Krisa Evansa “Captain America Workout & Diet Plan”

1 Kriss Evanss

Ja vēlaties kapteiņa Amerikas ķermeni, jums ir nepieciešams Krisa Evansa treniņu un diētas plāns. Gatavojoties lomai, aktieris pirms sporta zālē uzkrāto kaloriju uzkrāva liesas olbaltumvielas un citus veselīgus ēdienus. Tā ir metode, kas ļāva viņam uzlikt nopietnus muskuļus, kad sauca par pienākumu, kas diezgan bieži noveda pie Avengers: Endgame. Ceļā palīdzēja pasaules klases personīgais treneris Saimons Votersons, kurš vienmēr izmanto aprēķinātu pieeju fitnesam.

Tātad, vai jums ir viss, kas nepieciešams, lai izveidotu savu Kapteiņa Amerikas struktūru? Ja tā, tad sagatavojieties, lai ar pulku nodarbotos ar katru muskuļu grupu, vienlaikus iemetot daudz plyometrisko vingrinājumu un pat dažas akrobātikas. Salieciet to visu kopā un jūs saņemsiet Chris Evans Captain America treniņu, kas ieslēdza īpaši augstus pārnesumus tieši ap The Winter Soldier. Apskatīsim to tuvāk.

Jums patiks arī:
Roka diētas un treniņu plāns
Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns



1 Kriss Evanss

Kas ir Kriss Evanss?

Augstums: 6 pēdas
Svars : aptuveni 170-180 mārciņas
Vecums : 39 gadus vecs
Nodarbošanās : aktieris, režisors, producents

Bostonā dzimušais Kriss Evanss uzauga kaimiņu piepilsētā un jau no mazotnes demonstrēja mīlestību uz aktiermākslu. Deviņdesmito gadu beigās guvis dažus nelielus koncertus, viņš uz lielā ekrāna debitēja 2000. gada ģimenes drāmā The Newcomers. Tas noveda pie lomas 2001. gada parodijā Not Another Teen Movie un pēc tam 2004. gada komēdijas-heista filmā The Perfect Score. Nākamajā gadā viņš spēlēja Džoniju Stormu kā Cilvēka lāpu filmā The Fantastic Four.

Pārejiet uz priekšu līdz 2010. gadam, un Marvela studija ar Evensu priecājas par Stīva Rodžersa jeb Kapteiņa Amerika lomu. Sākotnēji nevēlējās pieņemt, viņš galu galā pārņēma darbu un mainīja karjeras gaitu šajā procesā. Dažādos amatos Kapteinis Amerika līdz šim ir parādījies deviņās MCU filmās. Pateicoties Krisa Evansa treniņa un diētas plānam, varonis vienmēr sašūpo noslīpētu ķermeņa uzbūvi.

Papildus savai ikoniskākajai lomai Evans nesen spēlēja tādās hitu filmās kā Knives Out. Viņš ir arī politiskās vietnes un lietotnes A sākuma punkts producents, režisors un dibinātājs. Pietiek pateikt, ka vīrietis paliek aizņemts, un viss pirms mēs pat nonākam līdz viņa Captain America treniņam un diētas plānam!

4 Kriss Evanss

Krisa Evansa diētas un uztura plāns

Ja viņa lomām, kas nav supervaroņi, ir kaut kas jāiet, Captain America ķermenis Krisam Evansam nenāk dabiski. Tas nenozīmē, ka vīrietis nav izskatīgs vai pat muskuļots, bet gan to, ka viņš mēdz sportot daudz slaidāku figūru. Tad nav pārsteigums, ka sagatavošanās lomai prasa nopietnu kaloriju uzņemšanu. Tas ir izaicinājums Evansam, kurš intervijās atzinās, ka viņam nepatīk nepārtraukta vai smaga ēšana.

Citējot personīgo treneri Saimonu Votersonu: Krisam vislielākais izaicinājums bija ēst pietiekami daudz, lai uzliktu muskuļus, bet izvairītos no liekās enerģijas uzkrāšanas taukos ... Mēs paļāvāmies uz olbaltumvielu satricinājumiem ar zemu ogļhidrātu saturu starp ēdienreizēm un uzkodām, piemēram, augļiem un riekstiem. intervija ar Philstar Global .

Cenšoties veidot liesu muskuļu masu, aktieris patērēja liesas olbaltumvielas, augļus, dārzeņus, veselīgus taukus un piedevas. Šī nebija viena no tām slavenajām diētām, kad kāds apkaisa siersburgerus un picas tikai tāpēc, lai pievienotu lielāko daļu jostasvietai. Tā vietā Krisa Evansa diēta bija vērsta uz veselīgas un efektīvas ēšanas izvēli, jo tā palielināja devu. Pūles attaisnojās, Evansam palielinot svaru no 77kg līdz 82kg, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku procentu no 12,5 procentiem līdz tikai 8 procentiem.

Krisa Evansa diētas un treniņa rezultātus jūs varat redzēt jau pirmajā filmas 'Kapteinis Amerikā', lai gan tas patiešām sāk atmaksāties līdz brīdim, kad nonākam līdz Ziemas karavīram. Starp viņa drūmo augšējo krūškurvi, rokām un mazgāšanas dēļu abs, kapteinis Amerika šūpo jūtami zemu ĶMI.

Intervijā izdevumam Men’s Fitness Votersons sniedza logu vidējam Krisa Evansa ēdienreižu plānam. Tas izskatās apmēram šādi.

  • Brokastis - Bļoda ar putru ar tumšām ogām un valriekstiem
  • Rīta uzkodas - olbaltumvielu kokteilis uz sūkalu bāzes un 5 g sazarotas ķēdes aminoskābe (BCAA)
  • Uzkodas pirms treniņa - Ābols un mandeles
  • Uzkodas pēc treniņa - olbaltumvielu kokteilis uz sūkalu bāzes un 5 g sazarotas ķēdes aminoskābe (BCAA)
  • Pusdienas - Vistas salāti ar brūniem basmati rīsiem
  • Pēcpusdienas uzkodas - Olbaltumvielu kokteilis
  • Vakariņas - Liesas olbaltumvielas (t.i., zivis, vistas vai liellopa gaļa) ​​ar dārzeņiem
  • Pirms gulētiešanas - olbaltumvielu kokteilis (galvenokārt kazeīns)

Gatavojoties ziemas karavīram, Evanss daudz sāka lietot uztura bagātinātājus un olbaltumvielu kokteiļus. Vienā intervijā viņš teica, ka papildinājumā es katrā ēdienreizē izmantoju mazliet glutamīna, sūkalu olbaltumvielu kokteiļus, sazarotās ķēdes aminoskābes, pēc tam 500 mg Omega-3, Omega-6 un Omega-9 taukskābju piedevas. pārliecinieties, ka manas locītavas darbojas labi - man tas bija vajadzīgs, jo treniņš bija tik intensīvs, it īpaši ar tādām lietām kā vingrošana, pastāstīja Evans. BodyBuilding.com .

Sazarotās ķēdes aminoskābes pamatā bija, lai aizpildītu olbaltumvielu remonta ķēdi. Glutamīns tika izmantots, lai apturētu man katabolismu vai muskuļu audu dedzināšanu kā enerģiju, un tas arī bija labs manai imūnsistēmai.

Es domāju, ka olbaltumvielu kokteiļi dienas laikā būtu normāli kokteiļi uz sūkalu bāzes, kas satur apmēram 30 g olbaltumvielu. Bet tad pirms gulētiešanas es visu nakti noriju olbaltumvielu kokteili, kas galvenokārt bija kazeīns.

4 Kriss Evanss

Krisa Evansa treniņu kārtība

Maksimāli palielinot sava ķermeņa potenciālu, Kriss Evanss izturēja stingru treniņu režīmu. Spēka stiprināšana bija galvenais faktors, un treneris Saimons Votersons ieviesa populāru salikto pacēlāju komplektus ar lielu svaru / zemu atkārtojumu skaitu. Tas ietvēra pietupienus, strupceļus, slīpās stenda preses, svērtos kritumus un zoda uzspiešanu.

Evans veica arī vairākus ķermeņa svara kustības, plyometriskos rādītājus, piemēram, lēcienus no tupēšanas uz lodziņu un vingrošanu. Tas ne tikai aizdedzināja viņa ātri raustītās muskuļu šķiedras (pēc Votersona domām) un uzlaboja elastību, bet arī saglabāja aktiera sirdsdarbības ātrumu augstu un optimālu katra treniņa laikā.

Votersons turpināja, ka Kriss iepriekš bija trenējis svaru, taču, tāpat kā daudziem puišiem, tas bija vērsts uz krūšu, roku un vēdera iedomības muskuļiem ... Šie puiši vienmēr ir pārsteigti, kad es norādu, ka viņiem ir muskuļi arī viņu ķermeņa aizmugurē. Bet Kriss bija lieliski apmācāms. Viņš saprata līdzsvarota ķermeņa uzbūves nozīmi. Man nācās viņu smagi strādāt, bet saprātīgā tempā - es nevarēju atļauties, ka viņš četras nedēļas atstāja malā ar savainojumu.

Votersons arī izmantoja augstas intensitātes kāju vingrinājumus un Evansam par žēlumu. Bet kas tad mīl trenēt kājas? treneris teica: Ja jūs to darāt pareizi, tā ir vissāpīgākā sesija. Kājas nekad nesāp tikai dienu pēc tam - tas vienmēr ilgst nedēļu. Bet jūsu kājas un sēžamvieta ir lielākie un spēcīgākie muskuļi jūsu ķermenī, tāpēc jums tie ir smagi jātrenē, lai kļūtu lielāki un slaidāki visur citur. Tik daudzi vīrieši ignorē kājas, jo vēlas lielas rokas, taču, nospiežot apakšējo ķermeņa daļu līdz robežai, jūsu ķermeņa augšdaļa tiks pārveidota ātrāk nekā jebkas cits, pateicoties lielai augšanas hormona reakcijai.

Ja vēlaties savu Amerikas kapteiņa struktūru, jums būs jāpierāda līdzīgs takts un centība. Šis ir Captain America treniņa iedvesmots plāns, kas vienmēr dos rezultātus. Lai būtu skaidrs, tas nav faktiskais Krisa Evansa treniņš, drīzāk aptuvens, pamatojoties uz pētījumiem.

Kā jūs drīz atklāsiet, Captain America treniņš sastāv no piecām treniņu dienām un ir paredzēts dažādām muskuļu grupām. Veicot vingrinājumus ar lielu svaru / zemu atkārtojumu, starp katru komplektu atpūtieties 2-3 minūtes. Lai sasniegtu augstākus atkārtojumus, starp katru komplektu ņemiet 60-90 sekundes ilgu atpūtu. Divu atveseļošanās dienu laikā jūs joprojām varat veikt mobilitātes vingrinājumus, piemēram, stiepšanos un jogu, un pat vieglu vingrošanu (ja jūs patiešām vēlaties veikt distanci). Mēs esam balstījuši šo plānu uz Krisa Evansa iedvesmoto treniņu no Muskuļi un spēks .

Pirmā diena: ķermeņa apakšdaļa

  • Pietupieni - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Deadlifts - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Lec tupus - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Kastes lēcieni - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Guļ kāju cirtas - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Stāvošs mašīnas teļš paaugstina - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Otrā diena: ķermeņa augšdaļa

  • Militārā prese - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Slīpā hanteles prese - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Pievilkšanās - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Z nospiediet - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
  • Atspiedumi - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Apgrieztas rindas - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Trešā diena: atpūsties un atgūties

  • Joga vai viegla sirds
  • Līdzsvara stara vingrinājumi
  • Lente virpuļo

Ceturtā diena: ķermeņa apakšdaļa

  • Slazdu stieņa atslodze - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Priekšējie pietupieni - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Kāju nospiešana - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Sēdošas kāju cirtas - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • Pārlēkšana - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem vienā kājā
  • Sēžams teļš audzē - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Piektā diena: ķermeņa augšdaļa

  • Liecās pāri rindām - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Slīpā stenda presēšana - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Ceļa locītavas plecu nospiešana - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem
  • Vienas rokas hanteles rinda - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Dips - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • Zodziņi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Sestā diena: atpūsties un atgūties

  • Joga vai viegla sirds
  • Līdzsvara stara vingrinājumi
  • Lente virpuļo

Septītā diena: ieroči un abs

  • Dēļi - 3 komplekti ar 30 sekundēm katrā komplektā
  • Presītes - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • Velosipēdu gurkstēšana - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • Kāju pacelšana guļus - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
  • Svērtie gurkstējumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Hanteles cirtas - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Gaisvadu hanteles pagarinājumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Stieņu cirtas - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
  • Galvaskausi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Jums patiks arī:

Roka diētas un treniņu plāns
Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns

Vispārīgi jautājumi

Cik sver Kriss Evanss?

Aktieris Kriss Evanss ir 6 pēdas garš un, kā ziņots, sver no 170 līdz 180 mārciņām. Mēdz teikt, ka viņš, spēlējot kapteiņa Amerika lomu, uzliek papildu 20 līdz 30 mārciņas.

Cik ilgi bija vajadzīgs Kriss Evanss, lai iegūtu formu kapteiņa Amerikā?

Gatavojoties Kapteiņa Amerikas lomai, Kriss Evanss piedzīvo nežēlīgas apmācības shēmas. Tiek ziņots, ka katrs no tiem aizņem apmēram trīs mēnešus.

Kā Kriss Evanss lielākoties nokļuva Amerikā?

Gatavojoties Amerikas kapteiņa lomai, aktieris Kriss Evanss uzlādē liesās olbaltumvielas, veselīgu pārtiku un piedevas. Pēc tam viņš liekās kalorijas pārvērš muskuļos, izmantojot nežēlīgu treniņu režīmu, kas ietver paaugstināta svara / zemu atkārtotu celšanas vingrinājumus, plyometriku un pat akrobātiku.