Cik daudz olbaltumvielu jums vajag katru dienu?

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu būt dienā

Runājot par būtiskām barības vielām, ir viens degvielas avots, kas diezgan skaisti atrodas totēma veselības stabā; olbaltumvielas. Papildus ūdenim topošais makroelements ir vissvarīgākais, ko varat ievietot savā ķermenī. Sākot no muskuļu augšanas un kultūrisma līdz svara zaudēšanai un veselības pārvaldībai, olbaltumvielas tiek uzskatītas par visām jūsu veselības vajadzībām visaptverošajām un galīgākajām vajadzībām, bet cik daudz gramu olbaltumvielu dienā ir pietiekami?

Tas ir svarīgs jautājums. Pareizas dienas olbaltumvielu devas izpratne ir būtiska vispārējai veselībai, un tas var būt labs līdzsvars, lai to panāktu pareizi. Ēdiet pārāk daudz, un jūs riskējat uzlikt ievērojamu tauku daudzumu; ēst pārāk maz un jums neizdodas efektīvi darbināt muskuļu šķiedras izaugsmei un uzturēšanai. Lai gan nav stingru noteikumu par to, cik daudz gramu olbaltumvielu dienā nepieciešams, varat veikt noteiktas darbības, lai nodrošinātu optimālo daudzumu. Pirms mēs iedziļināmies jūsu ieteicamajā olbaltumvielu daudzumā, jums ir jāveic dažas svarīgas atšķirības.

Jums patiks arī:
Vai olbaltumvielu kokteiļi ir veselīgi? Galvenie fakti par sūkalu olbaltumvielām
11 labākie Austrālijas olbaltumvielu zīmoli
5 garastāvokļa uzlabojoši ēdieni, kas paaugstinās jūsu garu



olbaltumvielas

Kas ir proteīns?

Kaut arī lielākā daļa no mums noteikti ir dzirdējuši par olbaltumvielām un zina, ka tas ir kaut kas jāapzinās, tikai daži cilvēki patiesi saprot tā patieso mērķi un funkciju. Vienkārši sakot, olbaltumvielas ir dažādās formās un tiek izmantotas kā pamats muskuļu, cīpslu, orgānu un ādas augšanai. Makroelementi ir vieni no efektīvākajiem degvielas avotiem mūsu ikdienas uzturā, un tas var arī palīdzēt fermentu, neirotransmiteru un hormonu ražošanā, kas ir būtiski svarīgai kognitīvai smadzeņu un muskuļu funkcijai.

No zinātniskā viedokļa olbaltumvielas izgatavo no molekulām, ko sauc par aminoskābēm, kuras ir savienotas kopā kā krelles uz virknes. Ķēdes bieži dēvē par olbaltumvielu ķēdēm, kuras saliek sarežģītās formās, tiklīdz tās kļūst pietiekami garas. Kaut arī jūsu ķermenis efektīvi ražo dažas aminoskābes dabiski, citas ir jāpapildina, izvēloties ēdienu un diētu. Mēs saucam šīs neaizstājamās aminoskābes.

Padziļinoties, visas olbaltumvielas tiek iedalītas trīs tipos;

  • Šķiedru proteīni - Šīs olbaltumvielas veido muskuļu šķiedras, cīpslas, saistaudus un kaulus.
  • Globular proteīni - Šie proteīni ir vairāk ūdenī šķīstoši nekā citi, un tiem ir daudz funkciju, kas ietver transportēšanu, katalizēšanu un regulēšanu.
  • Membrānas proteīni - Šīm olbaltumvielām ir vairākas galvenās lomas, kas ietver signālu nodošanu šūnās un molekulu transportēšanu.

Olbaltumvielu veidi

Kā mēs teicām, olbaltumvielas ir sarežģīts zvērs, kas ietver daudzas dažādas funkcijas un formas. Dažādi olbaltumvielu veidi piedāvās dažādas kvalitātes un daudzumus; sabalansētam uzturam jāietver daudz dažādu versiju. Visizplatītākais un vispār efektīvākais olbaltumvielu avots ir dzīvnieku olbaltumvielas.

Dzīvnieku proteīni

Tā kā dzīvniekiem ir līdzīgs ģenētikas sastāvs nekā cilvēkiem, šī olbaltumvielu forma nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes atbilstošā proporcijā. Tas savukārt padara dzīvnieku olbaltumvielas viegli sagremojamas un ļoti svarīgas muskuļu šķiedru attīstībā. Pārtika, kas ir bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām, ietver:

  • sarkanā gaļa
  • Olas
  • Zivis
  • Piena

Tomēr, lai gan dzīvnieku olbaltumvielas patiešām ir ļoti efektīvas muskuļu, cīpslu un orgānu veselības uzturēšanā, tas nav vienīgais veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Augu proteīni

Tiem no mums, kuri nav pārāk iecienījuši ēst gaļu vai piena produktus, ir arī citas iespējas. Dažos augos un augu produktos varat atrast daudz dabisko olbaltumvielu. Tie ietver;

  • Seitans
  • Tofū
  • Lēcas
  • Aunazirņi
  • Zaļie zirnīši
  • Kvinoja
  • Sojas pupiņas
  • Rieksti

Olbaltumvielu piedevas

Vēl viens lielisks veids, kā palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, ir olbaltumvielu piedevu pievienošana diētai. Izmantojot olbaltumvielu pulveri, jūs varat viegli sasniegt šos galvenos olbaltumvielu mērķus. Vēl labāk, ka šajos olbaltumvielu piedevās parasti ir maz ogļhidrātu un kaloriju. Tie ietver;

  • Olbaltumvielu koncentrāti
  • Olbaltumvielu izolāti
  • Olbaltumvielu hidroizolāti

olbaltumvielas 1

Olbaltumvielas svara zudumam

Nav noslēpums, ka olbaltumvielas ir neticami vērtīgas svara zaudēšanas gadījumā, taču tas nav tik vienkārši, kā vienkārši ēst vairāk olbaltumvielu un vērot, kā kilogrami atdalās. Ir pierādīts, ka uzturā ir daudz olbaltumvielu saturoša diēta, kas veicina vielmaiņas ātrumu, ļaujot sadedzināt vairāk kaloriju. Ir pierādīts, ka, iegūstot apmēram 30 procentus no kopējām ikdienas kalorijām no olbaltumvielām, vielmaiņa uzlabojas par aptuveni 80–100 kalorijām dienā, salīdzinot ar zemāku olbaltumvielu diētu. Tomēr, lai arī vielmaiņas ātrums uzlabojas ar lielāku olbaltumvielu patēriņu, tas nav vienīgais ieguvums.

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu palīdzēs samazināt apetīti. Ēdot vairāk olbaltumvielu, jūs ilgāk jūtaties pilnīgāks, neļaujot uzkodām vai ēst vairāk. Patiesībā nesen veikts pētījums no PubMed Central atklāja, ka vīrieši ar aptaukošanos, kuri palielināja ikdienas olbaltumvielu daudzumu līdz 25 procentiem no kopējām kalorijām, ziņoja par paaugstinātu sāta sajūtu. Turklāt vēlme uzkodēt naktī samazinājās uz pusi un obsesīvas domas par pārtiku samazinājās par 60 procentiem.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, olbaltumvielas gandrīz vienmēr ir labākā vieta, kur sākt. Neatkarīgi no izvēlētā diētas stila, vai tā būtu periodiska badošanās , paleo diēta vai ketogēnā diēta, visi aspekti ir ļoti atkarīgi no spēcīgas olbaltumvielu uzņemšanas.

Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu būt katru dienu?

Kad esat nolēmis palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu neatkarīgi no tā, vai tie ir olbaltumvielu pulveri, olbaltumvielu piedevas vai sarkanā gaļa, jums jānosaka mērķi. Pamata un izplatītākā formula, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā, nāk no ASV Pārtikas un uztura padomes. Tas skan šādi;

  • o 8 grami olbaltumvielu uz svara kilogramu

Šajā gadījumā 100 kg smagam vīrietim dienā būs nepieciešami 80 grami olbaltumvielu. Lai gan šī diētiskā atsauce (DRI) ir lielisks pamats olbaltumvielu ceļojuma sākšanai, ir arī citi faktori, kas spēlē maisījumu.

Neatkarīgi no tā, vai esat mazkustīgs vai aktīvs, cik daudz ūdens ir tavs dzēriens un pārējo jūsu patērēto pārtikas produktu ģenētiskais un makroelementu sastāvs atspoguļos jūsu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Uztura un dietoloģijas akadēmija, Amerikas Sporta medicīnas koledža un Kanādas dietologi iesaka, piemēram, sportistiem vajag vairāk olbaltumvielu. Organizācija atzīmē, ka tie, kas regulāri piedalās tādās aktivitātēs kā skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana, dienā patērē 1,2 līdz 1,4 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Turpmāk spēka apmācīti sportisti, piemēram, pauerlifteri, patērē 1,6 līdz 1,7 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Šeit ir ļoti vienkārša ieteicamo olbaltumvielu uzņemšana pēc aktivitātes līmeņa;

  • Mazkustīgs - reizināt ar 0,5
  • Viegla aktivitāte - reizināt ar 0,6
  • Mērens - reizināt ar 0,7
  • Aktīvs - reizināt ar 0,8
  • Ļoti aktīvs - reizināt ar 0,9
  • Sportists - reizināt ar 1,0

Vieglākais veids, kā iegūt precīzu olbaltumvielu uzņemšanas mērķa samazināšanu, ir noteikt jūsu pašreizējos ikdienas kaloriju izdevumus. Izpratne par to, cik daudz kaloriju jūs ēdat kopumā, ļaus jums noteikt procentuālo daudzumu, kas jāpiešķir olbaltumvielām.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu būt dienā?

Biežas olbaltumvielu kļūdas un nepareizi uzskati

Lielākā daļa vīriešu zina olbaltumvielu nozīmi, taču ir dažas galvenās kļūdas, kuras mēs bieži pieļaujam. Tie parasti attiecas uz olbaltumvielu daudzumu, ko mēs patērējam, nemanot.

  • Pārmērīgs patēriņš - Kad jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis tos uzglabā kā taukus. Daži pētījumi liecina, ka olbaltumvielu pārpalikums izdalās ar urīnu, bet faktiski izdalās tikai neliela daļa. Tā vietā šis proteīns tiek pārveidots par glikozi enerģijas iegūšanai un tiek uzglabāts kā tauki. Ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, jūs neapšaubāmi palielināsiet kaloriju patēriņu, kas nozīmē, ka jūs riskējat piebaroties.
  • Olbaltumvielu piedevas ar augstu cukura saturu - Pievienojot uzturam olbaltumvielu pulverus, esiet piesardzīgs pret ogļhidrātu saturu jūsu kratīšanā. Kaut arī lielākajā daļā sūkalu olbaltumvielu izolātu ir maz kaloriju, dažos citos ir augsts cukura īpatsvars, padarot jūs uzņēmīgu pret svara pieaugumu un kaloriju pārpalikumu.
  • Sakrata ēdienreizes - Kaut arī olbaltumvielu kokteilis tiek reklamēts kā maltītes aizstājējs, tam nav tikpat lielas ietekmes kā pilnvērtīgai barībai. Ēdot pilnu maltīti, ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai to sagremotu, tas nozīmē, ka šajā procesā jūs iztērējat vairāk kaloriju.

Labākie olbaltumvielu pulveri

Ja olbaltumvielu pulveri ir jūsu izvēlētais papildinājums, ļauj mums iepazīties ar dažiem no mūsu iecienītākajiem. Šeit ir saraksts ar 7 labākajiem mūsu atrastajiem olbaltumvielu pulveriem;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% sūkalas

Pērciet to šeit

Patiesā olbaltumvielu sūkalas

2. Īstā olbaltumvielu sūkalas

Pērciet to šeit

Lielapjoma barības vielas tīrs proteīns

3. Masveida barības vielas tīrs proteīns

Pērciet to šeit

BSC sūkalu olbaltumvielu izolāts

4. BSC sūkalu olbaltumvielu izolāts

Pērciet to šeit

Isowhey olbaltumvielu svara regulēšana

5. Isowhey olbaltumvielu svara vadība

Pērciet to šeit

Musashi augsts olbaltumvielu saturs

6. Musashi ar augstu olbaltumvielu saturu

Pērciet to šeit

MyProtein Sūkalas

7. MyProtein THE sūkalas

Pērciet to šeit

Jums patiks arī:
Vai olbaltumvielu kokteiļi ir veselīgi? Galvenie fakti par sūkalu olbaltumvielām
11 labākie Austrālijas olbaltumvielu zīmoli
5 garastāvokļa uzlabojoši ēdieni, kas paaugstinās jūsu garu

Vispārīgi jautājumi

Cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams pieaugušajam katru dienu?

DRI (uztura atsauces daudzums) ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai 0,36 grami uz mārciņu. Tas ir: 56 grami dienā vidēji mazkustīgam vīrietim. 46 grami dienā vidēji mazkustīgai sievietei.

Kas notiek, ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu?

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums tiek uzglabāts kā tauki, savukārt aminoskābju pārpalikums tiek izvadīts. Galu galā tas var izraisīt svara pieaugumu, īpaši, ja jūs patērējat pārāk daudz kaloriju, mēģinot palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Vai olbaltumvielas padara jūs poo vairāk?

Ēdot olbaltumvielām bagātu uzturu, var rasties daži gremošanas traucējumi, taču tas parasti ir mazāk saistīts ar olbaltumvielām un vairāk saistīts ar šķiedrvielu trūkumu. Lai to kompensētu, ieteicams ēst diētu, kas bagāts ar šķiedrveida ogļhidrātiem, pat ja jūs mēģināt palielināt olbaltumvielu daudzumu.