Hjū Džekmena āmrija diēta un treniņu plāns

Hjū Džekmens bez krekla

Kad viņš gatavojās Wolverine, Hjū Džekmena diēta un treniņu plāns viņu patiešām padarīja par džeku. Vai tā var darīt to pašu jūsu labā? Tikai tad, ja jūs esat tikpat veltīts kā viņš, kas bija diezgan ārkārtīgi veltīts. Galu galā nav viegli līdzsvarot pilnvērtīgu fitnesa un ēšanas režīmu ar A saraksta Holivudas karjeru. Neskatoties uz to, vīrietis to paveica (protams, ar sava personīgā trenera palīdzību). Savukārt Hjū Džekmena Wolverine gatavais ķermenis tika visu veidu sasmalcināts. Labi, mēs apstāsimies ar vārdu spēlēm.

Tā kā Džekmens 17 gadu laikā spēlēja Wolverine, viņš ne vienmēr pieturējās pie viena vientuļa fitnesa rutīnas vai viena personīgā trenera. Tas nozīmē, ka intensīva svarcelšana un liels olbaltumvielu patēriņš vienmēr bija programmas sastāvdaļa. Ja vēlaties izcelt supervaroņu ķermeņa uzbūvi, kas slēpjas jūsos, tāpat tiek sagaidīts, ka nodarbināsieties ar stangām un liesu gaļu. Noskaidrosim, vai jums ir kas nepieciešams, lai pieņemtu Hjū Džekmena Wolverine diētu un treniņu plānu. Tāpat kā pats Džekmens, arī jūs kādreiz varat Austrāliju padarīt lepnu!

Jums patiks arī:
Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu plāns
Zaka Efrona ‘Baywatch’ diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns



Veselīga pārtika

Kas ir Hjū Džekmena āmuru diēta?

Kā jau minējām iepriekš, Džekmens dažādos karjeras punktos strādāja ar dažādiem personīgajiem treneriem. Tādām filmām kā The Wolverine un Logan tieši fitnesa eksperts Deivids Kingsberijs palīdzēja leģendāro aktieri sakustināt formā. Saskaņā ar Kingsberija teikto, Džekmena diēta mainījās atkarībā no tā, kurā režīma posmā viņš bija, lai gan viena lieta palika nemainīga: ogļhidrātu riteņbraukšana. Konkrēti, Džekmens svara treniņu dienās patērēja ogļhidrātus (pirms pulksten 15:00) un vairāk vai mazāk tos izskauda katru otro dienu. Vēl viena konstante? Olbaltumvielas un piedevas, protams.

Kingsberijs arī pārliecinājās, ka tiek rēķināta katra kalorija. Patiesībā viņš apgalvo, ka kaloriju un makroelementu aprēķināšana ir vissvarīgākā diētas sastāvdaļa. Turklāt viņš nodrošināja, ka Džekmens regulāri ēd tīrus un pilnvērtīgus ēdienus, piemēram, saldos kartupeļus, brūnos rīsus un vistas. Vai tas nozīmēja, ka Džekmens reizēm vienā sēdē neieķēra piecus In-N-Out burgerus? Tā nebija. Tomēr kopumā aktiera uztura plāns bija plāns un tīrs.

Hjū Džekmena diētas sadalījums

Runājot par Hjū Džekmena Wolverine diētas plānu, visaugstāk valda vienkāršība. Tas nozīmē, tajās dienās, kurās viņš trenējās, viņš ēda daudz vienādu ēdienu daudzos un tajos pašos laikos. Tas viss sadalās četrās ēdienreizēs dienā, kā arī piedevas. Šeit ir vispārīgs pārskats par pārtikas produktiem, ko Hjū Džekmens patērēja vidējā apmācības dienā:

Olas - Mēs neko nevaram teikt par olām, ko jūs vēl nezināt, izņemot varbūt šo: nebaidieties no dzeltenuma.

