8 labākie hanteles vingrinājumi spēcīgas ķermeņa uzbūves veidošanai

Hanteles vingrinājumi ir fantastisks veids, kā trenēt visu ķermeni, neprasot aprīkojuma pilnu sporta zāli. Kustības brīvība, ko iegūstat ar hantelēm, ļauj trenēties 3D kustības plaknē. Atklājiet vingrinājumus no programmas ATHLEAN-X, kas koncentrējas uz ķermeņa augšdaļu, rokām, krūtīm un muguru, bet kas darbojas arī jūsu ķermeņa apakšdaļā un sirds un asinsvadu sistēmā. Turklāt jums nav nepieciešams daudz vietas, un šos hanteles treniņus varat viegli veikt mājās.

SAISTĪTĀS: 10 labākie regulējamie hanteles komplekti mājas treniņiem

Saturs 1. Saritināties un nospiest 2. Biķeru pietupiens 3. Hanteles pulovers 4. Zemnieku pastaiga 5. Dzinēji 6. Vienu roku slīps Dumbell sols 7. Šūpoles 8. Trijkāja hanteles rindas Labākie Dumbell vingrinājumi

1. Saritināties un nospiest

Pirmais vingrinājums ir čokurošanās un nospiešana. Šis saliktais vingrinājums nodrošina gan bicepsa, gan plecu kustību, kā rezultātā darbojas gan grūdiens, gan vilkšana. Līdz ar to, progresējot šajā kustībā, jūs saņemat pilnīgu bicepsa kontrakciju un pagarinājumu, kā arī iesaistīšanos plecos. Šim vingrinājumam ir nepieciešami divi dumbells ar svaru, kuru jūs varat gan savīt, gan nospiest virs galvas. Tomēr atcerieties, ka, lai izveidotu masu, jums jāiet smagi.

Izpilde:

• Stāviet / sēdiet ar kājām, kas atrodas tikai platāk nekā gurnu platumā, taisna mugura un kodols.
• Turiet vienu truli katrā rokā, nolieciet rokas pie sāniem.
• Paceliet abus svarus bicepsa krokā.
• Kad esat sasniedzis čokurošanās augšdaļu, turpiniet nospiest svaru virs galvas.
• Lai atgrieztos uz leju, ar vadību nolieciet svaru atpakaļ uz pleciem. Tad atgriezieties no čokurošanās uz sāniem.

Komplekti: 2-3
Reps: 10-12

2. Biķeru pietupiens

Zobu tupēšana ir nākamais hanteles vingrinājums. Lai pārliecinātos, ka trenējaties kā sportists un kā maksimāli izmantojat katru darbību, izmantojiet simpātiju, lai paaugstinātu vingrinājumu. Parasti ķermeņa augšdaļa tupē ir pasīva. Tomēr saspiešanas rokturis iesaista jūsu ķermeņa augšdaļu, aktivizējot krūtis, deltus, slazdus un kodolu. Pievienojiet to faktam, ka kausu pietupieni jau ir lieliski piemēroti sēžamvietām, kvadracikliem un kāju locītavām, un jūs esat aktivizējis visu ķermeni. Visbeidzot, kausu tupēšana ļauj jums nokļūt dabiskajā smaguma centrā, kas ir noderīgs ikvienam, kurš cīnās ar formu.

Izpilde:

• Sāciet ar kājām tikai platāk nekā gurnu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti. Turklāt turiet savu kodolu ieslēgtu, galvu uz augšu un elkoņiem.
• Atšķirībā no parastā kausa tupēšanas, jūs turēsiet hanteli pa vidu. Savelciet pirkstus ap rokturi un saspiediet rokas kopā. Tas piespiedīs iesaistīties ķermeņa augšdaļā. Turiet stingru saķeri visā komplektā.
• Nogādājiet sevi pietupienā, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī.
• Lai pārbaudītu formu, pārliecinieties, vai esat saliekts pie gurniem, spiežot dibenu uz aizmuguri, bet turot krūtis uz augšu. Tas, līdzsvarots ar svaru, ļaus jums atrast savu dabisko smaguma centru.
• Braucot augšup pa grīdu, atgriezieties stāvus stāvoklī.
• Koncentrējieties uz svara celšanu taisnā līnijā. Iesaistiet savu kodolu, pārvietojot gurnus un krūtis kā vienu vienību. Tas nodrošinās, ka netīšām netiecat uz priekšu vai atpakaļ.

Komplekti: 2-3
Reps: 10-12

3. Hanteles pulovers

Pazīstami arī kā ķermeņa augšdaļas pietupieni, hanteles puloveri ir fantastisks veids, kā strādāt ar ķermeņa augšdaļu. Tas ir elastīgs vingrinājums, kas ļauj strādāt vai nu ar muguru, vai ar augšējo krūšu. Atšķirība ir minimāla, nedaudz mainot elkoņa stāvokli un saķeres fokusu, veicot variāciju starp abiem. Tādējādi jūs varētu strādāt gan krūtīs, gan mugurā, mainot katra komplekta uzsvaru. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams tikai viens hantele.

Izpilde:

• Jūs vēlaties iestatīt sev kasti vai soliņu, kas nekustēsies.
• Novietojiet ķermeņa augšdaļu pāri solam, lai jūs būtu perpendikulāri. Jūsu ķermeņa svaram vajadzētu būt pāri pleciem. Lai jūsu kājas būtu līdzenas zemē, atbalstot pārējo svaru, ceļgali būtu saliekti 90 grādos, un serde būtu plakana un sasaistīta. Jums vajadzētu izskatīties kā galda virsma.
• Neatkarīgi no vēlmes strādāt krūtīs vai mugurā, kustības mehānika ir ļoti līdzīga.
• Turiet hanteli virs ķermeņa, rokas taisni izvelkot no krūtīm.
• Nolaidiet svaru atpakaļ aiz galvas, turot rokas taisnas, bet nenofiksējot elkoņus.
• Pārvietojiet hanteli atpakaļ uz augšu ar vadību sākuma stāvoklī.
• Lai piesaistītu muguru, paceļot svaru, koncentrējieties uz roku saspiešanu un pacelšanas laikā darbiniet tās pret otru. Turiet elkoņus savilktus.
• Alternatīvi, lai strādātu muguras augšdaļā, ļaujiet elkoņiem nedaudz uzliesmot un vadīt kopā ar tiem, paaugstinot svaru uz augšu. Pārvelkot vilci no rokām uz elkoņiem, lati tiks aktivizēti.

Komplekti: 2-3
Reps: 10-12

4. Zemnieku pastaiga

Farmers ’Carries ir labākā prakse ikvienam, kurš meklē„ vienu ceļojumu vai mirst, mēģinot nokļūt mājā ”. Katrā rokā turēsiet tik smagu hanteli, kādu vien varat nēsāt, un vienkārši staigājiet. Tas izklausās pārāk viegli, bet galu galā tas ir visa ķermeņa treniņš. Kustības pievienošana ķermeņa apakšdaļā liek jūsu kodolam iesaistīties un stabilizēties ar katru svara maiņu. Turklāt, tā kā jūs uzkrājat svaru, tas galu galā ir ne tikai satveršanas un apakšdelma treniņš. Lielāki augšējās un muguras vidusdaļas muskuļi, kā arī augšdelmi ieejas, lai palīdzētu nest slodzi.

Izpilde:

• Paņemiet divus hanteles smagākajā svarā, kuru varat nēsāt.
• Turiet vienu katrā rokā, turot rokas pie sāniem.
• Tad ej. Kur vien jums ir vieta, vienkārši staigājiet. Ja jūsu vieta ir maza, varat veikt apļus. Jūs vēlaties koncentrēties uz to, lai jūsu ķermenis būtu taisns un iesaistīts.
• Turpiniet staigāt, līdz jūtat, ka jūsu saķere drīz neizdosies. Pirms pilnīgas neizdošanās, lai izvairītos no salauztiem pirkstiem, flīzēm vai grīdas dēļiem, jūs vēlēsities atsvērt svaru.

Komplekti: 2-3
Reps: Ejiet līdz tieši pirms saķeres neveiksmes.

5. Dzinēji

Hanteles dzinēji ir slepkavas treniņš visam ķermenim. Jūs varat izmantot šo sodošo hanteles vingrinājumu kā vielmaiņas procesu vai kā celtnieku komplektu - tas būs atkarīgs no jūsu izvēlētā svara. Lai iegūtu lielisku vielmaiņas un sirdsdarbības pieredzi, dodieties uz mazāku svaru un lielākiem atkārtojumiem. Alternatīvi, lai palielinātu masu, ielādējiet svarus, lai mazāk jaudas atkārtojumu. Jūsu svara izvēles ierobežojošais faktors būs tas, cik daudz jūs varat nospiest.

Izpilde:

• Izvēlieties divas hanteles atbilstošā svarā.
• Stāviet ar kājām tikai platāk nekā gurnu platumā, mugura taisna un kodols ieslēgts.
• Sāciet, turot svarus krūšu augstumā.
• Nogādājiet sevi tupus, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī, turot hanteles krūšu augstumā.
• Lai pārbaudītu formu, pārliecinieties, vai esat saliekts pie gurniem, spiežot dibenu uz aizmuguri, bet turot krūtis uz augšu.
• Braucot augšup pa grīdu, atgriezieties stāvus stāvoklī. Tomēr jūs turpināsiet virzību un nospiediet hanteles taisni uz augšu plecu presē, pilnībā izstiepjot rokas.
• Novietojiet svarus atpakaļ līdz krūšu augstumam un nekavējoties pārvietojieties tupus.

