7 minūšu treniņš, ko pierādījusi zinātne

7 minūšu treniņš

Iesākt treniņu var būt grūti ar visām jūsu laika prasībām. Tāpēc jums jāpalielina laiks, kas jums ir. The Zinātniskais 7 minūšu treniņš dara tikai to, izmantojot tikai ķermeņa svara vingrinājumus ar krēsla un sienas palīdzību.

Jums patiks arī:
Charlee Atkins demonstrē 3 vingrinājumus ēdināšanas krēslā
Austrālijas Fittest Man Ultimate mājas treniņš ir vienkāršs, bet mežonīgs
Čārlza Bronsona cietuma treniņš ļaus jums tikt ieslodzītam izolatorā

Kas ir zinātniskais 7 minūšu treniņš?

Zinātniskais 7 minūšu treniņš ir augstas intensitātes treniņš, kas, kā pierādīts, palielina pamata fizisko sagatavotību un sniedz lielākus ieguvumus veselībai. Pirmo reizi publicēts Amerikas Sporta medicīnas medicīnas veselības un fitnesa žurnāls 2013. gadā treniņš parādīja uzlabotu fitnesu un svara zudumu dalībnieku vidū. Kaut arī treniņš ir kritizējis būtisku kritiku, galvenokārt no ārstiem un personālajiem treneriem, kuri apgalvo, ka 7 minūšu ilgs treniņš nekādā ziņā nav pietiekami ilgs, lai stimulētu muskuļu augšanu un tauku zudumu, treniņš ir izdzīvojis.



Pamatojoties uz muskuļu iesaistīšanās principu lielās grupās, zinātniskais 7 minūšu treniņš maina kustības no ķermeņa augšdaļas un ķermeņa apakšdaļas. HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš ir kļuvis par parastu lielākajās fitnesa ainās. Lielākajā daļā aprites apmācību vai grupu apmācību tiks iesaistīts HIIT elements. Šīs fitnesa kustības pētījumi liecina, ka HIIT treniņi uzlabo vispārējo fitnesa sniegumu, tostarp palielina sirds un elpošanas izturību, uzlabo asinsspiedienu un, ja to apvieno ar sabalansētu uzturu, samazina ķermeņa tauku daudzumu. Stabila sirdsdarbība var būt daudzu cilvēku, kas vēlas nomest svaru vai paaugstināt savu fizisko sagatavotību, ceļš, taču ilgie laika periodi un atkārtotās kustības var nebūt vislabākās jūsu veselībai vai traumu profilaksei.

Patiesībā Makmastera universitātes Kanādā pētījumi, kas publicēti Fizioloģijas žurnāls , atklāja, ka sešu nedēļu neliela apjoma sprinta intervāla riteņbraukšana radīja vielmaiņas izmaiņas muskuļos, kas ir līdzīgas tām, kuras novēro ar tradicionālo riteņbraukšanas kārtību. Vēl labāk, tas tika izdarīts daudz īsākā laika posmā (1½ pret 4 stundām nedēļā). Tieši šie treniņu pamati ir izraisījuši Crossfit un F45 balstītu fitnesa režīmu pieaugumu, tomēr šajās metodēs ir iekļauti arī vairāk pamatcelšanas un spēka treniņu principi.

Realitāte ir tāda, ka 7 minūšu ilgais treniņš ir vienkārši vingrinājumu apkopojums, ko ikviens var izpildīt jebkurā laikā. Lai gan tas neļaus jums izskatīties pēc Ārnija, tas noteiks fitnesa vadības un pamata veselības pamatus.

Vai jūs varat zaudēt svaru, veicot 7 minūšu treniņu?

Vienkārši sakot, šis treniņš būtībā ir pilna apjoma ķermeņa svara uzbrukums. Lielākā daļa vingrinājumu zinātniskajā 7 minūšu treniņā būs tie, kurus esat vai nu veicis, vai redzējis, ka cilvēki to dara iepriekš. Acīmredzot īsais laika grafiks var padarīt jūs mazliet skeptisku par treniņa efektivitāti, un saprotams. 12 augstas intensitātes vingrinājumu kolekcija ir sakārtota 30 sekunžu intervālos, starp sērijām atpūšoties 10 sekundes. Lai gan tas neizbēgami palielina asins sūknēšanu un sirdsdarbības ātrumu, var nebūt pietiekami, lai jūs varētu pilnībā trenēties. Rezultātā ieteicams zinātnisko 7 minūšu treniņu pievienot kā papildu treniņa funkciju jūsu pašreizējais režīms vai vairākas reizes pēc kārtas pabeigts, līdzīgi kā fitnesa ciklā.

Cik bieži man vajadzētu pabeigt 7 minūšu treniņu?

Mērķis ir pabeigt zinātnisko 7 minūšu treniņu vismaz reizi dienā. Bieži vien mēs atstājam novārtā savu galveno un sirds un asinsvadu sistēmu, tāpēc šis zinātniski pamatotais treniņš var palīdzēt novērst šos trūkumus. Tāpat kā visos treniņos, obligāti jāapvieno treniņš ar sabalansētu uzturu. Pabeidzot 7 minūšu vingrinājumu un pēc tam ēdot Big Mac, iespējams, nekas nedarīs jūsu svara zaudēšanai.

Zinātniskais 7 minūšu treniņš sastāv no:

Cietuma treniņš - Zvaigžņu lēcieni

1. Lecošie džeki

Vienkārša kustība, ko regulāri izmanto gan aizsardzības spēki, gan ķermeņa svars, Jumping Jack ir lieliski piemērota asiņu plūsmai. Lūk, kā jūs izpildāt Jumping Jacks;

  1. Nostājieties vertikāli kopā ar kājām, rokas sānos.
  2. Nedaudz salieciet ceļus un leciet gaisā.
  3. Lecot, izpletiet kājas, lai tās būtu aptuveni plecu platumā. Izstiepiet rokas ārā un virs galvas.
  4. Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Atkārtojiet.

Vingrojuma veids : Sirds un asinsvadu sistēmas
Laiks : 30 sekundes

Sēdēt

2. Sienas sēdeklis

Lielisks ķermeņa svara vingrinājums galveno muskuļu veidošanai, Wall Sit palīdzēs jums pievienot spēku un izturību dažām no lielākajām un vissvarīgākajām ķermeņa muskuļu grupām. Lūk, kā jūs pareizi veicat sienas sēdi;

  1. Pārliecinieties, ka mugura ir līdzena pret sienu.
  2. Izlieciet kājas plecu platumā, ceļgalus 90 grādus no sienas.
  3. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši virs potītēm, bet ne vairāk uz priekšu.
  4. Turiet savu pozīciju, vienlaikus slēdzot abs.

Vingrojuma veids : Sirds un asinsvadu sistēma, spēks
Muskuļi strādāja : Kodols, ķermeņa apakšdaļa
Laiks : 30 sekundes

atspiešanās

3. Push-Ups

Mēs visi esam izmēģinājuši dažus no šiem iepriekš, taču zinātniskajā 7 minūšu treniņā tiek izmantots arī pazemīgais Push-Up, un tas ir iemesls. Apvienotā kustība jūsu ķermenī darbojas vairākās muskuļu grupās, atstājot jums vairāk enerģijas un uzlabojot kopējo ķermeņa svara treniņu. Lūk, kā jūs pareizi izpildāt Push-Up;

  1. Sāciet stāvoklī uz grīdas, rokas nedaudz platākas par plecu platumu
  2. Novietojiet rokas tieši zem pleca ar mīkstiem elkoņiem
  3. Pabīdiet caur plaukstu, turot neitrālu pozīciju. Sazinieties ar krūšu muskuļiem un iztaisnojiet rokas
  4. Lēnām nolaidiet ķermeni, izliekoties caur elkoņiem un saglabājot neitrālu izlīdzinājumu, līdz krūtis ir gandrīz pie grīdas
  5. Ieelpojiet, nokāpjot

Vingrojuma veids : Spēks
Muskuļi strādāja : Krūtis, tricepss, serde
Laiks : 30 sekundes

Vēdera gurkstēšana

4. Vēdera gurkstēšana

Tā vietā, lai vienkārši sēdētu uz grīdas un lēnām paceltu sevi, efektīvas vēdera saspiešanas veikšana ir ļoti svarīga, lai pareizi pabeigtu zinātnisko 7 minūšu treniņu. Šis vingrinājums, kas vērsts uz galveno ķermeņa daļu, ir neticami efektīvs, lai veidotu spēku ķermeņa centrālajā daļā. Spēcīgāki pamat muskuļi nodrošina labāku stabilitāti un vispārējo veselību. Lūk, kā jūs pareizi veicat vēdera krampi;

  1. Apgulieties uz muguras uz grīdas soliņa priekšā
  2. Novietojiet papēžus uz stenda un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali un gurni ir saliekti līdz 90 grādiem
  3. Sakrustojiet rokas pie krūtīm
  4. Pielieciet jostasvietu, lai paceltu plecus un lāpstiņas no grīdas
  5. Salieciet taisni augšup pret griestiem pēc iespējas augstāk, turot muguras lejasdaļu uz paklāja
  6. Lēnām nolaidiet plecus atpakaļ uz grīdas un nekavējoties dodieties nākamajā atkārtojumā

Vingrojuma veids : Spēks
Muskuļi strādāja : Kodols
Laiks : 30 sekundes

Solis augšup

5. Uzkāpšana uz krēsla

Visā pasaulē iecienītākais aerobikas treniņu solis ir vienkārša salikta kustība, kas piesaista jūsu kodolu, vienlaikus strādājot arī ķermeņa apakšdaļas muskuļos. Zinātniskais 7 minūšu treniņš iesaka izmantot paaugstinošu krēslu, kas atrodas ap jūsu ceļa līmeni. Ja jums ir krēsls vai mazs izkārnījumos, tas jādara. Lūk, kā to izdarīt:

  1. Ielieciet solu (vai kasti) sev priekšā
  2. Ar vienu kāju uzkāpiet uz platformas
  3. Brauciet cauri ar otru kāju, paceliet celi pēc iespējas augstāk
  4. Nolaidiet ceļu un atkāpieties uz grīdas
  5. Pārslēdzieties uz otru kāju un atkārtojiet

Vingrojuma veids : Sirds un asinsvadu sistēmas. Spēks
Muskuļi strādāja : Kodols, ķermeņa apakšdaļa
Laiks : 30 sekundes

pietupieni

6. Squats

Squats, bez šaubām, ir viens no vissvarīgākajiem vingrinājumiem jebkuram fitnesa režīmam, tāpēc nav brīnums, ka tie parādās zinātniskajā 7 minūšu treniņā. Kaut arī bieži sporta zālē jūs atradīsit sevi ar lielu svaru un svaru stieņiem, atgriešanās pie pamatiem ir lielisks veids, kā labot savu stāju un formu. Nebaidieties darīt Air Squats vai Squat ar vienkāršu, vieglu svaru. Izpildīt;

  1. Ielieciet rokas taisni priekšā no jums, paralēli zemei, krūtis uz augšu un mugurkauls neitrālā stāvoklī.
  2. Uzturiet visu ķermeni cieši visu laiku.
  3. Elpojiet dziļi, salauzieties pie gūžas un pabīdiet dibenu atpakaļ. Turpiniet sūtīt gurnus atpakaļ, kad ceļi sāk saliekties.
  4. Tupēdams, koncentrējieties uz to, lai jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar kājām.

Vingrojuma veids : Spēks
Muskuļi strādāja : Ķermeņa lejasdaļa, četrgalvu muskuļi, plaukstas locītavas, glutes
Laiks : 30 sekundes

iemērc

7. Triceps Dips uz krēsla

Vēl viens salikts ķermeņa svara vingrinājums, Dips ir neticami efektīvs, veidojot muskuļus un spēku jūsu kodolā, tricepsā un krūtīs. Kustība ir jāpabeidz pilnā apjomā, tāpēc nevienam no pusēm nevajadzētu trenēties vairāk jūsu plaukstas locītavām nekā krūtīm. Ja jūs gatavojaties izmantot divu krēslu metodi, pirms kustības uzsākšanas novietojiet krēslus viens pret otru un turieties pie krēsla atzveltnes augšdaļas.

Veikt iemērkšanu mājās;

  1. Novietojiet divus krēslus, kas ir nedaudz platāki par kāju garumu
  2. Ar abām rokām turiet muguras zonas augšdaļu
  3. Lēnām salieciet rokas
  4. Nogremdējiet ķermeņa augšdaļu pret zemi
  5. Neaiztieciet zemi, drīzāk atkal vadiet ķermeni kontrolētā kustībā.
  6. Turiet muguru taisnu.

Vingrojuma veids : Spēks
Muskuļi strādāja : Krūtis, tricepss, serde
Laiks : 30 sekundes

dēlis

8. Dēlis

Viens no vienkāršākajiem, bet izaicinošākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko jūs varat veikt, Planks ir ļoti efektīvs, lai veidotu spēku un izturību jūsu kodolā. Dēļi, atšķirībā no Sit-Ups, ļauj sasprindzināt rumpi un savilkt muskuļus pēc saviem ieskatiem. Pārliecinieties, ka jūsu plecu laikā ir elastīgi tie abs. Lai pabeigtu efektīvu Planku;

  1. Nokļūstiet spiediena stāvoklī, apakšdelmus nolieciet tikai uz zemes, nevis rokām. Elkoņiem jāsakrīt tieši zem pleciem. Pirksti uz zemes.
  2. Saspiediet glutes un pievelciet vēderu.
  3. Saglabājiet neitrālu kaklu un mugurkaulu.
  4. Izveidojiet taisnu, spēcīgu līniju no galvas līdz kājām
  5. Turiet šo pozīciju.

Vingrojuma veids : Spēks
Muskuļi strādāja : Krūtis, serde
Laiks : 30 sekundes

Cietuma treniņš - muca

9. Vieta skrien ar augstiem ceļiem

Šī kustība ļaus asinīm plūst un sirdsdarbības ātrumu. Augstu ceļgalu pievienošana nozīmē, ka jūs sadedzināt kalorijas un pievienojat kardio elementu ķermeņa svara treniņam. Lai pabeigtu augstos ceļus;

  1. Skrien uz vietas
  2. Novietojiet rokas ķermeņa priekšā, elkoņus 90 grādos
  3. Paceliet ceļus priekšā tik augstu, cik vien iespējams, pieskaroties rokām

Vingrojuma veids : Sirds un asinsvadu sistēmas
Muskuļi strādāja : Kodols
Laiks : 30 sekundes

plaušas

10. Plaušas

Lieliska kustība līdzsvaram, izturībai un kodolspēkam, Lunges ļauj vienlaikus mērķēt uz ķermeņa vidusdaļu un ķermeņa apakšdaļu. Lai gan šī kustība prasīs zināmu līdzsvaru un koncentrēšanos, ir svarīgi, lai visas kustības laikā jūs stingri turētu savu kodolu. Lai pabeigtu pareizu Lunge;

  1. Nostājieties gari ar kājām gurnu platumā. Iesaistiet savu kodolu.
  2. Sper garu soli uz priekšu ar labo kāju. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu, lai papēdis vispirms nokļūtu grīdā.
  3. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai, un labais apakšstilbs ir vertikāls.
  4. Nospiediet labajā papēdī, lai brauktu atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrojuma veids : Spēks
Muskuļi strādāja : Četrgalvu muskuļi, glutes
Laiks : 30 sekundes

Paceļiet rotāciju

11. Push-Ups ar rotāciju

Regulāra Push-Up uzņemšana un sekundāras kustības pievienošana ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa svara vingrinājumu enerģijas patēriņu. Šajā gadījumā zinātniskais 7 minūšu treniņš kustības beigām ir pievienojis rotāciju. Tam nepieciešams līdzsvara līmenis, bet tas var būt lieliska stabilitātes un elastības prakse. Lūk, kā jūs pabeidzat Push-Up ar rotāciju;

  1. Sāciet uz augšu uz augšu ar kājām kopā un pirkstiem uz grīdas, un rokas novieto nedaudz platāk nekā plecu platumā.
  2. Ievelciet nabu un savelciet glutes.
  3. Ar muguru plakanu, lēnām nolaidiet ķermeni pret grīdu, nolaižot un savelkot plecu lāpstiņas.
  4. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī un pagrieziet ķermeni par 90 grādiem no grīdas, pilnībā izstiepjot abas rokas - vienu gaisā un otru uz grīdas.
  5. Apgrieziet rotācijas kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet, mainot rotācijas virzienu.

Vingrojuma veids : Spēks
Muskuļi strādāja : Krūtis, tricepss, serde
Laiks : 30 sekundes

sānu dēlis

12. Sānu dēlis

Vēl viens pamatuzdevums, kam nepieciešama izturība un līdzsvars, Sānu dēlis ir lielisks veids, kā veidot slīpi. Tas palīdzēs jums izskatīties un justies vairāk veselīga laika. Lai pabeigtu sānu dēli;

  1. Sāciet no sāniem ar kājām kopā un vienu apakšdelmu tieši zem pleca.
  2. Samaziniet kodolu un paceliet gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
  3. Turiet pozīciju, neļaujot gurniem nokrist katram komplektam paredzētajā laikā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrojuma veids : Spēks
Muskuļi strādāja : Kodols, Obliques
Laiks : 30 sekundes

Kā iepriekš minēts, treniņš pirmo reizi tika publicēts. Gada maija - jūnija numurā Amerikas Sporta medicīnas koledžas Veselības un fitnesa žurnāls . Treniņš atbilst jaunākajiem mandātiem augstas intensitātes piepūlei. Faktiski jūs gūsiet labumu gan no skriešanas, gan no brauciena uz sporta zāli, lai celtu svaru. Raksta līdzautors un fiziskās slodzes fizioloģijas direktors Kriss Džordans Orlando, Floridā, Cilvēka veiktspējas institūtā norāda, ka ir ļoti labi pierādījumi tam, ka augstas intensitātes intervāla treniņi nodrošina daudzus ilgstošas ​​izturības treniņu fitnesa ieguvumus, taču daudz mazāk laika. Tas nozīmē, ka šim 7 minūšu treniņam vajadzētu paveikt darbu, lai sāktu treniņu.

Uzlabots 7 minūšu treniņš

Kad esat pielicis pamatus, varat atļauties to pakāpties uz priekšu. Tas nozīmē, ka lietas tiek novirzītas uz nākamo līmeni ar treniņa uzlaboto versiju. Uzlabotais 7 minūšu treniņš sastāv no:

  1. Apgrieziet atpakaļ, elkonis, lai iepotētu ar rotāciju, mainot malas
  2. Sānu pīlāra tilts - pa kreisi
  3. Uzstājieties līdz rindai uz burpiju
  4. Sānu pīlāra tilts - pa labi
  5. Vienas kājas RDL čokurošanās nospiešanai - pa kreisi
  6. Viena kājiņa RDL čokurošanās nospiešanai - pa labi
  7. Dēlis ar roku pacelšanu
  8. Sānu aizķeršanās uz galvas tricep pagarinājumu
  9. Augšējā rinda ar mainīgām rokām

Treniņš sastāv no intensīvas aktivitātes brīžiem, kam seko īsi atpūtas periodi. Tas arī maina lielas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas ar apakšējo ķermeņa daļu, kas ļauj vairāk atpūsties dažādām grupām. Šīs rutīnas 12 vingrinājumi jāveic ātri pēc kārtas, katru vingrinājumu izpildot tikai 30 sekundes un starp vingrinājumiem - desmit sekunžu atpūtu. Tam vajadzētu saglabāt diezgan augstu intensitātes līmeni. Treniņš sākas ar domkrata lēcieniem un pēc tam pāriet pie sienas. Pēc tam seko atspiešanās ar vēdera kraukšķiem. Tad kāpj uz krēsla, tupi un triceps iemērc uz krēsla. Pēc trīsdesmit sekunžu plankinga seko skriešanas vieta ar augstiem ceļiem un izmešana. Divas pēdējās kustības ir atspiešanās rotācijā un sānu dēlis. Džordans iesaka sākt 7 minūšu līmenī un pakāpeniski strādāt līdz pilnam 21 minūšu treniņam. Vairs nav attaisnojumu - lai sāktu uzlabot savu veselību, nepieciešamas tikai 7 minūtes.

Pārbaudiet to

Jums patiks arī:
Charlee Atkins demonstrē 3 vingrinājumus ēdināšanas krēslā
Austrālijas Fittest Man Ultimate mājas treniņš ir vienkāršs, bet mežonīgs
Čārlza Bronsona cietuma treniņš ļaus jums tikt ieslodzītam izolatorā

Vai 7 minūšu treniņš tiešām darbojas?

Vienkāršāk sakot, zinātniskais 7 minūšu treniņš ir 12 augstas intensitātes vingrinājumu kolekcija. Kaut arī vingrinājumi darbojas, 7 minūšu laika grafiks ir ļoti ātrs. Efektīvāk būtu veikt vienu un to pašu treniņu ilgākos intervālos.

Vai jums vajadzētu veikt 7 minūšu treniņu katru dienu?

Mērķis ir pabeigt 7 minūšu treniņu vismaz reizi dienā. To var pievienot esošajam treniņu režīmam no rītiem kā papildu intensīvu pēc treniņa.

Vai 7 minūšu treniņa laikā jūs varat zaudēt svaru?

Acīmredzot jebkurš treniņš, kuru jūs veicat, būs noderīgs jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Tas nozīmē, ka ir svarīgi apvienot 7 minūšu WOrkout ar sabalansētu uzturu.