Kā nomest: pilnīgas formas galīgais ceļvedis

Kā veikt pacelšanu 1

Jūs esat nonācis nepareizā formā ar pareizu deadlift formu? Ja jūs vēlaties palielināt savu vispārējo spēku un fizisko sagatavotību šogad, ideāla vieta, kur sākt mācīties, ir iemācīties veikt pacelšanos. Svētās Trīsvienības pamatsastāvdaļa (stenda presēšana, tupēšana un strupceļš) ir viens no, ja ne pat labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai izveidotu muskuļus - tas burtiski strādā visu, tāpēc ir pienācis laiks likt lietā tehniku. .

Jums patiks arī:
Kā veikt perfektu uzspiešanu
13 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem

Kā veikt pacelšanu 1

Kas ir Deadlift?

Bieži vien tiek uzskatīts par pacēlāju karali, strupceļš ir visaptveroša salikta kustība, kas vērsta uz virkni galveno muskuļu grupu. Tos var izmantot spēka, spēka uzlabošanai un liesās muskuļu masas uzlabošanai, taču, ņemot vērā vairāku ķermeņa zonu iesaistīšanos, strupceļi ir lieliski piemēroti arī sirdsdarbības ātruma palielināšanai, un tos var pievienot kardiovaskulāri koncentrētām svara ķēdēm. Jūs varat raksturot trīs grupās apstrādātās muskuļu grupas.

  • Kājas - Veicot deadlift tehniku, jūs galvenokārt trenējat kāju četrgalvu un hamstringu muskuļus.
  • Dibens - Visi trīs dibena muskuļi tiek aktivizēti strupceļa laikā, un gluteus maximus nes lielāko daļu. Strādājot kopā ar hamstringiem, lai pagarinātu gurnu, šis muskulis izved jūs no saliektā stāvokļa. Gluteus medius un minimus tiek aktivizēti arī pacelšanās laikā, bet galvenokārt kalpo kā gurnu un ceļgalu stabilizatori, jo tie palīdz gluteus maximus.
  • Atpakaļ - Galvenais muguras muskulis, kas aktivizēts strupceļa laikā, ir mugurkaula erektors. Šajā muskuļu grupā ietilpst liocostalis, longissimus un spinalis, un tā ir liela struktūra, kas iet tieši gar mugurkaula abām pusēm.

Sākot ar muguras muskuļu un bicepsu izliekumiem un beidzot ar koku stumbram līdzīgām augšstilbām, strupceļš ļaus jums ātri aizpildīt šo muskuļu kreklu. Bet pirms dodaties un sākat mest svarus apkārt, tas ir vingrinājums, kuram JĀIZSTĀJAS. Slikti pacēlāji ir slaveni ar to, ka nepareizi izdarot muguras traumas, daži no pasaules spēcīgākajiem vīriešiem no tiem pat izvairās.

Tomēr neļaujiet tam nobiedēt, jo ieguvumi masveidā atsver riskus, ja vien jūs veltāt laiku pareizās deadlift formas apguvei.

Pareizā Deadlift forma

Šeit mēs iepazīstinām jūs ar to, kā pareizi izdarīt strupceļu, lai maksimizētu savu spēku un muskuļu augšanu. Sākot darbu, mēs iesakām ielādēt stieni ar nelieliem svariem (vai pat tikai ar pašu stieni), lai jūs varētu sajust tehniku, pirms sākat pacelt smagāku.

1. solis - pēdas pozicionēšana

Novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz uz āru, kur jūtaties visērtāk. Pārliecinieties, ka pēdas vidusdaļa atrodas zem joslas, apakšstilbi nepieskaroties joslai. Jūs varat veikt strupceļus basām kājām vai plakanās zoles apavos, bet mēs dodam priekšroku basām kājām.

2. solis - stienis

Satveriet stieni plecu platumā, satverot rokā (dūres uz priekšu). Jūs, iespējams, redzat, ka citi cilvēki izmanto jauktu saķeri (viena roka katrā virzienā), bet, sākot darbu, mēs iesakām satvert pāri rokai, jo tā ir drošāka.

