Ātrā ēdināšana: Usaina Bolta diēta un treniņu programma

Usins Bolts svin

Viņš varētu likt tam izskatīties viegli, taču Usaina Bolta smieklīgā ātruma un milzīgā spēka pamatā ir stingrs diētas un treniņu plāns. Vienkārši, lai ātri atsvaidzinātu: Bolts ir ātrākais cilvēks pasaulē, par to parādot astoņas olimpiskās zelta medaļas un rekordlielu 100 m sprintu. Viņa sasniegumi ir vēl iespaidīgāki par to, ka viņš ir gan garāks, gan smagāks par tavu sprinteru. Tad nav pārsteigums, ka Usaina Bolta diēta un treniņu režīms uztur viņa masu slaidu un vidēju, ļaujot viņam lidot gar finišu kā spārnotajai raķetei ar kājām.

Tāpat kā tik daudziem citiem, arī jums varētu būt virkne jautājumu par šo dzīvo leģendu. Ko jūs domājat Usains Bolts brokastīs? Vai ir tāda lieta kā Usain Bolt maltītes plāns? Vai Usain Bolt treniņu rutīna galvenokārt ir vērsta uz kāju treniņiem, vai arī viņš katrai ķermeņa daļai pievērš vienādu uzmanību? Kā izskatās Usain Bolt ab treniņš?

Lai saņemtu atbildes, nemeklējiet mūsu Usaina Bolta diētas un treniņu programmas pārskatu. Lai gan tas nedos jums viņa nenormālo maksimālo ātrumu 27,79 jūdzes stundā, jūs noteikti optimizēsit gandrīz visas ķermeņa daļas gan iekšpusē, gan ārpusē. Tas, protams, pieņemot, ka jūs ievērojat abas diētas un vingrinājums. Tādējādi mēs iepazīstinām ar Usain Bolt diētu un treniņu plānu.


Jums patiks arī:
Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu plāns
Zaka Efrona ‘Baywatch’ diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns


Kas ir Usaina Bolta diēta?

Runājot par Usaina Bolta diētas plānu, mums ir dažas labas un dažas sliktas ziņas. Labā ziņa ir tā, ka Bolts ēd pārsteidzoši daudz tā sauktā prieka ēdiena, piemēram, brokastu sviestmaizes, sālītu liellopu gaļu un (uzpūt!) Makaronus. Saskaņā ar leģendu, piedaloties Pekinas olimpiskajās spēlēs, viņš pat vienu reizi patērēja 1000 vistas tīrradņus. Neatkarīgi no tā, vai tā ir patiesība vai nē, tas padara mūs par vienu no mūsdienu mītu pamatiem. Sliktā ziņa ir tā, ka, ja vēlaties ēst tāpat kā viņš, jums vajadzētu būt gatavam tērēt daudz laika trenažieru zālē vai trasē.

Neskatoties uz viņa neregulārajām indulencēm, Usaina Bolta diēta tomēr galvenokārt sastāv no dārzeņiem, piemēram, brokoļiem (kurus viņš ienīst). Viņš ir arī citēts, sakot, ka dienas laikā viņš patērē tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai sadedzinātu un sagremotu, un pēc tam pirms gulētiešanas uzkrāj papildu kalorijas. Runājot par kalorijām, joprojām nav skaidrs, cik daudz no tām Bolts patērē visu dienu. Vienā ziņojumā viņš sasniedz pat 5000, bet citā šis skaitlis samazinās līdz tikai 2273.

Tagad jūs, iespējams, sakāt sev: Sālīta liellopa gaļa un vistas tīrradņi? Lielas vakariņas pirms gulētiešanas? Tas neizklausās pēc čempionu diētas! Uz ko mēs varam tikai atbildēt, ka viņš liek tam darboties. Ja regulāri apmeklējat trenažieru zāli, jūs droši vien varat arī to darbināt.

Usins Bolts

Usaina Bolta diētas sadalījums

Tiek ziņots, ka Usina Bolta diētas plāns sastāv no 5 ēdienreizēm visas dienas garumā, no kurām lielāko daļu apstiprina viņa treneris un sagatavo viņa personīgais šefpavārs. Tas ietver brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas. Sadalījums ir šāds:

Olu sviestmaize - Usēns Bolts noteikti ir ieraduma radījums. Kā tādu viņš katru dienu sāk ar vienu un to pašu: vienkāršu sviestmaizi ar olu.

Makaroni - Carb cienītāji priecājas! Pieņemot, ka pieturaties pie vieglām pusdienām, kā to dara Bolts, jūs varat ielīst neregulārajā makaronu ēdienā. Urā! PS. Ja jūs mēģināt būt vesels, pagatavojiet to no pilngraudu makaroniem.

Liellopa gaļu - Mēs nezinām pārāk daudz uztura ekspertu, kas ieteiktu šo garšīgo sālīto gaļu, bet Bolts acīmredzot ir liels ventilators, ja to ēd pusdienās. Vai vēlaties būt tas, kurš viņam saka, lai viņš apstājas? Mēs tā nedomājām.

Zivis - Tāpat kā tik daudzi citi sportisti un fitnesa friķi, Bolt ik pa laikam zivju pusdienās uzkrāj veselīgas omega-3 taukskābes.

Brokoļi - Bolts ir atklāti paudis nepatiku pret šo šķiedraino dārzeņu, taču viņa treneris uzstāj. Ja slavenais sprinteris to var ēst, to varat darīt arī jūs.

Jamss - Usaina Bolta sātīgās vakariņas Jamaikā nebūtu pilnīgas, ja nebūtu garšīgu vietējo jamsu, īsta superēdiena.

Cālis - Mums vēl nav jātiekas ar veselīgu plēsēju, kurš nezvēr pie liesas vistas gaļas, kas piegādā daudz olbaltumvielu un maz tauku. Boltam parasti ir vakariņas.

Jamaikas pelmeņi - Jamaikā viņi pilda pelmeņus ar dažādām sastāvdaļām, ieskaitot ackee, saltfish, nieres, aknas un sāls skumbrijas. Vai Bolts ņem vārītu, grauzdētu vai ceptu? Mēs uzminēsim vārītu, lai gan mēs varam pilnīgi redzēt, kā viņš nokrīt ar šķīvi, kas ir pilns ar ceptiem pelmeņiem.

Augļi - Bolt iegūst dabisko vitamīnu un uzturvielu (un cukura) infūziju, uzkodot augļus, tostarp mango, ananāsus un ābolus.

Usaina Bolta treniņu plāns

Usaina Bolta treniņu plāns

Tikai ar diētu jūs nevarat kļūt par ātrāko cilvēku vēsturē. Tāpēc Usaina Bolta treniņu kārtība ir tikpat konsekventa, cik metodiska, un tā tiek izpildīta katru dienu. Ņemot vērā viņa augstumu un svaru virs vidējā līmeņa, Bolts koncentrējas uz dzinējspēka radīšanu, nostiprinot savas ātri raustošās muskuļu šķiedras. Viņš arī izmanto virkni kondicionēšanas vingrinājumu, lai nodrošinātu, ka viņa figūra paliek samērā liesa.

Protams, Bolts daudz laika pavada, strādājot pie kājām, taču tas nenozīmē, ka viņš atstāj pārējo ķermeni bez uzraudzības. Patiešām, zāļu bumbas mešana, svarcelšana, peldēšana, atspiešanās un ab treniņi ir daļa no programmas. Tas nozīmē, ka tas, kas pazīstams kā Electric Bolt Workout, galvenokārt ir saistīts ar sprādzienbīstamības palielināšanu trasē. Galu galā viņš ir pasaules klases sprinteris.

Elektriskā skrūves treniņa A fāze

Šī fāze ir vērsta uz maksimālās jaudas ražošanu minimālā laikā.

Zaķa apiņi

Turot kājas plecu platumā, tupiet uz leju, vienlaikus atvelkot abas rokas. Šūpojiet rokas, lecot uz priekšu, cik vien iespējams. Nolaidiet un atkārtojiet, veicot 5 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Kastes lēcieni

Sāciet tupus un ielieciet rokas uz gurniem. Tagad lec uz 60 cm augstas kastes, atkal lec tupus, lec atpakaļ uz kastīti utt. Veiciet 4 komplektus ar 8 atkārtojumiem. Trenējoties ar svaru, Bolts ienes zāļu bumbu.

Iesaistīšanās

Sāciet, lecot uz priekšu un nolaižoties uz labās kājas. Izpildiet to, nekavējoties atkal lecot un nolaižoties uz kreisās kājas. Izmantojiet rokas impulsam. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Elektriskā skrūves treniņa B fāze

Electric Bolt treniņa otrā fāze uzsver elastību un vērsta uz gūžas locītājiem, tādējādi palielinot jūsu soli.

