5 labākie vingrinājumi spēcīgai muguras lejasdaļai

Jūsu muguras lejasdaļa, lai arī tā nav glamūrīgākā muskuļu grupa, ir viena no funkcionālākajām. Jūsu muguras jostasvieta ir galvenā mugurkaula ķermeņa daļu nesošā daļa. Jo spēcīgāka ir muguras lejasdaļa, jo labāka ir jūsu stāja, sporta sniegums un kustīgums. Jūs arī mazāk ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā. Tas var būt sarežģīts treniņu apgabals, jo muskuļi ir dziļi, un tos atbalsta citi virspusēji muskuļi, ieskaitot abs un pakaušus. Tomēr ir daži vingrinājumi, kas, visticamāk, jau ir daļa no jūsu repertuāra, kā arī daži īpaši vingrinājumi muguras lejasdaļā, kurus varat pievienot, lai stiprinātu spēku un izturību.

Saturs Apakšējā muguras muskuļi Transversospinalis muskuļi erektors spinae Ieguvumi no stipras muguras Labākie vingrinājumi muguras lejasdaļā 1. Deadlift 2. Kettlebell šūpoles 3. Hiperextension 4. Tilti 5. Supermens Sāpes muguras lejasdaļā - sarkanie karogi un to novēršana 1. Pārbaudiet gūžas locītavas 2. Jūsu glutes ir pārāk vājas 3. Jūs nevarat stāvēt ilgāk par 20 minūtēm bez sāpēm / nobīdes

Apakšējā muguras muskuļi

Kritiskais faktors, lai maksimāli izmantotu treniņu, ir izprast savu anatomiju. Šo muguras lejasdaļu veido desmitiem muskuļu. Strādājot pie spēka, jāņem vērā divas galvenās grupas. Tie ir transversospinalis un erector spinae muskuļi. Abas grupas ir iekšējie muskuļi, kas sēž dziļi ķermenī, tuvu skriemeļiem, un ir atbildīgi par mugurkaula kustību. Tos funkcionāli atbalsta arī jūsu vēdera daļas, sēžamvieta, gurnu locītavas un gurni. Sakarā ar stāvokli, lielumu un apkārtējiem muskuļiem, tos var būt grūti nostiprināt.

Transversospinalis muskuļi

Transversospinalis muskuļi sastāv no trim grupām - rotatores, multifidus un semispinalis muskuļiem. Viņi sēž dažādos slāņos un darbojas muguras garumā, darbojoties, lai pagrieztu un pagarinātu mugurkaula kolonnu.

erektors spinae

Trīs muskuļu grupas veido arī mugurkaula erektoru - iliocostalis, longissimus un spinalis. Tāpat kā transversospinalis grupas, arī tās ir muguras garumā, bet ir atbildīgas par mugurkaula iztaisnošanu.

Ieguvumi no stipras muguras

Apakšējā muguras muskuļa dziļums un raksturīgums nozīmē, ka spēks šajā jomā vairāk attiecas uz funkciju, nevis uz formu. Tie nav virspusēji muskuļi, kas ļaus jums izskatīties labi, bet tie palīdzēs uzlabot jūsu veselību. Sāpes muguras lejasdaļā ir neticami izplatītas dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot mazkustīgu darbu, sliktu stāju un nepareizu formu, sportojot vai sportojot. Spēcīgi muguras lejasdaļas muskuļi palīdzēs tos novērst un novērst ievainojumus. Jūs varēsiet arī uzlabot savu sniegumu sporta zālē un citos sporta veidos, tostarp skriešanā, regbijā vai hokejā. Turklāt spēcīgi, veselīgi muguras lejasdaļas muskuļi palīdzēs jums palikt kustīgam, jo ​​vecāki kļūstat, tāpēc jūs joprojām varēsiet sagriezt paklāju uz deju grīdas, kad esat 90 gadus vecs un atrodaties veco ļaužu pansionātā.

