Ideāls kāju treniņš, lai izveidotu spēcīgu pamatu

Sasmalcināta ķermeņa uzbūve nav pilnīga bez spēcīgām kājām. Jūsu kājās ir daži no lielākajiem un spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem. Turklāt viņi visu dienu velk jūs apkārt, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai viņi sporta zālē iegūtu vienādu mīlestību. Palieliniet savu kāju dienas spēli ar mūsu lielāko kāju treniņu, lai veidotu spēku, masu un atlētismu. Tas ietver saliktos vingrinājumus, kas ļauj ielādēt svaru un palielināt spēku. Turklāt dažos vingrinājumos tiek izmantota pretestība, lai ļautu jums strādāt mazāk lietotos muskuļus, lai nodrošinātu stabilu treniņu visā kuģī. Jautrībai tas beidzas ar īstām pikantām kāpnēm, kas degs kā uguns.

Saturs Kāju muskuļi Četrgalvu Kāju locītavas Glutes Teļi Labākie kāju vingrinājumi vīriešiem 1. Stieņu pietupieni 2. Stieņu gūžas vilkme 3.a Bulgārijas augstie / zemie dalītie pietupieni - mainīgā rumpja pozīcija 3.b Bulgārijas augstie / zemie dalītie pietupieni - pliometriskie apiņi 4. Hanteles TKE Drop Lunge 5. Svērtais pievienotāja kausa tupus 6. Gūžas joslas kāpņu apdare

Kāju muskuļi

Kājas sastāv no desmitiem muskuļu, kas saliek, saliekt, izstiept, pievienot, nolaupīt un pagriezt kājas un ļaut kustēties. Šis galīgais kāju treniņš koncentrējas uz četrām galvenajām muskuļu grupām - četrgalvu muskuļiem, hamstringiem, sēžamvietām un teļiem. Izpratne par to, kā viņi visi sader kopā un strādā viens ar otru, nodrošinās, ka jūs maksimāli izmantojat treniņu.

Četrgalvu

Četrgalvu vai četrgalvu sēž augšstilba priekšpusē. Sastāv no četriem muskuļiem, tie ir spēcīgākie muskuļi cilvēka ķermenī.

Kāju locītavas

Augšstilba aizmugurē sēž trīs plaukstas muskuļi. Tie ietekmē gan gūžas, gan ceļa kustību.

Glutes

Kaut arī sēžas muskuļi tehniski nav jūsu kājas daļa, tie atvieglo gūžas un kāju kustību. Viņi regulāri nodarbojas arī ar kāju treniņiem.

Teļi

Veicinoša kustība potītē, pēdā un kāju pirkstos ir teļa muskuļi. Viņi sēž jūsu apakšstilba aizmugurē starp celi un potīti.

Labākie kāju vingrinājumi vīriešiem

Džefs Kavaljē ar viņu ir izveidojis ideālus treniņus katrai ķermeņa daļai ATHLEAN-X programma . Viņš ir ieguvis maģistra grādu fiziskajā sagatavotībā un ir sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists, tāpēc viņa treniņus atbalsta zinātne. Džefa atsākums lepojas arī ar Ņujorkas Mets galvenā fizioterapeita un spēka asistenta palīgu. Trenē kājas kā sportists, un iegūst spēku, kā arī masu. Kāju pēdējais treniņš ietver saliktas kustības, kas vērstas uz visām kāju sekcijām. Turklāt tas ietver apmācību visās trīs kustības plaknēs - sagitālā (uz priekšu un atpakaļ), frontālā (no vienas puses uz otru) un šķērsvirzienā (pagriežot) - tāpēc jūs sitat ar kājām no katra leņķa.

1. Stieņu pietupieni

Kā vienmēr, pirms kāju treniņa vienmēr vajadzētu iesildīties. Visvarenais stieņa pietupiens ir dienas pirmais vingrinājums. Tas ir salikts gājiens, kas piesaista visus mērķa muskuļus un ļauj jums palielināt svaru. Jūs izpildīsit pietupienus kā pilienu komplektu, samazinot svaru, palielinoties atkārtojumu skaitam. Tomēr pirms darba sākšanas jūs vēlaties ‘atvieglot slodzi’, veicot vienu vai divus rūtiņas pietupienus, kuru svars ir par 10% smagāks nekā jūsu 5RM svars. To darot, jūs garīgi sagatavosiet nākamajam solim un pievilsiet prātu, domājot, ka darba pirmais svars nav tik smags. Pēc katra komplekta jūs vēlaties arī atspiest mugurkaulu. Vienkārši pakārt pie augšējā stieņa 30 sekundes. Pirms katra darba komplekta jūs vēlaties veikt lodziņa pietupienus un pakārt arī pēc katra darba.

