Labākais bicepsa treniņš muskuļu rokām

Saule no ārpuses ieročus ar labāko bicepsu treniņu vīriešiem. Lielie, tonizētie bicepsi izskatās ne tikai lieliski, bet bicepsa muskuļi ir atbildīgi arī par ievērojamu roku darbību un kustību. Palieliniet roku dienu sporta zālē ar vingrinājumiem, kas vērsti uz visām bicepsa daļām un atbalsta muskuļiem. Zemāk esošā treniņa mērķis ir arī muskuļi, izmantojot visas viņu funkcijas, sākot no apakšdelma pagriešanas, līdz elkoņa saliekšanai un pleca pārvietošanai. Paaugstiniet kombināciju komplektus, kas ļauj ielādēt svaru, kā arī iestrādāt pretestības joslas, lai novērstu dažu klasisko vingrinājumu vājās vietas.

Saturs Bicepa muskuļi Biceps Brachii - īsa galva Biceps Brachii - garā galva Brachialis Brachioradialis Labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem 1.a Stieņu krāpšanās cirtas 1.b Stieņu vilkšanas cirtas 2. Svērtie zoda augļi 3. Lentveida hanteles cirtas 4. Hanteles slīpuma cirtas 5. Hanteles čokurošanās Trifecta

Bicepa muskuļi

Bicepsa muskuļi palīdz izkustināt gan plecu, gan elkoņa locītavas, kā arī pagriež apakšdelmu. Šis muskulis rada daudz jūsu vispārējās rokas kustības un funkcijas. Galvenais muskulis ir divgalvu bicepss, kas atrodas jūsu rokas priekšpusē un ir visredzamākais rokas muskulis. To atbalsta dziļāks brachialis muskulis un apakšdelma brachioradialis. Izpratne par bicepsa muskuļu sastāvu ļaus jums sasniegt treniņu spēcīgāk un efektīvāk, lai iegūtu maksimālu pieaugumu.

Biceps Brachii - īsa galva

Biceps brachii īsa galva atrodas rokas iekšējā priekšpusē, vistuvāk krūtīm. Tas piestiprina lāpstiņu un elkoni.

Biceps Brachii - garā galva

Garā muskuļa galva atrodas rokas priekšpuses ārējā pusē, piestiprinot to no augšas pleca locītavā, līdz elkonim.

Brachialis

Piestiprinot no augšdelma kaula vidusdaļas, brachialis sēž dziļāk nekā biceps brachii un atbalsta elkoņa locītavas locīšanos.

Brachioradialis

Apakšdelmā apakšā atrodas brachioradialis, kas palīdz biceps brachii saliekt elkoņa locītavu.

Labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem

Labākais veids, kā padarīt perfektu bicepsa treniņu, ir panākt, lai muskuļi strādā ar visām trim galvenajām funkcijām - apakšdelma pagriešanu, elkoņa locīšanu un pleca locīšanu. Cirtas būs katras kustības pamats, jo jūs strādājat eņģu savienojumu. Tomēr, lai paaugstinātu vingrinājumus, jums vairāk jāaicina katrs muskulis, palielinot katra gājiena intensitāti. Turklāt jums ir jāpārņem muskuļi visā kustības diapazonā, sākot no pilnīgas kontrakcijas līdz pilnīgai izstiepšanai. Šī treniņa pamatā ir Jeff Cavaliere programma ATHLEAN-X. Viņš bija Ņujorkas Mets galvenais fizioterapeits un spēka palīgs. Turklāt viņam ir maģistra grāds fiziskajā sagatavotībā un viņš ir sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists. Kā papildus tam, ka viņš ir traks pats, viņa treniņus atbalsta zinātne.

1.a Stieņu krāpšanās cirtas

Pirmajam bicepsa treniņa komplektam ir divas daļas, kuras jāpabeidz kā pilienu komplekts. Tas ir liels vingrinājums, kas ļaus jums pārslogot savus svarus. Jūsu bicepss ir stiprāks, samazinot svaru, nekā tad, kad to pacelat. Tāpēc, veicot apkrāptu čokurošanos, jūs varat izmantot lielāku svaru, kas vairāk darbosies jūsu rokās, nolaižot stieni, radot lielāku masu.

Izpilde

• Izvēlieties svaru, kas ir nedaudz lielāks nekā parasti, izmantojot stieņa čokurošanos.
• Stāviet ar kājām tikai platāk nekā gurnu platumā, mugura taisna un kodols ieslēgts.
• Sāciet ar stieni uz leju, turot to ar plaukstām uz priekšu.
• Paceliet stieni līdz krūšu augstumam. Tā kā šī ir apkrāptu čokurošanās, stieņa pacelšanai varat izmantot impulsu, iesaistot muskuļus, izņemot bicepsu, un viegli šūpojoties. Paturiet prātā, ka tomēr nevēlaties atspēlēties. Pārvietošanās augšpusē jums jāuztur taisna mugura.
• Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, tādējādi muskuļus vairāk noslogojot, kad tie nolaižas.
• Atkārtojiet līdz neveiksmei, pēc tam nekavējoties pārejiet uz stieņa vilkšanas cirtas.

Komplekti : 3

Reps : Līdz neveiksmei

1.b Stieņu vilkšanas cirtas

Stieņu vilkšanas cirtas mainīs pārvietošanās fokusu, dodot priekšroku bicepsa garajai galvai. Kā vēl vienu lielu kustību jūs varat izmantot tos pašus svarus kā no stieņa krāpšanās cirtas. Šī vingrinājuma mērķis ir virzīt elkoņus aiz ķermeņa, nevis augšā priekšā.

Izpilde

• Sāciet tajā pašā pozīcijā, kuru turējāt stieņa spieķa čokurošanās vietā - pēdas ir tikai platākas par gurnu platumu, mugura ir taisna, kodols ir ieslēgts, plaukstas vērstas uz priekšu.
• Paceliet stieni uz augšu, koncentrējoties uz elkoņu vilkšanu aiz ķermeņa. Stienim jāpaliek tuvu jūsu ķermenim, apstājoties pie jūsu apakšējās ribas kustības augšpusē.
• To darot, turiet elkoņus savilktus, jūs nevēlaties, lai tie būtu izkliedēti uz sāniem.
• Apakšējā mugura ar vadību.
• Atkārtojiet līdz neveiksmei, pēc tam atpūtieties, pirms atkārtojat pilienu iestatīšanu vēl divas reizes.

Komplekti : 3

Reps : Līdz neveiksmei

2. Svērtie zoda augļi

Klasiskais svērtais zods ir vēl viena lieliska iespēja bicepsu iekraušanai ar lielu svaru. Tas darbojas ar bicepsu, izmantojot visas trīs funkcijas. Roka kustas gan pie pleca, gan elkoņa, kā arī apakšdelms ir pagriezts prom no ķermeņa. Šis ir vēl viens vingrinājums, kas jāveic kā pilienu komplekts, apvienojumā ar pīķa kontrakcijas zoda cirtas.

Izpilde

• Piestipriniet izvēlēto svaru ap vidukli.
• Turieties pie zoda augšdaļas ar plaukstām pret sevi. Turiet savu ķermeni pēc iespējas taisnāku, ar savu kodolu.
• Sāciet ar izstieptām rokām un pavelciet sevi uz augšu, lai jūsu zods būtu virs joslas.
• Centieties nesvītrot ķermeni, lai celtu sevi, koncentrējieties tikai uz rokām un pleciem.
• Atkārtojiet līdz neveiksmei, pēc tam nekavējoties pārvietojieties pīķa kontrakcijas zoda cirtas.

Komplekti : 3

Reps : Līdz neveiksmei

3. Lentveida hanteles cirtas

Hanteles cirtas ir vēl viens klasisks vingrinājums, kas jāiekļauj bicepsa treniņā. Tas labi darbojas divas no bicepsa funkcijām - elkoņa locīšana un apakšdelma pagriešana. Tomēr šoreiz jūs iesaistīsities zvēru režīmā, pievienojot pretestības joslas. Vingrojuma spēka līkne to padara vieglāku, sasniedzot kustības augšdaļu. Tādējādi, lai saglabātu grūtības visā pārvietošanās laikā, pretestības joslas pievieno šo papildu izaicinājumu, sasniedzot virsotni.

Izpilde

• Iestatiet sevi ar savu pretestības joslu. Piekariet lentes dibenu zem kājām, pirksti ir vērsti taisni uz priekšu.
• Turiet stieņus, kā arī pretestības joslu abās rokās.
• Sāciet ar rokām pie sāniem.
• Paceliet svarus līdz plecu augstumam, plaukstas vērstas pret sevi. Pretestības joslām jābūt pietiekami stingrām, lai jūs to tiešām izjustu caur pacēlāja augšējo pusi.
• Ar vadību lēnām nolaidiet svaru atpakaļ līdz gūžas augstumam.
• Atkārtojiet trīs reizes līdz kļūmei.

Komplekti : 3

Reps : Līdz neveiksmei

4. Hanteles slīpuma cirtas

Līdzīgi vingrinājumu joslām, kas apgrūtina kustības beigas, jūs varat pārslēgt šo grūtību uz sākumu ar slīpu hanteles čokurošanos. Sākot ar rokām aiz ķermeņa, jūs varat arī pilnībā izstiepties ar bicepsu, tāpēc strādājot ar visu kustību diapazonu.

Izpilde

• • Sēdiet uz sava sēdošā sēdekļa ar atzveltni no 50 līdz 60 grādiem.
  • Turiet hanteles pie sāniem, pilnībā izstiepjot rokas. Jūsu rokām vajadzētu sēdēt nedaudz aiz ķermeņa.
  • Paceliet svarus uz augšu, palmu virzienā pret sevi, līdz bicepss ir pilnībā savilkts - apmēram krūšu augstumā.
  • Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, kontrolējot, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas. Palieliniet intensitāti, bet saspiediet tricepsu kustības apakšā, nodrošinot maksimālu bicepsa garās galvas izstiepšanos.

• Atkārtojiet līdz neveiksmei divus komplektus.

Komplekti : divi

Reps : Līdz neveiksmei

5. Hanteles čokurošanās Trifecta

Pabeidziet bicepsa treniņu ar episkiem trīskāršiem draudiem. Šajā bicepsa čokurošanās trifektā tiks izmantota plecu rotācijas priekšrocība, lai sasniegtu katru bicepsa galvu, kā arī brachialis. Jūs darīsit trīs dažādas cirtas viena pēc otras, katrā mainot pleca un rokas stāvokli. Katrai pozīcijai izmantojiet to pašu svaru.

Izpilde

• Stāviet ar kājām tikai platāk nekā gurnu platumā, ķermenis ir taisns, kodols ieslēgts.
• Sāciet ar rokām uz leju pie sāniem.
• Pirmais atkārtojums būs vērsts uz jūsu bicepsa garo galvu. Paceliet svaru uz augšu un pāri krūtīm, tāpēc pārvietošanās beidzas pretējā pleca priekšā. Esiet uzmanīgs pret savām rokām. Jūs vēlaties beigt ar plaukstām uz augšu un īkšķi uz priekšu. Tas nozīmē, ka pacelšanas laikā jūs to pagriezīsit.
• Nolaidiet svaru atpakaļ uz sāniem.
• Otrais pārstāvis būs vērsts uz brachialis. Paceliet svaru uz augšu un pāri krūtīm, tāpēc pārvietošanās beidzas pretējā pleca priekšā. Atkal esiet uzmanīgs pret savām rokām. Šoreiz jūs vēlaties beigt ar plaukstām uz leju un īkšķi pret ķermeni.
• Nolaidiet svaru atpakaļ uz sāniem.
• Trifecta pēdējais pārstāvis iet uz īso galvu. Tā vietā, lai pagrieztu plecu, jūs to pagriezīsit ārā. Tas izskatās kā parasts bicepsa čokurošanās, bet ar plecu pagrieztu vairāk uz āru, tāpēc rokas virzās augšup pa sānu, nevis ķermeņa priekšpusi. Kustība jāpabeidz ar roku uz augšu aiz pleca ārpuses.
• Nolaidiet svaru atpakaļ uz sāniem.
• Šie trīs dažādi atkārtojumi veido vienu trifecta atkārtojumu, tāpēc, atkārtojot astoņas reizes, jūs katrā rokā izdarīsit 24 cirtas.
• Atkārtojiet divus komplektus.

Komplekti : divi

Reps : 8, katrā pozīcijā uz katras rokas