Labākie vingrinājumi muguras lejasdaļā

Vislabākos rezultātus muskuļu spēka un masas veidošanā iegūst, strādājot tos visā kustības diapazonā. Runājot par muguras lejasdaļas muskuļiem, ir viegli tos izometriski sašaurināt daudzos parastajos vingrinājumos; tomēr grūtāk ir iegūt koncentrisku kontrakciju. Apvienojot darbības, kurām ir neliels koncentrisks kontrakcijas daudzums, kā arī kustības, kuru mērķis ir tieši tas, jūs iegūsiet vislabāko ceļu uz panākumiem. Zemāk esošo muguras lejasdaļas vingrinājumu kombinācija nāk no Džefa Kavaljē, kurš izveidoja ATHLEAN-X programma . Džefs bija bijušais Ņujorkas Mets galvenais fizioterapeits un spēka palīgs. Viņam ir arī maģistra grāds fiziskajā sagatavotībā un viņš ir sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists. Viņa padoms ir balstīts uz zinātni par kustību, kā arī pārbaudītām traumu atjaunošanas metodēm.

1. Deadlift

Deadlifts ir lielisks salikts vingrinājums, lai veidotu spēku jūsu sēžamvietās, kvadraciklos, hamstrings, latos un slazdos. Tomēr tie arī nelielā veidā palīdz stiprināt muguras lejasdaļu. Pareizi veicot šo vingrinājumu, jums mugurai jābūt izometriski noturētam, lai rumpis būtu kustības laikā taisns. Sasniedzot vertikālu stāvokli, jūs jutīsit arī koncentrisku saraušanos. Tomēr neņemiet kārdinājumu apkrāpt šo soli un likt tam izdarīt vairāk, velkot ar muguru vai pārliekot izstieptu augšpusē. Tā ir gūžas kustības kustība, un jebkura cita darbība, izņemot to, var izraisīt ievainojumus un ļaus jums staigāt kā simt gadus vecam.

Soļi

1. Nostājieties sava stieņa priekšā, atstājot kājas gurnu platumā. Ceļa apakšdaļā jums būs saliekti ceļi.
2. Turiet stieni plecu platumā.
3. Pavelciet stieni taisni uz augšu, līdz jūsu ķermenis ir taisns, rokas ir taisni uz leju, un josla atrodas jūsu augšstilbu priekšā.
4. Jūsu ceļi vispirms iztaisnosies; tad jūsu ķermenis sekos sasvēršanās gurniem. Veicot šo kustību, paturiet prātā, lai jūsu mugura un kakls būtu pēc iespējas taisnāki.
5. Vertikālā stāvēšanas pozīcija šīs kustības augšpusē ir vieta, kur jūs sajutīsiet to mazo koncentrisko kontrakciju muguras lejasdaļā.
6. Ar vadību nolaidiet stieni atpakaļ uz zemes.

2. Kettlebell šūpoles

Līdzīgi kā strupceļš, arī kettlebell šūpoles ir gūžas locītavas vingrinājums. Jūs izmantosiet muguras lejasdaļas muskuļus, lai stabilizētu ķermeņa augšdaļu visā šūpoles laikā, un kustības augšpusē jūs sasniegsiet nelielu koncentrisku kontrakciju. Atkal, tāpat kā ar pacēlāju, nepāriet uz muguras izmantošanu šūpošanai; pretējā gadījumā jūs galu galā cietīsit. Lieliski šajā kondicionēšanas vingrinājumā ir tas, ka jūs varat veidot izturību un atlētismu, tiecoties uz garākiem komplektiem.

