5 labākie slazdu vingrinājumi muguras biezuma veidošanai

Iegūstiet neticami muskuļotu ķermeņa uzbūvi ar labi attīstītiem trapeces muskuļiem. Trapecijas muskuļi jeb slazdi sēž muguras augšdaļā un centrā. Šis trīsdaļīgais muskulis piestiprinās jūsu galvaskausa pamatnē un turpinās līdz mugurkaula vidum. Vingrinājumi, kas īpaši paredzēti šai muskuļu grupai, pievienos jūsu mugurai gan izmēru, gan definīciju un izveidos stabilu rāmi. Turklāt slazdi izskatās ne tikai lieliski, ja tie ir stipri un noteikti, bet arī uzlabo jūsu stāju un palīdz novērst plecu traumas.

Saturs Trapēcija muskuļi Augšējie slazdi Vidējie slazdi Apakšējie slazdi Labākie slazdu vingrinājumi Stieņu paraustīšana Hanteles vienas rokas rinda Rack Pull Seja velk Hanteles nosliece

Trapēcija muskuļi

Augšējie slazdi

Augšējie slazdi ir visvieglāk atlasītie. Tie ļauj pārvietoties lāpstiņā un mugurkaula kakla daļā, ieskaitot rotāciju uz augšu, kā arī nodrošina plecu stabilitāti.

Vidējie slazdi

Vidējie slazdi sēž pāri plecu aizmugurē. Šie muskuļi ir atbildīgi par lāpstiņas ievilkšanu. Viņi arī atbalsta kaimiņu muskuļu darbību un kustību.

Apakšējie slazdi

Apakšējie slazdi palīdz lāpstiņas pagriešanai augšpusē, aizmugurējā slīpumā un ārējā pagriešanā, kā arī nodrošina lāpstiņas stabilizāciju citās kustībās.

Labākie slazdu vingrinājumi

Stieņu paraustīšana

Stieņu paraustīšana plecos ir lielisks slazdu vingrinājums, lai uzsvērtu augšējos slazdus un veidotu izturību. Lai maksimāli izmantotu plecus, jūs vēlaties koncentrēties gan uz saķeri, gan uz plecu lāpstiņas ievilkšanu. Pirmkārt, lai jūs varētu satvert, pārliecinieties, ka turat stieni ar plašu saķeri. To darot, kustības virziens atspoguļo šķiedru virzienu muskuļos. Otrkārt, plecu pozīcijai koncentrējieties uz plecu lāpstiņu savilkšanu kopā, nevis tikai uz augšu. Tas nodrošinās maksimālu aktivizēšanu un līdz ar to arī rezultātus.

Soļi

1. Stāviet ar kājām gūžas platumā un turiet stieni rokā, kas ir plašāks par plecu platumu.
2. Nolieciet svaru uz augšu, koncentrējoties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā, aktivizējot šo slazdu vidusdaļu.
3. Ar vadības palīdzību atbrīvojiet svaru atpakaļ uz leju.

Hanteles vienas rokas rinda

Iesaistiet visu ķermeni, ne tikai slazdus, ​​ar hanteles vienas rokas rindu. Vienas rokas rindas ir izcilas, lai darbinātu visu muguras muskuļu reģionu, ieskaitot slazdus, ​​latus un citus stabilizējošos muskuļus. Tomēr, lai uzsvars tiktu novirzīts uz augšējiem slazdiem, varat veikt vienu nelielu izmaiņu. Tas tiek darīts ar vienkāršu plecu paraustīšanu, lai roka nonāktu rindā. Vēl viens vienas rokas rindas ieguvums ir identificēt, vai jums ir vāja puse, un spēt strādāt ar to. Jūs arī izveidosiet galveno spēku, jo jūsu vēdera daļa iesaistās, lai novērstu savērpšanos. Turklāt tāpēc, ka šis vingrinājums tiek veikts stāvus, ir sportiskāks un prasa visa ķermeņa aktivizēšanu.

Soļi

1. Nostājieties vērsts pret slīpa soliņa aizmuguri, lai jūs varētu turēties ar vienu roku. Lai jūsu kājas būtu plaši noliektas ar pirkstiem, kas vērsti uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties pie gurniem, lai jūsu dibens būtu izliekts.
2. Turiet hanteli vienā rokā un ar otru piestipriniet sevi slīpā stenda vertikālā stāvoklī.
3. Turiet roku taisni un paraustiet plecu uz augšu tā, lai tas velk roku uz augšu un atpakaļ.
4. Kad plecs ir paraustīts, turpiniet vilkt svaru pret krūtīm, ļaujot elkonim izstiepties aiz ķermeņa.
5. Ar vadības palīdzību atbrīvojiet svaru atpakaļ uz leju.
6. Pabeidziet pilnu komplektu uz vienas rokas, pirms pāriet uz otru.