3. solis - salieciet ceļus

Pārvietojieties pozīcijā, saliekot ceļus tā, lai apakšstilbi gandrīz pieskartos stienim. Cik vien iespējams, nolaidiet sēžamvietas, lai iekļautu maksimālu kāju piedziņu.

4. solis - paceliet krūtis

Iztaisnojiet muguru, paceļot krūtis, tas aktivizēs jūsu latissimus dorsi muskuļus. Padomā, Muca pret zemi, krūtis līdz jumtam.

5. solis - nostipriniet sevi

Atvelciet lielu elpu un nostipriniet savu kodolu (salieciet vēdera un pakauša daļu). Nofiksējiet elkoņus un rokas.

6. solis - paceliet!

Pabīdiet kājas caur zemi un paceliet stieni. Kad josla iet gar ceļgaliem, brauciet ar gurniem uz priekšu, lai pieceltos taisni, un bloķējiet glutes.

7. solis - nolaidiet joslu

Reversējiet kustību, līdz stienis atgriežas zemē un jūs atbrīvojat spriedzi.

Kā veikt pacelšanu 1

Deadlifts priekšrocības

Ir iemesls, kāpēc viņi dēvē strupceļu par pilnīgu vingrinājumu - tas nāk par labu gandrīz visām jūsu veselības jomām. Pārbaudiet 7 galvenās priekšrocības, kas saistītas ar nolaupīšanu:

  • Viņi ir funkcionāli! Savā kodolelementā ir galvenā fizioloģiskā kustība, lai kaut ko paceltu no zemes. Veidojot labāku formu, to darot sporta zālē, tādas lietas kā dīvāna pacelšana, lai meklētu pulti, šķitīs bērnu spēle.
  • Deadlifts ir vērsts uz jūsu ķermeņa lielāko muskuļu - glutiem! Jā, nekas nav vērsts uz jūsu sēžamvietas muskuļiem vairāk nekā strupceļš, un spēcīgas gluts pārnes lielāku spēku, izturību un spēku.
  • Anabolisko hormonu pieplūdums. Kad jūs vienlaikus sitat tik daudz muskuļus, jūsu ķermenis nespēj neatbildēt. Tas atbrīvo labvēlīgu hormonu, piemēram, testosterona un augšanas hormona, pieaugumu. Šie anaboliskie hormoni ne tikai iesaiņo muskuļus, bet arī sadedzina vairāk ķermeņa tauku, palielina garastāvokli, uzlabo imunitāti un palielina dzimumtieksmi.
  • Runājot par dzimumtieksmi ... galvenā nocēluma sastāvdaļa ir jūsu gūžas kustība kustības augšdaļā. Pieaugot stiprākajam spēkam, stiprināsies arī gūžas piedziņa. Pietiekami teica.
  • Satveriet kā gorilla! Vai esat kādreiz domājuši, no kurienes radies termins “veca cilvēka spēks”? Nu, tas ir no laika, kad vīrieši strādāja, strādājot smagu darbu, un lielākā daļa no tiem bija lietu celšana un nēsāšana ar rokām. Deadlifting ir vingrinājums Nr. 1, lai izveidotu spēcīgāku saķeri.
  • Mazāk muguras sāpju. Deadlifts palīdz nostiprināt jūsu aizmugurējo ķēdi. Spēcīga aizmugurējā ķēde (muskuļi gar mugurkaulu) palīdzēs jums aizkavēt vai pat novērst muguras traumas. Patiesībā jaunākie pētījumi liecina, ka nolaupīšana pat var būt efektīva, samazinot sāpju intensitāti un palielinot mobilitāti cilvēkiem, kuri jau cieš no muguras sāpēm.
  • Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā skrienot. Liela svara celšana izraisīs tauku sadedzināšanas reakciju līdz 36 stundām pēc tam, kad pametīsit sporta zāli! Šī termogēna reakcija nozīmē, ka pēc treniņa beigām jūs turpināsiet labi sadedzināt kalorijas.