Soļi

1. Stāviet ar kājām tikai platāk nekā plecu platumā, tējkanna uz grīdas tieši aiz muguras.
2. Saliekt ceļus, lai satvertu tējkannu aiz sevis. Noteikti noliecieties pie gurniem, nospiežot dibenu uz aizmuguri. Turiet krūtis uz augšu un taisni.
3. Brauciet uz priekšu ar gurniem spēcīgā kustībā un, ceļgaliem iztaisnojoties, izmantojiet šo impulsu, lai virpotu kettlebell līdz plecu augstumam.
4. Atkārtojiet nepārtrauktā ciklā, lai iegūtu pilnu komplektu.

3. Hiperextension

Hiperpaplašinājumi nosaukuma dēļ kļūst slikti - hiper izklausās tik agresīvi. Tomēr šis vingrinājums ir lielisks, lai stiprinātu muguras lejasdaļu. Jūs iegūstat ne tikai pilnīgu elastību, bet arī koncentrisku muskuļu kontrakciju, kā arī varat viegli pievienot svaru, lai palielinātu rezultātus. Galvenais, lai veiktu kustību, nepievienojot nevajadzīgu stresu muguras lejasdaļai, ir ķermeņa pacelšana neitrālā, nevis pilnībā izstieptajā stāvoklī. Jūs joprojām iesaistāties visā kustības diapazonā, bez lieka riska. Paceliet savu pagarinājumu citā līmenī, par svaru izvēloties hanteles un augšpusē pievienojot rindu, lai treniņā iekļautu muguras augšējos muskuļus.

Soļi

1. Sagatavojiet izvēlētos svarus uz grīdas šķiņķa-glute mašīnas priekšpusē, lai jūs varētu tos ātri paķert.
2. Novietojiet ķermeni mašīnā, lai jūs gūžas locītavās.
3. Nolaidiet rumpi uz leju, līdz esat vērsts uz leju līdz grīdai, un mugura ir pilnībā saliekta. Ja izmantojat svarus, paņemiet tos, atrodoties šeit.
4. Koncentrējieties uz muguras izmantošanu, lai velciet rumpi uz augšu, līdz ķermenis ir taisns. Nelieciet muguru tālāk nekā taisni. Ja vēlaties vienlaikus strādāt ar augšējiem muguras muskuļiem, augšpusē pievienojiet rindu.
5. Nolaidieties atpakaļ ar kontroli.

4. Tilti

Tilti ir lielisks koriģējošs vingrinājums muguras lejasdaļai, lai pamodinātu muskuļus ar zemas intensitātes, liela apjoma kustību. Izmantojiet muguras muskuļus, lai vadītu pagarinājumu, kad gurni sasniedz kustības diapazona augšdaļu. Tas ir labākais veids, kā iegūt vēlamo iesaistīšanos. Tilti vienlaikus darbojas arī ar jūsu sēžamvietām. Tas ir lieliski, jo jūsu glute ir viens no daudzajiem muskuļiem, kas atbalsta muguras lejasdaļu, un jūs galu galā iegūsiet stingru, tonizētu dibenu.

Soļi

1. Apgulieties uz muguras, ar kāju uz augšu uz kastes vai svaru mašīnas krēsla - vienkārši pārliecinieties, ka tas nekustēsies. Gan jūsu ceļgaliem, gan gurniem jābūt saliektiem 90 grādos.
2. Brauciet uz augšu, izmantojot gurnus, glutes un muguras lejasdaļas muskuļus, līdz jūsu rumpis ir taisns.
3. Ar vadību nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju.

5. Supermens

Visbeidzot, supermens ir arī efektīvs koriģējošs vingrinājums, kas neprasa lielu svaru. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūs pats un grīda. Līdzīgi tiltiem, tas darbosies, piesaistot pakaušus un muguras lejasdaļu, taču ļaus jums veikt lielāku atkārtojumu apjomu.

Soļi

• Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, rokas izliekot sev priekšā, plaukstas uz leju.
• Paceliet rokas, ķermeņa augšdaļu, pēdas un ceļus no zemes, turot svaru pie gurniem pie zemes. Jums vajadzētu sajust kontrakciju sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
• Turiet to trīs sekundes, pēc tam nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz leju.

