Kā veikt perfektu uzspiešanu

Sākotnēji mācoties, kā izdarīt atspiešanos, lielākajai daļai no mums tiek parādīta diezgan vienkārša, bet arī nedaudz nepareiza metode. Tā rezultātā pat jūsu visdedzīgākais fitnesa ķēms, iespējams, ļoti labi praktizē nepareizu atspiešanās formu. Lai būtu pilnīgi godīgi, mēs paši īsti nezinājām, kā veikt patiesi pareizu spiedienu, līdz pētījām tieši šo rakstu!

Pastāv diezgan liela iespēja, ka jūs arī demonstrējat nepareizu push-up formu. Tas padarītu jūs par daļu no pārliecinošā vairākuma. Faktiski tiek lēsts, ka līdz 95% cilvēku nezina, kā pareizi veikt spiedienu, kas ir pārsteidzoši procenti. Acīmredzot šim kopīgajam ķermeņa svara vingrinājumam ir daudz vairāk, nekā vispirms šķiet.

Lai būtu skaidrs, mēs neiesakām, ka nezināt, kā veikt atspiešanos. Gluži pretēji, lielākā daļa cilvēku praktizē to, ko vislabāk varētu raksturot kā gandrīz atbilstošu push-up formu. Tas ir, viņi pieņem vispārēju dēļu stāvokli, aplika rokas ap plecu platumu un saliekas līdz aptuveni 90 grādiem elkoņos, kad viņi pārvietojas uz leju un pēc tam uz augšu. Izklausās pietiekami vienkārši, vai ne? Nu, ne gluži.

Kā izrādās, starp nepareizo un pareizo push-up formu pastāv smalkas variācijas, kurām var būt nozīmīgi rezultāti attiecībā uz faktisko spēka veidošanu. Tas ir diezgan svarīgi, jo jūs vispirms izdomājāt, kā veikt atspiešanos, lai jūs varētu stiprināt ķermeņa augšdaļu. Ko tad tas dod, ja šis laiku pa laikam nogurdinošais vingrinājums nedara to, kas tam jādara? Vispār nav daudz laba.

Šodien mēs atlaidām nepareizus uzskatus un nepareizas spiedpogas. Tas ir, mēs iemācīsim jums visu izdarīt atkārtoti. Izmantojiet šo metodi, un jums patiešām varētu būt daži nopietni muskuļi, lai to parādītu. Lūk, kā veikt pareizu spiedienu.

Pareizā Push-Up forma

Vai esat gatavs praktizēt pareizu push-up veidošanu? Ir push-ups, ko veic lielākā daļa cilvēku, un pēc tam pareizi push-ups, no kuriem pēdējie ir niansētāki un efektīvāki salīdzinājumā. Par laimi, pārejai ir nepieciešami tikai daži pielāgojumi. Lūk, kā pareizi izdarīt spiedienus:

1. Pieņemiet pareizo spiedpogu

Pirms jūs pat veicat šo pirmo atkārtojumu, jums būs jāievieto ķermenis pareizajā stāvoklī. Lūk, kā:

1. Uzkāpiet uz zemes un nolieciet rokas tikai nedaudz platāk nekā plecu platumā.
2. Rokām jābūt vienmērīgām ar krūtīm un jābūt leņķotām jums ērtākajā veidā, lai gan lielākā daļa cilvēku vērš tās tieši uz priekšu.
3. Ja jūs ciešat no plaukstas sāpēm vai jums ir slikta plaukstas elastība, apsveriet iespēju izmantot push-up rokturus.
4. Uzstādiet kājas tādā stāvoklī, kas jums šķiet ērti, tas nozīmē, ka jūs varat tos turēt plecu platumā vai pat viegli pieskarties viens otram.
5. Kā vispārējs noteikums: jo plašāks attālums starp abām pēdām, jo ​​stabilāki būs atspiešanās.
6. Galu galā jums jātiecas uz perfektu dēļu veidošanu ar neredzamu taisnu līniju, kas iet no galvas augšdaļas līdz jūsu kodolam un, ideālā gadījumā, līdz papēžiem.
7. Jūsu dibenam jābūt vienmērīgam ar pārējo ķermeni, tas nozīmē, ka tam nevajadzētu atrasties gaisā vai zemu līdz zemei.
8. Ja jūs cenšaties nokļūt pareizā spiediena veidošanā, mēģiniet pievilkt dibenu un abs un tādējādi aktivizēt savu kodolu.
9. Apsveriet iespēju ierakstīt savas darbības, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
10. Galvai vajadzētu būt nedaudz vērstai uz priekšu, nevis taisni uz leju.
11. Kad galva atrodas pareizajā stāvoklī, zods pieskaras zemei, nevis degunam.
12. Ja jums ir ērtāk skatīties uz leju, nevis nedaudz uz priekšu, jūtieties brīvi to darīt, vienlaikus pārliecinoties, ka jūsu ķermenis paliek taisnā līnijā.
13. Sākuma pozīcijā rokām jābūt pilnīgi taisnām un atbalstošām jūsu svaru.
14. Tagad esat gatavs veikt pareizu piespiešanu.

2. Pareiza Push-Up izpildīšana

Jūs esat ieņēmis sākuma pozīciju, un tagad ir pienācis laiks izspēlēt dažus atkārtojumus. Lūk, kā pareizi veikt spiedienu:

1. Turiet rokas taisnas, savilktu dibenu, savilktu serdi un elkoņus pēc iespējas vienmērīgāk ar grīdu.
2. Pamazām nolaidieties zemāk, līdz katrs elkonis ir 90 grādu leņķī vai mazāk.
3. Centieties iet līdz galam, līdz krūtis vai deguns vai zods viegli pieskaras grīdai, pa ceļam ieelpojot.
4. Kad jūsu krūtis, deguns vai zods pieskaras grīdai, turiet īsu pauzi, pirms jūs atkal iestiprināt sevi sākuma stāvoklī, izelpojot, ejot.
5. Katra atkārtojuma laikā neļaujiet elkoņiem lidot uz āru un turiet tos nedaudz tuvu ķermenim.
6. Uzturiet vienmērīgu un konsekventu veidošanos katrā rep.
7. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, līdz jūtat, ka vairs nevarat uzturēt dēlim līdzīgo veidojumu vai novērst elkoņu norādi no sevis.

Apsveicam! Jūs tikko uzzinājāt, kā pareizi izdarīt spiedpogas.

Kādas ir pareizas atspiešanās priekšrocības?

Veicot pareizu spiedpogu veidošanos katru reizi, jūs veidosiet faktisko spēku tricepsos, krūšu kurvī, deltoīdos, sēžamvietās un kodolā (cita starpā). Vissvarīgākais ir tas, ka jūs koncentrējaties uz kvalitāti, nevis uz daudzumu. Tas nozīmē, ka jāizspiež tik daudz pareizu atspiešanās iespēju, cik vien iespējams, un netērējat laiku vienam nepareizam spiedienam. Ja pirms atteikšanās veicat tikai piecus vai sešus pareizus atspiešanās gadījumus, lai tā būtu. Numurs kāps, progresējot.

Kāpēc push-up ir grūti?

Izspiešanās gandrīz jebkurā formā (t.i., nepareiza vai nē) neizskatās tā, it kā to būtu tik grūti izvilkt, un tomēr daudzi cilvēki cenšas tos izpildīt. Pat tie no mums, kuri gan jūtas, gan izskatās samērā spēcīgi, reizēm var neizdoties vairāk nekā teikt, pieci vai desmit atspiešanās vienā reizē. Vai tas nozīmē, ka mēs neesam tik stipri, kā domājām?

Atbilde ir tāda, ka jūs, iespējams, neesat tik spēcīgs, kā domājāt specifiski jomas, proti, jūsu krūtis, tricepss un kodols. Tāpat kā dēļi, arī push-up izaicina šīs vietas vairāk nekā jebkurš cits, vienlaikus paļaujoties uz tādām lietām kā gurnu stabilitāte. Spēcīgam kodolam ir īpaša nozīme, jo tur saduras spēks un līdzsvars.

Tāpat kā ar visu fizisko sagatavotību, push-ups ir arī garīgs aspekts. Tas nozīmē, ka pirms došanās uz tuvāko paklāju vai grīdu jums, iespējams, būs jāatbrīvojas no pašiznīcināšanās. Piemēram, cilvēki, kuri agrāk ir cīnījušies ar atspiešanos, varētu būt pārliecināti, ka viņiem vienkārši nav nekas labs ķermeņa svara vingrinājumā, pat ja tie paši cilvēki pa to laiku ir uzkrājuši spēku.

Ja jums rodas jebkāda veida garīga bloķēšana vai iedzimta nepatika pret atspiešanos, ir svarīgi izaicināt sevi, vienalga tos darot. Jūs varētu būt pārsteigts par atklāto. Protams, kad jūs stāvat uz grīdas, jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs praktizējat pareizu push-up formu.

6 dažādi atspiešanās veidi

Kad būsit apguvis tradicionālo push-up veidošanu un izveidojis spēku, kur tas ir svarīgs, iespējams, vēlēsities sazaroties vairāk attīstītā teritorijā. Ja veicat šo ceļojumu, jūs drīz atklāsiet, ka ir dažādi atspiešanās veidi, no kuriem vairāki patiesi pārbaudīs jūsu muskuļus. Tikai tad, kad jums ir taisnība un gatavs, jums jāapsver šādi varianti:

1. Dimanta uzspiešana

Šis strādā jūsu rokas un krūtis daudz vairāk nekā standarta push-up. Protams, tas mainīs elkoņu virzienu. Lūk, kā izpildīt:

1. Pieņemiet sākuma spiedpogu.
2. Pārvietojiet rokas kopā zem krūtīm, lai rādītājpirksti un īkšķi saskartos, izveidojot dimanta formu.
3. Veiciet pareizu spiedienu un atkārtojiet.

