4 labākie teļš, kas ātri izveidos masu

Spēcīga sportista aktīvās cilvēka kājas sporta apavos treniņa sportā sporta ielas sporta zālē vasarā

Spēcīgas, tonētas kājas ir atslēga lieliskam pamatam. Tomēr daudzās kāju dienas sesijās galvenā uzmanība tiek pievērsta augšstilbiem ar kvadracikliem, hamstringiem un glutes. Ja vēlaties spēcīgas kājas, kas ir pievilcīgas un uzlabo jūsu funkciju, jums arī jākoncentrējas uz teļiem. Lielie teļi ne tikai izskatās neticami un izraisa skaudību, bet arī spēcīgi apakšstilbu muskuļi veicina ceļa un potītes stabilitāti, palielina kustīgumu staigājot vai skrienot un uzlabo vispārējo kustību. Viss, kas jums jādara, ir pievienot dažus vienkāršus vingrinājumus ikdienas rutīnā, lai izveidotu galīgo teļu treniņu.

Saturs Teļa muskuļi Gastrocnemius Soleuss Labākie teļu vingrinājumi Sēdošs ēzeļa teļš pacelts Sēžama teļa pacelšana Teļš nospiediet kāju mašīnu Stāvoša teļa prese

Teļa muskuļi

Teļi sastāv no diviem muskuļiem - gastrocnemius un soleus. Ar laiku, pacietību un neatlaidību jūs varat veidot masu šajos muskuļos labi definētiem teļiem. Gan stāvus, gan sēdus vingrinājumu kombinācija nodrošinās, ka jūs saņemat noapaļotu treniņu abiem šiem muskuļiem.

Teļa muskuļi

Gastrocnemius

Gastrocnemius ir divgalvas muskulis, kas atrodas tieši zem jūsu ceļa. Tas ir visredzamākais teļa muskulis un rada gan ceļa locīšanu, gan plantarfleksiju.

Soleuss

Lai gan vienīgais muskulis ir lielāks, jo tas atrodas zem gastrocnemius, tas ir mazāk redzams. Tas rodas no stilba kaula un augšstilba, un ievieto papēdī, lai izveidotu plantarfleksiju.

Labākie teļu vingrinājumi

Sekojiet līdzi Bodybuilding.com Preston Noble, kad viņš jūs aizved ikdienas teļu treniņā. Kā elites sportistam ar lielu uzmanību Preston ir teļi, kas izskatās kā no marmora cirsti. Līdz ar to viņš ir pierādījums tam, ka šī 10-15 minūšu treniņa pievienošana jūsu parastās sesijas beigām var izraisīt neticamu masveida celtniecību un skulptūru veidošanu. Kaut arī teļu apmācības kustību amplitūda ir ierobežota, šī vingrinājumu kombinācija maina ķermeņa stāvokli, lai labāk darbotos visos gastrocnemius un soleus leņķos.

Sēdošs ēzeļa teļš pacelts

Ir vairākas dažādas metodes, kā veikt ēzeļa teļu audzēšanu; tomēr šajā versijā tiek izmantota ragavas mašīna. Šī tehnika ir lieliska iespēja, ja jums nav treniņu partnera, turklāt jūs varat viegli pielāgot svaru, kļūstot stiprākam. Kopā izdarīsit 30 atkārtojumus; tomēr jūsu pēdu stāvoklis mainīsies ik pēc desmit atkārtojumiem, ko veicat. Pirmajiem desmit jums ir taisnas kājas, otrais būs vērsts uz iekšu, bet trešajā atkārtojumu partijā jūs rādīsit pirkstiem uz āru. To darot, jūsu gastrocnemius treniņš būs labi noapaļots.

Sēdošs ēzeļa teļš pacelts

Soļi

  • Sēdi ar kājām pēdu centrā; pirksti bija vērsti taisni.
  • Sāciet ar papēžu nolaišanu un teļu izstiepšanu. Tomēr neaizslēdziet ceļus.
  • Spiediet cauri kāju bumbiņām, līdz teļi ir pilnībā savilkušies, un jūs esat sasniedzis kustības diapazona augšdaļu.
  • Ar vadību atlaidiet atpakaļ uz leju pilnībā izstieptajā pozīcijā un atkārtojiet desmit atkārtojumus.
  • Pēc tam mainiet pēdas stāvokli, lai pirksti būtu vērsti uz iekšu un veiciet vēl desmit atkārtojumus.
  • Visbeidzot, atkal mainiet pēdas stāvokli, lai pirksti būtu vērsti uz āru, pēdējiem desmit atkārtojumiem.
  • Pirms otrā komplekta pabeigšanas atpūtieties 60 sekundes.