Sāpes muguras lejasdaļā - sarkanie karogi un to novēršana

Sāpes muguras lejasdaļā ir neticami auglīgas. Kaut arī muguras lejasdaļas muskuļu spēka palielināšana var palīdzēt mazināt dažus jautājumus, ir arī citi sarkanie karogi, kuriem jāpievērš uzmanība, kas arī var veicināt sāpes. Par laimi, ir daži salīdzinoši vienkārši paņēmieni, kā salabot šos sarkanos karodziņus.

1. Pārbaudiet gūžas locītavas

Stingri gūžas locītāji ir bieži sāpju cēlonis muguras lejasdaļā. Jūsu gūžas locītāji ir muskuļu un cīpslu grupa, kas piestiprinās jostas skriemeļiem un stiepjas līdz gurnu priekšpusei. Tie ļauj jums saliekties jostasvietā un piesaistīt ceļus pie krūtīm. Sasprindzinājums šajā zonā ir daudzu lietu rezultāts, tostarp vēdera vingrinājumi un ilgstošs sēdēšana. Jūs varat pārbaudīt šo muskuļu elastību, izmantojot Tomasa testu. Turieties pie viena ceļa, velkot to pie krūtīm, atgriežoties uz soliņa. Vai pretējā kāja var sēdēt līdzenumā uz soliņa? Ja nē, jums, iespējams, ir stingri gūžas locītāji. Labākais veids, kā to novērst, ir nodrošināt, ka jūs regulāri izstiepjat teritoriju. Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā baložu poza, sēžot tauriņus vai četrus skaitļus pēc jūsu atdzišanas rutīnas.

2. Jūsu glutes ir pārāk vājas

Glutes nodrošina ievērojamu funkcionālu atbalstu jūsu muguras muskuļiem. Ja mugurā nav labi attīstīta spēka, tas var izraisīt pārāk lielu spiedienu un stresu muguras lejasdaļā. Vienkāršākais veids, kā pārbaudīt pakaušus, ir aplūkot sānu profilu spogulī. Kāda ir jūsu laupījuma spēle? Jo muskuļotāks un izteiktāks ir jūsu dibens, jo labāks atbalsts ir jūsu mugurai. Vēl viens noderīgs tests ir veikt hiper-aizturēšanu. Izmantojiet šķiņķa-glute mašīnu, lai turētu rumpi uz augšu, lai jūsu ķermenis būtu taisns vismaz divas minūtes bez krampjiem un neveiksmēm. Ja jūs to nevarat izdarīt, mēģiniet savā rutīnā iekļaut vairāk glute vingrinājumu. Jūs varat turpināt veikt hiper-aizturēšanu, lai palielinātu savu izturību, vai izmēģināt vingrinājumus, piemēram, gūžas grūdienus, sadalītus plaisas vai stieņa RDL.

3. Jūs nevarat stāvēt ilgāk par 20 minūtēm bez sāpēm / nobīdes

Galīgais sarkanais karogs ir tāds, kuru jūs, iespējams, nemanāt. Vai jūs varat stāvēt uz vietas 20 minūtes, nepārvietojot svaru un neizjūtot sāpes? Ja jūsu stāvēšana izskatās vairāk kā dejošana, tad jums jāstrādā ar muguras lejasdaļas muskuļu izturību. Iepriekš minēto vingrinājumu pievienošana ir lielisks veids, kā sākt. Jūs varat arī palielināt savu toleranci ar hiper-turēšanu un pakāpeniski palielināt garumu. Vēl viena pārbaudāmā lieta ir iegurņa stāvoklis. Vai jums ir priekšējā iegurņa slīpums, kur jūsu dibens izliekas? Ja jūs to izdarīsit, tas var arī veicināt zemu izturību. Par laimi, ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt, lai labotu ķermeņa apakšējo stāju.