Kā veikt Deadlift 4

Padomi par nāves celšanu

  • Saliec ceļus. Nemēģiniet izmantot ķermeņa augšdaļu, lai muskuļus uzvilktu uz augšu. Strādājiet pie ceļgalu locīšanas un paceliet kāju piedziņu pacēlājā.
  • Mugura pēc iespējas taisnāka. Pirms pacelšanas pārliecinieties, ka esat izbīdījis krūtis, lai iztaisnotu muguru. Labs padoms ir likt kādam filmēt tevi no malas, kad jūs darāt komplektu, lai jūs varētu redzēt, cik patiesībā mugura ir taisna. Pārsvarā izstiepta vai izliekta mugura ir veids, kā rodas lielākā daļa nāvējošu ievainojumu, tāpēc apzinieties, ka turat taisnu muguru.
  • Eksplodēt pa zemi! Sākotnēji paceļot stieni, nedomājiet par stieņa vilkšanu augšā no zemes. Tā vietā padomājiet par zemes atgrūšanu no sevis. Tas palīdzēs panākt lielāku kustību kājās un atvieglos to, ceļot smagākus svarus.
  • Pacelšanas ātrums. Pārliecinieties, ka pacelat un nolaižat muguru ar tādu pašu ātrumu. Neatkarīgi no citiem sporta zāles apmeklētājiem, kuri ienīst jūs par svara samazināšanu, jūs arī pazaudējat svarīgu lifta daļu, nometot to, nevis nolaižot stieni atpakaļ uz zemes.
  • Turiet joslu tuvu ķermenim. Jo tuvāk josla ir jūsu ķermenim, kamēr jūs pacelat, jo drošāks un efektīvāks būs pacēlājs. Vieglākais veids, kā pacelt stieni, ir taisna līnija vertikāli. Ja josla atrodas pārāk tālu priekšā jums, jums būs jāpaveic vairāk darba, lai to paceltu, un tas radīs lielāku spiedienu uz muguras lejasdaļu, kas ir pēdējā lieta, ko vēlaties.
  • Izturieties pret katru pārstāvi kā ar savu pacēlāju. Atpūtieties dažas sekundes starp atkārtojumiem, ne tikai atlaidiet joslu un ļaujiet impulsam paveikt visu darbu jūsu vietā. Tas arī akcentēs kustību un laiku sasprindzinājumā, kas izraisīs lielāku muskuļu pieaugumu.
  • Elpojiet! Atvelciet elpu un nostipriniet savu kodolu katram pacēlājam, neaizturiet elpu par komplektu un galu galā sejas bietes kļūst sarkanas.

Deadlift riski un kļūdas

Kā jūs, iespējams, jau dzirdējāt iepriekš, strupceļš ir slavens ar ievainojumiem. Deviņdesmit procenti no šiem ievainojumiem ir nepareizas formas sekas, kas nozīmē, ka jūs varat izvairīties no lielākās daļas no tām, veltot laiku pareizās formas apguvei.

Galvenais risks, veicot pacelšanu, ir muguras lejasdaļas traumas. To var izraisīt stieņa novietošana pārāk tālu ķermeņa priekšā, bez taisnas muguras un muguras noapaļošana, velkot stieni.

Vēl viens izplatīts ievainojums, ko rada nogremdēšana, ir bicepsa plīsums. Šis ievainojums ir raksturīgāks, ja tiek izmantots jaukts rokturis, jo pacēlājs bieži pavelk stieni ar roku, kas balstīta uz muguras (palma ir vērsta uz priekšu), saliekot elkoni un radot milzīgu stresu bicepsa muskuļos. Lai no tā izvairītos, jums jāpievērš īpaša uzmanība, lai bloķētu elkoni, lai jūs nevelciet stieni.

Citi jautājumi var ietvert pirkstu celmus, gūžas locītavas un meniska asaras, pārsprāgt asinsvadus no pārāk stipra sasprindzinājuma celšanas laikā (jā, tas var notikt), kā arī galvassāpes no spiediena palielināšanās, pabeidzot pacēlāju. Lai cīnītos pret šiem jautājumiem, iepriekš noteikti iesildieties un izstiepieties un strādājiet pie elpošanas.