Auzu pārslas - Brokastīs Džekmens baudīja arī vienu tasi veselīgu auzu pārslu, kas, kā ziņots, var pazemināt holesterīna līmeni (mēs skatāmies uz tevi, olas). Tas ir arī lielisks antioksidantu un šķīstošo šķiedrvielu avots.

Steiks - Savai otrajai maltītei dienā Džekmens bieži vien palīdzēja pie vienas liesas, gardas steika porcijas. Un kas viņu varētu pārmest?

Saldais kartupelis - Patiesi superfood, saldie kartupeļi nodrošina bagātīgu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Turklāt tiem ir diezgan lieliska garša, kas palīdz tos padarīt superīgus.

Brokoļi - Kaut kam tikpat maigam kā brokoļi jums ir jābūt labam, tāpēc nav brīnums, ka šis blīvais zaļais dārzenis parādās gandrīz katrā profesionālā uztura plānā.

Cālis - Vistas gaļa arī ir tīra, liesa un pildīta ar olbaltumvielām. Tāpat kā praktiski katrs (gaļēdājs) kultūrists vai fitnesa ķēms, arī Džekmens pieslēdza mājputnus.

Brūnie rīsi - Kā pilngraudu, brūnie rīsi ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem, tostarp ar zemāku holesterīna līmeni un asins recekļu novēršanu.

Spināti - Mums ir kārdinājums izjokot Popeye, bet mēs to nedarīsim. Galu galā Wolverine spēks runā pats par sevi. Starp citu, ēdiet vairāk spinātu.

Zivis - Džekmena ceturtā maltīte dienā bieži sastāvēja no zivīm, kas var radīt lielisku omega-3 taukskābju, vitamīnu, olbaltumvielu un minerālvielu avotu.

Avokado - Runājot par omega-3 taukskābēm, tās var atrast avokado. Jūs varat arī atrast beta-karotīnu, riboflavīnu, niacīnu, folātus, pantotēnskābi, magniju, kāliju un daudz vitamīnu. Vai ir kaut kas šis superēdiens nevar darīt?

Dzīvnieku pumpis

Dzīvnieku pumpis - Pirms katra treniņa Džekmens norija šo papildinājumu, lai izceltu savu iekšējo dzīvnieku. Tas nesatur cukuru vai saldinātāju, un tas ir tablešu formā, kas ļauj pielāgot kreatīna saturu.

Dzīvnieks Nitro - Šī BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābe) veicina atveseļošanos, uzlabo enerģiju un saglabā liesu muskuļu masu. Džekmens pirms un pēc katra treniņa paņēma 5-10 g. Kāds dzīvnieks!

Karnitīna šķidrums - Džekmens izmantoja šo piedevu, lai palīdzētu taukskābju metabolismā.

Kreatīns - Sakraujot, Džekmens pievienoja vairāk kreatīna savai Animal Pump porcijai. Griežot, viņš samazināja un pēc tam izņēma kreatīnu.

Wolverine sporta zālē

Hjū Džekmena āmrija treniņu plāns

Hjū Džekmena muskuļu pieaugums bija īpaša Deivida Kingsberija treniņu plāna rezultāts, kurš sadalīja aktiera režīmu divās fāzēs: lielapjoma un griezuma. Lielākajā fāzē Kingsberijs aprēķināja kalorijas, lai Džekmens iegūtu pēc iespējas mazāk muskuļu. Kingsberijs arī izmantoja zemas intensitātes treniņu un intervālu kombināciju, lai saglabātu ķermeņa tauku līmeni pat tad, kad Džekmens bija uzkrājies.

Griešanas fāzē Kingsberijs saglabāja svara treniņu konsekventu, taču koriģēja kaloriju patēriņu un sirds Džekmena daudzumu. Atkal galīgais mērķis bija stiprināt spēku, nepārsniedzot ķermeņa tauku līmeni. Noliecies un vidēji, bērniņ!

