5 labākie CrossFit treniņi iesācējiem

Kad jūs pirmo reizi pieņemat lēmumu izlēkt no dīvāna un iekļūt CrossFit treniņā, iestājas panika. Kultam līdzīgā parādība, iespējams, ir visbiedējošākais vingrinājumu veids, ar kuru iesaistīties, sākot ar tā šķietami nebeidzamo kaltu aizstāvju parādi līdz pat gandrīz neiespējami pievilkšanās līmeņi, ko visiem vajadzētu izturēt. Neskatoties uz jūsu bažām, iesācējiem ir CrossFit treniņi, un tie ir vieni no visefektīvākajiem, ko varat veikt.

Jums patiks arī:
20 labākie mājas vingrošanas piederumi, lai uzlabotu treniņu
Labākais Ab treniņš vīriešiem: 11 must-do ab vingrinājumi
10 labākie svara zaudēšanas vingrinājumi Ultimate Shred

Kas ir CrossFit?

Ja jums iepriekš nav bijusi iespēja nokļūt CrossFit sporta zālē, par treniņu metodiku ir jāzina daudz. Ja tradicionālie kardio treniņi ir paredzēti, lai ilgstoši paaugstinātu jūsu sirdsdarbības ātrumu, un tiek izveidoti spēka treniņi, lai sadalītu muskuļu šķiedras, CrossFit apvieno abus jēdzienus visa ķermeņa pieejā. Kaut arī CrossFit vingrinājumi un treniņi satur dažas līdzības ar augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT), tie koncentrējas mērķtiecīgāk uz muskuļiem stimulējošiem līdzekļiem, kas saistīti ar smagāku celšanu un anaerobiem vingrinājumiem.

Lai gan jūs varētu apgalvot, ka CrossFit ir treniņu stils, treniņa fani jums pateiks, ka tas drīzāk ir dzīvesveids. Vingrojumu protokola pamatā ir augstas intensitātes treniņu, zemu ogļhidrātu uztura plānu un funkcionālās fitnesa kombinācija. Šīs kustības ir darbības, kuras veicat ikdienas dzīvē, piemēram, tupēšana, vilkšana un grūšana, kas nozīmē, ka CrossFit var uzlabot savu veselību un fizisko sagatavotību, kā arī uzlabot ikdienas pieredzi. Lielākajā daļā iesācēju CrossFit treniņu ir tupēšanas, atspiešanās un svara celšanas variācijas, kas iestatītas uz iepriekš noteiktu laiku. Ideja ir veidot muskuļus, izmantojot pakāpenisku pārslodzi - metodi, kas atšķiras no tradicionālā treniņa, kura pamatā ir atkārtojums.

Pētījumi ir parādījuši, ka CrossFit treniņi ir efektīvi, jo tiek uzsvērti slodzes, attāluma un ātruma elementi, kas savukārt var palīdzēt dalībniekiem attīstīt augstāku jaudas līmeni. Bet atšķirībā no tradicionālajiem HIIT treniņiem, CrossFit vingrinājumos bieži tiek izmantots dažāds aprīkojums, piemēram, tējkannu zvani, airētāji un velosipēdi, zāļu bumbas, ātruma troses, gredzeni un plyo kastes.

Pēdējo divu desmitgažu laikā mēs esam redzējuši, ka CrossFit sporta zāles parādās visā pasaulē, sākot no šejienes Austrālijā un beidzot ar Islandes tālu. Bet, lai gan citas fitnesa formas tiek uzskatītas par modes pazīmēm, CrossFit ir spējis pārvarēt nozares īstermiņa popularitāti viena galvenā iemesla dēļ; CrossFit spēles.

Kas ir CrossFit spēles?

