17 labākie slazdu vingrinājumi izturībai un izmēram

Kultūrista aizmugure

Ja jūs neveicat kvalitatīvu slazdu vingrinājumu daļu no kopējās treniņu shēmas, tad kopējais treniņu režīms nav pilnīgs. Galu galā, novirzot trapeces muskuļus - kas iet no kakla pamatnes uz muguras vidusdaļu - jūs atšķirsiet sevi no visiem bubbleheads (ti, tiem, kas koncentrējas uz savu kodolu un rokām, vienlaikus ignorējot viņu slazdošanas muskuļus). .

Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie Tricep vingrinājumi un treniņi vīriešiem

Ievadiet labākos vīriešu slazdošanas vingrinājumus, kas palīdzēs noapaļot jūsu veselīgo muskuļu portfeli. Jā, tas nozīmē vēl viena treniņa pievienošanu jau intensīvai rutīnai, taču mēs nekad neteicām, ka tas būs viegli. Tiešā veidā jūs veicināsiet slazdu muskuļus un uzlabosiet tādas lietas kā stāja, definīcija, kustība, masa un spēks.



Šeit ir saraksts ar 17 labākajiem vīriešu slazdošanas vingrinājumiem.

1. Zemnieku pastaiga

Pastāv lielas izredzes, ka jūs jau veicat svara nēsāšanu kā daļu no parastās spēka stiprināšanas rutīnas. Tas, iespējams, nozīmē, ka jūs vismaz neskaidri pārzināt vienu no labākajiem trapeces muskuļa vingrinājumiem, kas pazīstams arī kā lauksaimnieka nēsāšana. Lūk, kā to izdarīt:

  1. Turiet hanteli vai kettlebellu (vai jūsu izvēlēto svaru) katrā rokā abās ķermeņa pusēs
  2. Saglabājiet stingru un vertikālu stāju, kad jūs nostiprināt savu kodolu un muguru
  3. Veiciet izmērītas darbības, saglabājot pareizu stāju

Attālums : 40-60m, izmantojot mazāku svaru, vai 20-30m, izmantojot vidējo svaru, vai 10-15m, izmantojot lielu svaru
Komplektu skaits : 2-3
Atgūšana : 2-3 minūtes starp katru komplektu

2. Vienroku hanteles vertikālā rinda

Veicot šo slazdošanas vingrinājumu, atcerieties, ka kustība sākas un beidzas pie elkoņa. Tas palīdzēs saglabāt pareizu formu. Lūk, kā izpildīt:

  1. Vienā rokā paņemiet hanteli, izmantojot rokturi ar roku, un turiet to ķermeņa priekšā
  2. Paceļot elkoni uz augšu un uz sāniem, nolieciet svaru pret zodu
  3. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet
  4. Veiciet visus atkārtojumus vienā rokā, pirms pāriet uz otru roku

Reps : 10-12 vienā rokā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūta : 45-60 sekundes starp katru komplektu

3. Sejas vilkšana

Šis bieži aizmirstais vingrinājums ir viens no labākajiem masu treniņiem. Tam ir tendence veidot spēku apakšējos slazdu muskuļos, un to var veikt vai nu ar kabeļu mašīnu, vai ar pretestības joslu. Te nu mēs esam:

  1. Novietojiet kabeli acu līmenī
  2. Katrā rokā satveriet virves rokturus, izmantojot rokturi
  3. Saspiediet plecu lāpstiņas, velkot kabeli pret seju, turot elkoņus augstu un muguru taisnu
  4. Novediet kabeli pēc iespējas tuvāk sejai, kādu brīdi turiet un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
  5. Atkārtojiet

Reps : 8–12 vienā komplektā
Komplekti : 3-4
Atpūta : 45-60 sekundes starp katru komplektu

4. Ir par Y

Šeit ir vēl viens vingrinājums, kura mērķis galvenokārt ir apakšējie trapeces muskuļi. Veicot šādas darbības, neaizmirstiet saglabāt svaru vieglu:

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā
  2. Abās rokās turiet vieglu hanteli ar īkšķiem uz augšu
  3. Noliecieties pie gūžas un saglabājiet stāvokli
  4. Paceliet abas rokas sev priekšā, lai jūsu ķermenis izveidotu Y
  5. Turiet Y veidojumu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī
  6. Atkārtojiet

Reps : 10–12 vienā komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūta : 45-60 sekundes starp katru komplektu

5. Pullup paraustīšana

Šausmīgs iesildīšanās vingrinājums, varenais plecu paraustīšana ir vērsta uz vairāk nekā vienu muskuļu grupu, kā arī palīdz precizēt jūsu regulārās iemaņas. Ko tur nemīlēt? Iesimies tajā:

  1. Pakārt no pievilkšanas stieņa, turot mugurkaulu taisnu un cieši pieguļošu
  2. Nedaudz paceliet tā, lai pleci kustētos uz priekšu un uz leju, kamēr galva un kakls virzās uz augšu
  3. Pievelciet abs, turiet, lai skaitītu, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā
  4. Atkārtojiet

Reps : 10 minūtē 10 minūtes pēc kārtas
Komplekti : 1
Atpūta : 1-2 minūtes

6. Stieņu paraustīšana

Vēl viens no labākajiem masveida slazdu treniņiem stieņa paraustīšana plecos ir vērsta uz augšējo slazdu muskuļiem, tādējādi uzlabojot plecu kustību un izturību. Veiciet šīs darbības:

  1. Paņemiet stieni, izmantojot rokturi, turot rokas tikai nedaudz vairāk par plecu platumu
  2. Ļaujiet stienim karāties rokas garumā jostasvietas priekšā
  3. Ar nedaudz izliektu muguru, noliecieties uz priekšu apmēram 10 grādus pie gurniem
  4. Nolieciet ceļus nedaudz un paturiet rokas taisni, raustot plecus uz augšu, uzņemot tos pēc iespējas augstāk
  5. Turiet brīdi, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā
  6. Atkārtojiet

Reps : 3-5 komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūta : 1-2 minūtes starp katru komplektu

7. Rack Pull

Ar šo populāro vingrinājumu jūs dodat treniņu ne tikai trapeces muskuļiem, kas palielina spēku un uzlabo veidošanos. Lūk, kā izpildīt:

  1. Novietojiet plauktu tā, lai stienis būtu tieši virs apakšstilba līmeņa
  2. Satveriet stieni, izmantojot satvērienu, turot rokas ap plecu platumu
  3. Eņģis jostasvietā, kad jūs gūžat muguru un kājas caur grīdu, velkot stieni uz augšu un turot muguru taisnu
  4. Turiet skaitīšanu un uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā
  5. Atkārtojiet

Reps : 3-5 vienā komplektā ar lielāku slodzi, pēc tam atvieglojiet slodzi un veiciet 1 komplektu ar 10-12 atkārtojumiem
Komplekti : 4-6 ar lielāku slodzi, 1 ar mazāku slodzi
Atpūta : 3-5 minūtes starp katru smagāko komplektu

8. Hanteles paraustīšana

Šis klasiskais slazdu vingrinājums, kas ir mazāk intensīvs plecu paraustīšanai plecos, cita starpā uzlabo plecu stabilitāti un kustību. Veiciet šādas darbības:

  1. Turiet hanteli abās rokās
  2. Pakārt rokas abās ķermeņa pusēs, ar plaukstām vērstas viena pret otru
  3. Paraustiet plecus tik augstu, cik vien iespējams, un apstājieties, lai skaitītu augstākajā pozīcijā
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps : 8–12 vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūta : 45-60 sekundes starp katru komplektu

9. Slīpiet hanteles plecu

Ja parastie hanteles pleci strādā plecu zonā, šis mazāk populārais variants ir vērsts uz (parasti novārtā atstātajiem) apakšējiem trapeces muskuļiem. Lūk, kā to izdarīt:

  1. Turiet hanteli abās rokās, guļot ar krūtīm uz slīpa soliņa 45 grādu leņķī
  2. Pakārt katru roku taisni uz leju abās pusēs, plaukstas vērstas viena pret otru
  3. Paraustiet plecus uz augšu, lai plecu lāpstiņas savilktos kopā
  4. Turiet augšpusē, reversējiet un atkārtojiet

Reps : 8–12 vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūta : 45-60 sekundes starp katru komplektu

10. Hanteles lēciena paraustīšana

Gadījumā, ja jūs neesat pamanījis, kvalitatīvas slazdu treniņi prasa daudz plecu paraustīšanu. Katrs atkārtojums šim konkrētajam vingrinājumam jāveic ātri, lai palīdzētu jums izveidot eksplozīvu kustību un spēku. Vienkārši atcerieties saglabāt absolūtu kontroli pār svariem šajā procesā. Te nu mēs esam:

  1. Turiet hanteli katrā rokā un noliecieties pie gurniem un ceļgaliem
  2. Pakariet rokas tā, lai atsvari būtu tieši zem ceļgaliem, ar plaukstām uz sāniem un muguru taisnā leņķī
  3. Vienā kustībā pabīdiet gurnus uz priekšu, izpildiet spēcīgu plecu paraustīšanu un leciet tik augstu, cik vien iespējams
  4. Nolaidiet, atiestatiet un atkārtojiet

Reps : 4-6 vienā komplektā
Komplekti : 3-4
Atpūta : 1-2 minūtes starp katru komplektu

11. Stienis aiz muguras

Ko, jūs domājāt, ka mēs esam beiguši paraustīt plecus? Tāpat kā vairāki slazdu vingrinājumi, arī šis ir vērsts uz vairākām muskuļu grupām. Izpildot, pārliecinieties, ka atturaties no galvas virzīšanas uz priekšu vai uz leju. Lūk, kā to paveikt:

  1. Satveriet stieni ar rokas satvērienu, turot rokas plecu platumā
  2. Pakariet stieni aiz sevis rokas stiepiena attālumā tā, lai tas lidinātu ap jūsu sēžamvietām
  3. Paraustiet plecus cik vien iespējams augstu, turiet un atgriezieties sākuma stāvoklī
  4. Atkārtojiet

Reps : 3-5 komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūta : 1-2 minūtes starp katru komplektu

12. Svara stienis

Piešķiriet romboīdiem, vidējam un apakšējam trapeces muskuļiem pareizu treniņu ar šādu vingrinājumu, kas uzlabo stabilitāti un izturību. Lūk, kā to izdarīt:

  1. Paņemiet stieni, izmantojot rokturi ar rokām, ar rokām tikko aiz plecu platuma
  2. Turiet stieni rokas stiepiena attālumā no sevis
  3. Noliecieties pie gurniem un ceļgaliem, līdz jūsu ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, turot muguru dabiski izliektu
  4. Pavelciet stieni augšējā abs virzienā un saspiediet plecus, turot augšpusē
  5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps : 3-5 komplektā
Komplekti : 2-4
Atpūta : 1-2 minūtes starp katru komplektu

13. Hanteles sānu pacelšana

Šis kopīgais vingrinājums - kura mērķis ir delta locītavas -, iespējams, ir daļa no jūsu ikdienas treniņa. Tas nozīmē, ka jūs esat stiprinājis augšējos slazdošanas muskuļus, pat to nezinot. Neaizmirstiet turēt plaukstas uz priekšu un svarus taisni uz augšu un uz leju, rīkojoties šādi:

  1. Turiet hanteli katrā rokā un pakārt rokas pie sāniem
  2. Stāviet taisni un turiet kājas plecu platumā
  3. Pagrieziet rokas, līdz plaukstas ir vērstas uz priekšu, pēc tam nedaudz saliecieties elkoņos
  4. Saglabājot nelielu elkoņu saliekumu, izvelciet rokas taisni uz plecu līmeni abās pusēs, lai jūsu ķermenis sasniegtu T veida formu
  5. Turiet vienu sekundi un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
  6. Atkārtojiet

Reps : 10-20 vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūta : 30-90 sekundes starp katru komplektu

14. Virs stieņa parausta plecu

Mēs tagad piedāvājam: vairāk parausta plecus! Lūk, kas var uzlabot stāju. Veiciet šādas darbības:

  1. Paceliet stieni virs galvas, izmantojot saķeri ar roku, turot rokas apmēram divreiz plecu platumā, rokas taisnas un kājas plecu platumā
  2. Bloķējiet elkoņus un noturiet slēdzeni, paraustot plecus uz augšu, paceļot tos pēc iespējas augstāk
  3. Turiet augšpusē, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps : 4-6 vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūta : 1-2 minūtes starp katru komplektu

15. Izvelciet-satveramo svaru stieni

Ja jums ir nosliece uz pleca ievainojumiem, šis slazdu vingrinājums nodrošina stabilu alternatīvu vertikālajai rindai. Sastāv no ātras jaudas kustības, tas darbojas ar pilnu svarīgu muskuļu daļu. Izmantojiet vieglākus svarus, veicot šādas darbības:

  1. Uzlieciet vieglus svarus uz stieņa un pēc tam satveriet stieni, izmantojot plašu satvērienu ar roku, turot rokas tikai dažu collu attālumā no svariem.
  2. Pakariet stieni rokas stiepiena attālumā sev priekšā
  3. Saliecieties pie gurniem un ceļiem tupus, muguras lejasdaļa dabiski izliekta
  4. Noliecieties pie elkoņiem un paceliet augšdelmus, stāvot sprādzienbīstami, paceļoties uz pirkstiem un velkot stieni tik augstu, cik vien iespējams
  5. Apgrieziet kustību otrādi un atkārtojiet