Kingsberijs ir arī galvenais progresējošas pārslodzes aizstāvis, kas paredz pakāpeniski palielināt svara daudzumu, kas tiek celts treniņa laikā, lai nodrošinātu nepārtrauktu spēka pieaugumu. Viņš sadalīja Džekmana programmu četru nedēļu grafikā, pirmās trīs nedēļas katru nedēļu palielinot svaru un pēc tam samazinot ceturtajā nedēļā, vienlaikus palielinot atkārtojumu skaitu.

It kā Kingsberija pieeja jau nebūtu pietiekami metodiska, viņš izstrādāja procentuālo sistēmu, lai noteiktu, kādi svari Džekmenam katru nedēļu būtu jāizmanto kā galvenie pacēlāji. Katrs procents tika aprēķināts, noskaidrojot Džekmena strādājošo 1 atkārtojuma maksimumu (W1RM), kas veidoja 95% no viņa 1 atkārtojuma maks.

Visām saliktajām kustībām Kingsberijs mudināja Džekmenu vispirms veikt zemu, 1–5 repu smagu darbu, kam sekoja augstāka līmeņa darbs. Tā kā smagie zemie atkārtojumi uzlaboja spēku, tie palielināja Džekmena spēju sasniegt augstākos atkārtojumus.

Wolverine bez krekla

Hjū Džekmena treniņu sadalījums

Apmācības laikā Džekmens veica gandrīz visus vingrinājumus, ko vien varat iedomāties, ieskaitot atspiešanos un kardio. Tomēr galvenā uzmanība tika pievērsta svarcelšanai un pakāpeniskai pārslodzei no sākuma līdz beigām. Kā jūs atceraties, Džekmens strādāja četru nedēļu blokos, palielinot svaru ar katru nākamo nedēļu, pēc tam samazinot svaru ceturtajā nedēļā un veicot augstākus atkārtojumus.

Pabeidzot pirmo četru nedēļu bloku, Džekmens nākamajam blokam pievienoja 5-10% no sava 1 rep maks. Ja jūs sekojat viņa pēdās, sagatavojieties pievienot 5%, ja jūsu progress ir pakāpenisks, un 10%, ja jūs salīdzinoši viegli sitat visus mērķa atkārtojumus. Pārejot uz priekšu, ar katru nākamo četru nedēļu bloku jums vajadzētu palielināt savu 1 atkārtojuma maksimumu līdz 5-10%.

Šeit ir sadalīti galvenie pacēlāji, kurus Džekmens veica katrā četru nedēļu blokā, kā arī atkārtojumu un darba 1-rep max svārstības, kuras viņš iestrādāja no nedēļas uz nedēļu.

Stienis ar stieni

Šis klasiskais svarcelšanas vingrinājums ir tikpat vienkāršs, cik efektīvs, mērķējot uz virkni ķermeņa augšdaļas muskuļu. Sāciet, guļot uz soliņa ar kājām, kas ir līdzenas zemē un acis pat ar stieni. Izmantojiet rokturi, lai satvertu stieni, turot rokas nedaudz vairāk par plecu platumu. Pēc tam pilnībā izvelciet rokas un noņemiet stieni no plaukta tā, lai tas lidinātu tieši virs krūtīm. Noliecot stieni, turiet elkoņus iekšā, apstājoties, kad tas pieskaras krūšu galam (t.i., jūsu sprauslām), un turiet vienu sekundi. Tagad ar lielu jaudu paceliet stieni, līdz rokas atkal ir sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Muguras pietupiens

Nodarbiniet šos ķermeņa lejasdaļas muskuļus, ieskaitot četrriteņus, hamstringus un pakaušus, veicot šo stieņa spēka vingrinājumu. Sāciet stāvus, ar stieni novietojot muguras augšdaļā, un kājas plecu platumā. Pēc tam pietupieties, nospiežot ceļus uz abām pusēm un pārvietojot gurnus atpakaļ. Nolaidieties, līdz gurni ir zemāk par ceļiem, un pēc tam izmantojiet gurnus, lai brauktu uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Svērtais Pull-Up