Līdzīgi kā olimpiskās spēles vai Superbowl, arī CrossFit spēles savā starpā apvieno labākos izvēlētā sporta veida sportistus, parādot fizisko meistarību. Galīgais uzvarētājs tiek nosaukts par Fittest in the World, šo titulu patlaban iegūst ASV sportists Mats Freizers un Aussie zvaigzne Tia-Clair Toomey. Lai pretendētu uz titulu, sportistiem ir jāpiedalās reģionālajos turnīros, lai sasniegtu pasaules mēroga skatuves, kur viņiem nākas risināt virkni augstas intensitātes treniņu, kas paredzēti, lai pārbaudītu pat stiprākos cilvēkus. Lielbritānijā troni pretendē CrossFit superzvaigzne Zaks Džordžs. Vīrietis kalns nesen izņēma CrossFit spēles, oficiāli kļūstot par Lielbritānijas Fittest Man.

Tā bija tik neticama un nedaudz sirreāla sajūta. Es to izvirzīju kā savu mērķi pirms sešiem gadiem un, lai to beidzot īstenotu un kvalificētos CrossFit spēlēm, bija tik izdevīgi, stāsta Džordžs Cilvēks no daudziem . Mans 10 gadus vecais es būtu tik smējies par izredzēm saņemt Fittest Man titulu. Toreiz fitnesa nebija manas dzīves sastāvdaļa, bet tagad es nevaru iedomāties darīt kaut ko citu - man ir neticami paveicies darīt kaut ko, kas man patīk, un ir tik grūti aprakstīt, cik pārsteidzoši tas jūtas visus smago darbu gadus lai atmaksātos.

Pēc Džordža domām, CrossFit treniņu efektivitāte ir tāpēc, ka tajos tiek izmantotas pastāvīgi dažādas funkcionālās kustības, kas tiek veiktas ar lielu intensitāti plašā laika un modālo jomu ietvaros. Būtībā CrossFit trenē visas dažādās ķermeņa enerģijas sistēmas (ATP, Anaerobic, Aerobic) un darbojas visos 10 fiziskās sagatavotības komponentos: kardio, izturībā, izturībā, izturībā, elastībā, jaudā, ātrumā, koordinācijā, veiklībā, līdzsvarā, precizitātē , viņš paskaidro. Tā ir patiešām pilnīga apmācības metode. Tas ietver visu - HIIT treniņus, plyometriku, vingrošanu, kalistētiku un olimpisko svaru celšanu.

Lai palīdzētu viņam sagatavoties spēlēm, Džordžs sadarbojās ar pulksteņu ražotāju G-SHOCK, lai izveidotu jaunu pulksteni, kas izstrādāts tieši viņa fitnesa centieniem. Jauno G-SHOCK GBD-H1000 ir zīmola pirmais pulkstens, kas aprīkots ar pulsa monitoru, kas, pēc Džordža vārdiem, bija liela priekšrocība, piedaloties sacensībās. Sirdsdarbības monitora un viedās izsekošanas funkcionalitātes apvienojums ar produkta stingrību nozīmē, ka G-SHOCK var izturēt visus treniņu aspektus trenažieru zālē un ārpus tās - un CrossFit sportam tas ir izcili, jo tā ir visgrūtākā ierīce. var izturēt lielu svaru un sarežģītas kustības kā neviena cita ierīce.

Bet, neskatoties uz to, ka viņš tagad ir čempions, jāsaka, pat Džordžs vienā posmā bija iesācējs. Tieši tāpēc viņš uzskata, ka CrossFit iesācējiem ir lielisks veids, kā šogad atjaunot formu. To var izmantot, lai sasniegtu jebkuru mērķi, un, pateicoties kustību mērogojamībai un intensitātes līmenim, tas var darboties visiem - sākot no iesācējiem līdz elites sportistiem, viņš saka. Apvienojot to visu kopā, jūs iegūsiet pārsteidzošu fizisko spēju, kas sagatavo jūs veselīgai, funkcionālai un neatkarīgai dzīvei.

5 labākie CrossFit treniņi iesācējiem

Ja jūs vēl neesat līdz lēciena līmenim sporta zālē, Džordžs atklāj, ka iesācējiem ir daži pamata CrossFit treniņi, ar kuriem jūs varat sākt. Acīmredzot labākie CrossFit vingrinājumi ir tie, kur jūs sevi spiežat, taču, lai bumbiņa ripotu, ir jāņem vērā daži treniņu apsvērumi.

Džordžs saka, ka vingrinājums, kas jums 100% jāiekļauj treniņu rutīnā funkcionālai muskuļu veidošanai, būtu Deadlift. Tas ir lielisks vingrinājums, kas izmanto visu ķermeni, lai paceltu svaru no grīdas līdz stāvam. Šis vingrinājums tik labi pārvēršas ikdienas dzīvē, pareizi izpildītie atlēcieni iemāca pareizi celt lietas no grīdas, tāpēc ikdienas dzīvē, kad jums kaut kas jāizvēlas no grīdas, jūs zināt, cik pareizi, līdz minimumam samazinot traumu risku.

Arī vingrinājuma veikšanai nepieciešamo muskuļu daudzuma dēļ tas ir lieliski piemērots labu muskuļu un spēka veidošanai, jo tik daudz muskuļu tiek pieņemti darbā un vienlaikus strādā kopā, nodrošinot lielisku muskuļu pielāgošanos.

Paturot to prātā, mēs saņēmām Zacku Džordžu, Lielbritānijas Fittest Man un pašreizējo CrossFit UK čempionu, lai dotu mums pārskatu par labākajiem CrossFit treniņiem iesācējiem, kuriem ir daži pārsteidzoši vārdi. Kad lielākā daļa cilvēku domā par klasiskajiem CrossFit treniņiem, tie ietver dažus oriģinālos treniņus, kurus izstrādājis CrossFit, kad tie tika dibināti, kurus parasti dēvē par “Benchmark WODs” vai “The Girls”, jo viņi visi ir pazīstami ar dažādiem sieviešu vārdiem. atklāj. Termins WOD treniņi vienkārši attiecas uz ‘Dienas treniņu’, ko parasti lieto CrossFit treniņu rutīnā vai treniņu plānā.

Šeit ir saraksts ar 5 labākajiem CrossFit treniņiem iesācējiem un WOD treniņiem, ko izvirzījis CrossFit čempions Zaks Džordžs.

1. DT

Viens no Džordža personīgākajiem favorītiem DT ir viens no vienkāršākajiem iesācēju CrossFit treniņiem. Atsaucoties uz nopietnām sprādzienbīstamām kustībām, kas lieliski palīdz palielināt spēku un muskuļus, šī treniņu kārtība ir ideāli piemērota ikvienam, kurš cenšas uzlikt mazliet lielāku izmēru, vienlaikus saglabājot arī sirdsdarbības ātrumu. Pēc Džordža teiktā, viņš DT pabeidz 3 minūtēs 56 sekundēs. Lūk, kā jūs pabeidzat DT WOD treniņu;

1. Deadlifts x 12 atkārtojumi
2. Hang Power attīra x 9 atkārtojumus
3. Push Jerks x 6 atkārtojumi

Kārtas: 5 kārtas
Svars: 70kg vīriešiem, 52,5kg sievietēm

2. Frāns

Otrais no George's CrossFit treniņiem iesācējiem ir Fran. Šis apmācības plāns paredz, ka jums jāiet uz ātrumu vairākās saliktajās kustībās, mērķējot visas galvenās muskuļu grupas pilna ķermeņa režīmā. Šī WOD treniņa ideja ir palielināt sirdsdarbības ātrumu un koncentrēties uz visa ķermeņa apdegumu. Sākot ar lielāko atkārtojumu skaitu vispirms un samazinot to, kad iestājas nogurums, tiks sadedzinātas kalorijas, lielāko daļu CrossFit vingrinājumu izpildot, izmantojot ķermeņa svaru. Lūk, kā jūs efektīvi nokomplektējat Fran;

1. Dzinēji x 21 atkārtojums
2. Pull ups x 21 atkārtojums
3. Dzinēji x 15 atkārtojumi
4. Pull ups x 15 atkārtojumi
5. Dzinēji x 9 atkārtojumi
6. Pull ups x 9 atkārtojumi