2. Klapējiet spiedpogu

Šis nav domāts vājajai sirdij ... vai plaukstas locītavai. Tomēr, kā to izdarīt, rīkojieties šādi:

1. Pieņemiet sākuma spiedpogu.
2. Veiciet pareizu atspiešanos, nospiežot ar pietiekamu spēku, lai nedaudz palaistu sevi no zemes.
3. Aplaimojiet rokas, atrodoties gaisā.
4. Nolaidieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Scorpion Push-Up

Tāpat kā praktiski visi varianti, arī šis nav paredzēts iesācējiem. Kas joprojām ir izšķiroši, ir tas, ka, veicot to, jūs uzturat pareizu taisnas līnijas veidojumu. Te nu mēs esam:

1. Pieņemiet sākuma spiedpogu.
2. Nolaidieties, turiet īsu brīdi un paceliet vienu kāju no grīdas.
3. Saliekt celi pret muguru un nedaudz uz sāniem, turot krūtis un serdi taisnā līnijā.
4. Vilciens uz augšu un atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
5. Vai nu pārslēdziet kājas nākamajā atkārtojumā, vai pārslēdziet kājas pēc katra seta.

4. Kakla uzspiešana

Šis ir tik nežēlīgs, cik izklausās, un to parasti praktizē profesionāli cīnītāji. Izceliet savu iekšējo MMA karotāju, rīkojoties šādi:

1. Pieņemiet sākuma spiedpogu.
2. Ar katru roku izveido dūri.
3. Veiciet pareizus spiedienus uz plaukstas locītavām, nevis plaukstām.

5. Pirkstu galu atspiešana

Tāpat kā pirkstu uzspiešana, arī šis ir diezgan pašsaprotams. Atcerieties, ka kodolā un elkoņos jāuztur pareiza spiediena forma. Te nu mēs esam:

1. Pieņemiet sākuma spiedpogu.
2. Paceliet katru roku uz pirkstu galiem.
3. Veiciet pareizus spiedienus uz pirkstu galiem, nevis uz plaukstām.

6. Vienbruņu atspiešanās

Tātad, jūs esat absolūti apguvis pareizo push-up, vai ne? Jums ir jābūt, ja esat gatavs šim. Lūk, kā to izdarīt:

• Pieņemiet sākuma spiedpogu.
• Izkliedējiet kājas plašāk, nekā parasti, paturot taisnu pamatni.
• Ielieciet vienu roku aiz muguras un nogādājiet atlikušo roku tuvāk krūtīm.
• Veiciet pareizu spiedienu uz atlikušo roku.

Kad man vajadzētu veikt atspiešanos?

Likmes, vai jūs jau praktizējat kaut kādu treniņu rutīnu, kas liek uzdot jautājumu: kad un kā jums jāievieto atspiešanās reizes? Atbilde ir atkarīga no jūsu pieredzes līmeņa. Piemēram, ja jūs sākat attīstīt spēkus, ķermeņa svara vingrinājumi palīdzēs uzlabot gan muskuļu augšanu, gan līdzsvaru. Šajā scenārijā jums jāiekļauj push-ups savā shēmā.

Ja jums seko tālāk, joprojām ir daudz vietas atspiešanai. Neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē, ka tie jāveic kā iesildīšanās vai ikdienas ķermeņa svara vingrinājumi, ir atkarīgs no jūsu konkrētā dzīvesveida parametriem. Ja vēlaties tos iekļaut jau intensīvā programmā, iespējams, vēlēsities izmantot modernus veidojumus, piemēram, dimantu vai pirkstu.

Vispārīgi jautājumi

Kā jūs veicat push up iesācējiem?

Patiesi iesācēji, iespējams, vēlēsies paturēt ceļus uz zemes, kad pirmo reizi iemācīsies veikt atspiešanos, lai gan tas ne vienmēr palielinās spēku. Jūsu labākais ir koncentrēties uz pareizu veidošanu pār visu citu, tādējādi maksimāli palielinot katra spiediena efektivitāti. Tikai daži pareizi push-ups būs daudz izdevīgāki nekā teikt 20 nepareizi.

Kā es varu uzlabot savu push up formu?

Labākais veids, kā uzlabot savu push-up formu, ir ieņemt dēļu stāvokli un visā garumā uzturēt taisnu līniju. Jūsu dibenam jābūt vienmērīgam ar pārējo ķermeni, elkoņiem jābūt izlīdzinātiem ar grīdu un galvai (ideālā gadījumā) jābūt vērstai nedaudz uz priekšu.

Kāpēc es nevaru izdarīt spiedienu uz augšu?

Ja jūs cenšaties izvilkt tikai vienu pareizu spiedienu, iespējams, ka jums trūkst spēka tādās jomās kā jūsu tricepss un kodols. Jums var arī pietrūkst noteikta līdzsvara un stabilitātes. Garīgais kavējums ir vēl viens potenciāls faktors.

Vai jūs varat noplēst no push ups?

Būdams ķermeņa svara vingrinājums, pat pareizi nospiežot jūs tik tālu. Pēc tam, kad esat izveidojis noteiktu muskuļu daudzumu, ir pienācis laiks pāriet uz stingrāku treniņu rutīnu.

Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
34 labākie vingrinājumi ķermeņa svara iegūšanai