Izpilde

• Sāciet ar stieni pāri plecu aizmugurei, un pēdas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pirksti ir nedaudz vērsti. Turklāt turiet galvu uz augšu un elkoņus.
• Nolieciet sevi līdz ceļgaliem ir 90 grādi.
• Lai iegūtu pareizu formu, jūs vēlaties pārliecināties, vai jūs stieni noliekat taisnā līnijā. Noliecieties pie gurniem, nospiežot dibenu uz aizmuguri, bet turot krūtis uz augšu. Ja esat jauns, lai izstrādātu vai nezināt par savu veidlapu, varat tos izpildīt kā lodziņu pietupienus, izmantojot lodziņu kā ceļvedi.
• Uzbrauciet pa grīdu, atpakaļ stāvus.
• Koncentrējieties uz svara celšanu taisnā līnijā. Iesaistiet savu kodolu, pārvietojot gurnus un krūtis kā vienu vienību. Tas nodrošinās, ka netīšām netiecat uz priekšu vai atpakaļ.
• Jūs nokomplektēsit četrus komplektus, sākot ar vissmagākajiem svariem. Svara samazināšana ejot ļauj jums pievērst uzmanību atkārtojumiem.

Komplekti: 4

Reps: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - katra komplekta svara samazināšana

2. Stieņu gūžas vilkme

Tālāk jūs sitīsit aizmugurējo ķēdi. Šis kāju treniņš koncentrēsies uz jūsu sēžamvietām un tik stingru dibenu, lai jūs varētu atlekt no tā monētu. Stieņu gūžas stūre ir vēl viens savienojums, kas ļauj slodzi uz svaru. Jūs to izdarīsit kā apgrieztu pilienu komplektu, palielinot svaru, kad iet. Sākot ar mazāku svaru, jūs varēsit koncentrēties uz formas un kustības modeļa pareizību.

Izpilde

• Pārliecinieties, ka jums ir kaste, kas nepārvietosies.
• Lai iestatītu sevi, sāciet sēdēt uz grīdas jūsu kastes priekšā. Ielieciet stieni pāri gurnu priekšpusei. Atbalstiet muguras augšdaļu pāri plecu lāpstiņu vidum gar kastes priekšējo malu. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas, tikai platākām nekā gurnu platumā, ar pirkstiem nedaudz vērstiem uz āru. Kāju attālumam no kastes vajadzētu ļaut jūsu ceļgaliem kustības augšdaļā būt 90 grādiem.
• Paceļieties uz augšu, koncentrējoties uz glutes saspiešanu, līdz jūsu rumpis un augšstilbi atrodas taisnā līnijā. Jums vajadzētu sajust spēcīgu kontrakciju sēžamvietās un pakaušos. Turiet dažas sekundes.
• Paturiet prātā, ka jūsu rokas ir tur, lai stabilizētu joslu, bet ne lai palīdzētu pārvietot svaru.
• Kad esat kustības augšdaļā, esiet piesardzīgs, lai nepieļautu muguras lejasdaļas hiperextendu. Novērsiet to, nedaudz noliekot iegurni uz priekšu un nedaudz savelkot vēdera lejasdaļas muskuļus.
• Nogrieziet gurnus atpakaļ uz leju, līdz apakšdaļa atrodas tieši virs grīdas.
• Jūs pabeigsiet četrus komplektus, pievienojot svaru, jo katrs komplekts samazina atkārtojumu skaitu.

Komplekti: 4

Reps: 25/10/5/5 - pievienojot svaru katram komplektam

3.a Bulgārijas augstie / zemie dalītie pietupieni - mainīgā rumpja pozīcija

Par vienas kājas treniņu var daudz teikt. Tas ir lieliski piemērots jūsu sportiskuma uzlabošanai un integrē lielāku gūžas stabilitāti frontālajā kustības plaknē. Nākamie divi kāju treniņi ir viena un tā pati kustība, bulgāru augstie / zemie dalītie pietupieni. Tomēr tie tiek veikti dažādos veidos. Vispirms jums ir pietupieni, kas apvienojumā ar rumpja stāvokļa maiņu maina fokusu no četriniekiem uz aizmugurējo ķēdi.

Izpilde

• Stāviet ar muguru pret soliņu, hanteles katrā rokā.
• Novietojiet vienu kāju uz augšu uz soliņa. Otrai pēdai jābūt līdzenai uz grīdas, pietiekami tālu no soliņa, lai, tupējot, šis ceļgals būtu 90 grādu leņķī. Priekšējā kāja izturēs lielāko daļu jūsu svara. Aizmugurējai kājiņai vajadzētu tevi vienkārši stabilizēt.
• Nometiet tupus, nolaižot ķermeni, līdz jūsu ceļgals ir 90 grādu leņķī, un hanteles atrodas gandrīz uz grīdas.
• Rumpja pozīcija šajā kustībā ir ļoti svarīga, jo tā nosaka, kāds muskulis veic lauvas darbu. Jums būs jāmaina rumpja stāvoklis komplektā, lai darbotos gan ar kvadracikliem, gan ar aizmugurējo ķēdi.
• Lai darbotos ar kvadracikliem, nolaižoties tupē, turiet rumpi taisnu. Lai nolaistu tupus, lai sasaistītu glutes un pakaušus, nolieciet ķermeni uz priekšu pār svaru nesošo ceļgalu. Pārejiet pa vienam, kā savu progresu komplektā.
• Jūs izpildīsit divus komplektus katrā kājā.

Komplekti: divi

Reps: 10-12RM uz katras kājas

3.b Bulgārijas augstie / zemie dalītie pietupieni - pliometriskie apiņi

Turpinot Bulgārijas lielos / zemos dalītos pietupienus, jūs pārvietosities uz plyometriskiem apiņiem, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Tā mērķis ir palielināt ātrumu un atlētismu. Mainot treniņa tempu, jūs nekļūstat lēns. Turklāt tas liek kvadus grupas vastus medialis muskuļus darboties. Viena no vastus medialis funkcijām ir ceļa stabilitātes uzturēšana, tāpēc lekt vingrinājumi trenēs šo muskuļa funkciju.

Izpilde

• Saglabājiet savu pozīciju no iepriekšējā vingrinājuma; tomēr jums būs jāatslogo svars.
• Lai sāktu, nomest tupēt.
• Pietupiena apakšā jūs sprādzienbīstami virzīsities no zemes lēcienā. Turiet muguras kāju uz soliņa. Priekšējam ceļgalam vajadzētu būt apmēram līdz nabas augstumam, lai jūs varētu sasist plaukstas kopā zem šī ceļa. Tam ir divi mērķi. Viens no tiem ir pārliecināties, vai jūs lecat pietiekami augstu. Otrais ir nedaudz uzmundrināt, jo tie ir grūti.
• Kad jūs nolaidīsities, jūs atkal nometīsities tupus. Jūs varat pieskarties pirkstiem zemei ​​tāpat kā jūs, lai palīdzētu stabilizēt piezemēšanos.
• Jūs vēlēsities koncentrēties uz mēģinājumu piezemēties tajā pašā vietā, no kuras lecāt, lai netiktu apdraudēta jūsu pozīcija un stāja.
• Atkārtojiet līdz katras kājas neveiksmei.

Komplekti: viens

Reps: līdz neveiksmei katrā kājā

4. Hanteles TKE Drop Lunge

Hanteles TKE (gala ceļa pagarinājums) kritiens ir vēl viens vingrinājums, kas novirzīs uzmanību uz darbu vastus medialis ceļa iekšpusē. Lai muskuļi darbotos pilnā apjomā, tam ir jāiziet viss kustības diapazons. Kā tāds, lai to panāktu uz vastus medialis, jums pilnībā jāpagarina ceļgals līdz bloķētai pozīcijai. Joslu izmantošana kritienā ļauj strādāt pret radīto spriedzi.

