Toma Holanda Spider-Man treniņu un diētas plāns

Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, domājāt, Toma Holanda Zirnekļcilvēka treniņš un diētas plāns bija viss, kas nebija bērnu spēle. Britu aktierim bija jāpieliek nopietns darbs, lai sagatavotos lomai, un tas bija darbs, kura laikā sešās nedēļās viņš ieguva 7 kg liesas muskuļu masas!

Bet atšķirībā no citiem spēcīgākajiem supervaroņiem, Zirnekļcilvēks ir pazīstams ar savu sportisko, kustīgo ķermeņa uzbūvi, kas līdzīga peldētāja vai vingrotāja ķermenim. Tāpēc dalībniekiem, kuri ziedo sarkano un zilo ‘Spidey tērpu’, mobilitāte ir tikpat svarīga kā muskuļi. Tātad, ja vēlaties izveidot sasmalcinātu sportisku figūru, piemēram, Toma Holanda ķermeni, jums ir nepieciešams sprādzienbīstams fitnesa režīms, lai tas atbilstu. Šeit ir Toma Holanda Zirnekļcilvēka treniņa un diētas plāns, kas ļaus jums nokļūt tīmeklī ar superhero formu.

Jums patiks arī:
Hjū Džekmena āmrija diēta un treniņu plāns
Krisa Evansa “Captain America Workout & Diet Plan”
Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu plāns

Kas ir Toms Holands?

Toms Holands ir angļu aktieris, kurš vislabāk pazīstams ar Pītera Pārkera A.K.A Zirnekļcilvēka tēlojumu Marvel Cinematic Universitātē. Sākot ar aktiera karjeru mūziklos, Holandes izrāviena loma bija 2012. gada trillerī ‘Neiespējamais’, kurā galvenajās lomās bija Naomi Votsa un Īvans Makgregors. Holande ieguva virkni balvu par lomu filmā, tostarp Holivudas kinofestivāla uzmanības centrā un nominācijas par labāko jaunpienācēju.

Pārceļoties uz Marvel Visumu, Holande līdz šim piecās Marvel filmās spēlēja kā Pīters Pārkers, vidusskolnieks, kurš kļuva draudzīgs Zirnekļcilvēka rajons. Izmantojot savu sportisko izcelsmi dejās, Toms Holands ir labi pārgājis uz supervaroņa lomu un ieguvis atzinību par savu atlētisko meistarību gan līdzzvaigžņu, gan producentu vidū. Ja neskaita dabisko talantu, Holandei joprojām bija jāpieliek nopietns darbs, lai spēlētu šo lomu, tostarp muskuļu veidošanas diētu un nogurdinošu svarcelšanas ciklu.

Dzimšanas vieta: Kingstona pie Temzas, Lielbritānija
Dzimšanas diena: 1996. gada 1. jūnijs
Augstums: 5’8 ″ (1,73 m)
Svars: 65kg

Toma Holanda treniņu kārtība

Pirms pirmā Zirnekļcilvēka Holande nācās filmēt citu projektu, kurā viņam bija jāzaudē svars šai lomai. Tā kā superhero projekts ātri parādījās, Holandei bija tikai sešas nedēļas, lai iegūtu nopietnus muskuļus. Balstoties uz savu vingrošanas fonu, viņš piesaistīja Londonā dzīvojošo personīgo treneri Džordžs Ašvels .

Zirnekļcilvēka varonis ir pazīstams ar savu lieso, atlētisko figūru, tāpēc Ešvels izvirzīja mērķi pievienot 7 kg liesas muskuļu masas aktiera rāmim, nepievienojot nekādus ķermeņa taukus. Lai panāktu tik krasu ķermeņa pārveidošanu, Ešvels katru dienu sešu nedēļu logā strādāja ar aktieri. Tā kā mums nebija mērķis pārāk daudz palielināt, mēs vienā piegājienā varētu izdarīt vairāk muskuļu grupu, stāstīja Ašvels Esquire . Tā būtu visa ķermeņa ķēde, kas sadalīta varbūt aizmugurējās ķēdes kāju vingrinājumā ar horizontālu spiedienu un vilkšanu (tā krūtīs un aizmugurē), tad priekšējās kājas (piemēram, tupus) ar vertikālu spiedienu un vilkšanu.

Toma Holanda treniņu programma Zirnekļcilvēks: tālu no mājām apvienoja fokusu uz saliktajām kustībām un funkcionālajiem vingrinājumiem. Programmas mērķis bija nodrošināt, lai aktieris ne tikai aizpildītu savu uzvalku, bet arī būtu pietiekami kustīgs, lai izpildītu scenārija pieprasītās fiziski smagās ainas.