Komplekti: 2-3
Reps: 6-12 (atkarībā no mērķa)

6. Vienu roku slīps Dumbell sols

Palieliniet izaicinājumu savam kodolam, pārvēršot regulāru slīpā hanteles presi par vienas rokas vingrinājumu. Slīpās hanteles preses jau ir lielisks vingrinājums. Tomēr, strādājot tikai vienu roku vienlaikus, jūs mācāt vēdera un slīpuma leņķus, kā pārvarēt gan smagumu, gan fizisko trūkumu, ko rada ievērojams svars, kas jūs pavelk vienā pusē. Jums ir jāiesaista savs kodols un slīpumi, lai neļautu jums nobraukt, lai muguras lejasdaļa būtu uz soliņa un lai sāktu impulsu, lai atspiestu svaru.

Izpilde:

• Nogulieties uz sava noliektā soliņa, atkal nodrošinot labu stāju. Iesaistiet savu kodolu un glutes, turiet kājas līdzenas uz grīdas un iebrauciet solā.
• Turiet hanteli vienā rokā rokā.
• Pabīdiet šo roku griestu virzienā. Koncentrējieties uz to, lai jūsu rumpis būtu taisns, un muguras lejasdaļa atrodas uz stenda - nedrīkst būt nekādu vērpjot.
• Ar roku atlaidiet roku uz leju, līdz tā ir aizmugurē un saliekta, elkoni nedaudz aiz ķermeņa.
• Ar savu brīvo roku mēģiniet turēt iespiestu krūtīs, lai ķermeņa augšdaļa paliktu līdzsvarota.
• Dariet vienu pusi, tad otru.

Komplekti: 2-3
Reps: 10-12

7. Šūpoles

Iedarbiniet sirdi un strādājiet ar kājām ar dažām hanteles šūpolēm. Tas ir lielisks vingrinājums, lai piesaistītu aizmugurējo ķēdi un strādātu glutes un gūžas pagarinājumu. Šūpoles ir gūžas locītavas kustība, tāpēc koncentrējieties uz noliekšanos pie gurniem, nevis uz tupēšanu vai muguras locīšanu. Attiecībā uz svaru, jūs varat izvēlēties mazāku svaru lielākiem atkārtojumiem vai arī noslogot mazāk. Paturiet prātā, ka jo smagāk jūs ejat, jo ātrāk jūs varēsiet attīstīt spēku aizmugurējā ķēdē. Turklāt, jo smagāks tu esi, jo ātrāk tu paaugstini savu sirdsdarbības ātrumu un palielini vielmaiņas rezultātus.

Izpilde:

• Stāviet ar kājām plecu platumā.
• Turiet vienu hanteles galu, saķerot pirkstus virs galiem, tāpēc tas ir karājies, bet nostipriniet to rokturī.
• Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties pie gurniem, nospiežot dibenu uz aizmuguri. Turiet krūtis uz augšu un taisni. To darot, šūpojiet hanteli atpakaļ starp kājām.
• Pēc tam iztaisnojiet ķermeni un brauciet uz priekšu ar gurniem, virzot kustību. Kad jūsu ceļi iztaisnojas, izmantojiet šo gūžas impulsu, lai pavērstu hanteli uz augšu.
• Atkārtojiet nepārtrauktā ciklā.

Komplekti: 2-3
Reps: 6-12 (atkarībā no mērķa)

8. Trijkāja hanteles rindas

Pēdējais hanteles vingrinājums spēka veidošanai ir statīva hanteles rinda. Tas atšķiras no parastās hanteles rindas dažu iemeslu dēļ. Pirmkārt, jūs stāvat, tāpēc tas ir sportiskāks un prasa visa ķermeņa aktivizēšanu. Otrkārt, jums ir daudz plašāka atbalsta bāze, lai gan jūsu smaguma centrs joprojām atrodas vidū. Treškārt, hantele tiek turēta tālāk no ķermeņa nekā tradicionālā rindā, kas pēc tam palielina jūsu kodola izaicinājumu saglabāt ķermeni taisnu un nekustīgu.

Izpilde:

• Nostājieties vērsts pret slīpa soliņa aizmuguri, lai jūs varētu turēties ar vienu roku. Lai jūsu kājas būtu plaši noliektas ar pirkstiem, kas vērsti uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties pie gurniem, lai jūsu dibens būtu izliekts.
• Turiet hanteli vienā rokā un ar otru piestipriniet sevi slīpā stenda vertikālā stāvoklī.
• Pavelciet svaru uz augšu uz krūtīm, ļaujot elkonim izstiepties aiz ķermeņa.
• Ar vadības palīdzību atbrīvojiet svaru atpakaļ uz leju.
• Koncentrējieties uz to, lai jūsu rumpis būtu taisns - nevajadzētu būt savītiem.
• Dariet vienu pusi, tad otru.

Komplekti: 2-3
Reps: 10-12

Labākie Dumbell vingrinājumi