Kārtas : Pabeigt cik ātri vien iespējams

3. Helēna

Trešā no Džordža iesācējiem paredzētajiem CrossFit treniņiem ir Helēna, kas pirmā iekļauj tradicionālos sirds un asinsvadu vingrinājumus. Šajā jūs sākat ar pilnu 400 metru skrējienu, kas paredzēts enerģijas samazināšanai un pienskābes veidošanai. No šejienes jūs dodaties tieši sarežģītās, saliktās spēka kustībās, kas sadedzina jūsu atlikušo enerģiju un palīdz nekavējoties palielināt sirdsdarbības ātrumu. Lai pabeigtu Helen WOD treniņu;

1. 400m skrējiens
2. Tējkannas šūpoles x 21 atkārtojums
3. Pull ups x 12 atkārtojumi

Kārtas : 3 laika grafiki

4. Sindija

Cindy ir pirmais Džordža iesācēju CrossFit treniņš, kas atbilst AMRAP principam. Šī WOD treniņa pamatā ir pēc iespējas vairāk atkārtojumu veikšana atvēlētajā laikā, tas nozīmē, ka jūsu nepieciešamais atkārtojumu skaits ir pilnībā atkarīgs no tā, cik smagi jūs izvēlaties sevi virzīt. Lai pabeigtu Sindiju;

1. 5 pievilkšanās
2. 10 atspiešanās
3. 15 gaisa pietupieni

Kārtas : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 20 minūtēs

5. Annija

Līdzīgi kā Fran, arī Annija strādā pie protokola, kā pēc iespējas ātrāk izpildīt nepieciešamos vingrinājumus. Šis iesācēja CrossFit treniņš ir veidots kā apgriezta piramīda, kur sākotnējam vingrinājumam ir visvairāk atkārtojumu, un jūs vienmēr atkāpieties, jo pienskābe uzkrājas. Lai gan šajā treniņā ir tikai divi vingrinājumi, mainot sistēmu, jūs viegli varat aizstāt vairāk vai dažādus augstas intensitātes vingrinājumus. Būtībā Annie ir vienkāršs CrossFit treniņš, kuru var viegli pielāgot jūsu iecienītākajiem vingrinājumiem un treniņu plānam. Lai pabeigtu Annie:

1. 1. Dubultā apakšā x 50 atkārtojumi
   2. Sēdēšana x 50 atkārtojumi
   3. Dubultā apakšā x 40 atkārtojumi
   4. Apsēdieties x 40 atkārtojumi
   5. Dubultā apakšā x 30 atkārtojumi
   6. Sēdēšana x 30 atkārtojumi
   7. Dubultā apakšdaļa x 20 atkārtojumi
   8. Sēdēšana x 20 atkārtojumi
   9. Dubultā apakšā x 10 atkārtojumi
   10. Apsēdieties x 10 atkārtojumi

Kārtas : Pabeigt cik ātri vien iespējams

Biežas CrossFit kļūdas

Viens no lielākajiem nepareizajiem uzskatiem par CrossFit treniņiem ir traumu izplatība. Lai gan augstas intensitātes vingrinājumu, ātruma un svara sajaukums var izrādīties bīstams, vislielākais apsvērums, kas jāņem vērā, ir jūsu fiziskie ierobežojumi. Pirms sākat darbu un pārbaudiet ilgstošus ievainojumus, noteikti apmeklējiet ģimenes ārstu. Papildus tam, Džordžs paskaidro, ka ir dažas citas lietas, kuras jums jāizvairās, iekļūstot CrossFit.

• Mašīnas - Vingrinājums, par kuru es teiktu, ka izvairītos, būtu tupēšana uz kalēja mašīnas. Squatting ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas tiek veikti pareizi, taču diemžēl jūs redzat, ka daudzi cilvēki veic šo vingrinājumu kalēja mašīnā, viņš paskaidro. Sakarā ar kustības ierobežojumu kalēja mašīnā, jūs nevarat pareizi izpildīt tupēšanu, jo jums jāiet pa mašīnas ceļu, kas nav pareizs veids, kā jāveic tupēšana, arī tupēšana ir lieliska jūsu kājas, bet arī pārsteidzošs, lai attīstītu lielisku kodolu un ab spēku, jo kustības laikā viņiem ir ievērojami jāstabilizē jūsu ķermenis. Veicot tupēšanu kalēja mašīnā, pateicoties tam, ka mašīna jums stabilizējas, jums neizveidojas tik labs kodols, kā jūs veiktu vingrinājumu tikai ar stieni.
• Nervi - Mans padoms ikvienam, kurš vēlas zināt šo sporta veidu, ir vienkārši rezervēt sevi, lielākajā daļā vietu veicot bezmaksas izmēģinājumu, tāpēc vienkārši veiciet ienirt un dodieties uz to. Es arī teiktu, ka ir divas cilvēku nometnes, kas CrossFit atklāj visās apbrīnojamajās dokumentālajās filmās, kas tagad ir saistītas ar šo sporta veidu - viena grupa domā, ka tas izskatās lieliski un nekavējoties pierakstās, bet otra domā, ka tas ir biedējošs.
• Būt intīmam - Mans galīgais ieteikums ir NEBĪT iebiedēt, es tiešām nevaru to pietiekami uzsvērt, viņš saka. CrossFit ir visdraudzīgākais un viesmīlīgākais sporta veids, kāds vien ir. Sabiedrība ir viss, jūs ne tikai dodaties un trenējaties sporta zālē atsevišķi, jūs izveidojat pārsteidzošas saites un satiekat draugus uz mūžu. Tas kļūst par daudz vairāk nekā tikai treniņiem un apmeklēšanu sporta zālē, tas kļūst par dzīvesveidu, ar kuru jūs aizķersieties - tas ir labākais atkarības veids, kuru nekad nenožēlotu.

Lai iegūtu vairāk padomu par apmācības padomiem vai uzzinātu par viņa jauno kafijas uzņēmumu - Opus kafija , viņa Silverback apmācības programmēšana vai viņa jaunā partnerība G-SHOCK GBD-H1000 , apskatiet Zaka oficiālo Instagram, izmantojot tālāk esošo saiti.

Pārbaudiet to

Jums patiks arī:
20 labākie mājas vingrošanas piederumi, lai uzlabotu treniņu
Labākais Ab treniņš vīriešiem: 11 must-do ab vingrinājumi
10 labākie svara zaudēšanas vingrinājumi Ultimate Shred

Vispārīgi jautājumi

Vai CrossFit ir drošs?

Neskatoties uz to, ko daži sporta zāles apmeklētāji un pārliecināti spēka treniņu fani jums varētu pateikt, CrossFit ir drošs, ja ņemat vērā pašreizējo veselību, traumas un fiziskos ierobežojumus. Ātrs CrossFit treniņa raksturs kopā ar uzlabotu pacelšanu var izraisīt lielāku traumu skaitu nekā vidējā treniņu programma. Tāpat kā visos fiziskajos vingrinājumos, ir arī savainojumu riska elements. Pirms CrossFit treniņa pabeigšanas ieteicams meklēt medicīnisko speciālistu un identificēt visus traumas. Tādā veidā jūs varat pielāgot savu CrossFit treniņu atbilstoši sev.

Kādi ir daži izplatīti CrossFit vingrinājumi?

Parasti CrossFit vingrinājumi parasti ir līdzīgi standarta HIIT un spēka treniņu treniņiem. Šeit jūs atradīsit Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Jumps, Lunges un Push-Ups.

Vai CrossFit ir efektīvs muskuļu veidošanā?

Tā kā CrossFit ietver ievērojamu daudzumu smagu celšanu un saliktu kustību, tas būs ļoti efektīvs muskuļu veidošanā. Tas nozīmē, ka ir svarīgi, lai jūs papildinātu savu ķermeni ar liesām olbaltumvielām, lai papildinātu treniņu.