Zirnekļcilvēka ķēde

Pabeidziet šo četru vingrinājumu ķēdi piecas kārtas. Pirmo kārtu traktē kā iesildīšanos un nākamos četrus kā “darba komplektus”, 30 sekundes atpūšoties starp katru vingrinājumu un divas minūtes starp kārtām. Ešvels arī iesaka pabeigt vienu minūti “funkcionālā diapazona kondicionēšanas” - dinamiskas izstiepšanās un locītavu kustības kustības - pirms katras kārtas un starp tām.

1. Deadlifts

Tā kā viens no vissvarīgākajiem un iekļaujošākajiem savienojumiem tiek pacelts, nav pārsteigums, ka Ašvels to pievienoja Tom Holland Spider-Man treniņam. Lūk, kā pabeigt pareizu strupceļu;

1. Pacelieties uz augšu un zem stieņa ar kājām nedaudz leņķiski uz āru, gurnu platumā.
2. Šarnīrs pie gurniem un noliecies. Satveriet stieni ar abām rokām plecu platumā.
3. Salieciet ceļus, līdz stienis gandrīz pieskaras jūsu apakšstilbiem.
4. Turot mugurkaulu taisnu, salieciet glutes un nostipriniet vēderu.
5. Spiežot caur kājām, paceliet stieni no zemes.
6. Turpiniet nospiest ar kājām, līdz stienis iet gar ceļgaliem, pēc tam virziet gurnus uz priekšu, līdz jūs stāvat.
7. Apgrieziet kustību atpakaļ, līdz josla atgriežas sākuma vietā uz zemes.

Svars : 2x ķermeņa masa
Reps : 8-10
Atpūtieties : 30 sekundes

2. Nolieciet presi ar pronāciju

Vēl viens pārliecinošs kultūrisma vingrinājums - slīpā prese bija galvenais iemesls, kāpēc Toma Holanda ķermenis izskatījās tā, kā izskatījās pirmās Zirnekļcilvēka filmas laikā. Tas galvenokārt koncentrējas uz krūškurvja augšdaļu, palīdzot veidot šos pekus. Lai pabeigtu slīpuma presi ar pronāciju;

1. Apsēdieties uz sola, kas iestatīts uz 45 grādiem, un noliecieties, turot hanteli katrā rokā.
2. Novietojiet rokas pie pleciem, elkoņi saliekti un leņķiski zem ribām.
3. Izvelciet savu serdi un izelpojot nospiediet abas hanteles taisni uz augšu pāri krūtīm. Turiet plaukstas locītavas taisnas (neļaujiet tām griezties atpakaļ). Kustības augšpusē hantelēm vajadzētu gandrīz pieskarties viena otrai, un jūsu rokām jābūt perpendikulārām grīdai.
4. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz krūtīm. Nolaižot hanteles, elkoņiem vajadzētu nolaisties aptuveni 45 grādu leņķī pret ķermeni.

Svars : 1/2 ķermeņa svara katrā rokā
Reps : 10-12
Atpūtieties : 30 sekundes

3. Dip Bar taisnas kājas pacelšana

Pirmā izolētā kustība kodolam, taisnā kājas pacelšana bija atbildīga par daudz runātajām Toma Holanda abs fotogrāfijām. Lai pabeigtu.

1. Stāviet ar ķermeni vērstu pret mērcēšanas mašīnu. Satveriet rokturus katrā rokā.
2. Turot kājas taisnas un cieši pievilktas, paceliet kājas līdz vidukļa augstumam.
3. Turiet pusi sekundes un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz leju.

Svars : Ķermeņa masa
Reps : piecpadsmit
Atpūtieties : 30 sekundes

4. Svērtie kritumi

Lieliska ķermeņa svara kustība, lai veidotu muskuļus krūtīs un tricepsos, svērtie kritumi ir pamatprincips kultūristiem visā pasaulē. Vēl viena svērto kritumu priekšrocība ir spēja vienlaikus strādāt pretēji muskuļu grupām. Lai pabeigtu/

1. Aptiniet jostasvietu ap vidukli ar ķēdes pusi priekšā. Pievienojiet un pievelciet svara plāksni nomestajā pusē, pirms to apvelciet, un saspraudiet to atpakaļ jostas otrā pusē.
2. Uzstādot iegremdēšanas stieni uz āru, nofiksējiet rokas un elkoņus, turot plaukstas locītavas vienā apakšdelmā.
3. Ieelpojiet, kad lēnām sākat pazemināt ķermeni. Ļaujiet ķermenim nedaudz virzīties uz priekšu un elkoņiem uz sāniem.
4. Kad jūtat stiepšanos krūtīs, izelpojiet un sāciet sevi lēnām virzīt uz augšu sākuma stāvoklī.