Izpilde

• Ļoti droši piestipriniet vingrošanas lentes pie plaukta. Atcerieties, ka kāju muskuļi ir vieni no lielākajiem un spēcīgākajiem jūsu ķermenī, tāpēc jums būs nepieciešamas augstākas pretestības joslas.
• Jums būs nepieciešami arī daži hanteles svari, kurus jūs vienkārši turēsiet rokās.
• Uzņemiet iestigšanas pozīciju. Jūsu priekšējā kāja būs līdzena uz zemes, un jūsu svars būs centrēts virs augšas. Šī ir kāja, kurai piestiprināsiet saiti, aizķerot to aiz ceļa. Aizmugurējā kāja būs pietiekami tālu aizmugurē, lai jūsu spiešanas apakšā abi ceļgali būtu 90 grādu leņķī.
• Nolaidieties uz leju, turot rokas pie sāniem, rumpi taisni un serdi ieslēdzot.
• Braucot no zemes, un, sasniedzot kustības augšdaļu, pilnībā izvelciet kāju, nofiksējot celi. To darot, tiks panākta pilnīga kontrakcija.
• Jūs izpildīsit divus līdz trīs komplektus katrā kājā.

Komplekti: 2-3

Reps: 10-12RM uz katras kājas

5. Svērtais pievienotāja kausa tupus

Lai iegūtu spēcīgu, muskuļotu augšstilbu galu, jums jāstrādā visās augšstilbu zonās. Tas ietver augšstilbu iekšējos un ārējos muskuļus. Hanteles / svērtie adduktora kausa pietupieni ir lieliski piemēroti jūsu augšstilba iekšējo muskuļu piesaistīšanai. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama gluda virsma, uz kuras varat paslīdēt zeķēs. Droši spēlējiet Toma Krūza riskanto biznesa deju, lai pārbaudītu izvēlētās virsmas slīdamību.

Izpilde

• Apavi nost - šim vingrinājumam būs jābūt tikai zeķēs.
• Satveriet hanteli vai svaru, ko turēsiet ar abām rokām, krūtīs.
• Novietojiet kājas tikai platāk nekā gurnu platumā. Uzlieciet svaru uz vienas kājas. Otrs veiks slīdēšanu.
• Izlietne tupēt. Tomēr, kā jūs darāt, jūsu svars lielākoties paliks uz neslīdošās kājas. Slīdnis izkustēsies no ķermeņa sāniem.
• Pārvietošanās apakšdaļā, lai atgrieztos augšup, koncentrējieties uz iekšējo augšstilbu saspiešanu kopā. Tas piespiedīs aktivizēt pievienojumus. Jūs nevēlaties spert vai vilkt kāju pamatni, jo tas nedarbinās muskuļus, uz kuriem vēlaties koncentrēties šajā vingrinājumā.
• Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes diviem komplektiem uz katras kājas.

Komplekti: divi

Reps: 10-12RM uz katras kājas

6. Gūžas joslas kāpņu apdare

Beidziet galveno kāju treniņu ar vienu galīgu, episku apdegumu. Ir pienācis laiks strādāt pie augšstilbu ārpuses - nolaupītāja muskuļiem. Tas ir vingrinājums bez svara un izmanto tikai pretestības joslu. Tomēr neļaujiet sevi apmānīt, tas dedzinās kā Karolīnas pļāvējs. Esi spēcīgs, spied cauri.

Izpilde

• Iestatiet sevi ar savu pretestības joslu. Piekariet lentes dibenu zem kājām, pirksti ir vērsti taisni uz priekšu. Joslas augšdaļai jāpievienojas augšdelmu ārpusei. Lai to izdarītu, salieciet rokas zem zoda, turot joslu un izliekot saiti ap elkoņiem, kuriem pēc tam jābūt perpendikulāriem jūsu ķermenim.
• Turot lentes zem kājām, veiciet vienu soli pa kreisi. Tad sper vienu soli pa labi.
• Atkārtojiet, šoreiz veicot divus soļus pa kreisi, pēc tam divus pa labi.
• Atkārtojiet trīs reizes katrā virzienā.
• Pārbaudiet savu veidlapu, lai pārliecinātos, ka pirksti nav vērsti.
• Turpiniet atkārtot darbības katrā virzienā, katru reizi palielinot par vienu, līdz atrodaties pa 10 kāpnēm, kas iet abos virzienos.

Komplekti: 1 vai 2

Reps: Kāpnes līdz 10 atkārtojumiem