Ja vidējais pievilkšanās jums vienkārši nav pietiekami izaicinošs, šis nežēlīgais vingrinājums šajā procesā ienes papildu svaru. Lai to izpildītu, jums būs nepieciešama vai nu svara veste, vai svara josta, kuru varat attiecīgi pielāgot, lai netraumētu sevi. Pārējais ir diezgan pašsaprotams.

Deadlift

Ja vēlaties, lai Wolverine būtu līdzīgs mutantiem, sagatavojieties apgūt šo salikto vingrinājumu. Sāciet stāvus, ar kājām zem stieņa gūžas platumā. Noliecieties un satveriet stieni, turot rokas tieši ārpus gurniem un plecus nedaudz stieņa priekšā. Paceliet stieni līdz vidukļa līmenim, turot to sekundi, turot gurnus un ceļus nobloķētus. Pēc tam atgrieziet svaru atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu. Jūsu mugurai vajadzētu saglabāt neitrālu stāvokli, un jūsu gurniem un pleciem vajadzētu pārvietoties tādā pašā ātrumā.

Āmrija

1. nedēļa

  • 1. kopa: 5 atkārtojumi 60% no W1RM
  • 2. komplekts: 5 atkārtojumi 65% no W1RM
  • 3. kopa: 5 atkārtojumi 75% no W1RM
  • 4. kopa: 5 atkārtojumi 75% no W1RM

2. nedēļa

  • 1. kopa: 4 atkārtojumi 65% no W1RM
  • 2. komplekts: 4 atkārtojumi 75% no W1RM
  • 3. kopa: 4 atkārtojumi 85% no W1RM
  • 4. komplekts: 4 atkārtojumi 85% no W1RM

3. nedēļa

  • Komplekts 1: 3 atkārtojumi, 70% no W1RM
  • 2. kopa: 3 atkārtojumi, 80% no W1RM
  • 3. kopa: 3 atkārtojumi, 90% no W1RM
  • 4. komplekts: 3 atkārtojumi, 90% no W1RM

4. nedēļa

  • 1. kopa: 10 atkārtojumi, 40% no W1RM
  • 2. komplekts: 10 atkārtojumi, 50% no W1RM
  • 3. kopa: 10 atkārtojumi, 60% no W1RM
  • 4. komplekts: 10 atkārtojumi, 90% no W1RM

Pievienojiet nākamajai četru nedēļu blokai 5–10% no sava darba 1 atkārtojuma maksimuma, pēc tam vēl 5–10% blokam utt. Ak, un neaizmirstiet audzēt dažus masīvus sānus, kamēr esat pie tā. Tagad jūs darāt tādas lietas kā Wolverine.

Jums patiks arī:
Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu plāns
Zaka Efrona ‘Baywatch’ diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns

Vispārīgi jautājumi

Kāda bija Hjū Džekmana diēta The Wolverine?

Džekmena diēta mainījās visu muskuļu attīstības laiku, bet sastāvēja no olbaltumvielām, piemēram, olām un steika, kā arī piedevām, ja nepieciešams, tablešu un pulvera formā.

Kāds bija Hjū Džekmena Wolverine treniņš?

Džekmena darbs pie Wolverine sekoja pakāpeniskam pārslodzes režīmam, kas nozīmē, ka virsstundu laikā Džekmena izmantoto svaru daudzums vienmērīgi palielināsies, tādējādi nodrošinot nepārtrauktu pieaugumu.

Kādi vingrinājumi ir Hjū Džekmena Wolverine treniņā?

Džekmens Wolverine treniņu ietvaros veica stieņa spiešanu uz stieņa, svērto pievilkšanu un atlaišanu.