Galvenais treniņš krūtīs masu veidošanai

Viens no grieztā ķermeņa uzbūves raksturīgajiem atribūtiem ir drukna, muskuļota krūtis. Iegūstiet masu, palieliniet spēkus un trenējieties kā sportists ar šo galīgo krūšu kurvja treniņu. Zemāk esošajos vingrinājumos tiek izmantotas līdzīgu kustību kombinācijas. Katrā komplektā pirmais ļauj ielādēt svaru klasiskajiem krūškurvja vingrinājumiem. Turpretī katra otrā daļa samazina svaru, bet nodrošina pilnīgu krūšu muskuļa kontrakciju un pagarinājumu. Abu vingrinājumu variāciju sajaukšana nodrošina visaptverošu treniņu, kas rada rezultātus.

Saturs Krūškurvja muskuļi Pectoralis Major Pectoralis Minor Labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem 1.a Stienis ar stieni 1.b Horizontālie kabeļu / joslu krustojumi 2.a Slīpā hanteles prese 2.b Zema vai augsta kabeļa / joslas šķērsošana 3.a Svērtais kritums 3.c Augsta līdz zema kabeļa / joslas šķērsošana 4.a Svērtie atspaidi 4.b Grupas krosoveru spiedpogas

Krūškurvja muskuļi

Kamēr krūtīs ir vairāki muskuļi, lielākais un redzamākais muskulis ir pectoralis major. Šis muskulis, ko parasti sauc par jūsu pec, sēž krūškurvja priekšpusē un ir dabiskākais muskulis, uz kuru koncentrēties, kad runa ir par sportu. Tomēr pilnīgai krūškurvja struktūras izpratnei ir būtiska nozīme, lai iegūtu maksimālu sniegumu krūtīs.

Pectoralis Major

Plašajam, vēdekļveida pectoralis major ir divas muskuļu galvas - atslēgas un sternocostal. Tas ir atbildīgs par dažādām plecu kustībām un rokas piestiprināšanu pie ķermeņa.

Pectoralis Minor

Zem pectoralis major atrodas pectoralis minor. Šī muskuļa loma ir pleca vilkšana uz priekšu.

Labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem

Muskuļu struktūras iepazīšana ir viens no labākajiem veidiem, kā sasniegt maksimālu sniegumu treniņu laikā. Džefs Kavaliere ATHLEAN-X programma ir ideāls veids, kā iegūt izpratni par jūsu anatomiju, kas saistīta ar vingrinājumiem. Viņa treniņus atbalsta zinātne, un tie koncentrējas uz muskuļu pilnīgu piepūli un kustību diapazonu. Džefs bija Ņujorkas Mets galvenais fizioterapeits un spēka palīgs. Turklāt viņam ir maģistra grāds fiziskajā apmācībā un viņš ir sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists. Turpmākie vingrinājumi jāveic kā kombinētie komplekti. Viņiem ir standarta kustība, kuru varat ielādēt ar svaru. Tad katrs kombinācija pievieno krosoveru vingrinājumu, lai roka šķērsotu viduslīniju pilnīgai muskuļu kontrakcijai.

1.a Stienis ar stieni

Svari ar stieni uz stenda ir fundamentāls treniņš krūtīs. Šis vingrinājums koncentrējas ne tikai uz krūšu kauliem, bet arī uz deltoīdiem, muguru un tricepsiem. Veicot stieņa spiešanu stendā kā pilienu komplektu, jūs varēsit ielādēt muskuļus, lai ātrāk un efektīvāk redzētu ieguvumus. Izvēlieties svarus, kas jūs izaicinās, bet ne piespiedu neveiksmi. Kā minēts iepriekš, pec ir ventilatora formas. Tas nozīmē, ka šķiedru leņķis muskuļos ir atšķirīgs. Lai tās darbotos, nepieciešama kustība, kas atbilst šķiedru virzienam. Standarta spiediens izlīdzina rokas paralēli šķiedrām peksta vidusdaļā. Tādēļ šī joma ar šo soli gūst vislielāko attīstību.