Komplekti: divi
Reps: 30

Sēžama teļa pacelšana

Sēžamo teļu pacelšana ir līdzīga kāzelīšu celšanai ragavās; tomēr tas vairāk koncentrējas uz vienīgo muskuļu. Atkal jūs mainīsit savu kāju stāvokli desmit atkārtojumos, lai teļi strādātu no katra leņķa un attīstītu tos visā.

Sēžama teļa pacelšana

Soļi

  • Sēdi ar stingriem spilventiņiem pāri ceļgalu augšdaļai, pēdas - pēdu centrā; pirksti bija vērsti taisni.
  • Sāciet ar papēžu nolaišanu un teļu izstiepšanu.
  • Spiediet cauri kāju bumbiņām, līdz teļi ir pilnībā savilkušies, un jūs esat sasniedzis kustības diapazona augšdaļu. Koncentrējieties uz teļu, nevis augšstilbu izmantošanu, lai iegūtu kustību.
  • Atlaidiet uz leju ar kontroli, lai jūsu papēži nokristu zem pamatnes un atkārtotu desmit atkārtojumus.
  • Pēc tam mainiet pēdas stāvokli, lai pirksti būtu vērsti uz iekšu un veiciet vēl desmit atkārtojumus.
  • Visbeidzot, atkal mainiet pēdas stāvokli, lai pirksti būtu vērsti uz āru, pēdējiem desmit atkārtojumiem.
  • Pirms otrā komplekta pabeigšanas atpūtieties 60 sekundes.

Komplekti: divi
Reps: 30

Teļš nospiediet kāju mašīnu

Kāju nospiešanas mašīnas izmantošana ir efektīvs un drošs svara palielināšanas veids, jo, ja gadās sasniegt neveiksmi, jums ir drošības stiprinājumi. Paturiet prātā, ka, lai arī jūs vēlaties taisnas kājas, jūs nevēlaties bloķēt ceļus. Pārliecinieties arī, ka sēdeklis ir novietots tā, lai jūs varētu sasniegt visu locīšanas diapazonu caur potīti. Šis teļa treniņš arī palīdz veidot stabilitāti potītē, kā arī masu teļos.

Teļa preses kāju mašīna

Soļi

  • Novietojiet sevi kāju presē, novietojiet pirkstus uz preses plāksnes apakšējās malas, norādot taisni.
  • Spiediet ārā, līdz kājas ir izstieptas, pēc tam turpiniet virzīties uz augšu ar kāju bumbiņām, līdz jūtat pilnīgu teļa muskuļu saraušanos.
  • Atlaidiet kājas, atgriežot svaru pret sevi, līdz teļi ir pilnībā izstiepti. Turiet kājas taisnas, bet neaizslēgtas. Atkārtojiet desmit atkārtojumus.
  • Pēc tam mainiet pēdas stāvokli, lai pirksti būtu vērsti uz iekšu un veiciet vēl desmit atkārtojumus.
  • Visbeidzot, atkal mainiet pēdas stāvokli, lai pirksti būtu vērsti uz āru, pēdējiem desmit atkārtojumiem.
  • Pirms otrā komplekta pabeigšanas atpūtieties 60 sekundes.

Komplekti: divi
Reps: 30

Stāvoša teļa prese

Pēdējais teļu treniņš ir stāvošas teļu preses. Šo vingrinājumu ir viegli izdarīt jebkur, tāpēc tas ir lieliski, ja jums nav piekļuves sporta zālei. Viss, kas jums nepieciešams, ir kaut kas, uz kura stāvēt uz malas - tā varētu būt vingrošanas platforma, svaru plāksnes vai pat koka dēlis. Jums būs nepieciešami arī divi hanteles, pa vienam katrai rokai. Šis vingrinājums ne tikai veidos jūsu teļus, bet arī palielinās potītes stabilitāti, kā arī darbosies ar citiem jūsu ķermeņa apakšējo daļu stabilizējošajiem muskuļiem.

Stāvoša teļa prese

Soļi

  • Stāviet ar papēžiem, kas karājas pie platformas aizmugures; jūsu svaram jābūt uz kāju bumbiņām. Visus 30 atkārtojumus jūs turēsiet taisni.
  • Turiet hanteles abās rokās pie sāniem.
  • Nolaidiet papēžus uz leju zem platformas augšējās līnijas.
  • Brauciet uz augšu, izmantojot teļu muskuļus uz pirksta kājām.
  • Atkārtojiet 30 atkārtojumus, pēc tam atpūtieties 60 sekundes, pirms esat pabeidzis otro komplektu.