Kabeļu ceļa piedziņas

Nostipriniet leņķi pie zemā kabeļa skriemeļa, izmantojot aproces stiprinājumu, un pēc tam nostājieties attālumā, kur kabelis ir saspringts. Pēc tam pirms uzmanīgas atgriešanās sākuma stāvoklī, celi paceliet uz augšu pret krūtīm. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Piekārto kāju pacelšana

Pakarieties pie pievilkšanas stieņa, izmantojot rokturi, pēc tam salieciet ceļus un paceliet gurnus, līdz augšstilbi ir tuvu krūtīm. Turiet brīdi, uzmanīgi nolaidiet un pēc tam veiciet vingrinājumu vēlreiz. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Usaina Bolta Sprinta apmācība

Pēc treniņa Electric Bolt Usain Bolt dodas uz trasi pēc dažiem sprintiem. Savu sprinta apmācību viņš sadala šādās mācībās:

  • Sākuma bloki: 10X2 punktu starts 10-20m, 6X3 punktu starts 10-20m, 4X2 bloku starts 10-30m
  • Paātrinājums: 10X20m ar svara vesti, 5X15 m 2 punktu starts, izmantojot svara ragavas
  • Maksimālais ātrums: 5X30m paātrinājums, 75% ātrums 15-20m, sprints 10-15m
  • Palēninājums: 2X100 m (2-3 atkārtojumi), 95% no 200 m tempa

Usain Bolt Ab treniņš

Ko, jūs domājāt, ka esat darījis? Kā mēs teicām, Bolts mērķē uz visu savu ķermeni, ieskaitot viņa kodolu. Šeit ir ab vingrinājumi, kurus viņš īsteno savā programmā.

Kāju pacelšana

Apgulieties uz muguras un turiet kājas taisnas un kopā, tad paceliet tās līdz pat griestiem. Novietojiet kājas atpakaļ uz leju, bet neļaujiet tām pieskarties grīdai. Turiet sekundi, pirms atkārtojat.

Bolt parasti iekļauj vingrošanas bumbu, ievietojot to starp kājām. Neatkarīgi no tā, kuru metodi izvēlaties, tiecieties uz 3 30 atkārtojumu komplektiem, uzlabojot atkārtojumus.

Sānu slaucīšana

Palīdziet pievilkt šos sēžamvietas, pieceļoties četrrāpus, paceļot kāju taisni mugurā gaisā un pēc tam slaucot to uz sāniem. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā brīdi turiet kāju (kurai vajadzētu būt vairāk vai mazāk paralēlai zemei). Veiciet trīs 30 atkārtojumu komplektus, uzlabojot atkārtojumus.

Reversās gurkstēšanas

Crunches ir tik vakar; tā vietā izvēlieties reverso krīzi. Sāciet ar muguru uz paklāja un saliektiem ceļiem. Pievelciet pamatu, paceļot kājas no grīdas, līdz jūsu ceļgali ir pacelti virs gurniem. Turot ceļus saliektus 90 grādu leņķī un līdzsvaram izmantojot rokas, pavelciet ceļus galvas virzienā, saritinot mugurkaulu. Pirms saudzīgas atgriešanās sākotnējā stāvoklī turiet īsi. Veiciet trīs 30 atkārtojumu komplektus, uzlabojot atkārtojumus.

Sānu dēļu gliemeži

Lai sāktu šo vingrinājumu, atbalstiet sevi uz apakšdelma, turot elkoni zem pleca un saliektus ceļus, lai kājas un apakšstilbi būtu aiz muguras. Jūsu augšējai rokai jābūt vai nu uz gurna, vai arī jāsniedzas griestu virzienā. Pēc tam paceliet apakšējo gurnu no zemes, spiežot cauri ar ceļgalu un apakšdelmu. Turot ceļus saliektus, paceliet augšējo kāju uz augšu, vienlaikus pieliekot glutei papildu saspiešanu. Novietojiet kāju un gurnu atpakaļ uz leju un atkārtojiet. Veiciet trīs 30 atkārtojumu komplektus, uzlabojot atkārtojumus.

Usaina Bolta svara treniņš

Kā jūs droši vien varat uzminēt, pilna Usain Bolt treniņu programma sastāv arī no svara vingrinājumiem. Šeit ir paraugs tam, kā Bolts balstās un pēc tam saglabā griezto ķermeņa uzbūvi.

Treniņš Viens

  • Labrīt (4 komplekti ar 8 atkārtojumiem)
  • Barbell Lunge (3 komplekti ar 10 atkārtojumiem)
  • Sled Push (3 komplekti ar 20 atkārtojumiem)
  • Vingrojumi ar stieni ar mīnu (3 komplekti ar 20 atkārtojumiem)
  • Kastes lēcieni ar zāļu bumbu (4 komplekti ar 5 atkārtojumiem)

2. treniņš

  • Power Clean (5 komplekti ar 3 atkārtojumiem)
  • Sprādzienbīstami stieņa soļi (4 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem)
  • Rumānijas Deadlift (4 komplekti ar 10 atkārtojumiem)
  • Kamanu vilkšana (3 komplekti ar 20 atkārtojumiem)
  • Barbell Ab izlaišana (3 komplekti ar 10 atkārtojumiem)

Jums patiks arī:
Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu plāns
Zaka Efrona ‘Baywatch’ diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns