Teļu vingrinājumus bieži uzskata par visnelabvēlīgākajiem treniņiem, jo tie šķietami kosmētiskiem nolūkiem uzaudzē muskuļus. Teļi, kas atrodas katras kājas apakšējā gala aizmugurē, neapšaubāmi kalpo kā sava veida signāli, ļaujot citiem puisīšiem zināt, ka jūs esat nākamā līmeņa fitnesa ķēms. Tas varētu likt domāt: vai man vispār vajadzētu izlaist teļu treniņus?
Atbilde ir nē, jums nevajadzētu. Tas ir tāpēc, ka kvalitatīviem teļu muskuļu vingrinājumiem ir vairāk nekā vispirms šķiet. Saskaņā ar vienu plašu pētījumu, veseli teļi ne tikai norāda uz spēcīgām kājām, bet ir tieši saistīti ar mazāku plāksnīšu uzkrāšanos artērijās, kā arī ar labāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un vairāk skeleta muskuļiem.
Tādējādi, neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt atstāt iespaidu uz citiem meadead, uzlabot vispārējo veselību vai vienkārši pievienot vairāk definīcijas šīm seksīgajām kājām, jums ir daudz iemeslu regulāri praktizēt teļu treniņus. Kad jūs to izdarīsit, sāciet ar šādiem teļu vingrinājumiem, uzlabojot atkārtojumu un komplektu skaitu (daži eksperti saka, ka jums nekad nevajadzētu veikt mazāk kā 20 atkārtojumus vienā komplektā, taču mēs sniegsim iesācēju ieteikumus un ļausim jums rīkoties ar pārējo) .
Tas ir viegli ierindojams starp labākajiem teļu vingrinājumiem vīriešiem, un tas apvieno stieni. Izpildiet šādi:
Reps : 10-15 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : 45 sekundes starp katru komplektu
Šim jums būs nepieciešama gan svara plāksne, gan hantele. Te nu mēs esam:
Reps : 15-20 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : 45 sekundes starp katru komplektu
Šim populārajam teļu vingrinājumam nepieciešama kāju nospiešanas mašīna. Izpildiet šādi:
Reps : 15-20 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : 45 sekundes starp katru komplektu
Šis plaši praktizētais vingrinājums ir vairāk nekā viens no labākajiem teļu treniņiem, piemēram, saķeres spēks, līdzsvars un vispārējie muskuļi. Iesimies tajā:
Attālums : cik vien tālu var
Komplektu skaits : 2-3
Atgūšana : 2-3 minūtes starp katru komplektu
Šis treniņš palielina spēku visā kājā, ieskaitot teļus. Veiciet šādas darbības:
Attālums : 3-5 atkārtojumi vienā komplektā
Komplektu skaits : 2-3
Atgūšana : Starp katru komplektu 45-60 sekundes
Kā izrādās, šī fitnesa klasika ir arī viens no labākajiem teļu vingrinājumiem, ko varat veikt. Lūk, atsvaidzinājums:
Attālums : 20-25 atkārtojumi vienā komplektā
Komplektu skaits : 3-5
Atgūšana : Starp katru komplektu 45-60 sekundes
Būtībā šī ir alternatīva standarta lecošajiem domkrātiem. Lūk, kā to izdarīt:
Attālums : 20-25 atkārtojumi vienā komplektā
Komplektu skaits : 3-5
Atgūšana : Starp katru komplektu 45-60 sekundes
Pat labāko teļu treniņu skaistums ir tāds, ka tie, šķiet, ir diezgan pamata, salīdzinot ar lielāko daļu mūsdienu vingrinājumu. Pierādot, cik daudz ir vienas kājas teļš, kas prasa šādus gājienus:
Reps : 15-20 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : 45 sekundes starp katru komplektu
Labi, tāpēc varbūt ne visi teļu vingrinājumi ir tik vienkārši. Piemēram, šim ir nepieciešama nedaudz veiklāka ķermeņa lejasdaļas kustība, un to var veikt ar svaru vai bez tā (plāksne, hantele utt.). Lūk, kā to izdarīt:
Reps : 10-12 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes
Ja nevarat atrast veiklības kāpnes, mēģiniet tās izveidot, izmantojot lenti vai krītu. Tad izvelciet savu iekšējo futbolistu, rīkojoties šādi:
Reps : 10-12 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes
Gadījumā, ja tas vēl nav acīmredzams, jums būs nepieciešama Bosu bumba. Tagad rīkojieties šādi:
Reps : 10-12 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes
Šis lieliskais teļu vingrinājums palīdzēs jums izveidot sprādzienbīstamu spēku, izmantojot pakāpenisku pretestību. Paņemiet pretestības joslu un veiciet šādas darbības:
Reps : 15-25 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes
Ar šo vingrinājumu strādājiet ar kājām, teļiem un potītēm. Lai uzkāptu, jums būs nepieciešama kaste vai sols vai kaut kas cits. Lūk, kā to paveikt:
Reps : 15-25 atkārtojumi vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes
Šis izometriskais vingrinājums strādā teļu muskuļos un uzlabo potītes lokanību. Jūtieties brīvi izmantot paaugstinātu virsmu, piemēram, kasti vai bloku. Veiciet šādas darbības:
Reps : 30-60 sekundes
Komplekti : 3-4
Atpūtieties : Starp katru komplektu 45-60 sekundes
Šeit ir vēl viena fitnesa klasika, kas arī notiek kā spēcīgs teļa vingrinājums. Paņemiet lecamo virvi un rīkojieties šādi:
Reps : 30-40 sekundes vienā komplektā
Komplekti : tik daudz komplektu, cik jūs varat izdarīt piecās minūtēs
Atpūtieties : 30 sekundes starp katru komplektu
Veiciet darbību brīvā dabā, atrodot tuvumā esošo kalnu. Pēc tam rīkojieties šādi:
Reps : 20 sekunžu sprints
Komplekti : 5.-6
Atpūtieties : starp katru komplektu nav
Viens no visefektīvākajiem aprīkojumiem, ko izmantot jebkura sprādzienbīstama treniņa laikā, ir kettlebell. Šiem universālajiem un kompaktajiem svariem ir neskaitāmi izmēri un stili, un tos var viegli aizstāt, pieaugot izturībai un izturībai. Mēs iesakām iegādāties a kettlebell iepakojums Vispirms jūs varat pārliecināties, ka katram vingrinājumam ir piemērots svars. Kad esat izvēlējies pienācīgu izvēli, varat sākt specializēties ar tādiem pielāgotiem dizainiem kā Onnit 70 mārciņu Darta Vadera kettlebels .
Pērciet šeit (AU) Pērciet šeit (ASV)
Hanteles gadu desmitiem ilgi ir palikušas kultūrisma sporta zāles, un tas ir pamatoti. Daudzpusīgo aprīkojumu var izmantot lielam skaitam teļu vingrinājumu vai izmantot slepkavas rokas treniņam. Tiem, kas vēlas iegādāties savus hanteles, iesakām apsvērt regulējams hanteles komplekts . Tādā veidā jums nav jāpērk jaunas hanteles katru reizi, kad pāraugat svara kategoriju; jūs vienkārši pievienojat lielāku svaru un pārspējat savas robežas.
Pērciet šeit (AU) Pērciet šeit (ASV)
Ir vairāki teļu vingrinājumi, kas uzlabos spēku un definīciju. Tas ietver sekojošo: lēcieni ar kasti, teļa pacelšana sēdus, lēciena tupēšana, viena kājas teļa pacelšana, augšupceļa sprints un sānu lēcieni.
Lai palielinātu teļa izmēru un izturību, jums jāpieiet teļu vingrinājumiem tāpat kā jebkurai treniņa kārtībai. Tas nozīmē, ka jāsāk ar noteiktu atkārtojumu un kopu skaitu un jāpalielina abi, uzlabojoties. Pārliecinieties, ka veicat dažus no šiem vingrinājumiem: lēcieni ar kasti, teļa pacelšana, lēciena tupēšana, viena kājas teļa pacelšana, augšupceļa sprints un sānu lēciens.
Lai gan ir svarīgi regulāri (t.i., katru dienu) izstiepties teļus, jūs nevēlaties pārpūlēt šo muskuļu grupu. Sāciet ar 3 teļu treniņiem nedēļā un redziet, kur tas jūs aizved.
Regulāra pastaigas neko daudz nedos, lai palielinātu teļa lielumu. Lai to izdarītu, jums jāievieš intensīva teļu treniņu kārtība.
Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
34 labākie vingrinājumi ķermeņa svara iegūšanai