Izpilde

• Turiet stieni rokā, pietiekami plaši atdalot rokas, lai jūsu elkoņi būtu 90 grādu leņķī.
• Uzturiet labu stenda stāju - sasieniet savu kodolu un sēžamvietas, turiet kājas līdzenas uz grīdas un iebrauciet solā.
• Paceliet stieni līdz pilnam pagarinājumam ar rokām par 90 grādiem pret ķermeni.
• Pārvaldiet stieni atpakaļ pie krūtīm. Bārā, kad tas ir nolaists, vajadzētu sēdēt pāri krūšu kaula vidum.
• Jūs pabeigsiet četrus sešus, pēc tam astoņus, tad 10 un visbeidzot 12 komplektus, sākot ar lielāku svaru, kas pēc tam samazinās, palielinoties atkārtojumu skaitam.

Komplekti: 4

Reps: 8.06.10 / 12 - katra komplekta svara samazināšana

1.b Horizontālie kabeļu / joslu krustojumi

Joprojām strādājot šīs pec vidējās šķiedras, horizontālais kabelis vai joslu krustojums jūsu krūšu kurvja treniņu pārcels uz nākamo līmeni. Sakrustojot rokas virs ķermeņa, pārliecinieties, ka muskuļi ir pilnībā iesaistīti un sasniegs vēlamo maksimālo kontrakciju. Jums vajadzētu pāriet uz šo vingrinājumu tūlīt pēc tam, kad esat pabeidzis savus spiediena komplektus.

Izpilde

• Stāviet ar muguru pret kabeļu iekārtu. Jūsu kājas ir tikai platākas nekā gurnu platums, rumpis ir taisns un kodols ir ieslēgts. Kabeļi ir jāpielāgo, lai tie vilktos tieši virs plecu augstuma.
• Turiet kabeļus abās rokās, izvelkot rokas.
• Velciet kabeļus uz priekšu un pāri ķermenim. Rokām jābūt krūšu vidusdaļā - tādā pašā līmenī, kā darbojās sols. Viņiem vajadzētu šķērsot arī jūsu ķermeņa viduslīniju.
• Ļaujiet vadiem ievilkties ar vadību, pavelkot rokas atpakaļ, bet elkoņus turot nedaudz saliektus. Ļaujiet rokām atvilkties pietiekami tālu, lai sajustu stiepšanos pāri krūtīm, nodrošinot, ka esat sasniedzis šī muskuļa pilno pagarinājumu.
• Atkārtojiet šo darbību 15 reizes četrās kopās. Ar katru kabeļa pievilkšanu nomainiet to, kura roka šķērso augšdaļu.
• Ja jums nav kabeļu iekārtas, to varat izdarīt ar pretestības joslām, kas ļoti droši piestiprinātas pie svara plaukta. Pievienojiet tos tādā pašā augstumā kā krūšu kaula vidusdaļa, tāpēc kustība ir horizontāla.

Komplekti: 4

Reps: piecpadsmit

2.a Slīpā hanteles prese

Slīpais hanteles nospiež jūsu rokas kustību, lai strādātu ar šķiedrām jūsu pec augšpusē. Tie iet uz leju virzienā no atslēgas kaula līdz rokai. Vēl viens fundamentāls krūšu kurvja treniņš - slīpo hanteles presi var manipulēt, tāpēc jūs to jūtat dažādās ķermeņa daļās. Jums būs jākoncentrējas uz rokas stāvokli, lai pārliecinātos, ka krūtis visvairāk strādā. Tāpat kā ar stenda presi, arī šis vingrinājums jāpaveic kā pilienu komplekts.

Izpilde

• Nogulieties uz sava noliektā soliņa, atkal nodrošinot labu stāju. Iesaistiet savu kodolu un glutes, turiet kājas līdzenas uz grīdas un iebrauciet solā.
• Turiet hanteles rokā.
• Pabīdiet rokas griestu virzienā. Virzoties uz augšu, nedaudz pagrieziet plaukstu un rokas, lai īkšķi vadītu kustību. Tas ir labākais veids, kā piesaistīt krūšu muskuļus, nevis to, ka mugura vai triceps veic cietos pagalmus.
• Vadībā atlaidiet rokas uz leju, līdz tās ir aizmugurē un saliektas, elkoņiem nedaudz aiz ķermeņa. Atkal jums vajadzētu justies, ka krāšņā stiepšanās gar krūtīm kustības apakšdaļā.
• Jūs pabeigsiet četrus sešus, pēc tam astoņus, tad 10 un visbeidzot 12 komplektus, sākot ar lielāku svaru, kas pēc tam samazinās, palielinoties atkārtojumu skaitam.

Komplekti: 4

Reps: 8.06.10 / 12 - katra komplekta svara samazināšana

2.b Zema vai augsta kabeļa / joslas šķērsošana

Ļaunajiem nav atpūtas. Kad esat pabeidzis slīpās hanteles preses, ir pienācis laiks šķērsošanai. Atgriezieties pie kabeļu iekārtas uz citu sesiju, kurā muskuļi tiek pilnībā savilkti.

Izpilde

• Stāviet ar muguru pret kabeļu iekārtu. Jūsu kājas ir tikai platākas nekā gurnu platums, rumpis ir taisns un kodols ir ieslēgts. Šoreiz kabeļi ir jāpielāgo, lai tie vilktu no gūžas augstuma.
• Turiet kabeļus abās rokās, izvelkot rokas.
• Velciet kabeļus uz priekšu un uz augšu visā ķermenī. Jūsu rokām vajadzētu šķērsot galvas augstumā. Novirziet savu iekšējo T’Challa un “Wakanda Forever” enerģiju šim gājienam.
• Ļaujiet vadiem ievilkties ar vadību, pavelkot rokas atpakaļ, bet elkoņus turot nedaudz saliektus. Ļaujiet rokām atvilkties, lai jūs sajustu šo izstiepšanos un pilnīgu izstiepšanos.
• Atkārtojiet šo darbību 15 reizes četrās kopās. Ar katru kabeļa pievilkšanu nomainiet to, kura roka šķērso augšdaļu.
• Ja jums nav kabeļu iekārtas, to varat izdarīt ar pretestības joslām, kas ļoti droši piestiprinātas pie svara plaukta. Piestipriniet tos gurnu augstumā, lai kustība pārvietotos no zemas līdz augstākai.

Komplekti: 4

Reps: piecpadsmit

3.a Svērtais kritums

Svērtais kritums ir ne tikai lielisks tricepsa un plecu treniņš, bet arī lieliski piemērots krūtīm. Koncentrēšanās uz savu formu ir kritiska šajā kustībā. Ar pareizu stāju kritumi darbosies uz pecs apakšējās daļas. Lai veiktu pilienu komplektu, jums būs nepieciešami dažādi svari. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, jūs varat samazināt savu svaru līdz tikai ķermeņa svaram vai pat palīglīdzekļiem, izmantojot pretestības joslu.

Izpilde

• Iestatiet sevi iegremdēšanas stacijā. Pakariet savus svarus ap vidukli vai turiet tos starp augšstilbiem.
• Novietojiet sevi uz rokturiem, pēc tam pabīdiet ķermeni un krūtis uz priekšu, lai sēdētu plecu priekšā. Jums būs arī nedaudz jāpieliek rumpis uz priekšu. Liekot krūtis priekšā pleciem un pieliecoties šādi, tas nozīmē, ka krūtis izturēs slodzi.
• Noliecieties, līdz elkoņi ir 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūs stingri turat ķermeņa stāvokli un nesūpaties.
• Kad jūs izstumjat no iegremdēšanas apakšas, koncentrējieties uz to, lai paceltu augšup, izmantojot bicepsu un elkoņus, un saspiediet tos iekšā. To darot, jūs palielināsiet krūšu kurvja piesaisti.
• Jūs pabeigsiet četrus sešus, pēc tam astoņus, tad 10 un visbeidzot 12 komplektus, sākot ar lielāku svaru, kas pēc tam samazinās, palielinoties atkārtojumu skaitam.

Komplekti: 4

Reps: 8.06.10 / 12 - katra komplekta svara samazināšana

3.c Augsta līdz zema kabeļa / joslas šķērsošana

Kad esat pabeidzis un notīrījis putekļus ar jums nosvērtiem kritieniem, nekavējoties pārejiet atpakaļ pie kabeļu iekārtas, lai iegūtu vairāk krustojumu. Šoreiz jūs pārvietosities no augšas uz zemāko.