Reps : 8-10 vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūta : 1-2 minūtes starp katru komplektu

16. Hanteles virs galvas nēsāšana

Šajā trapeces muskuļa vingrinājumā muguras augšdaļa un ķermenis tiek izmantoti kā sava veida atbalsta sistēma, kas ilgstošas ​​spriedzes dēļ iedvesmo izaugsmi. Lūk, kā to izdarīt:

  1. Katrā rokā paņemiet hanteli un turiet tos virs galvas, plaukstas vērstas viena pret otru
  2. Turot augšdelmus taisni blakus ausīm, ejiet uz priekšu
  3. Izmantojiet savus slazdošanas muskuļus, lai staigājot netiktu pārvietoti svari

Reps : 20-45 sekundes
Komplekti : 3-4
Atpūta : 30-45 sekundes starp katru komplektu

17. Paraksts

Vēlreiz jūsu slazdošanas muskuļi nodrošina atbalsta tīklu šī kopīgā vingrinājuma laikā, kas palīdz stājai un plecu stiprībai. Veiciet šādas darbības:

  1. Paņemiet hanteli abās rokās un stāviet ar kājām plecu platumā
  2. Novietojiet hanteles rokas stiepiena attālumā blakus abām pusēm ar plaukstām pret otru un elkoņiem nedaudz saliektiem
  3. Stāviet taisni un garš un saglabājiet elkoņu saliekumu, paceļot rokas priekšā par 30 grādiem, izveidojot Y veida veidojumu
  4. Novietojiet hanteles plecu līmenī, turiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī
  5. Atkārtojiet

Reps : 10-20 vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūta : 30-45 sekundes starp katru komplektu

Regulējami Dumbells

Šīs Bowflex regulējamās hanteles ir ideāli piemērotas tiem, kas vēlas palielināt slazdu izmērus no mājām. Jūs varat iestatīt hanteles uz vēlamo svaru un pakāpeniski palielināt tos, nostiprinot muskuļus.

Pērciet šeit (ASV) Pērciet šeit (AU)

Kettlebells

Tējkannām patiešām vajadzētu būt jebkuras sporta zāles, mājas vai citādi. Daudzpusīgais un kompaktais svars ir veidots tā, lai tas būtu izaicinošs un nebūtu nevainojams. Kad esat izveidojis nedaudz stipruma portfeli, varat sākt pielāgot savu kolekcija ar dažiem foršiem, novatoriski papildinājumi .

Pērciet šeit (AU) Pērciet šeit (ASV)

Apmācības apģērbs

Ja jūs vēlaties, lai augsne darbotos, jums ir jāizskatās tā daļa. Nike, iespējams, ir visatpazīstamākais sporta un fitnesa apģērbu zīmols pasaulē, un tam ir labs iemesls. Vieglu, izturīgu un ērtu apģērbu klāsts ir lieliski piemērots, ja jūs smagi sitat ar šiem slazdu vingrinājumiem.

Pērciet šeit (ASV) Pērciet šeit (AU)

Vispārīgi jautājumi

Cik vingrinājumu man vajadzētu darīt slazdiem?

Pareizs slazdu treniņš sastāv no 10 līdz 15 vingrinājumiem. Tas jāveic apmēram 2-3 reizes nedēļā, starp katru treniņu vismaz 2-3 dienas atpūšoties.

Kā ātri iegūt lielus slazdus?

Ātrākais veids, kā panākt lielus muskuļus, ir intensīvs treniņu režīms, kas sastāv no apmēram 12-15 vingrinājumiem, ieskaitot zemnieka nēsāšanu un stieņa paraustīšanu. Veiciet treniņu divas reizes nedēļā un starp katru treniņu veiciet vismaz 3 dienu atpūtu.

Vai parausta pleci kakla muskuļus?

Plecu parausta pleci parasti vērsti uz augšējiem trapeces muskuļiem, kas atrodas abās kakla pusēs. Īsāk sakot, paraustīšana plecos palīdzēs kakla muskuļiem.

Vai plecu paraustīšana darbojas?

Pareizi izpildot plecus, stiprinās muskuļus plecu, kakla un muguras augšdaļā.

Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie Tricep vingrinājumi un treniņi vīriešiem