Svars : Ķermeņa svars - 20kg
Reps : 12-15
Atpūtieties : 30 sekundes

5. Hanteles skrūves

Vairāku muskuļu grupu kustība, hanteles dzinēji ļauj vienlaikus strādāt ar kvadracikliem, sēžamvietām, pleciem, tricepsiem. Daži pētījumi liecina, ka šis vingrinājums arī palīdz uzlabot vielmaiņu un palielināt muskuļu izturību un elastību. Lai pabeigtu.

1. Nāciet stāvus ar kājām plecu platumā.
2. Turiet hanteles pāri tieši virs pleciem vai balstieties uz tiem.
3. Jūsu plaukstām jābūt vērstām viena pret otru, un elkoņiem jābūt nedaudz priekšā ķermenim.
4. Noliecot ceļus un turot muguru taisnu, nolaidiet bumbi uz grīdas.
5. Turiet sekundi, pirms eksplodējat caur kājām stāvus.
6. Kustības augšpusē veiciet presi ar mēbelēm, nofiksējot rokas kustības augšdaļā.
7. Lēnām nolaidiet taustiņus atpakaļ sākuma stāvoklī.

Svars : 1/4 ķermeņa svara katrā rokā
Reps : 10-12
Atpūtieties : 30 sekundes

6. Lāču rāpošana

Lai gan sākumā tas var šķist dīvains papildinājums, lāču pārmeklēšana ir kļuvusi par izplatītu iespēju CrossFit faniem un tiem, kas vēlas uzlabot ķermeņa apakšējo daļu. Ir loģiski, ka Ašvels to iekļaus treniņā Tom Holland Spider-Man. Lai pabeigtu.

1. Nokļūstiet četrrāpus.
2. Turot muguru taisnu un ceļus pēc iespējas zemāk līdz zemei, rāpojiet pēc iespējas ātrāk 60 sekundes. Neaizmirstiet, lai jūsu soļi būtu īsi un ķermenis zemu līdz grīdai.

Reps : 60 sekundes
Atpūtieties : 30 sekundes

7. Renegade Rows

Vairāku kustību vingrinājums, renegātu rindas ir lieliska iespēja palielināt mobilitāti, vienlaikus palielinot muskuļus. Lai pabeigtu.

1. Nokļūstiet uz augšu, turot divus hanteles.
2. Stiprinot savu kodolu, rindojiet labo roku līdz labajam gurnam.
3. Pauze, lēnām nolaidiet, tad atkārtojiet ar otru roku.

Svars : 1/4 ķermeņa svara katrā rokā
Reps : 10-12 katrā pusē
Atpūtieties : 30 sekundes

8. Zoda augšdaļas

Lai arī daudz pazemots, bet svarīgs, pazemīgais zods bija Toma Holanda iecienīts, gatavojoties Zirnekļcilvēkam. Daudzu kustību vingrinājums ir vērsts uz jūsu kodolu, pleciem un muguru, veicot visa ķermeņa uzbrukumu. Lai pabeigtu.

1. Stāvot zem stieņa, satveriet to ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, turot rokas pret sevi.
2. Pakārt līdz galam.
3. Pavelciet sevi uz augšu, līdz zods atrodas virs joslas.
4. Neliela pauze
5. Nolaidieties līdz galam.

Svars : Ķermeņa masa
Reps : 10-12
Atpūtieties : 30 sekundes

9. Skriešana

Neskatoties uz to, ko jūs gribējāt dzirdēt, kardio ir liela daļa no efektīvā treniņu plāna. Lai saglabātu apdari, tonusu un ļoti kustīgumu, jauktas sprinta un darba stila skriešanas programmas pievienošana bija efektīva Ashwell Tom Holland treniņa metode. Lai pabeigtu ķēdi.

1. Sāciet ar vieglu 10 minūšu skriešanu.
2. Darbiniet ar maksimumu 80% no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
3. 2 minūtes staigājiet ar ātrumu 3,5-4 jūdzes stundā.
4. Darbiniet ar maksimumu 90% no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
5. 2 minūtes staigājiet ar ātrumu 3,5-4 jūdzes stundā.
6. Darbiniet ar maksimumu 100% no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
7. 2 minūtes staigājiet ar ātrumu 3,5-4 jūdzes stundā.
8. Darbiniet ar maksimumu 90% no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
9. 2 minūtes staigājiet ar ātrumu 3,5-4 jūdzes stundā.
10. Darbiniet ar maksimumu 80% no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
11. Atdzišanas gājiens 5 minūtes.

Atgūšana

Džordžs Ašvels ir fizioterapeits, kā arī treneris, tāpēc pēc katras nodarbības lielu uzsvaru liek uz atveseļošanos. Pēc treniņa Holande 30 minūtes pavada uz ārstniecības galda.

Toms ir viens no visvairāk ķermeni apzinošajiem cilvēkiem, un viņu ir ļoti viegli apmācīt, taču mēs cenšamies pārliecināties, ka viņš nesāpēs, tāpēc mēs nemēdzam veikt lineārākas, kultūrisma tipa kustības, sacīja Ašvels. intervijā ar Esquire . Mēs darām vairāk funkcionālu lietu, lai pārliecinātos, ka viņš netraumējas.

Tiem, kuri nevar atļauties ikdienas sporta masāžu vai tā laiku, lieliska alternatīva ir masāžas ierocis. To var izdarīt, atrodoties ceļā un veicot daudzuzdevumus, un ir pierādīts, ka tam ir lieli ārstnieciski ieguvumi.

Toma Holanda diētas un uztura plāns

Jūs varat veikt visus svarus pasaulē, jūsu muskuļi neaugs, ja vien nedosiet viņiem pareizo degvielu. Kopā ar intensīvo ikdienas treniņu, Holandam bija jānosaka prioritāte uzturam, lai pārliecinātos, ka viņš sasniedza muskuļus veidojošos mērķus.

Bet papildus vajadzīgajam svara pieaugumam kilogramā nedēļā Nedēļas laikā Holandei arī bija jāsaglabā viena ķermeņa svara procentuālā daļa galvenajām filmas bez krekla ainām. Lai sasniegtu šo muskuļu veidošanas un tauku sasmalcināšanas mērķi, Holandam bija nepieciešams uztura plāns beztauku daudzums bez pietiekama ogļhidrātu daudzuma, lai veicinātu viņa treniņu.

Ašvels izvēlējās balstīties uz aktiera parasto uzturu, pēc vajadzības pielāgojot daudzumus un barības vielas, nevis izrakstīt noteiktu maltītes plānu. Rezultāts bija “divu dūru” šķirošanas plāns.

Toma Holanda Zirnekļcilvēka diēta

Lai gan mēs daudz nezinām par to, ko Toms Holands ēd katru dienu, ir taisnīgi teikt, ka viņa aktivitātes līmenis ir ārkārtīgi augsts. Izmantojot sprādzienbīstamu kustību un aerobās sagatavotības kombināciju, kaloriju patēriņam jābūt ievērojamam, un visā tajā jāfiltrē liels daudzums olbaltumvielu. Pēc Vīriešu žurnāls , katra ēdienreize Toma Holanda diētas plānā ietvēra:

• Divas olbaltumvielu dūres lieluma porcijas
• Divas dūriena lieluma ogļhidrātu porcijas
• Divas zaļo dūres.

Holande jau bija apēdusi apmēram pusi no šīs summas, taču vajadzēja to dubultot, lai iegūtu lielu lomu. Aktieris arī pēc iespējas vairāk noteica liesās olbaltumvielas un labos ogļhidrātus, kas diemžēl nozīmē, ka nav picas.

Jums patiks arī:
Hjū Džekmena āmrija diēta un treniņu plāns
Krisa Evansa “Captain America Workout & Diet Plan”
Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu plāns

Vispārīgi jautājumi

Cik sver Toms Holands?

Toms Holands parasti sver 65 kg, tomēr šis skaitlis var mainīties atkarībā no aktiera lomas. Par lomu filmā Zirnekļcilvēks: tālu no mājām aktieris ieguva 7 kg muskuļu, lai atveidotu Pītera Pārkera, A.K.A, Zirnekļcilvēka lomu.

Kā izskatās Zirnekļcilvēka treniņu rutīna?

Spider-Man treniņu rutīna ietver vairākas saliktas kustības un funkcionālos vingrinājumus. Treniņš ietver strupceļus, slīpuma preses, svērtos kritumus un kāju pacelšanu.

Cik vecs ir Toms Holands?

Toms Holands dzimis 1996. gada 1. jūnijā. Pašlaik Tomam ir 24 gadi.