Izpilde

• Stāviet ar muguru pret kabeļu iekārtu. Jūsu kājas ir tikai platākas nekā gurnu platums, rumpis ir taisns un kodols ir ieslēgts. Šoreiz kabeļi ir jāpielāgo, lai tie vilktu no mašīnas augšdaļas.
• Turiet kabeļus abās rokās.
• Velciet kabeļus uz priekšu un uz leju visā ķermenī. Rokām vajadzētu šķērsot gurnu priekšā.
• Ļaujiet vadiem ievilkties ar vadību, pavelkot rokas atpakaļ uz krūtis, turot elkoņus nedaudz saliektus. Jums vajadzētu sajust, ka tas ir pilnībā izstiepts un izstiepts.
• Atkārtojiet šo darbību 15 reizes četrās kopās. Ar katru kabeļa pievilkšanu nomainiet to, kura roka šķērso augšdaļu.
• Ja jums nav kabeļu iekārtas, to varat izdarīt ar pretestības joslām, kas ļoti droši piestiprinātas pie svara plaukta. Piestipriniet tos nedaudz zem plecu augstuma, lai kustība ietu no augšas uz zemāko, nenokļūstot virs galvas.

Komplekti: 4

Reps: piecpadsmit

4.a Svērtie atspaidi

Lai veiktu pēdējo krūškurvja treniņu, atgriezieties pie pamatiem ar svērto spiedienu. Šis klasiskais vingrinājums ir viegli izdarāms, un jūs varat ielādēt sevi ar svaru, lai to paaugstinātu. Pastāv desmitiem pushup variāciju, kas piesaista dažādus muskuļus.

Izpilde

• Ielieciet sevi uz grīdas. Jūs vēlaties, lai jūsu kājas nedaudz izkliedētu, tāpēc jūsu kājas ir tikai platākas par gurnu platumu. Jūsu rokas ir jāpiespiež grīdā tieši ārpus plecu platuma. Turiet ķermeni pēc iespējas taisnāku, un kodols ir saistīts.
• Vislabāk, lai maksimāli palielinātu jūsu centienus, ir atspiešanās no pirkstiem. Tomēr, ja jūs joprojām esat diezgan jauns, jūs vienmēr varat veikt šos spiedienus no ceļgaliem.
• Novietojiet vēlamo svaru uz muguras, sēžot pāri plecu lāpstiņām. Jums var būt nepieciešams piezvanīt draugam, lai saņemtu palīdzību viņu pozicionēšanā.
• Nolaidiet ķermeni pret zemi, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādos. Jūs nevēlaties, lai jūsu ķermenis vai krūtis pieskaras zemei.
• Brauciet augšup caur rokām, līdz rokas ir taisnas. Mēģiniet koncentrēties uz elkoņu pagriešanu pret ķermeni, paceļoties. To darot, tiks panākta labāka krūšu kurvja piesaiste.
• Atkārtojiet trīs reizes līdz kļūmei.

Komplekti: 3

Reps: Līdz neveiksmei

4.b Grupas krosoveru spiedpogas

Lai veiktu pēdējo kombināciju, jūs veicat vēl vienu krosoveru. Tomēr šoreiz tas būs jūsu pushup augšpusē, nevis pie kabeļu iekārtas.

Izpilde

• Piestipriniet savu pretestības joslu pie svara plaukta vai fiksēta staba. Jūs vēlaties, lai tas būtu novietots aptuveni pēdu no zemes.
• Novietojiet sevi paralēli tam, kur esat izveidojis savas joslas. Pusei, kurai jūs strādājat, jābūt vistuvāk joslām.
• Uzturiet ķermeņa vispārējo stāvokli uz grīdas, kā norādīts jūsu iepriekšējos spiedienos. Tomēr jūs vēlaties, lai kājas būtu nedaudz platākas, lai kustības laikā būtu labāka stabilitāte.
• Turiet joslu rokā tajā pusē, kurā strādājat. Kā parasti, nospiediet uz leju.
• Nospiediet atpakaļ uz augšu, abas rokas braucot zemē. Sasniedzot gājiena augšdaļu, pavelciet roku, kas iztur pretestības joslu visā ķermenī. Pēc tam novietojiet to uz grīdas līdz nekustīgās rokas augšdaļai. Jums vajadzētu sajust saraušanos krūšu centrā.
• Atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet. Veicat trīs komplektus pa 15 katrā pusē.

Komplekti: 3 katrā pusē

Reps: piecpadsmit