Deadlift variācijas

Kad esat apguvis tradicionālo izlādi, jūs varat sākt iekļaut dažādas kustības variācijas savā treniņā atkarībā no jūsu mērķiem, stiprajām pusēm un vēlmēm. Atcerieties, ka katrai variācijai ir savi izaicinājumi un riski, tāpēc izturieties pret tām kā pret dažādiem vingrinājumiem.

Sumo Deadlift

Tāpat kā sumo tupēt, jūs novietojat kājas plašāk viena no otras ar rokām taisni uz leju. Sumo deadlift ir lieliski piemērots kvadraciklu izstrādei, un, praktizējot, jūs varat pacelt pat smagākus nekā jūsu tradicionālais deadlift, jo kustības diapazons ir īsāks.

Hex vai Trap Bar Deadlift

Izmantojot specializētu joslu, šī nāves pacēluma variācija daudz vienmērīgāk sadala svaru visā ķermenī. Ar stieņa rokturiem sānos šis pacēlājs arī mazāk sasprindzina muguras lejasdaļu.

Izrāviens Grip Deadlift

Šajā tradicionālā deadlift uzlabotajā variantā jūs uz plaukta novietojat rokas daudz plašāk. Saķeres dēļ jūs vairāk strādājat ar muguras augšdaļu, un jums jāsāk dziļāk kustībā, vairāk piesaistot latus un hamstringus.

Taisnas kājas atcelšana

Pazīstams kā Rumānijas Deadlift, šī variācija koncentrējas uz hamstringiem. Pacelšanas laikā jūsu mugura paliek taisna, un kājas paliek stīvas, visas lieces nāk no rumpja un visa jauda no jūsu plaukstām.

Deadlift deficīts

Deficīta atcelšana tiek veikta, stāvot uz 2-10 cm paceltas platformas, lai iegūtu lielāku kustību diapazonu. Labi cilvēkiem, kuri cīnās ar deadlift kustības pirmo pusi, šī variācija vairāk pieņem darbā aizmugurējās ķēdes un četrgalvu muskuļus, lai veiktu pacelšanu.

Rack Pull

Atšķirībā no deficīta izlaišanas, plauktu vilkšana saīsina tradicionālā mirušās kustības amplitūdu. Ar joslu, kas balstās uz plaukta, kas atrodas ap ceļa augstumu, jūs koncentrējaties uz nogrāvēja kustības augšējo pusi. Daļēja plaukta kustības amplitūda lielākā mērā ir vērsta uz trapecveida un muguras augšdaļas muskuļiem, palīdzot nobloķēt savu ceļu pēc ceļa.

Vispārīgi jautājumi

Kāda ir laba nocelšana?

Kā galvenā savienojuma kustība, nolaupīšana var palielināt kodola izturību, kodola stabilitāti un uzlabot jūsu stāju. Vingrinājums apmāca lielāko daļu kāju, muguras lejasdaļas un kodola muskuļu. Šie visi muskuļi ir atbildīgi par stāju, kas palīdzēs noturēt plecus, mugurkaulu un gurnus.

Vai nāves pacēlāji var sadedzināt vēdera taukus?

Kaut arī strupceļš galvenokārt tiek uzskatīts par spēka un spēka kustību, tas nav viss, par ko viņi ir labi. Sakarā ar vairāku ķermeņa zonu iesaistīšanos, strupceļi ir lieliski piemēroti arī sirdsdarbības ātruma palielināšanai, un tos var pievienot kardiovaskulāri koncentrētām svara ķēdēm.

Vai jūs varat katru dienu izlaupīt?

Katru dienu strupceļš var būt lielisks formas uzlabošanai un kondicionēšanai, tomēr tas neveicinās lielākus muskuļus un spēku. Tāpat kā visi labi saliktie vingrinājumi, arī adekvāti atpūtas periodi starp treniņu dienām galvenokārt ir paredzēti, lai nodrošinātu muskuļu atjaunošanos un šķiedru augšanu.

Jums patiks arī:
Kā veikt perfektu uzspiešanu
13 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem