Kā ātri zaudēt svaru un palielināt treniņu

Kā ātri zaudēt svaru 1

Neatkarīgi no tā, vai jums ir liels datums, balvu pasniegšanas ceremonija vai esat vienkārši atstājis savu vasaras skrējienu nedaudz vēlu, steigā zaudējot dažas papildu mārciņas, varētu būt atšķirīga pasaule. Neskatoties uz to, ko esat redzējis infomateriālos, ātrākais svara zaudēšanas veids ne vienmēr ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Iedomājošām diētām un pārāk labām, lai patiesībai atbilstošām vingrinājumu kārtībām, kuras mēs redzam televizorā, ne vienmēr ir jūsu intereses. Patiesībā, atbildot uz mūžseno jautājumu “kā ātri zaudēt svaru”, pamati joprojām ir pamati.

Jums patiks arī:
14 labākie hanteles vingrinājumi visa ķermeņa treniņam
Labākais Ab treniņš vīriešiem: 11 must-do ab vingrinājumi
Kā atbrīvoties no dubultzoda

Kā ātri zaudēt svaru 1



Svara zaudēšanas apsvērumi

Svara zaudēšana ir sarežģīts process, kurā tiek ņemti vērā vairāki ēdieni, vingrinājumi, dzīvesveids un ģenētiskie faktori. Mēs visi esam dzirdējuši pamatprincipu “kalorijas ir, kalorijas ir ārā”, un, lai gan noteikti ir atsevišķi aspekti, kam šajā ziņā ir nozīme, teorija lielākoties darbojas. Vienkārši sakot, lai zaudētu svaru, jums jāiztērē vairāk kaloriju vai enerģijas, nekā jūs patērējat. Jo lielāks deficīts starp iztērētajām kalorijām un patērētajām kalorijām, jo ​​nozīmīgāks būs jūsu svara zudums. Šķiet, ka tas ir pietiekami viegli, bet pirms dodaties pilnībā samazināt kalorijas, jums jāzina labākais veids, kā ātri zaudēt svaru; tādu, kas jums nodrošinās stabilu pamatu vispārējai veselībai.

Veselība

Tas atgādina, ka ievērojama svara zaudēšana īsā laika posmā ne vienmēr ir veselīga. Ir daži veidi, kā jums vajadzētu pieiet svara zudumam, un vairākas stundas trāpīt trenažieru zālē un badoties nav ieteicams. Atcerieties, ka svara zaudēšanai vajadzētu būt veselības uzlabošanai, nevis tās upurēšanai tievēšanas vārdā.

Hidratācija

Otrkārt, ir vērts zināt, no kurienes patiesībā nāk jūsu svars. Lielu daļu svara, ko mēs pārvadājam, veido ūdens mūsu ķermeņos. Ja jūs pamostat vienu rītu un esat par trim kilogramiem smagāks nekā vakar, nejūtaties slikti, tas, iespējams, ir tikai ūdens svara rezultāts. Tāpat nesāciet sev glāstīt muguru pēc tam, kad naktī zaudējāt trīs kilogramus.

Mēs parasti redzam, ka šī parādība spēlē konkurējošo kaujas sporta veidu pasaulē. Bokseriem un cīņas māksliniekiem būs jāsasniedz noteikts svars, tāpēc dienās pirms svēršanās šie sportisti veiks virkni ūdens riteņbraukšanas aktivitāšu. Tas galu galā atstāj ķermeni stipri noplicinātu un dehidrētu, padarot to pietiekami vieglu, lai iegūtu svaru. Mums, kas nav sportisti, process katru dienu notiek daudz mazākā mērogā. 24 stundu laikā jūsu ūdens svars svārstīsies, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jūs pārāk neuztraucaties par skalas skaitli. Tā vietā koncentrējieties uz mitruma uzturēšanu un pietiekami daudz ūdens iegūšanu visas dienas garumā.

