16 labākie teļu vingrinājumi liellopu gaļai līdz šīm vistas kājām

Lieli vīrieša teļu muskuļi

Teļu vingrinājumus bieži uzskata par visnelabvēlīgākajiem treniņiem, jo ​​tie šķietami kosmētiskiem nolūkiem uzaudzē muskuļus. Teļi, kas atrodas katras kājas apakšējā gala aizmugurē, neapšaubāmi kalpo kā sava veida signāli, ļaujot citiem puisīšiem zināt, ka jūs esat nākamā līmeņa fitnesa ķēms. Tas varētu likt domāt: vai man vispār vajadzētu izlaist teļu treniņus?

Atbilde ir nē, jums nevajadzētu. Tas ir tāpēc, ka kvalitatīviem teļu muskuļu vingrinājumiem ir vairāk nekā vispirms šķiet. Saskaņā ar vienu plašu pētījumu, veseli teļi ne tikai norāda uz spēcīgām kājām, bet ir tieši saistīti ar mazāku plāksnīšu uzkrāšanos artērijās, kā arī ar labāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un vairāk skeleta muskuļiem.

Tādējādi, neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt atstāt iespaidu uz citiem meadead, uzlabot vispārējo veselību vai vienkārši pievienot vairāk definīcijas šīm seksīgajām kājām, jums ir daudz iemeslu regulāri praktizēt teļu treniņus. Kad jūs to izdarīsit, sāciet ar šādiem teļu vingrinājumiem, uzlabojot atkārtojumu un komplektu skaitu (daži eksperti saka, ka jums nekad nevajadzētu veikt mazāk kā 20 atkārtojumus vienā komplektā, taču mēs sniegsim iesācēju ieteikumus un ļausim jums rīkoties ar pārējo) .



1. Stāvoša stieņa teļa pacelšana

Tas ir viegli ierindojams starp labākajiem teļu vingrinājumiem vīriešiem, un tas apvieno stieni. Izpildiet šādi:

  • Nostājieties garš un atbalstiet stieni uz muguras augšdaļas, ar pirkstiem vērsti uz priekšu
  • Paceliet abus papēžus un savelciet teļus uz katras kājas
  • Pamazām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps : 10-15 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : 45 sekundes starp katru komplektu

2. Sēdošs hanteles teļa pacelšana

Šim jums būs nepieciešama gan svara plāksne, gan hantele. Te nu mēs esam:

  • Novietojiet svaru plāksni uz grīdas
  • Apsēdieties soliņa galā un atbalstiet pirkstus uz svara plāksnes augšdaļas
  • Uzlieciet hanteli uz ceļa, turot rokturi ar labo roku, kamēr kreisā roka tur augšpusi
  • Paceliet pirkstus pēc iespējas augstāk, nepaceļot tos no plāksnes
  • Turiet brīdi, nolaidiet pirkstus un atkārtojiet

Reps : 15-20 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : 45 sekundes starp katru komplektu

3. Sēžama teļa pacelšana (kāju nospiešanas mašīna)

Šim populārajam teļu vingrinājumam nepieciešama kāju nospiešanas mašīna. Izpildiet šādi:

  • Apsēdieties pie kāju presēšanas mašīnas tā, lai tikai katras pēdas augšdaļa pieskartos jūsu priekšā esošās platformas apakšai.
  • Nospiediet, cik vien iespējams, turot pirkstus savienotus ar platformu
  • Atgriezieties un atkārtojiet

Reps : 15-20 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : 45 sekundes starp katru komplektu

4. Zemnieku pastaiga (uz pirkstgaliem)

Šis plaši praktizētais vingrinājums ir vairāk nekā viens no labākajiem teļu treniņiem, piemēram, saķeres spēks, līdzsvars un vispārējie muskuļi. Iesimies tajā:

  • Paņemiet hanteles vai kettlebellu pāri un turiet tos pie sāniem
  • Uzkāpiet uz pirkstgaliem un ejiet uz priekšu, cik ātri vien iespējams, veicot īsus soļus
  • Izmantojiet mazāku svaru, lai uzturētu līdzsvaru un pievienotu lielāku svaru progresa laikā

Attālums : cik vien tālu var
Komplektu skaits : 2-3
Atgūšana : 2-3 minūtes starp katru komplektu

5. Kastes lēcieni

Šis treniņš palielina spēku visā kājā, ieskaitot teļus. Veiciet šādas darbības:

  • Atrodiet drošu kasti un nostājieties nelielā attālumā no tās, turot kājas plecu platumā
  • Ietilpst ceturtdaļas pietupienā un šūpo rokas, kad spēcīgi lec uz kastes
  • Maigi piezemējieties un atkāpieties, saglabājot stingru formas izjūtu un kontroli

Attālums : 3-5 atkārtojumi vienā komplektā
Komplektu skaits : 2-3
Atgūšana : Starp katru komplektu 45-60 sekundes

6. Lecošie džeki

Kā izrādās, šī fitnesa klasika ir arī viens no labākajiem teļu vingrinājumiem, ko varat veikt. Lūk, atsvaidzinājums:

  • Stāviet vertikāli, kopā turot kājas un rokas sānos
  • Vienlaicīgi leciet un izklājiet kājas, vienlaikus sitot plaukstas virs galvas
  • Atkārtoti leciet, atgriežoties sākuma pozīcijā
  • Atkārtojiet

Attālums : 20-25 atkārtojumi vienā komplektā
Komplektu skaits : 3-5
Atgūšana : Starp katru komplektu 45-60 sekundes

7. Roņu lēcieni

Būtībā šī ir alternatīva standarta lecošajiem domkrātiem. Lūk, kā to izdarīt:

  • Sāciet ar lecamo džeku veidošanu
  • Lecot, pārvietojiet katru roku uz abām pusēm, nevis pārvietojiet tās virs galvas
  • Pārlēkt vēlreiz un aplaudēt rokas sev priekšā
  • Atkārtojiet

Attālums : 20-25 atkārtojumi vienā komplektā
Komplektu skaits : 3-5
Atgūšana : Starp katru komplektu 45-60 sekundes

8. Viena kājas teļa pacelšana

Pat labāko teļu treniņu skaistums ir tāds, ka tie, šķiet, ir diezgan pamata, salīdzinot ar lielāko daļu mūsdienu vingrinājumu. Pierādot, cik daudz ir vienas kājas teļš, kas prasa šādus gājienus:

  • Nostājieties uz paaugstinātas virsmas, piemēram, bloka, sliedes vai pakāpiena
  • Paceliet vienu kāju un balstiet savu svaru uz otras kājas bumbas (kas joprojām atrodas uz virsmas)
  • Aptiniet pacelto kāju ap fiksēto kāju un nolieciet ķermeni pret grīdu, šajā laikā izstiepjot teļu
  • Turiet brīdi, pirms jūs uz augšu nospiežat kāju bumbu, paceļot papēdi
  • Turiet augšpusē, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī
  • Atkārtojiet

Reps : 15-20 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : 45 sekundes starp katru komplektu

9. Lateral Lunge to Curtsy

Labi, tāpēc varbūt ne visi teļu vingrinājumi ir tik vienkārši. Piemēram, šim ir nepieciešama nedaudz veiklāka ķermeņa lejasdaļas kustība, un to var veikt ar svaru vai bez tā (plāksne, hantele utt.). Lūk, kā to izdarīt:

  • Nostājieties vertikāli un turiet svaru plāksni, hanteli vai kettlebell
  • Pārvietojiet labo kāju uz sāniem, vienlaikus veidojot gurnus, veidojot sānu ielecienu
  • Nospiediet labo kāju un pacelieties uz augšu stāvus, vienlaikus ievirzot labo kāju
  • Pārslēdziet kājas pilnīgai rep
  • Atkārtojiet

Reps : 10-12 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes

10. Veiklības kāpnes

Ja nevarat atrast veiklības kāpnes, mēģiniet tās izveidot, izmantojot lenti vai krītu. Tad izvelciet savu iekšējo futbolistu, rīkojoties šādi:

  • Novietojiet veiklības kāpnes uz grīdas un nostājieties vienā galā
  • Skrieniet vai leciet no veiklības kāpņu viena gala uz otru
  • Ejiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps : 10-12 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes

11. Bosu bumbas pietupiens

Gadījumā, ja tas vēl nav acīmredzams, jums būs nepieciešama Bosu bumba. Tagad rīkojieties šādi:

  • Novietojiet Bosu bumbu uz zemes ar kupola pusi uz leju
  • Nostājieties uz bumbas un saglabājiet līdzsvaru
  • Nolaidiet tupus, nezaudējot kontroli
  • Nostājieties un atkārtojiet

Reps : 10-12 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes

12. Sēdoši joslu grūdieni

Šis lieliskais teļu vingrinājums palīdzēs jums izveidot sprādzienbīstamu spēku, izmantojot pakāpenisku pretestību. Paņemiet pretestības joslu un veiciet šādas darbības:

  • Sēdi uz zemes, taisni izvelkot kājas sev priekšā
  • Novietojiet vienu cilpveida pretestības joslas galu ap kāju bumbiņām un turiet otru galu rokās, cieši turot joslu
  • Salieciet potīti tā, lai piespiestu pretestības joslu, tādējādi saliekot teļus
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps : 15-25 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes

13. Sprādzienbīstama teļa pastiprināšana

Ar šo vingrinājumu strādājiet ar kājām, teļiem un potītēm. Lai uzkāptu, jums būs nepieciešama kaste vai sols vai kaut kas cits. Lūk, kā to paveikt:

  • Novietojiet vienu kāju uz kastes vai sola virsmas, otru kāju atstājot uz zemes
  • Brauciet uz augšu no paceltās pēdas, lecot gaisā un ideāli pārslēdzot kājas, nokāpjot
  • Pārslēdziet kājas pilnīgai rep
  • Atkārtojiet

Reps : 15-25 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes

14. Statiskā neitrālā aizture

Šis izometriskais vingrinājums strādā teļu muskuļos un uzlabo potītes lokanību. Jūtieties brīvi izmantot paaugstinātu virsmu, piemēram, kasti vai bloku. Veiciet šādas darbības:

  • Turoties pie kaut kā atbalsta, ielieciet kāju bumbiņas uz bloka augšdaļas
  • Saglabājiet lielāko daļu svara uz bumbiņu kājām
  • Iztaisnojiet potītes un salieciet teļus
  • Turiet 30-60 sekundes

Reps : 30-60 sekundes
Komplekti : 3-4
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes

15. Lecamaukla

Šeit ir vēl viena fitnesa klasika, kas arī notiek kā spēcīgs teļa vingrinājums. Paņemiet lecamo virvi un rīkojieties šādi:

  • Turiet abus lēciena virves galus abās rokās
  • Šūpojiet virvi un leciet, kad virve iet zem kājām

Reps : 30-40 sekundes vienā komplektā
Komplekti : tik daudz komplektu, cik jūs varat izdarīt piecās minūtēs
Atpūtieties : 30 sekundes starp katru komplektu

16. Kalns skrien

Veiciet darbību brīvā dabā, atrodot tuvumā esošo kalnu. Pēc tam rīkojieties šādi:

  • Sprints kalnā 20 sekunžu laikā
  • Pastaiga vai skriešana atpakaļ uz leju
  • Atkārtojiet

Reps : 20 sekunžu sprints
Komplekti : 5.-6
Atpūtieties : starp katru komplektu nav

Kādi svari man ir vajadzīgi?

Kettlebells

Viens no visefektīvākajiem aprīkojumiem, ko izmantot jebkura sprādzienbīstama treniņa laikā, ir kettlebell. Šiem universālajiem un kompaktajiem svariem ir neskaitāmi izmēri un stili, un tos var viegli aizstāt, pieaugot izturībai un izturībai. Mēs iesakām iegādāties a kettlebell iepakojums Vispirms jūs varat pārliecināties, ka katram vingrinājumam ir piemērots svars. Kad esat izvēlējies pienācīgu izvēli, varat sākt specializēties ar tādiem pielāgotiem dizainiem kā Onnit 70 mārciņu Darta Vadera kettlebels .

Pērciet šeit (AU) Pērciet šeit (ASV)

Hanteles

Hanteles gadu desmitiem ilgi ir palikušas kultūrisma sporta zāles, un tas ir pamatoti. Daudzpusīgo aprīkojumu var izmantot lielam skaitam teļu vingrinājumu vai izmantot slepkavas rokas treniņam. Tiem, kas vēlas iegādāties savus hanteles, iesakām apsvērt regulējams hanteles komplekts . Tādā veidā jums nav jāpērk jaunas hanteles katru reizi, kad pāraugat svara kategoriju; jūs vienkārši pievienojat lielāku svaru un pārspējat savas robežas.

Pērciet šeit (AU) Pērciet šeit (ASV)

Vispārīgi jautājumi

Kāds ir labākais teļu vingrinājums?

Ir vairāki teļu vingrinājumi, kas uzlabos spēku un definīciju. Tas ietver sekojošo: lēcieni ar kasti, teļa pacelšana sēdus, lēciena tupēšana, viena kājas teļa pacelšana, augšupceļa sprints un sānu lēcieni.

Kā es varu palielināt teļa izmēru?

Lai palielinātu teļa izmēru un izturību, jums jāpieiet teļu vingrinājumiem tāpat kā jebkurai treniņa kārtībai. Tas nozīmē, ka jāsāk ar noteiktu atkārtojumu un kopu skaitu un jāpalielina abi, uzlabojoties. Pārliecinieties, ka veicat dažus no šiem vingrinājumiem: lēcieni ar kasti, teļa pacelšana, lēciena tupēšana, viena kājas teļa pacelšana, augšupceļa sprints un sānu lēciens.

Vai ikdienā drīkst trenēt teļus?

Lai gan ir svarīgi regulāri (t.i., katru dienu) izstiepties teļus, jūs nevēlaties pārpūlēt šo muskuļu grupu. Sāciet ar 3 teļu treniņiem nedēļā un redziet, kur tas jūs aizved.

Vai ejot teļi kļūst lielāki?

Regulāra pastaigas neko daudz nedos, lai palielinātu teļa lielumu. Lai to izdarītu, jums jāievieš intensīva teļu treniņu kārtība.

Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
34 labākie vingrinājumi ķermeņa svara iegūšanai