Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu plāns

Arnolds Švarcenegers bez krekla

Ir pagājuši gadu desmiti kopš tiek izlaistas tādas filmas kā 'Stay Hungry' un 'Pumping Iron', un tomēr Arnold Schwarzenegger diēta un treniņu plāns joprojām ir tikpat efektīvs kā jebkad agrāk. Protams, tas nenozīmē, ka jūs varat tikt galā ar to. Galu galā bijušais kultūrists uzvarēja Mr Olympia konkursā ne mazāk kā septiņas reizes - varoņdarbs, kas prasa nopietnu centību. Švarcenegers arī A-kategorijas Holivudas zvaigznes karjerā saglabāja patiesi izcilu ķermeņa uzbūvi. Ja vēlaties sasniegt kaut ko tuvu viņa bijušajam nemitīgajam spēkam, sagatavojieties patiesi intensīvas fitnesa shēmai.

Kā jūs droši vien varat uzminēt, Arnolda Švarcenegera diētas plāns lielā mērā attiecas uz olbaltumvielām, un ar to mēs domājam liels . Līdzīgi prognozējamām līnijām Arnolda Švarcenegera treniņu plāns un treniņu rutīna galvenokārt ir vērsta uz muskuļu veidošanu. Tā ir nežēlīga programma, lai neteiktu vairāk, lai gan neuzskatiet to par to, ka jums nevajadzētu dot tai savu labāko metienu. Nav sāpju, nav ieguvuma, kā reiz teica pats vīrietis. Lūk, kā veikt lielapjomu, kā to darīja Švarcenegers labākajos gados.

Jums patiks arī:
Atklājot fiziskās slodzes garīgās veselības ieguvumus
Zaka Efrona ‘Baywatch’ diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns



Kāda bija Arnolda Švarcenegera diēta?

Mūsdienās Arnolds Švarcenegers ir vairāk vai mazāk vegāns, bet agrāk viņš bija tieši pretējs. Fiziskās meistarības augstumā viņš ievēroja likumu, ka par katru ķermeņa svara mārciņu vajadzīgs viens grams olbaltumvielu. Lieki piebilst, ka tad, kad jūs sverat 250 mārciņas tāpat kā viņš, tas nozīmē daudz olbaltumvielu.

Tomēr viņš nevairījās arī no graudiem, dārzeņiem, mikroelementiem un taukiem. Šajā ziņā Arnolda Švarcenegera diētas plāns nemaz neatšķiras no tā, kas tiek ieteikts mūsdienu kultūristiem. No otras puses, viņš piesātinātajiem taukiem bija daudz smagāks, nevis tāpēc, ka mēs šeit strīdamies ar olu dzeltenumiem, sarkano gaļu un bekonu. Galīgais mērķis ir pievienot kvalitatīvu masu ķermenim, izmantojot kvalitatīvas kalorijas.

Protams, ir svarīgs arī daudzums, un Švarcenegers neslīdēja, runājot par kaloriju patēriņu. Viņa diēta sastāvēja ne tikai no piecām līdz sešām mazām maltītēm dienā, bet viņš papildināja olbaltumvielu kokteiļus un daudz vitamīnu un minerālvielu.

Saliekot to visu kopā, jūs iegūstat 3825 kalorijas dienā, kuras Švarcenegers sadedzināja sporta zālē. Un, lai gan viņš spēlēja terminatoru, vīrietis nebija robots. Tāpēc viņš svētdienās iekļāva apkrāptu maltīti, laiku pa laikam siera burgeru apēdot ar kartupeļiem vai picas šķēlīti. Ak, ko mēs jokojam, viņš droši vien pie visa pīrāga.

Arnolda Švarcenegera diētas sadalījums

Šeit ir konkrēti pārtikas produkti, kurus Švarcenegers ēda katru nedēļu.

Veselas olas - Olas ir milzīgs olbaltumvielu un aminoskābju avots. Tad nav pārsteigums, ka Švarcenegers katru rītu ēda trīs līdz četras olas, dzeltenumus un visu.

Speķis vai desa - Viens tieši nesaista bekonu un desu ar liesu masu, taču abi pārtikas produkti noteikti palīdzēs pievienot diētai kalorijas. Turklāt tie ir ļoti garšīgi.

Ecēhiēla maize - Lielākā daļa ekspertu apgalvo, ka Ezekiel maize - jeb dīgta pilngraudu maize - ir veselīgākā veida, ko varat ēst. Ņemot vērā to, ka tajā ir virkne graudaugu graudu, divu veidu pākšaugi, bez pievienota cukura un rafinētu kviešu, mēs esam gatavi piekrist.

Avokado - Bona fide brīnumprodukts, avokado piegādā gandrīz 20 vitamīnus un barības vielas, kā arī veselīgus monopātiskos taukus. Gadās arī būt garšīgi, līdz ar to arī brīnums.

Auzas - Pilngraudu auzas satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, un ir zināms, ka tās uzlabo gan holesterīna līmeni, gan glikozes līmeni asinīs. Švarcenegers paņēma savu ar nelielu medu.

Grillēta zivs - Lai uzzinātu par grilētu zivju priekšrocībām, nav vajadzīgs Arnolda Švarcenegera diētas plāns.

Sarkanā gaļa - Protams, tajā var būt piesātinātie tauki, bet liesajā steikā ir arī daudz olbaltumvielu, dabīgā kreatīna un visas neaizvietojamās aminoskābes.

Grilēta liesa gaļa - Starp kultūristiem liesa gaļa, piemēram, vistas krūtiņa, šodien ir tikpat populāra kā pirms gadu desmitiem.

Dārzeņi - Visiem ir jāēd savi dārzeņi, un Švarcenegers nebija izņēmums. Viņš arī ņurdēja salātus.

Rieksti - Švarcenegers garšo riekstus riekstiem, īpaši mandeles, indijas riekstus un valriekstus.

Saldais kartupelis - Ar katru saldo kartupeļu porciju jūs cita starpā iegūstat veselīgu daudzumu dzelzs, šķiedrvielu, B grupas vitamīnus, C vitamīnu un antioksidantu ar nosaukumu beta-karotīns.

Brūnie rīsi - Šis populārais graudu avots ir ne tikai barojošs un pildīts ar šķiedrvielām, bet tiek ziņots, ka tas samazina 2. tipa diabēta risku. Ko tur nemīlēt?

Piena tauku biezpiens - Papildus vitamīnu un uzturvielu sortimentam biezpiens tiek piegādāts ar olbaltumvielām. Tas, ka tā ir daļa no Arnolda Švarcenegera diētas plāna, ir pilnīgi jēgpilna.

Arnolda Švarcenegera sērijas dzelzs paka - Švarcenegers ar šo vitamīnu un minerālvielu uzlējumu noslēdza rīta maltīti.

Arnolda Švarcenegera sērijas dzelzs sūknis - Pirms treniņa uzsākšanas Švarcenegers samazināja vienu porciju šīs enerģiju izraisošās muskuļu formulas.

Arnolda Švarcenegera sērijas dzelzs CRE3 - Treniņš ir pabeigts, tagad ir pienācis laiks šim kreatīna papildinājumam.

Arnolda Švarcenegera sērijas dzelzs mise - Pēc tam, kad esat pabeidzis kreatīna piedevu, sajauciet divas šī ultramikrofiltrētā sūkalu olbaltumvielu kausi ar 6-8 unces piena, dzeriet un baudiet. Švarcenegers arī paņēma vēl vienu no šiem pēc savas trešās maltītes dienā.

Arnolda Švarcenegera sērijas Dzelzs sapnis - Ir gandrīz pienācis laiks sist sienu, bet ne pirms tam, kad palīdzat šai nakts atjaunošanas formulai, kas veicina labāku miegu.

Arnolda Švarcenegera diētas padomi

Kā jūs, iespējams, zināt, Švarcenegers neēdās tikai pareizi un trenējās, viņš ar visu pasauli dalījās plašākā fitnesa filozofijā. Šeit ir dažas gudrības pērles, kuras pats cilvēks ir izdalījis pats.

  1. Pētījums Uzturs - Zināšanas ir spēks, burtiski šajā gadījumā.
  2. Ēd olbaltumvielas - Jā, es domāju, ka mēs to dabūjām.
  3. Aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu - Pēc Arnolda domām, jums vajadzētu patērēt vienu gramu olbaltumvielu par katru mārciņu ķermeņa svara.
  4. Papildināt ar olbaltumvielām - Citiem vārdiem sakot, atcerieties dzert savus kokteiļus.
  5. Olu dzeltenumi ir labi - Urā!
  6. Izlaidiet pārtikas produktus bez taukiem - Pārtika bez taukiem parasti taukus papildina ar cukuru, un praktiski viss ir labāks par cukuru. Turklāt mono un piesātinātie tauki palīdz veidot testosteronu.
  7. Lietojiet daudz vitamīnu katru dienu - Jūs to sapratāt, doktor Švarcenegers!
  8. Novērst saldos ēdienus - Švarcenegers sacīja, ka, ja viņš varētu ieteikt vienu uztura maiņu pār visiem citiem, tas būtu atbrīvot ķermeni no tādām lietām kā kukurūzas ciete, kukurūzas saldinātājs ar augstu fruktozes saturu, maltodekstrīns un citi saldie ēdieni vai sastāvdaļas.
  9. Rūpīgi izvēlieties savus ēdienus - Kvalitātei ir nozīme.
  10. Padariet savu maltīti pēc treniņa skaita - Kad jūs trāpāt sporta zālē tikpat stipri kā Švarcenegers, jums nekavējoties jāpapildina ar vitāli svarīgām uzturvielām. Viņš arī iesaka ēst ogļhidrātus 30 minūtes pēc treniņa.
  11. Ēd vairāk, lai iegūtu masu - Joprojām neiesaiņojat liekos kilogramus? Palieliniet kaloriju daudzumu. Palīdzēs olbaltumvielu kokteiļi.
  12. Izlaist desertu - Šis diezgan daudz runā pats par sevi.
  13. Pārraugiet savas porcijas - Kultūrisma pasaulē konsekvence ir viss, tāpēc, ēdot to, jums precīzi jāzina, cik daudz jūs ēdat.

Arnolda Švarcenegera treniņu plāns

Būtībā pats par sevi saprotams, ka tāpat kā Arnolda Švarcenegera diēta, arī Arnolda Švarcenegera treniņu rutīna ir visaptveroša un nežēlīgi intensīva. Šis ir īpašais treniņš, kuru viņš 1991. gada žurnālā Muscle Magazine uzsāka:

Arnolda Švarcenegera diēta

Arnolda Švarcenegera treniņu plāns A - tiek veikts pirmdien, trešdien un piektdien

Krūtis

  • Preses sols - 5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Plakanā soliņa mušas - 5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Slīpā stenda presēšana - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Kabeļu krustojumi - 6 komplekti, 10-12 atkārtojumi
  • Dips - 5 komplekti, līdz neveiksmei
  • Hanteles puloveri - 5 komplekti, 10-12 atkārtojumi

Atpakaļ

  • Priekšējie plaši satvertie zoda uzgaļi - 6 komplekti, līdz neveiksmei
  • T veida joslu rindas - 5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Sēžamo skriemeļu rindas - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Vienas rokas hanteles rindas - 5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Taisnās kājas pacelšanās - 6 komplekti, 15 atkārtojumi

Kājas

  • Squats - 6 komplekti, 8-12 atkārtojumi
  • Kāju preses - 6 komplekti, 8-12 atkārtojumi
  • Kāju pagarinājumi - 6 komplekti, 12-15 atkārtojumi
  • Kāju cirtas - 6 komplekti, 10-12 atkārtojumi
  • Stienis - 5 komplekti, 15 atkārtojumi

Teļi

  • Stāvošs teļš paaugstina -10 komplektus, 10 atkārtojumus
  • Sēžama teļa audzēšana - 8 komplekti, 15 atkārtojumi
  • Viena kājas teļa audzināšana (turot hanteles) - 6 komplekti, 12 atkārtojumi

Apakšdelmi

  • Plaukstas cirtas (apakšdelmi uz ceļiem) - 4 komplekti, 10 atkārtojumi
  • Reversās stieņa cirtas - 4 komplekti, 8 atkārtojumi
  • Wright veltņu mašīna - līdz neveiksmei

Iedaļa

Nepārtraukta instinkta apmācība 30 minūtes

Arnolda Švarcenegera diēta

Arnolda Švarcenegera treniņu plāns B - izpildīts otrdien, ceturtdien un sestdien

Bicepss

  • Stieņu cirtas - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Sēdoši hanteles cirtas - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Hanteles koncentrācijas cirtas - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi

Tricepss

  • Cieši satveramas stenda preses (visām trim galvām) - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Noliekšanās (ārējā galva) - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Stieņu franču preses (iekšējā galva) - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Vienroku hanteles tricepsa pagarinājumi (ārējā galva) - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi

Pleci

  • Sēžamās stieņu preses - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Sānu pacēlumi (stāvus) - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Aizmugures sānu pacēlumi - 5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
  • Kabeļu sānu pacēlumi - 5 komplekti, 10-12 atkārtojumi

Teļi un apakšdelmi

Tas pats, kas pirmdien, trešdien un piektdien

Iedaļa

Tas pats, kas pirmdien, trešdien un piektdien.

Tātad jums tas ir, Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu rutīna.

Jums patiks arī:
Atklājot fiziskās slodzes garīgās veselības ieguvumus
Zaka Efrona ‘Baywatch’ diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns

Vispārīgi jautājumi

Cik kalorijas dienā apēda Arnolds Švarcenegers?

Savos gados Arnolds Švarcenegers ēda piecas līdz sešas mazas maltītes dienā un papildināja ar olbaltumvielu kokteiļiem. Kopumā viņš patērēja aptuveni 3825 kalorijas dienā, no kurām lielu daļu sadedzināja sporta zālē.

Vai Arnolds Švarcenegers ēd gaļu?

Neskatoties uz to, ka viņš ir daudz dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu patērētājs, Arnolds Švarcenegers tagad bauda diētu, kas, kā ziņots, ir 99% vegāns. Atsaucoties uz pasaules badu un klimata pārmaiņām, viņš ar ļoti retiem izņēmumiem izvairās ēst gaļu un piena produktus.

Cik stundas trenējās Arnolds Švarcenegers?

Kad viņš bija jauns, tika teikts, ka Švarcenegers strādāja līdz pat piecām stundām vienlaikus un sešām dienām nedēļā.