Uzturvielas

Vēl viens svarīgs apsvērums ir barības vielas. Mēģinot ātri zaudēt svaru, mēs bieži izvēlamies no uztura samazināt vairākus pārtikas produktus. Lai gan atbrīvošanās no cukura pildītām konfektēm un dzērieniem noteikti ir izdevīga, ir ierasts, ka mēs atsakāmies arī no galvenajām pārtikas grupām. Lai kāds būtu jūsu uztura plāns, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz C vitamīna, dzelzs un cinka.

Diēta

Tiem, kas vēlas iemācīties ātri zaudēt svaru, noslēpums slēpjas jūsu uzturā. Kā pamatnoteikums, iztērējot vairāk enerģijas / kaloriju, nekā jūs patērējat, svara zudums būs labs, taču ne visas kalorijas tika izveidotas vienādas. Šeit ir galvenie diētas faktori, kas jāņem vērā, mēģinot ātri zaudēt svaru.

Olbaltumvielu uzņemšana

Samazinot kalorijas no diētas, ir svarīgi, lai jūs joprojām saņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu dienā. Veicinot muskuļu augšanu un atjaunošanos ar olbaltumvielu palīdzību, jūs varat labāk uzturēt vispārējo veselību un izturību. Šī iemesla dēļ jums jāpārliecinās, ka katru dienu saņemat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Ja vēlaties uzzināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu būt katru dienu, iepazīstieties ar mūsu ceļvedi .

Piemēri ar augstu olbaltumvielu saturu saturošiem pārtikas produktiem:

  • Gaļa - vistas gaļa, liellopa gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa
  • Zivis un jūras veltes - lasis, tuncis, forele
  • Olas - vesels ar dzeltenumu, olu baltumiem
  • Augu bāzes - pupiņas, pākšaugi, soja, brokoļi

Ogļūdeņražu uzņemšana

Kā zinātu ikviens, kurš ir meklējis Google vietnē “kā ātri zaudēt svaru”, jūsu uzņemtais ogļhidrātu daudzums ir liels faktors. Parasti pārtikas produkti, kuros ir daudz ogļhidrātu, piemēram, graudi, maize un makaroni, palielinās jūsu kopējo svaru, taču tas ne vienmēr ir slikti. Ogļhidrāti aiztur ūdeni, tāpēc, ēdot daudz maizes, jūs varat justies resni, tomēr ievērojamu daudzumu jaunatklātās masas var attiecināt uz ūdens svaru.

No otras puses, ar cukuru saturoši ogļhidrāti (vienkāršie ogļhidrāti) un cietes nodarīs būtisku kaitējumu jūsu svara zaudēšanas mērķiem, īpaši īstermiņā. Ogļhidrāti kā ķermeņa galvenais degvielas avots nodrošina ātru enerģijas patēriņu. Samazinot patērēto ogļhidrātu skaitu, jūsu ķermenis ir spiests pāriet uz rezerves enerģijas avotu; tauki. Turklāt ogļhidrātu samazināšana pazemina insulīna līmeni, izraisot nierēs nātrija un ūdens pārpalikumu. Tas samazina vēdera uzpūšanos un nevajadzīgu ūdens svaru. Rezultātā ogļhidrātu samazināšana, lietojot tūlītēju uzturu, ļaus ātri zaudēt svaru.

Kā ātri zaudēt svaru 1

Kā ātri zaudēt svaru un palielināt treniņu

Ir daudz veidu, kā ātri zaudēt svaru, taču, raugoties no pamata viedokļa, viņi visi ievēro līdzīgu apstākļu kopumu. Viss ir par kaloriju patēriņa mērīšanu, mitrināšanas pieskatīšanu un aktīvas uzturēšanas nodrošināšanu. Kāds, kas par to visu zina, ir vingrojumu zinātnieks Tims Vests.

Fitnesa profesionālis ir dibinājis boksa un spēka franšīzi 12RND Fitness kopā ar četrkārtējo pasaules čempionu boksā Deniju Grīnu. Mēs runājām ar Vestu, lai saņemtu viņa padomus, kā ātri zaudēt svaru un palielināt treniņu.

1. Esi orientēts uz mērķi

Pirms sākat svara zaudēšanas braucienu, ir svarīgi noteikt vēlamo rezultātu. Mērķu noteikšana ir izšķiroša veiksmīgas apmācības sastāvdaļa, jo tā nodrošina, ka jūs varat izsekot un novērtēt savu progresu un jums ir skaidrs etalons, uz kuru strādāt, saka Vests. Ir svarīgi, lai jūsu mērķi būtu konkrēti, tāpēc patiešām padomājiet par to, kāpēc jūs darāt to, ko darāt, kādi ir iekšējie motivatori, kas aizkavēs jūs virzīties uz priekšu pat tad, ja motivācija šķiet nepietiekama.

Ir svarīgi noteikt īstermiņa un ilgtermiņa mērķu kombināciju, lai jums būtu galvenais mērķis, uz kuru varat strādāt, bet īsāki mērķi, kurus varat atzīmēt ceļā. Sākotnējos posmos uzsvaru liek uz to, pie kā jūs galu galā strādājat, vai tas ir, lai sasniegtu noteiktu fizisko estētiku, sportisko sniegumu līmeni, vai lai būtu derīgāks, stiprāks un slaidāks nākamajos svētkos vai pasākumā. Kad jums ir šis visaptverošais mērķis, varat to izmantot kā pamatu, lai izveidotu īstermiņa mērķus.

2. Trenējies kā sportists

Sportisti tiek apmācīti ātri sasniegt rezultātus un pēc iespējas ilgāk saglabāt šos rezultātus; viņi ir sagatavoti ar pilnu apmācības programmu un diētu, lai palīdzētu viņiem sasniegt maksimumu un palikt tur, paskaidro Vests. Tieši šī apmācības metode ir vingrojumu zinātnieka teiktais, kas ir kritisks ātrai svara zaudēšanai. Boksa treniņos Vests īsteno jaunu ikdienas treniņu, kas ir līdzīgs periodizācijas ciklam, kurā sportisti trenējas.

Šis cikls izskatās kā augšupvērsts slīpums, kas sākas ar bāzes fitnesu, kas būtībā strādā ar lielu atkārtojumu un mazu svaru, lai izveidotu jūsu anaerobo kondicionēšanu un izveidotu spēcīgu pamatu pastāvīgai piemērotībai, viņš saka. Šai fāzei seko Spēka fāze, kur svars palielinās un atkārtojumi samazinās, pēc tam - Spēka fāze, kurā spēks un ātrums tiek apvienoti, izmantojot ātrus boksa maisiņus un plyometriskos vingrinājumus. Lai to atkārtotu pats, plānojiet savus treniņus 7 nedēļu ciklos ar 2 x nedēļām katrā fāzē un izmantojiet pēdējo nedēļu aktīvai atveseļošanai pirms nākamā cikla sākšanas.

3. Faktora veselība jūsu dzīvesveidā

Mēs visi esam vainīgi, ka sākām jaunu fitnesa režīmu, lai pēc dažām nedēļām nokristu no vagona. Neatkarīgi no tā, vai cenšaties ātri zaudēt svaru kādam konkrētam pasākumam, vai arī vēlaties panākt noturīgu fitnesa izšķirtspēju, galvenais ir konsekvence. Rutīnai ir neticama ietekme uz cilvēka uzvedību - tiklīdz mums izveidojas ieradums, tas kļūst par otro dabu, un mēs to darām, pat nedomājot; ja jūs to varat piemērot savai apmācībai, jūs paliksiet uz pareizā ceļa un kļūsiet konsekventāks un tāpēc redzēsiet ātrākus rezultātus, saka Vests. The 12RND līdzdibinātājs uzskata, ka treniņš, kas ir vienkāršs, bez satraukuma un ārkārtīgi pieejams, novērsīs šķēršļus, kas neļauj jums to pabeigt, tādējādi novēršot jebkādus attaisnojumus, kas varētu rasties, izlaižot viņu apmācības dienas. Atrodiet kaut ko tādu, par kuru jūs zināt, ka tas darbosies atbilstoši jūsu mājas, darba un ģimenes grafikam, lai jūs vienmēr varētu tam atvēlēt laiku.

4. Saglabājiet baudu

Motivācijas uzturēšana ir kritiska, lai gūtu panākumus svara zaudēšanā. Ja atrodat sev tīkamu treniņu, jūs, visticamāk, uzturēsit to un ilgāku laiku uzticēsieties rutīnai. Tas arī palīdz izspēlēt savas intereses un vaļaspriekus. Ja esat futbola līdzjutējs, iekļaujiet āra bumbas iemaņu nodarbību. Līdzīgi, ja jums patīk peldēties, mēģiniet vismaz reizi nedēļā iet trenēties pludmalē. Pievienojot vienkāršu, bet pielāgotu pieeju savam fitnesa režīmam, jūs varat nodrošināt motivācijas saglabāšanu un ikdienas uzturēšanu.

5. Nosakiet izaicinājumus katram treniņam

Kā mēs jau minējām iepriekš, ilgtermiņa mērķu noteikšana ir būtiska jūsu ilgstošiem panākumiem, taču, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, svarīga loma ir īstermiņa mērķiem. Kad jums ir prātā domāts mērķis, labākais veids, kā saglabāt motivāciju ikdienā, ir likt sev regulāri izaicinājumus, saka Vests. Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā katru rītu nokļūt sporta zālē; vienkārši izkāpjot no gultas un dodoties uz sporta zāli, jūs jau atrodaties vidē, kur nevarat attaisnoties, lai izlaistu treniņu.

Augsto tehnoloģiju fitnesa cienītājiem vēl viens lielisks veids, kā noteikt ikdienas problēmas, ir pulsa monitors ar iebūvētu izsekošanu un darbības procesa spēlēšanai.

6. HIIT

Man of Many komanda jau ilgu laiku ir izmantojusi augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) priekšrocības un pamatotu iemeslu dēļ. Īsi intensīvas slodzes pārrāvumi, mijas ar zemas intensitātes atveseļošanās periodiem, nodrošina ilgstošu kaloriju sadedzināšanu, kas ir ideāli piemērots tiem, kas domā, kā ātri zaudēt svaru. Tas ir ne tikai laika ziņā visefektīvākais veids, kā vingrināt, tas piedāvā iespēju sadedzināt vairāk kaloriju nekā tradicionālie vingrinājumi un turpināt kaloriju sadedzināšanu ilgāk, paskaidro Vests. Mēs atkārtojam HIIT treniņu 12RND ar 12 x 3 minūšu kārtām un 30 sekunžu starplaiku. Ir svarīgi, lai atpūtas laikā jūs apzināti atpūstos, lai ļautu pazemināties sirdsdarbības ātrumam, pirms atkal palielināt intensitāti.

No pamata viedokļa HIIT apmācības metodika ir saistīta ar nepārtrauktu piepūli. Šī iemesla dēļ Rietumi atbalsta noturīgu un lielu piepūli visos jūsu ieslēgtajos punktos. Augstas intensitātes periodos mēģiniet saglabāt intensitāti visā tempā, ilgumā un pretestībā, viņš saka. Laika gaitā jūsu ķermenis pielāgosies šai apmācības metodei un kļūs labvēlīgāks darbam ilgāk un ar lielāku vieglumu.

