Jūs esat nonācis nepareizā formā ar pareizu deadlift formu? Ja jūs vēlaties palielināt savu vispārējo spēku un fizisko sagatavotību šogad, ideāla vieta, kur sākt mācīties, ir iemācīties veikt pacelšanos. Svētās Trīsvienības pamatsastāvdaļa (stenda presēšana, tupēšana un strupceļš) ir viens no, ja ne pat labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai izveidotu muskuļus - tas burtiski strādā visu, tāpēc ir pienācis laiks likt lietā tehniku. .
Jums patiks arī:
Kā veikt perfektu uzspiešanu
13 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
Bieži vien tiek uzskatīts par pacēlāju karali, strupceļš ir visaptveroša salikta kustība, kas vērsta uz virkni galveno muskuļu grupu. Tos var izmantot spēka, spēka uzlabošanai un liesās muskuļu masas uzlabošanai, taču, ņemot vērā vairāku ķermeņa zonu iesaistīšanos, strupceļi ir lieliski piemēroti arī sirdsdarbības ātruma palielināšanai, un tos var pievienot kardiovaskulāri koncentrētām svara ķēdēm. Jūs varat raksturot trīs grupās apstrādātās muskuļu grupas.
Sākot ar muguras muskuļu un bicepsu izliekumiem un beidzot ar koku stumbram līdzīgām augšstilbām, strupceļš ļaus jums ātri aizpildīt šo muskuļu kreklu. Bet pirms dodaties un sākat mest svarus apkārt, tas ir vingrinājums, kuram JĀIZSTĀJAS. Slikti pacēlāji ir slaveni ar to, ka nepareizi izdarot muguras traumas, daži no pasaules spēcīgākajiem vīriešiem no tiem pat izvairās.
Tomēr neļaujiet tam nobiedēt, jo ieguvumi masveidā atsver riskus, ja vien jūs veltāt laiku pareizās deadlift formas apguvei.
Šeit mēs iepazīstinām jūs ar to, kā pareizi izdarīt strupceļu, lai maksimizētu savu spēku un muskuļu augšanu. Sākot darbu, mēs iesakām ielādēt stieni ar nelieliem svariem (vai pat tikai ar pašu stieni), lai jūs varētu sajust tehniku, pirms sākat pacelt smagāku.
Novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz uz āru, kur jūtaties visērtāk. Pārliecinieties, ka pēdas vidusdaļa atrodas zem joslas, apakšstilbi nepieskaroties joslai. Jūs varat veikt strupceļus basām kājām vai plakanās zoles apavos, bet mēs dodam priekšroku basām kājām.
Satveriet stieni plecu platumā, satverot rokā (dūres uz priekšu). Jūs, iespējams, redzat, ka citi cilvēki izmanto jauktu saķeri (viena roka katrā virzienā), bet, sākot darbu, mēs iesakām satvert pāri rokai, jo tā ir drošāka.
Pārvietojieties pozīcijā, saliekot ceļus tā, lai apakšstilbi gandrīz pieskartos stienim. Cik vien iespējams, nolaidiet sēžamvietas, lai iekļautu maksimālu kāju piedziņu.
Iztaisnojiet muguru, paceļot krūtis, tas aktivizēs jūsu latissimus dorsi muskuļus. Padomā, Muca pret zemi, krūtis līdz jumtam.
Atvelciet lielu elpu un nostipriniet savu kodolu (salieciet vēdera un pakauša daļu). Nofiksējiet elkoņus un rokas.
Pabīdiet kājas caur zemi un paceliet stieni. Kad josla iet gar ceļgaliem, brauciet ar gurniem uz priekšu, lai pieceltos taisni, un bloķējiet glutes.
Reversējiet kustību, līdz stienis atgriežas zemē un jūs atbrīvojat spriedzi.
Ir iemesls, kāpēc viņi dēvē strupceļu par pilnīgu vingrinājumu - tas nāk par labu gandrīz visām jūsu veselības jomām. Pārbaudiet 7 galvenās priekšrocības, kas saistītas ar nolaupīšanu:
Kā jūs, iespējams, jau dzirdējāt iepriekš, strupceļš ir slavens ar ievainojumiem. Deviņdesmit procenti no šiem ievainojumiem ir nepareizas formas sekas, kas nozīmē, ka jūs varat izvairīties no lielākās daļas no tām, veltot laiku pareizās formas apguvei.
Galvenais risks, veicot pacelšanu, ir muguras lejasdaļas traumas. To var izraisīt stieņa novietošana pārāk tālu ķermeņa priekšā, bez taisnas muguras un muguras noapaļošana, velkot stieni.
