5 labākie Tricep vingrinājumi un treniņš spēcīgu ieroču veidošanai

Ja vēlaties kļūt par Muskletownas mēru, ir svarīgi veidot masu katrā muskuļu grupā. Augšdelmos bicepss varētu būt galvenā izrāde; tomēr nevajadzētu aizmirst par tricepsu. Tricepss ir galvenā muskuļu grupa, kas veido 60% no jūsu augšdelma masas. Tas ir atbildīgs par elkoņa pagarināšanu un saliekšanu. Ja jūs strādājat pie masas palielināšanas rokās, tad ir svarīgi stiprināt šo muskuļu pamatu grupu. Zemāk ir pieci labākie tricepsa treniņi masas veidošanai, pamatojoties uz zinātnisko pieeju. Tomēr, lai sāktu, šeit ir ātra bioloģijas stunda par tricepsiem, lai jūs zināt, ar ko jūs strādājat un kā vislabāk dominēt treniņos.

Saturs Tricep muskuļi Garā galva Sānu galva Mediālā galva Labākie Tricep treniņi 1. Aizveriet Grip Bench Press 2. Tricep Dips 3. Gaisvadu kabeļa pagarinājums 4. Kabeļu trošu tricepsu nogremdēšana 5. Melo tricepsu pagarinājums

Tricep muskuļi

Zināt tricepsa anatomiju ir vērtīgi, lai saprastu, kā maksimāli palielināt treniņu un sasniegt zvēru maksimuma režīmu. Tricepsam ir trīs dažādas galvas - sānu, garas un mediālas. Lai iegūtu maksimālu labumu, jums jāstrādā visiem trim. Kaut arī vingrojot nevar pilnībā izolēt vienu galvu, jūs varat izvēlēties vingrinājumus, kas uzsver viens otru. Tomēr mērķis ir proporcionāli uzcelt visas trīs galvas, lai sasniegtu estētiskā tricepsa raksturīgo pakavu formu.

Garā galva

Garā galva ir vienīgā, kas piestiprinās pie divām locītavām - pleca un elkoņa. Tas atrodas jūsu rokas aizmugurē un ir lielākais no tricep galvas. Tā kā tas piestiprinās gan plecu, gan elkoņa locītavām, muskuļu apstrāde ar visu to kontrakcijas diapazonu ir atslēga, lai maksimāli izmantotu savus vingrinājumus.

Sānu galva

Sānu galva atrodas uz jūsu rokas ārējās daļas. Tā ir arī visredzamākā galva tricepsā, un precīzi definēta sānu galva neapšaubāmi piešķir jums domkrata ķermeņa uzbūvi. Labākās metodes, kā koncentrēties uz sānu galvu, ir kustības ar rokām sānos, ar satvērienu ar roku.

Mediālā galva

Visbeidzot, mediālā galva sēž arī rokas aizmugurē; tomēr tas ir zemāk par garo galvu un tuvāk ķermenim. Tā ir vismazāk redzamā galva; tomēr tas ir kritisks stabilitātes nodrošināšanā.

Labākie Tricep treniņi

Tricepsā ir daudz lielisku vingrinājumu masas veidošanai. Vislabākos rezultātus nodrošina kustību kombinācija, kas trenēs visu muskuli, nevis tikai vienu konkrētu galvu. Jūs vēlaties pārliecināties, vai jūs trāpāt visās tricepsu zonās no dažādiem leņķiem. Mēs esam izvēlējušies labākos vingrinājumus zemāk, pamatojoties uz ATHLEAN-X apmācības programma . Džefs Kavaljē izveidoja ATHLEAN-X. Viņš ir bijušais Ņujorkas Mets galvenais fizioterapeits un spēka palīgs. Viņš ir ieguvis maģistra grādu fiziskajā sagatavotībā un ir sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists. Tādējādi viņa programmas un vingrinājumi ir atgriezušies zinātnē, kas nozīmē, ka jūs maksimāli izmantosiet treniņu.

1. Aizveriet Grip Bench Press

Vienmēr sāciet treniņu iesildoties, lai nenodarītu sev pāri. Tomēr pēc tam, kad esat iesildījies un reti iekļūstat tajā, vislabāk ir sākt tricepsa treniņu ar smagākiem, vairāku locītavu vingrinājumiem. Smagi sitieni, kad jūs jūtaties svaigi, ļaus jums maksimāli izmantot savu treniņa sākuma enerģiju. Cieši satverami stenda preses pārvietos preses fokusu no krūtīm uz tricepsu. Šajā treniņā vēlaties izmantot strāvas statīvu, lai jūs varētu nospiest tapas. Nospiežot tapas, tiek nodrošināts, ka triceps veic visu darbu. Kad jūs dodaties zemāk par viduspunktu, delti mēdz pārņemt spēku, lai izstumtu no šī zemākā līmeņa.

Izpilde

• Turiet stieni pārspīlētā tvērienā, turot rokas vienā līnijā ar pleciem.
• Turiet elkoņus cieši un uz priekšu - pretojieties to izšļakstīšanai.
• Uzturiet labu stenda stāju - sasieniet savu kodolu un sēžamvietas, turiet kājas līdzenas uz grīdas un iebrauciet solā.
• Paceliet stieni no tapām līdz pilnam pagarinājumam ar rokām par 90 grādiem pret ķermeni.
• Ar vadību atdodiet joslu atpakaļ pie tapām.
• Jūs izpildīsit trīs komplektus pa 10, pēc tam sešus, pēc tam četrus atkārtojumus. Izvēlieties svaru, kas ļaus jums sasniegt neveiksmi katrā komplektā.
• Paturiet prātā, ka, nolaižot stieni, atšķirībā no parastajām stenda presēm, stienis būs vērsts uz jūsu augšējo ribu, nevis augstāk uz krūšu kaulu.

Komplekti: 3
Reps: 10/6/4 - līdz neveiksmei

2. Tricep Dips

Tricep dips ir vēl viens smags, daudzu locītavu vingrinājums, kas iederas jūsu treniņa sākumā. Šajā konkrētajā vingrinājumā jūs veicat trīskāršu komplektu ar nomestiem svariem. Sāciet ar svērtajiem kritumiem, pēc tam izmantojiet ķermeņa svaru un, visbeidzot, ar lentēm. Veicot vingrinājumu šādā veidā, jūs varēsit uzlabot savu spēli un pārcelt to uz nākamo līmeni, strādājot ārpus jūsu neveiksmes punkta.

Izpilde

• Iestatiet sevi iegremdēšanas stacijā. Jums būs nepieciešams atbilstošs svars, lai pakārtos ap jostasvietu, kā arī pretestības lentes, kuras varat izmantot iegremdētajiem palīgiem.
• Pirmajā komplektā pakariet svaru ap vidukli vai turiet to starp ceļgaliem un iemērciet, līdz sasniegsiet neveiksmi.
• Kad esat sasniedzis neveiksmes punktu, noņemiet svaru un nekavējoties turpiniet iegremdēties tikai ar savu ķermeņa svaru. Atkārtojiet līdz neveiksmei.
• Visbeidzot, pēdējā pilienu komplektā pakārt pretestības joslu starp stieņiem, sakabinot to zem ceļgaliem, lai turpinātu atkal līdz neveiksmei.
• Pabeidziet trīs šo triju setu partijas, neveicot neveiksmi katrā setā.
• Šajā treniņā turiet rumpi pēc iespējas vertikālāk. Jūs arī vēlaties koncentrēties uz spiedienu uz leju caur plaukstām, pat nedaudz atbrīvojot saķeri, lai nodrošinātu, ka jūsu apakšdelmi netiek pārņemti.

Komplekti: 3
Reps: līdz neveiksmei katrā pilienā (svērtais, ķermeņa svars un palīdzība)

3. Gaisvadu kabeļa pagarinājums

Tagad, kad jūs izstūma dažus smagus slepkavas, ir pienācis laiks dažiem vingrinājumiem ar vienu locītavu. Gaisa kabeļa pagarinājums ir lieliski piemērots, lai uzsvērtu šo garo galvu un darbinātu to visā kustības diapazonā. Pārvērtiet to par superset, apvienojot augšējo nolaižamo un velkamo pogu. Šī kustību kombinācija nozīmē, ka šis treniņš gan izstiepj, gan savelk garo galvu. Šim vingrinājumam virves piestiprināsiet pie kabeļu stacijas augstā skriemeļa.

Izpilde

• Stāviet ar muguru pret trošu mašīnu un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, turot taisnu kaklu. Izveidojiet stabilu stāvēšanas stāvokli, nometot vienu kāju atpakaļ aiz otras.
• Turiet kabeļus abās rokās, virs galvas un aiz galvas, elkoņus ieliekot blakus ausīm.
• Pavelciet kabeļus līdz pilnam pagarinājumam galvas priekšā. Turiet elkoņus cieši pieguļošus.
• Ļaujiet vadiem ievilkties ar vadību, pavelkot rokas atpakaļ uz galvas pusi. Ļaujiet elkoņiem iet tik tālu atpakaļ, cik vien ļaus jūsu ķermenis, tāpēc garā galva iegūst pilnu pagarinājumu. Turklāt tas ir fenomenāls posms, kas jūtas fantastiski.
• Atkārtojiet šo darbību 10-12 reizes līdz neveiksmei.
• Kad esat sasniedzis maksimālo kopu, nekavējoties pagriezieties pret seju pret kabeļu iekārtu.
• Atkal turiet kabeļus vienā līmenī ar krūšu kaulu, turot elkoņus. Kājām jābūt nedaudz platākām nekā plecu platumā.
• Velciet kabeļus uz leju, turot rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim, un elkoņi ir iespiesti. Jūs vēlaties nospiest uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. To darot, jūs sasniegsiet pilnīgu kontrakciju šajā garajā galvā.
• Atkārtojiet šo darbību 10-12 reizes līdz neveiksmei.

Komplekti: 3 no katra vingrinājuma, kas veikts kā pilienu komplekts
Reps: 10-12RM - līdz neveiksmei

4. Kabeļu trošu tricepsu nogremdēšana

Šis treniņš, līdzīgi kā augšpusē esošajā virspusē, ir tāds, ka šī garā galva būs pilnīga kontrakcija. Būtiskākā atšķirība šajā treniņā ir šūpojošas kustības pievienošana pagarinājuma apakšdaļā. Zinātne, kas ir tā pamatā, ir saistīta ar pretestības fiziku. Kad kabelis ir perpendikulārs jūsu ķermeņa kustīgajai daļai, spriedze ir vislielākā. Turpretī, kad kabelis ir paralēls, pretestība gandrīz izzūd - tāpēc, sasniedzot standarta nogremdēšanas dibenu, tas jūtas bez piepūles. Šī treniņa mērķis ir saglabāt šo perpendikulāro leņķi un līdz ar to arī pretestību. Tāpat kā iepriekš, virves piestiprināsit pie kabeļu stacijas augstā skriemeļa. Lai pabeigtu šo treniņu:

Izpilde

• Nostājieties vērsts pret kabeļu mašīnu, vienu kāju nometot aiz otras. Jūsu svars būs uz jūsu priekšējās kājas, rumpis nedaudz noliecās uz priekšu, un pirksti būs izstiepti uz aizmugurējās pēdas, bet tomēr izturēs zināmu svaru.
• Turiet kabeļus galvas augstumā, turot elkoņus.
• Velciet kabeļus uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas ķermeņa priekšā, turot tās cieši pie sāniem.
• Tuvojoties pagarinājuma apakšai, pārvietojiet svaru uz muguras pēdas, nedaudz noliekot rumpi. To darot, jūsu ķermenis tiek pārvietots prom no mašīnas, turot šo leņķi starp apakšdelmiem un kabeli tuvāk 90 grādiem.
• Esiet piesardzīgs, lai pārliecinātos, ka virves vilkšanai neizmantojat svara un ķermeņa stāvokļa maiņu - jūs vēlaties pārliecināties, ka rokas veic darbu.
• Ļaujiet vadiem ievilkties ar vadību, pārvietojot svaru atpakaļ uz priekšējo kāju un sākotnējo stāvokli.
• Atkārtojiet šo darbību 12 reizes līdz neveiksmei.

Komplekti: divi
Reps: 12RM līdz neveiksmei

5. Melo tricepsu pagarinājums

Pēdējais treniņš ir tricepsa pagarinājumu gulēšana. Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā skullcrushers un ir milzīgs treniņš. Tomēr, kad jūs sasniedzat pilnīgu kustības pagarinājumu, ar svaru virs ķermeņa, pretestība kļūst tuvu nullei. Lai to neitralizētu un palielinātu treniņa priekšu, pievienojiet papildu pretestību, izmantojot vingrojumu joslas. Tāpat kā gaisa kabeļa pagarinājums, arī šis vingrinājums iegūst pilnīgu garās galvas saraušanos un pagarinājumu. Šim treniņam jums būs nepieciešamas vingrošanas lentes, brīvie svari un sols.

Izpilde

• Droši un droši piestipriniet lentes kaut kam ārkārtīgi smagam vai piestiprinātam pie grīdas. Neviens nevēlas sasist galvu ar vingrošanas joslām pilnā stiepšanā, ja tās nejauši nolec.
• Vēlreiz piestipriniet lentu otru galu pie izvēlētajiem svariem, pārliecinoties, ka tie ir droši.
• Nogulieties uz soliņa ar labu stāju - sasieniet savu kodolu un sēžamvietas un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
• Sāciet ar svariem, kas tiek turēti tieši aiz galvas augšdaļas, elkoņi saliekti un cieši pieguļ ausīm.
• Paplašiniet rokas uz augšu pret griestiem, ar pilnu pagarinājumu, kad rokas ir 90 grādu leņķī pret ķermeni. Šajā brīdī lentēm vajadzētu vilkt svarus, pievienojot papildu spriedzi. Jums vajadzētu sajust apdegumu.
• Nolaidiet svaru atpakaļ aiz galvas, ļaujot elkonim izstiepties atpakaļ, cik vien jūsu ķermenis to atļauj. To darot, tas ļaus izcili izstiepties gar rokas aizmuguri.
• Atkārtojiet šo darbību 15 reizes līdz neveiksmei.

Komplekti: divi
Reps: 15RM līdz neveiksmei