Rack Pull

Rack pulls ir lielisks veids, kā veidot masu un maksimāli palielināt augšējo slazdu aktivitāti. Sākot vilkšanu ceļa augstumā, ir tā lifta daļa, kur augšējiem slazdiem ir visaugstākais ieslēgšanās līmenis. Turklāt, tā kā pārvietošanās amplitūda šajā pacēlājā ir maza, tā ir arī lieliska iespēja palielināt savu svaru, lai pārslogotu muskuļus. Tomēr pārliecinieties, vai esat ielādējies atbilstoši savām relatīvajām iespējām, pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties. Pēdējā lieta, kas jāatzīmē ar plaukta pievilkšanu, ir koncentrēties uz plecu lāpstiņas ievilkšanu, pavelkot tos kopā, lai nodrošinātu, ka pacelšanās laikā pleci nav noapaļoti.

Soļi

1. Uzstādiet sevi ar stieni uz plaukta tieši virs ceļa augstuma.
2. Stāviet ar kājām gurnu platumā, noliecieties uz priekšu pie gurniem, nedaudz salieciet ceļus un satveriet stieni ar satvērienu.
3. Pavelciet stieni uz augšu, koncentrējoties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā. Velkot, ķermenis iztaisnosies. Gājiens jāpabeidz ar stieni jūsu augšstilbu priekšā.
4. Ar vadības palīdzību atbrīvojiet svaru atpakaļ uz leju.

Seja velk

Sajūtiet apdegumu visā muguras augšdaļā, veidojiet stabilitāti un uzlabojiet stāju ar labas kvalitātes sejas vilkšanu. Tomēr, lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jāņem vērā dažas lietas. Pirmais ir aprīkojums. Ideālā gadījumā jūs izmantotu kabeļu mašīnu ar pietiekami garām trosēm, lai pilnībā izstieptu rokas. Turklāt jums būs jāvelk no enkura punkta virs galvas. Otrkārt, vai tā ir jūsu stāvēšanas pozīcija. Jums vajadzētu būt kvadrātveida pret kabeļu mašīnu, sportiskā stāvoklī. Trešais ir jūsu tvēriens. Jūs vēlaties izmantot nepietiekamu saķeri un vadīt ar īkšķiem, lai viņi uzvarētu sacensībās aiz jūsu galvas. Tālāk vēlaties pacelties līdz sejas augstumam - tēmējiet uz degunu. Visbeidzot, nelietojiet pārāk daudz svara - jūs vēlaties pietiekami daudz pareizai kontrakcijai, bet ne pārāk daudz, lai jums būtu nepieciešams impulss.

Soļi

1. Novietojiet sevi sportiskā stāvoklī, kvadrātveida pret kabeļu mašīnu. Jūsu kājas būs platākas nekā gurnu platums, ceļgali ir saliekti, bet apakšstilbi ir vertikāli, gurni ir pārvietoti atpakaļ un krūtis uz augšu. Piestipriniet kabeli virs galvas.
2. Turiet troses abās rokās, satverot ar roku.
3. Pavelciet kabeļus atpakaļ uz seju, vadot ar īkšķiem. Pārvietošanās beigās jūsu slazdi ir pilnībā jāsamazina. Turklāt jūsu rokas būs platas, un elkoņi būs saliekti 90 grādos.
4. Atlaidiet vadus atpakaļ ar vadību.
5. Ja vēlaties izlīdzināt šo slazdu vingrinājumu, kustības aizmugurē pie griestiem pievienojiet roku uz augšu, lai piesaistītu apakšējos slazdu muskuļus.

Hanteles nosliece

Pēdējais slazdu vingrinājums, kas jāizmēģina, ir hanteles nosliece. Būtībā tas ir plecu nospiešana, bet guļus uz vēdera. Tas ir grūts vingrinājums, un tam nepieciešami tikai nelieli svari, ja vispār ir kādi svari. Šis vingrinājums būs paredzēts apakšējiem slazdiem, kas visbiežāk tiek atstāti novārtā muskuļu grupas daļā. Mērķis ir noturēt svarus pie zemes visu treniņa laiku.

Soļi

1. Apgulieties uz vēdera uz grīdas, piere pieskaroties zemei. Nepadodieties eksistenciālai drausmei.
2. Turiet svaru katrā rokā un turiet rokas, kas atrodas tieši pie grīdas.
3. Sāciet ar rokām, kas saliektas pie sāniem, tāpēc svars ir ap plecu. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā.
4. Spiediet uz augšu, līdz rokas ir taisni virs galvas, joprojām lidinot tieši pie grīdas.
5. Atkal nolieciet rokas līdz pleciem, atkal saspiežot plecu lāpstiņas.