Vēl viens izplatīts ievainojums, ko rada nogremdēšana, ir bicepsa plīsums. Šis ievainojums ir raksturīgāks, ja tiek izmantots jaukts rokturis, jo pacēlājs bieži pavelk stieni ar roku, kas balstīta uz muguras (palma ir vērsta uz priekšu), saliekot elkoni un radot milzīgu stresu bicepsa muskuļos. Lai no tā izvairītos, jums jāpievērš īpaša uzmanība, lai bloķētu elkoni, lai jūs nevelciet stieni.
Citi jautājumi var ietvert pirkstu celmus, gūžas locītavas un meniska asaras, pārsprāgt asinsvadus no pārāk stipra sasprindzinājuma celšanas laikā (jā, tas var notikt), kā arī galvassāpes no spiediena palielināšanās, pabeidzot pacēlāju. Lai cīnītos pret šiem jautājumiem, iepriekš noteikti iesildieties un izstiepieties un strādājiet pie elpošanas.
Kad esat apguvis tradicionālo izlādi, jūs varat sākt iekļaut dažādas kustības variācijas savā treniņā atkarībā no jūsu mērķiem, stiprajām pusēm un vēlmēm. Atcerieties, ka katrai variācijai ir savi izaicinājumi un riski, tāpēc izturieties pret tām kā pret dažādiem vingrinājumiem.
Tāpat kā sumo tupēt, jūs novietojat kājas plašāk viena no otras ar rokām taisni uz leju. Sumo deadlift ir lieliski piemērots kvadraciklu izstrādei, un, praktizējot, jūs varat pacelt pat smagākus nekā jūsu tradicionālais deadlift, jo kustības diapazons ir īsāks.
Izmantojot specializētu joslu, šī nāves pacēluma variācija daudz vienmērīgāk sadala svaru visā ķermenī. Ar stieņa rokturiem sānos šis pacēlājs arī mazāk sasprindzina muguras lejasdaļu.
Šajā tradicionālā deadlift uzlabotajā variantā jūs uz plaukta novietojat rokas daudz plašāk. Saķeres dēļ jūs vairāk strādājat ar muguras augšdaļu, un jums jāsāk dziļāk kustībā, vairāk piesaistot latus un hamstringus.
Pazīstams kā Rumānijas Deadlift, šī variācija koncentrējas uz hamstringiem. Pacelšanas laikā jūsu mugura paliek taisna, un kājas paliek stīvas, visas lieces nāk no rumpja un visa jauda no jūsu plaukstām.
Deficīta atcelšana tiek veikta, stāvot uz 2-10 cm paceltas platformas, lai iegūtu lielāku kustību diapazonu. Labi cilvēkiem, kuri cīnās ar deadlift kustības pirmo pusi, šī variācija vairāk pieņem darbā aizmugurējās ķēdes un četrgalvu muskuļus, lai veiktu pacelšanu.
Atšķirībā no deficīta izlaišanas, plauktu vilkšana saīsina tradicionālā mirušās kustības amplitūdu. Ar joslu, kas balstās uz plaukta, kas atrodas ap ceļa augstumu, jūs koncentrējaties uz nogrāvēja kustības augšējo pusi. Daļēja plaukta kustības amplitūda lielākā mērā ir vērsta uz trapecveida un muguras augšdaļas muskuļiem, palīdzot nobloķēt savu ceļu pēc ceļa.
Kā galvenā savienojuma kustība, nolaupīšana var palielināt kodola izturību, kodola stabilitāti un uzlabot jūsu stāju. Vingrinājums apmāca lielāko daļu kāju, muguras lejasdaļas un kodola muskuļu. Šie visi muskuļi ir atbildīgi par stāju, kas palīdzēs noturēt plecus, mugurkaulu un gurnus.
Kaut arī strupceļš galvenokārt tiek uzskatīts par spēka un spēka kustību, tas nav viss, par ko viņi ir labi. Sakarā ar vairāku ķermeņa zonu iesaistīšanos, strupceļi ir lieliski piemēroti arī sirdsdarbības ātruma palielināšanai, un tos var pievienot kardiovaskulāri koncentrētām svara ķēdēm.
Katru dienu strupceļš var būt lielisks formas uzlabošanai un kondicionēšanai, tomēr tas neveicinās lielākus muskuļus un spēku. Tāpat kā visi labi saliktie vingrinājumi, arī adekvāti atpūtas periodi starp treniņu dienām galvenokārt ir paredzēti, lai nodrošinātu muskuļu atjaunošanos un šķiedru augšanu.
Jums patiks arī:
Kā veikt perfektu uzspiešanu
13 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem