15 HIIT treniņi, kas jūs sasmalcinās

Augstas intensitātes intervāla apmācība jeb HIIT ir vingrinājumu metode, kas apvieno intensīvas kustības un atpūtas periodus. Šādam treniņam ir daudz priekšrocību. Pirmkārt, tas ir lieliski piemērots iesācējiem. Treniņos bieži ietilpst neliels skaits vingrinājumu, kas tiek atkārtoti vairākas reizes. Tas nozīmē, ka jums nav jāuztraucas par sarežģītas horeogrāfijas apguvi. Turklāt daudzas no šīm kustībām var tikt pārveidotas, lai būtu vieglāk. Otrkārt, lai gan dažiem treniņiem ir nepieciešams aprīkojums, daudzām iespējām to nav. Treškārt, HIIT var būt ar nelielu triecienu, bez lēciena, padarot to par ideālu vingrošanai dzīvoklī. Visbeidzot, tas ir arī neticami efektīvs, lai īsā laikā palielinātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu kalorijas. Tauku zaudēšanai, kā arī vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības uzturēšanai pietiek ar 20 līdz 30 minūšu ilgām sesijām divas līdz trīs reizes nedēļā.

Saturs 1. HIIT skrejceliņa sprinta treniņš 2. 20 minūšu HIIT intensīvs tauku deglis 3. HIIT treniņš mājās 4. V sasmalciniet 12 minūšu tauku dedzināšanas kardio treniņu 5. 20 minūšu HIIT ķermeņa svara treniņš 6. Kopējā ķermeņa pretestības joslas HIIT treniņš 7. 35 minūšu ekstrēma 500 kaloriju HIIT treniņš 8. 20 minūšu HIIT FAT BURNING HOME treniņš 9. 30 minūšu HIIT kardio treniņš ar iesildīšanu 10. 10 minūšu intervāla sprinta HIIT treniņš 11. Cirque du Soleil 30 min Extreme HIIT treniņš 12. Brutāls mājas ķermeņa svara HIIT treniņš 13. Intensīva mājās HIIT rutīna 14. 45 minūšu intensīvs zema trieciena pilna ķermeņa HIIT treniņš 15. 35 min mājas HIIT treniņš tauku zaudēšanai

1. HIIT skrejceliņa sprinta treniņš

Ja jums patīk strādāt pie skrejceliņa, tad palieliniet priekšu, pārvēršot savu parasto skrējienu HIIT sesijā. Džeremijs Etiers sniedz lieliskas instrukcijas, kā izveidot savu treniņu visiem fitnesa līmeņiem. Viņš iekļauj ieteicamos intervālu laikus, ātrumu un slīpuma iestatījumus, kas paaugstinās asins sūknēšanu un sirdsdarbības ātrumu. Turklāt viņš sniedz ceļvedi izcilai iesildīšanai, lai nodrošinātu, ka jūs darbojaties vislabāk un izvairāties no traumām. Regulāras skrejceliņu sprinta sesijas ir lieliski piemērotas tauku zaudēšanai un sirds un asinsvadu fitnesam. Tomēr neaizmirstiet ik pēc divām līdz trim nedēļām palielināt grūtības, lai jūs pastāvīgi izaicinātu sevi un nenonāktu plato.

2. 20 minūšu HIIT intensīvs tauku deglis

Atklājiet vienkāršu, 20 minūšu ilgu mājas HIIT treniņu, kurā nav nepieciešams aprīkojums. Džo Vikss, kurš izveidoja The Body Coach, lai pārvietotos no ierobežojošas diētas un izvēlētos veselīgu dzīvesveidu, ir izstrādājis šo vienkāršo rutīnu. Ir četri vingrinājumi, no kuriem 30 sekunžu laikā izdarīsit pēc iespējas vairāk. Tad jūs atpūšaties 30 sekundes, pirms atkārtojat piecas reizes par katru kustību. Pirmais vingrinājums ir desmit augsti ceļgali ar diviem spiedieniem. Otrais ir četri lēciena lēcieni ar divām burpēm. Pēc tam veiciet sešus kalnu kāpējus ar četriem džekiem. Visbeidzot, jūs veicat četrus iegremdējumus, pieskaroties četriem krabju pirkstiem. Džo augstais enerģijas līmenis ir infekciozs, savukārt viņa sprunguļainais cirtaino matu mops ir apsveicams uzmanības novēršanas faktors, kamēr jūs svīstat savu dibenu.