7. Trenējies gudrāk, nevis grūtāk

Kaut ko mēs visi, bez šaubām, jau dzirdējām iepriekš, bet kas īsti ir gudrāks treniņš? Pirmkārt, tas nav stundu pavadīšana sporta zālē, nopostot kupri ar pārpūstiem sirds un asinsvadu balstītiem izturības treniņiem. Tā vietā stabils izturības, spēka un HIIT treniņu līdzsvars nodrošinās visefektīvāko fitnesa režīmu. Jums nav jātrenējas katru dienu, divas reizes dienā, jums jāpiešķir savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atjaunotos starp sesijām, tāpēc ir svarīgāk maksimizēt savu rezultātu katrā sesijā, saka 12RND līdzdibinātājs. Apvienojot HIIT treniņus ar Training Cycles un izmantojot visu ķermeni katrā sesijā, lai īsā laikā sadedzinātu maksimālās kalorijas, dinamiskie treniņu intervāli palīdzēs jums izveidot daudz augstāku fitnesa līmeni un izturību pārvarēt nogurumu.

Kā skaidro vingrinājumu zinātnieks, ir svarīgi noteikt ķermeņa atjaunošanos par prioritāti, tāpēc pārliecinieties, ka katru nedēļu atvēlat pietiekami daudz laika zemas intensitātes aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai jogai. Turpmāk jūs varat iekļaut mobilitātes rutīnas, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis var turpināt pastāvīgi trenēties ar lielāku intensitāti bez izdegšanas.

8. Esi atbildīgs

Tas šķiet pašsaprotami, bet, ja jūs domājat, kā ātri zaudēt svaru, tas jums ir atkarīgs. Visi cilvēki ir motivēti dažādos veidos, dažiem no mums ir nepieciešams ārējs atbalsts, lai paliktu atbildīgs, daži no mums var vienkārši dot sev solījumu un būt iekšēja motivācijas vadīti - ir svarīgi atrast to, kas jums der, saka Vests. Ir dažādas lietas, ko varat darīt, lai jūs varētu saukt pie atbildības neatkarīgi no tā, vai pastāstīt draugiem un ģimenei par saviem mērķiem un aicināt viņus turēt cilnes par to, kā jums iet, atrast treniņu draugu, ar kuru trenēties, vai uzturēt žurnālu un sekot līdzi jūsu progresam.

Pēc vingrinājumu zinātnieka domām, tas var būt tik vienkārši, kā uzrakstīt sev līgumu un parakstīt to, likt pildspalvu uz papīra un būt ar fiziskiem pierādījumiem, ka vēlies to un esi pelnījis savu mērķu sasniegšanai. Padomājiet par savu ikdienas dzīvi, varbūt par darba vidi un to, kas izraisa to, ka jūs rīkojaties visas dienas garumā. Vai tas ir atgādinājumu iestatīšana sev? Turēt dienasgrāmatu? Vai sarīkojat tikšanās ar citiem? Padomājiet par šiem izraisītājiem un atkārtojiet tos sev apmācībā un uzturā.

9. Optimizējiet uzturu

Kā minēts iepriekš, jūsu diēta ir vissvarīgākais faktors jūsu spējā zaudēt svaru. Mūsu ķermenis paļaujas uz pārtiku, lai enerģija darbotos, taču ir arī svarīgi, lai ķermenī ievietotais ēdiens būtu uztura ziņā līdzsvarots, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis var darboties optimāli bez enerģijas pārpalikuma vai kalorijām, kas galu galā tiek uzglabātas kā tauki, skaidro Vests . Uztura pietiekamība var mainīt visu jūsu sniegumu sporta zālē, ja jūsu ķermenis ir nepietiekams ar noteiktiem vitamīniem un minerālvielām, jūs, iespējams, nevarēsit darboties maksimuma laikā. Tāpēc, nodrošinot veselīgu augļu, dārzeņu, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu avotu izvēli visas nedēļas garumā, lai sasniegtu veselīgu makro un mikroelementu līdzsvaru, jūs varat maksimāli palielināt savu produkciju un redzēt lielākus rezultātus.

Vēl viens lielisks veids, kā optimizēt uzturu, ir nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekamu enerģijas daudzumu dienā un esat uzmanīgs, lai nepārsniegtu, vai arī ieviešat dienā papildu fiziskās aktivitātes, ja to darāt.

10. Saņemiet ekspertu atbalstu

Neatkarīgi no tā, vai esat sporta zāles junkie ar ilggadēju pacelšanas pieredzi vai pilnīgu veselības iesācēju, nav kauna meklēt padomu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir personīgais treneris, uztura speciālists vai treneris, vai draugs, kurš zina fizisko sagatavotību vai uzturu, ir tas, ka kāds, kas jums palīdzēs izstrādāt plānu mērķu sasniegšanai, var izskaidrot minējumus un likt jums iet uz ceļa ar darbīgiem soļiem, lai nokļūtu kur vēlaties būt ātrāks, saka Vests. Mūsu treneri izvirza mērķus mūsu biedriem no brīža, kad viņi sāk darbu, vispirms viņi tiek izaicināti apņemties vismaz 3 treniņus nedēļā 4 nedēļas, lai palīdzētu viņiem izveidot rutīnu.

Kā ātri zaudēt svaru 1

Padomi, kā ātri zaudēt svaru

Lai gan Vesta ieteikumi iesāks jūsu fitnesa braucienu, ir arī citas metodes, kā nomest kilogramus. Šeit ir saraksts ar 10 vienkāršām darbībām, kuras varat veikt, lai ātri zaudētu svaru.

  1. Izvairieties no saldiem dzērieniem un augļu sulas. Lai gan mēs zinājām, ka bezalkoholiskie dzērieni mums neder, dažām sulām ir līdzīgs cukura saturs.
  2. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu. Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ļauj jums ilgāk justies pilnīgākam, kas var palīdzēt samazināt jūsu uzkodas.
  3. Ēd šķīstošās šķiedras. Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras var veicināt svara zudumu.
  4. Sver sevi katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Jūsu svars dienas laikā svārstīsies, tāpēc saglabājiet noteiktu konsistenci, izvēloties noteiktu svēršanas laiku.
  5. Pirms ēšanas izdzeriet lielu glāzi ūdens. Tas palīdzēs jums ēst mazāk un justies pilnīgākam.
  6. Dzert kafiju vai tēju. Ir pierādīts, ka kofeīns veicina vielmaiņu.
  7. Iegūstiet labas kvalitātes miegu.

Jums patiks arī:
14 labākie hanteles vingrinājumi visa ķermeņa treniņam
Labākais Ab treniņš vīriešiem: 11 must-do ab vingrinājumi
Kā atbrīvoties no dubultzoda

Vispārīgi jautājumi

Kā es varu zaudēt 10 mārciņas vienas nedēļas laikā?

Lai gan vienā nedēļā ir iespējams zaudēt 10 mārciņas, tas ir tālu no veselīga riska. Ievērojams svara zudums īsā laika posmā, piemēram, tas parasti liecina par dehidratāciju un badu. To visbiežāk novēro bokseri, kas gatavojas svēršanai. Ūdens riteņbraukšanas, bez ogļhidrātu uzņemšanas un bada kombinācija ļaus vienā nedēļā zaudēt 10 mārciņas, tomēr tas nekādā gadījumā netiek atbalstīts.

Kā es varu zaudēt vēdera taukus?

Diemžēl jūs nevarat zaudēt taukus noteiktā vietā. Tauku nogulsnes uzkrājas dažādās ķermeņa vietās, tāpēc, lai gan jūs varat izolēt noteiktas muskuļu grupas ar vingrinājumiem, jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā sadaļā. Tā vietā koncentrējieties uz kaloriju patēriņa samazināšanu, vienlaikus saglabājot arī veselīgu uzturu.

Vai pretestības treniņš ir noderīgs svara zaudēšanai?

Jā, pretestības apmācība ir ļoti efektīva svara zaudēšanas metode. Šī apmācības metode ļauj muskuļiem strādāt citādi nekā sirds un asinsvadu vingrinājumi. Muskuļu veidošanas aktivitātes var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju, nodrošinot īsāku un veiksmīgāku treniņu.