3. HIIT treniņš mājās

Lai sniegtu labākus rezultātus, THENX ietver pamata kalistēniju ar intervāla apmācību. HIIT sesiju pievienošana pāris reizes nedēļā parastajai fitnesa rutīnai veicinās veselīgu sirds darbību, sadedzinās vairāk kaloriju un uzlabos izturību un atlētismu. Varat arī lejupielādēt lietotni THENX un sekot šim treniņam tur. Šajā sesijā ir astoņi vingrinājumi, kurus jūs veicat 45 sekundes, pēc tam sekojot 15 sekunžu atpūtai. Pirmais ir iekšā un ārā, kam seko zvaigžņu gurkstēšana jūsu abs. Nākamais ir burpees, lai patiešām panāktu asins sūknēšanu, savukārt ceturtais vingrinājums ir velosipēdi, kas atkal ir vērsti uz jūsu kodolu. Piektais un sestais ir augstie ceļgalu pieskārieni, pēc tam kāju pacelšana, savukārt septītais numurs maina alpīnistus, kas ir lielisks savienojums. Visbeidzot, dēlis ar ceļgaliem līdz elkoņiem dod jums vienu pēdējo apdegumu. Lai pabeigtu treniņu, atkārtojiet šo shēmu kopumā trīs reizes.

4. V sasmalciniet 12 minūšu tauku dedzināšanas kardio treniņu

Ja jums pietrūkst laika, bet tomēr vēlaties sagraut pienācīgu treniņu, šī 12 minūšu drupa ir ideāla. V shred komanda izveido pēc iespējas efektīvākas fitnesa programmas ar vismazāko ieguldīto laiku. Tāpēc liela loma ir augstas intensitātes intervāla treniņiem. Tas ir daudz sprādziena par mazu buksu. Viss, kas jums nepieciešams šai sesijai, esat jūs pats un kāda enerģijas maksimuma daļa. Šajā treniņā ir pavisam seši vingrinājumi, tāpēc jums nav jāapgūst daudz dažādu kustību. Ir trīs divu vingrinājumu komplekti ar 15 sekundēm no katra, kam seko 30 sekunžu atpūta. Turklāt kustības ir vienkāršas. Ir augsti ceļgali, lecoši lēcieni, alpīnisti, krabju pirkstu pieskārieni, sānu dēļi ar dūrienu un dēļu gurnu ruļļi. Šo kombināciju mērķis ir lielākā daļa apgabalu, ieskaitot rokas, plecus, serdi un kājas, lai iegūtu visa ķermeņa rezultātu.

5. 20 minūšu HIIT ķermeņa svara treniņš

Pievienojieties DOG POUND trenerim Rhys Athayde un SELF žurnāla Amy Eisinger 20 minūšu enerģiskai HIIT. Tas ir visa ķermeņa treniņš, kas ir lieliski piemērots mājām, jo ​​jums nav nepieciešams cits aprīkojums, izņemot vingrošanas paklāju. Turklāt ērtais ekrāna taimeris saglabā laiku jums. Pēc iesildīšanās šī ķēde nodrošinās, ka jūs visur jūtat apdegumu. Pieci gājieni ietver skrituļslidotājus, lai izlēktu tupus, trīskāršus kāpējus, mainot reversos lēcienus, vienas kājas glute tiltus uz sēdus un tupus ar plašu pietupienu. Pirms 15 sekunžu pārtraukuma starp kustībām jūs strādājat tik smagi, cik vien iespējams 45 sekundes. Pēc tam starp katru no trim kārtām ir arī 60 sekunžu elpa. Visbeidzot, pabeidziet ar vienu pēdējo slepkavu, kas koncentrējas uz jūsu kodolu, veicot pēc iespējas vairāk velosipēdu, krievu un skorpionu pagriezienu pirms atdzišanas.

6. Kopējā ķermeņa pretestības joslas HIIT treniņš

Dāmas un kungi, kas dod priekšroku svara celšanai, nevis kardio nodarbībām, izbaudīs šo HITT treniņu kopā ar Džeimsu Greidžu. Atšķirībā no regulārām svara sesijām tā apvieno anaerobās aktivitātes jeb pretestības treniņus ar intensīviem intervāliem un īsiem atpūtas periodiem. Šajos vingrinājumos jūs izmantosiet pretestības lentes, nevis brīvos svarus vai svaru mašīnas, lai jūs varētu visātrāk pārvietoties, lai saglabātu augstu sirdsdarbības ātrumu. Komplekti ir 60 sekundes gari un ar 30 sekunžu atpūtu, tāpēc pārliecinieties, ka esat izvēlējies pareizo pretestību, jo jūs noteikti sajutīsiet sekas ātri. Šis treniņš nav domāts vājš sirdij. Pretestības joslas, kas apvienotas ar kustībām, piemēram, sadalītie pietupieni, atspiešanās, bicepsa cirtas un pietupieni ar pietupieniem, strādās jūsu muskuļos un radīs neticamu apdegumu. Tomēr jūs redzēsiet izcilus muskuļu veidošanas rezultātus. Vienkārši neaizmirstiet atdzist un izstiepties pēc šādas pilnas sesijas.

7. 35 minūšu ekstrēma 500 kaloriju HIIT treniņš

Ja treniņa laikā jums ir nepieciešama nopietna ažiotāža, tad miljonārs Hojs ir HIIT treneris jums. Šī konkrētā sesija ir viena no 28. dienas mājas treniņa PRO500 izaicinājumā. Aprīkojums nav vajadzīgs, tas darbojas visā ķermenī ar četrām ķēdēm, un jūs varat sadedzināt līdz 500 kalorijām. Tā ir lieliska vieta, kur sākt, ja jūs esat jauns interešu treniņš vai treniņš. Ir četras shēmas, ar deviņiem vingrinājumiem un bez atkārtojumiem. Tāpēc ir daudz dažādu, lai jūs garīgi un fiziski stimulētu. Arī video formāts ir ļoti izsmalcināts. Katram vingrinājumam ir atskaites josla, kā arī kopējais skaitītājs un kaloriju skaitītājs. Turklāt video ieliktnis parāda zemo ietekmi un vienkāršākas iespējas, tāpēc jūs to nepārspīlējat, kā arī priekšskatījumus nākamajā kustībā, lai jūs to zinātu.

8. 20 minūšu HIIT FAT BURNING HOME treniņš

Veltiet tikai 20 minūtes, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un sajustu vēdera apdegumus ar šo Body Coach HITT treniņu. Jūs mainīsit kardio vingrinājumu un abs kustību, lai maksimāli izmantotu abus šīs sviedru sesijas aspektus. Pārtraukumi ir 35 sekundes, pēc tam 25 sekundes atpūtas, kas dod jums daudz iespēju strādāt pēc iespējas vairāk, pirms atveseļošanās. Turklāt šis treniņš ir lielisks, ja dodat priekšroku mazliet vairāk dažādībai. Atšķirībā no citām HIIT sesijām katrs vingrinājums tiek atkārtots tikai vienu intervālu. Kā tāds jums ir jādara daudz dažādu darbību, kas lieliski palīdz sajaukt lietas un mazināt garlaicību. Treneris Džo demonstrē arī zemas ietekmes versijas, lai jūs varētu pielāgoties savam sagatavotības līmenim. Visbeidzot, ekrāna taimeris ļauj jums atjaunināt degšanas laiku.

9. 30 minūšu HIIT kardio treniņš ar iesildīšanu

Žurnāls SELF sniedz jums vēl vienu HIIT treniņu mājās. Šoreiz LA trenere Lita Lewis ar Rhys Athayde palīdzību ved jūs cauri trim divu ķēžu kārtām, kurām nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Tomēr jūs sāksit ar uzmundrinošu iesildīšanos, kas izraisa jūsu asiņu sūknēšanu. Pirmkārt, jūs veicat zvaigžņu lēcienu, ātru pēdu, augstu ceļgalu, strāvas domkratu un pirkstu pieskārienu loku. Tikmēr otrajā apritē ir lēcieni ar zvaigznēm, izbraukumi, pietupieni, lecamās lēcieni un Londonas tilti. Šo kustību kombinācija nodrošina visa ķermeņa treniņu. Katrā kārtā jūs pabeigsiet vienu no šiem komplektiem, katrā solī pavadot 45 sekundes. Tad starp setiem jūs atpūšaties un 45 sekundes elpojat. Noslēdziet savu sesiju ar nomierinošu pastiepšanos un atvēsināšanos, kas samazina sirdsdarbības ātrumu un uzlabo muskuļu atjaunošanos.

10. 10 minūšu intervāla sprinta HIIT treniņš

Iesaiņojiet pēc iespējas vairāk 10 minūšu treniņā ar augstas intensitātes intervālu skriešanas sprintiem. Šī nodarbība ir labāk piemērota skrējējiem un cilvēkiem, kuri regulāri trenējas trasē, jo tas ir smags un prasa pareizu tehniku. Tomēr tas ir kaut kas, ko jūs varat strādāt, ja jūs tikai sākat. Lai sāktu, jūs četras minūtes viegli iesildīsities, kas sāks izstiept jūsu muskuļus un tos izkarsēs, gatavs galvenajam notikumam. Dariet to, izmantojot kombināciju ar sitieniem, augstiem ceļgaliem, staigājošām plaušām, priekšu kāju šūpolēm, augstiem lēcieniem, gurnu atvērējiem un saitēm. Pēc tam jūs izpildīsit 13 daudz 100 metru sprintus ar 25 sekunžu starplaiku. Atkarībā no tā, kura trases garumam jums ir piekļuve, tas var būt gan augšējais, gan aizmugurējais aplis. Šādi sprinti ir lieliski piemēroti tauku zaudēšanai, kā arī izturības veidošanai, īpaši jau esošajiem skrējējiem.

11. Cirque du Soleil 30 min Extreme HIIT treniņš

Sekojiet līdzi šim ārkārtīgajam HIIT treniņam, kurā piedalās Elizabete un Gilhema, kas ir Cirque du Soleil mākslinieki. Šī ir uzlabota sesija, tāpēc tā ir vislabāk piemērota cilvēkiem, kuriem jau ir salīdzinoši labs fiziskās sagatavotības līmenis. Turklāt tas palīdz iepazīties ar dažādiem vingrinājumiem, jo ​​nav daudz tehnikas skaidrojumu. Tomēr ikvienam, kurš jau ir piemērots, tas ir lielisks veids, kā iekļaut alternatīvu kardio vai pievienot kaut ko citu jūsu parastajam režīmam. Katrs vingrinājums ilgst 1 minūti, bez pārtraukumiem. Tādējādi tas ir 30 minūtes nogurdinoša darba. Lai gan Elizabete un Gilhēma padara to par brīzi, ir divi līmeņi, no kuriem viņi var izvēlēties - uzlabotas vai smagas. Tādēļ, ja neesat gluži profesionāls cirka spēlētājs, varat to samazināt.

12. Brutāls mājas ķermeņa svara HIIT treniņš

Kad treniņu sauc par “Metabolisko Tornado ķēdi”, jūs zināt, ka izskatīsities sasmalcināts. Šai visa ķermeņa sesijai nav nepieciešams aprīkojums, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru. Ir četri piecu vingrinājumu raundi. Katra kārta kļūst arvien grūtāka, mainoties intervāliem, iekļaujot vairāk darba un mazāk atpūtas. Pirmajā kārtā ir ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes. Tad otrā kārta ir 40/20 sekunžu sadalījums, bet trešais nedaudz palielinās līdz 45 sekundēm, 15 sekundes atpūtai. Visbeidzot, pēdējā, visvairāk sodošā kārta ir 50 sekundes smagas kustības, un tikai 10 sekundes atpūšas, lai atvilktu elpu. Funk Roberts, kurš izstrādāja un demonstrēja šo treniņu, ir 51 gadu vecs un ir smieklīgi plosīts. Kā tāds viņš ir dzīvs pierādījums šī treniņa panākumiem, lai šūpotu slaidu, cietu ķermeņa uzbūvi.

13. Intensīva mājās HIIT rutīna

Neaizmirstiet kāju dienu! Šī FitnessBlender ķermeņa apakšējā ķermeņa daļa ir intensīvs treniņš, kas ietver iesildīšanos un atdzišanu, kā arī zemas ietekmes modifikācijas. Kā tāds, neatkarīgi no jūsu pašreizējā sagatavotības līmeņa, jūs varat pievienoties un sasniegt labus rezultātus. Intervāla formāts ir 20 sekundes intensīva darba un 10 sekundes atpūtas - tieši tik daudz, lai atvilktu elpu. Katra no kustībām ir vienkārša, kas nozīmē, ka tā ir ļoti pieejama. Tomēr tas, ka kustības ir vienkāršas, nenozīmē, ka sesija ir vienkārša. Jūs joprojām paaugstināsiet sirdsdarbības ātrumu un izbaudīsiet pienācīgu apdegumu. Turklāt ir daudz dažādu kustību, tāpēc jūs noteikti neapniks ar pārmērīgu atkārtošanos.

14. 45 minūšu intensīvs zema trieciena pilna ķermeņa HIIT treniņš

Zemai ietekmei nav jābūt mazai intensitātei. Šis HIIT treniņš no hype leģendas Millionaire Hoy ir ideāls, ja dzīvojat dzīvoklī vai jums ir sāpīgas locītavas. Nav jālec tā, lai jūs nekaitinātu lejā esošos kaimiņus, un tas neapkratīs jūsu ekstremitātes un nepalielinās jūsu diskomfortu. Viss nepieciešamais aprīkojums ir treniņu paklājs, hanteles komplekts un jūs pats. Tas ir vērsts uz visu jūsu ķermeni, veicot dažādus vingrinājumus četrās shēmās, pēc tam seko izdegšanas sesija un ab raksturīgo vingrinājumu komplekts. Kā tāds jūs svīst sviedri, nenogurstot. Turklāt, ja jums patīk šis treniņš, tas ir daļa no 28 dienu izaicinājuma ar nelielu ietekmi, tāpēc ir vairāk tādu iespēju kā tas.

15. 35 min mājas HIIT treniņš tauku zaudēšanai

Visi HASFit treniņi, sākot no iesācējiem līdz ekspertiem, var sekot līdzi šim HIIT treniņam. Šajā sesijā jums būs nepieciešami daži hanteles, tāpēc pārliecinieties, ka esat izvēlējies svaru, kas piemērots jūsu fitnesa līmenim. Treneris Klaudija demonstrē iesācēja līmeņa vingrinājumus, savukārt treneris Džošs Kozaks izpilda progresīvāko variantu. Turklāt ceļā ir daudz komentāru un padomu, kas padara to par lielisku mācību resursu. Turklāt jūs varat papildināt šo treniņu ar citām fitnesa sesijām, kas pieejamas lietotnē HASFit, kas ir bezmaksas gan Apple, gan Android ierīcēs. HASFit nozīmē Sirds un dvēsele, kas atbilst treneru draudzīgajai izturēšanās kārtai, kad viņi dalās šajā jūsu fitnesa ceļojuma daļā.