15 labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai

Labākās veselīgās uzkodas svara zudumam 3

Ja jūs esat kaut kas līdzīgs Man of Many komandai, darbs mājās nozīmē vienu lietu, bezgalīgas uzkodas. Kad jūs mēģināt novirzīt jaunu priekšlikumu tikai dažu pēdu attālumā no pieliekamā, var būt grūti noturēt uzmanību un jostas līniju. Patiesībā, lai gan mums pašlaik nav atļauts ceļot, pateicoties COVID-19 bloķēšanas ierobežojumiem, tas nav traucējis veikt rekordlielu braucienu skaitu uz ledusskapi un atpakaļ. Bet karantīnai nav jābūt vienādai ar izolāciju, kā apgalvo Dr Michelle Celander, programmas un zinātnes direktore WW (agrāk pazīstams kā Svara vērotāji).

Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties kontrolēt savu svaru vai vienkārši attīstīt veselīgus ieradumus bloķēšanas laikā, galvenais ir sākt ar nelieliem, bet gudriem mijmaiņas darījumiem, nevis pilnībā pārskatīt visu, kas jums patīk ēst. Ierobežojot sevi, jūs tikai izjutīsit trūkumu un to būs grūti uzturēt, viņa saka. Pavadot tik daudz papildu laika mājās, ir svarīgi atvēlēt laiku, lai reģistrētos ar bada signāliem, un pirms ķerties pie ēdiena, pajautājiet sev - vai jūs patiešām esat izsalcis vai arī jūs pievērsieties ēdienam cita iemesla dēļ, piemēram, garlaicības vai stresa dēļ? Ir svarīgi koncentrēties uz bada un sāta signālu atpazīšanu un sākt apzināties, kad ēdat, ietekmē citas lietas, piemēram, nevēlamas emocijas.

Mēs runājām ar kvalificētu dietologu un doktora līmeņa pētnieku, lai atklātu labākās veselīgās uzkodas, lai jūs izolācijas laikā nepārsniegtu bortu. Bet pirms mēs sākam lietot mazkaloriju uzkodas un veselīgas pārtikas kombinācijas, Dr Selelanders saka, ka ir svarīgi apgūt pamatus; piemēram, makroelementi.



Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - makroelementi

Kas ir makroelementi?

Kaut arī jūs noteikti būtu dzirdējuši terminu “makroelementi” iepriekš, tā definēšana var būt pavisam cita lieta. Vienkāršāk sakot, makroelementi ir nosaukums, kas tiek piešķirts galvenajiem uzturvielu piegādātājiem organismā. Papildus tam, ka makroelementi vai “makro” nodrošina ķermenim funkcionēšanai nepieciešamo enerģiju, tie kalpo arī daudziem citiem vērtīgiem mērķiem. Būtībā makroelementi ir sadalīti trīs kategorijās;

  • Ogļhidrāti
  • Olbaltumvielas
  • Tauki

Visi šie trīs makroelementi nodrošina enerģiju, kas ir izmērāma kalorijās vai kilodžoulos, uzturot tevi aktīvu visas dienas garumā. Bet ne visi makroelementi tiek radīti vienādi.

Ogļhidrāti

Jūsu uzturā ogļhidrāti, labāk pazīstami kā ogļhidrāti, ir vissvarīgākie un izplatītākie enerģijas piegādātāji jūsu ikdienas garīgajām un fiziskajām aktivitātēm. Jums var rasties iespaids, ka visi ogļhidrāti ir slikti, taču tas ne vienmēr notiek. Patiesībā daži ogļhidrāti ir vitāli svarīgi smadzeņu darbībā un veiktspējā, ir tikai vērts zināt, kuri no tiem. Vispārīgā nozīmē jūs varat sadalīt šo makroelementu divās sadaļās;

  • Vienkārši ogļhidrāti (Monosaharīdi), kā norāda nosaukums, ir pamata enerģijas piegādātāji ķermenim. Tie parasti ir ēdieni ar augstu cukura saturu, kas jums nav lieliski piemēroti.
  • Kompleksie ogļhidrāti (Polisaharīdi) ir lielisks ilgstošākas enerģijas avots, kas ļauj jūsu ķermenim darboties. Bieži vien tas ietver pārtikas produktus, kuru pamatā ir ciete, piemēram, saldie kartupeļi, graudi un pākšaugi.

Olbaltumvielas

Mēs visi esam dzirdējuši par olbaltumvielām, bet izrādās, ka zinātne aiz tā ir nedaudz sarežģītāka nekā tikai vistas krūtiņa. Proti, olbaltumvielas veido saistītas aminoskābju ķēdes; cilvēka ķermenis kopā satur 20 dažādas aminoskābes. Šīs aminoskābes iedala trīs segmentos; būtiska, daļēji būtiska un nebūtiska. Cilvēka ķermenis nespēj saražot pietiekamu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc veselībai ir obligāti jāēd diēta ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu.

Tauki

Tauki ir mūsu ķermeņa dzīvības spēks. Lipīdi (tauki) ir cietā formā (sviests, kokosriekstu tauki) vai šķidrā veidā (augu un augu eļļas). Kaut arī mēs visu mūžu esam apmācīti izvairīties no taukiem, piemēram, mēra, tauki faktiski ir kritiska jūsu uztura sastāvdaļa, un tos nekādā gadījumā nedrīkst ignorēt. Triks ir izvairīties no taukskābēm, kuras atradīsit maizes izstrādājumos, ceptos ēdienos un margarīnā.

Veselīgas uzkodas svara zaudēšanai

Tagad jums ir ideja par to, ko jūs ievietojat savā ķermenī, jums ir labākas iespējas pieņemt pareizos lēmumus. Makroelementu perfekta līdzsvara atrašana būs labākais veids, kā izprast uzkodu eju. Kaut arī bloķēšana nenozīmē, ka jums automātiski trūkst noteiktu barības vielu, ir pārtikas produkti, kurus varat ēst, kas var palīdzēt risināt dažus izaicinājumus, ar kuriem jūs varētu saskarties atsevišķi, saka Dr Celander.

Meklējiet veselīgākas alternatīvas iecienītākajiem ēdieniem, kas joprojām ir tikpat apmierinoši. Izmantojiet iespēju radoši darboties virtuvē. Piemēram, mājās gatavoti burgeri un pica var būt tikpat garšīgi, ja tos gatavo ar liesu gaļu un sieru ar zemu tauku saturu. Vai arī mēģiniet sabarot bolognese pastas vai aitu pīrāgu ar papildu rīvētām dārzeņiem, piemēram, cukini un burkānu, un izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, nevis ar pilnu tauku saturu, lai palīdzētu samazināt piesātināto tauku daudzumu un kopējo enerģiju katru dienu.

Šeit ir saraksts ar labākajām veselīgajām uzkodām svara zaudēšanai.

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - olas

1. Olas

Ievērojot ieteikumus pēc iespējas vairāk palikt mājās, jūs, iespējams, zaudēsiet savu regulāro saules devu, kas joprojām ir labākais veids, kā paaugstināt D vitamīna līmeni, saka Dr Celander. Daži pārtikas produkti satur D vitamīnu, tomēr olas, kā arī taukainas zivis, piemēram, sardīnes, skumbrijas un lasis, ir vieni no labākajiem uztura avotiem - tie ir arī ZeroPoint ēdiens WW, kas nozīmē, ka tie nav jāmēra vai jāseko līdzi, kad sekojat programmai, tādējādi padarot tos par lielisku ēdienu.

Ogļhidrāti : Zems
Olbaltumvielas : Augsts
Tauki : Augsts
Satur : D vitamīns, A vitamīns

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - kivi

2. Kivi augļi

Katram cilvēkam cenšoties pilnveidot savas pašreizējās veselības iespējas, ir bijis liels impulss imunitāti veicinošiem pārtikas produktiem. Kopā ar citrusaugļiem, ieskaitot apelsīnus, tandželosus, citronus, laimus, mandarīnus un greipfrūtus - visi nogatavojušies un gatavi vēsākos mēnešos - meklējiet kivi, kurā ir divreiz vairāk C vitamīna nekā apelsīnā. Ar spēcīgiem antioksidantiem, ko sauc par luteīnu un zeaksantīnu, kivi ir pētīta par tā potenciālo lomu imunitātes palielināšanā, kā arī aizsardzībā pret makulas deģenerāciju - vadošo akluma formu, saka Dr Celander.

Ogļhidrāti : Augsts
Olbaltumvielas : Zems
Tauki : Zems
Satur : C vitamīns

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - jaukti rieksti

3. Jaukti rieksti

Saistīti ar samazinātu sirds slimību līmeni, rieksti ir neticami vērtīgs dabisko tauku avots. Dabas našķi, rieksti arī ir ļoti sātīgi, kas nozīmē, ka ātrs sitiens dažu minūšu laikā neatstās jūs atkal izsalkušu. Bet jābrīdina, ka augsta tauku līmeņa dēļ šī veselīgā uzkoda satur daudz kaloriju.

Ogļhidrāti : Mērens
Olbaltumvielas : Mērens
Tauki : Augsts
Satur : Magnijs, B-6 vitamīns

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - grieķu jogurts

4. grieķu jogurts

Grieķu, nesaldināts jogurts nodrošina gardu veselīgu uzkodu, kad jūs alkat pēc kaut kā krēmīga. Papildus tam, ka grieķu jogurts ir lielisks kalcija un kālija avots, tajā ir arī daudz olbaltumvielu, kas palīdz ilgāk uzturēties pilnīgākam.

Ogļhidrāti : Zems
Olbaltumvielas : Augsts
Tauki : Mērens
Satur : Kalcijs, kālijs, olbaltumvielas, cinks, B6 vitamīns, B12 vitamīns

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - selerijas

5. Selerijas nūjas

Klasiska uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu, selerijas nūjiņas būtībā ir tikai ūdens ar dažām papildu priekšrocībām. Šajos gandrīz nav kaloriju, tāpēc, lai gan selerijas nūjas ne vienmēr piepildīs jūs ar enerģiju, tās uzturēs izsalkumu.

Ogļhidrāti : Zems
Olbaltumvielas : Zems
Tauki : Zems
Satur : Kālijs

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - lasis

6. Lasis

Nenoteiktības brīžos un mājās jūtoties sadzīviski, iespējams, ka noskaņojums paslīdēs, saka Dr Selelanders. Lai gan nav neviena ēdiena, kas pats par sevi uzlabotu garastāvokli, ir daudz, kas var palīdzēt, ja to ēd kā sabalansēta uztura sastāvdaļu. Piemēram, ēdot pārtiku, kurā ir daudz triptofāna, piemēram, zivis, vistas gaļa, tītari, olas, pupas, auzas un siers, tas palīdz radīt serotonīnu, kas ir saistīts ar garastāvokļa un miega regulēšanu. Pārtika, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, taukainas zivju šķirnes, piemēram, lasis, var arī palīdzēt samazināt slikta garastāvokļa risku.

Ogļhidrāti : Zems
Olbaltumvielas : Augsts
Tauki : Augsts
Satur : Triptofāns, kobalamīns

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - datumi

7. Datumi

Ja jūs meklējat mazliet saldu labojumu, datumi ir ideāls veids, kā pārtraukt ciklu. Žāvētos augļos ir daudz dabisko cukuru, padarot to par veselīgu uzkodu, kas ne tikai apmierinās jūsu vēlmes, bet arī uzturēs augstu enerģijas līmeni.

Ogļhidrāti : Augsts
Olbaltumvielas : Zems
Tauki : Zems

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - tumšā šokolāde

8. Tumšā šokolāde

Ielādēta ar flavanoliem, kas var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku, tumšā šokolāde ir garšīga svara zaudēšanas uzkoda. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies iespēju, kas satur vismaz 70 procentus kokas cietvielu, tomēr viss pārējais parasti ir tikai piepildīts ar cukuru.

Ogļhidrāti : Mērens
Olbaltumvielas : Mērens
Tauki : Zems
Satur : Magnijs, kālijs, cinks

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - sūkalu olbaltumvielu kokteilis

9. Sūkalu olbaltumvielu kokteilis

Lai saprastu, vai sūkalu olbaltumvielu kokteiļos būs diezgan daudz olbaltumvielu, nav nepieciešams ģēnijs, padarot tos par vienu no labākajiem veselīgajiem muskuļu šķiedru veidojošajiem pārtikas produktiem šajā sarakstā. Augstas kvalitātes sūkalu olbaltumvielās regulāri ir ļoti maz tauku un maz ogļhidrātu, kas nozīmē, ka šī veselīgā uzkoda tiek reģistrēta arī kā mazkaloriju pārtika.

Ogļhidrāti : Zems
Olbaltumvielas : Augsts
Tauki : Zems
Satur : Piena olbaltumvielas

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - tunzivju konservi

10. Tunzivju konservi

Bagāts ar olbaltumvielām un dabīgiem taukiem tunzivju konservi ir veselīga uzkoda, ko var ēst jebkurā diennakts laikā. Tāpat kā citās taukainās zivīs, arī tuncī ir daudz omega eļļu, kas var palīdzēt smadzeņu darbībā un muskuļu attīstībā. Vienkārši esiet uzmanīgs, aromatizēta tunzivis var paslēpt daudz cukura un tauku, tāpēc noteikti pārbaudiet kārbas makro.

Ogļhidrāti : Zems
Olbaltumvielas : Augsts
Tauki : Mērens
Satur : Triptofāns, kobalamīns

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - zemesriekstu sviests

11. Zemesriekstu sviests

Kvalitatīvam zemesriekstu sviestam vajadzētu sastāvēt no trim sastāvdaļām; zemesrieksti, sāls un sviests. Ja jums ir izdevies uzņemt tieši to, tad esat ieguvis sev vienu veselīgu uzkodu svara zaudēšanai. Zema ogļhidrātu uzkoda tomēr satur daudz kaloriju, pateicoties tā ievērojamajam tauku saturam.

Ogļhidrāti : Zems
Olbaltumvielas : Augsts
Tauki : Augsts
Satur : Magnijs, dzelzs

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - popkorns ar gaisu

12. Gaisa popped kukurūza

Dr Celander saka, ka pop-poporns ar gaisu ir viena veselīga uzkoda, kuru jūs varat ēst daudz, pateicoties zemas ogļhidrātu un zemas kaloritātes saturam. Viņa saka, ka tas ir lielisks vieds mikroshēmu nomaiņa un dod jums kaut ko visu dienu.

Ogļhidrāti : Mērens
Olbaltumvielas : Mērens
Tauki : Mērens
Satur : Kalcijs, kālijs, A vitamīns, K vitamīns

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - pilngraudu grauzdiņš ar rikotu un medu

13. Pilngraudu grauzdiņš ar rikotu un medu

Barojošie ogļhidrāti ir jūsu vislabākā izvēle, kad jums nepieciešama ātra enerģija, saka Dr Selelanders. Tie dos jums stimulu un uzturēs jūs ilgāk, nekā būs ēdiens ar augstu cukura saturu. Ja pilngraudu grauzdiņš nav jūsu lieta, izmēģiniet dažus pilngraudu krekerus vai nelielu vannu ar zemu tauku saturu jogurtu ar svaigiem augļiem.

Ogļhidrāti : Augsts
Olbaltumvielas : Augsts
Tauki : Augsts

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - saldētas vīnogas

14. Saldētas vīnogas

Daži no mums dod priekšroku nobaudīt uzkodas, tāpēc Dr Celander iesaka iet pie saldētavas. Saldētas vīnogas vai ogas ēd ilgāk nekā, piemēram, šokolāde, kas pazūd dažu sekunžu laikā. Viņa saka, ka cauruļvads ar karstu kapučīno vai tvaicējama tējas krūze var arī padarīt šo triku.

Ogļhidrāti : Zems
Olbaltumvielas : Augsts
Tauki : Augsts
Satur : Triptofāns, kobalamīns

Labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai - čaumalā esošās pistācijas

15. Pistācijas čaulā

Kad sākas emocionāla ēšana un jūs esat izmēģinājis tādu darbību, kas nav saistīta ar pārtiku, piemēram, pastaigu, bet tas nav izdarījis triku, izvēlieties uzkodas, kuru pagatavošanai nepieciešams zināms laiks, piemēram, pistācijas čaumalā, augļi, kas jums jānomizo (izmēģiniet mandarīns) vai saule, kas pagatavota ar jogurtu, sasmalcinātiem augļiem un graudu un riekstu kaisīšanu.

Ogļhidrāti : Mērens
Olbaltumvielas : Augsts
Tauki : Augsts
Satur : B6 vitamīns, magnijs, dzelzs

Citi padomi veselīgai uzkodai

Kaut arī jūsu veselīgo uzkodu ideju apgūšana ir viens no veidiem, kā šajā izmēģinājuma laikā saglabāt apmetni, tas nav vienīgais veids, kā pārspēt izciļņa cīņu. Dr Selelanders saka, ka pirmais solis, lai pārvarētu ēšanu, strādājot mājās, ir apziņa, ka tas nav sprints. Ir svarīgi atzīt, ka šajā laikā jūs uzkodas, un tas ir labi. Jums vajadzētu koncentrēties uz to, kā jūs to darāt.

Šeit ir Dr Celander padomi veselīgām uzkodām.

Nosakiet uzkodu plānu

Tas, ka esat mājās, nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāpārskata sava rutīna. Padomājiet par to, kādu diennakts laiku jūs parasti ēdat, atrodoties, piemēram, birojā, un tiecieties to darīt arī mājās. Piemēram, ja jūs parasti pusdienojat pusdienlaikā un uzkodas pulksten 14, dariet to pašu mājās. Tas palīdzēs jums atgriezties pie parastās struktūras un ierobežot kārdinājumu visu dienu bez prāta ganīties.

Atrodiet laiku uzkodu sagatavošanai

Plānošana uz priekšu ir atslēga, lai kaut kas barojošs būtu pa rokai, kad iestājas izsalkums. Veicot pārtikas preču veikalu, vispirms pavadiet kādu laiku, atgriežoties mājās, sagriežot augļus un dārzeņus uzkodu lieluma gabaliņos. Ja pusdienu laiks ir izaicinošs, jo jums trūkst laika, nedēļas nogalēs meklējiet partijas gatavot dārzeņus un liesu olbaltumvielu (sveiks, lēnas plīts sezona!), Tāpēc viss, kas jums jādara, ir katru dienu tos atkārtoti sildīt pusdienās.

Izsekojiet savu uzkodu

Bieži vien mēs pārēdamies, jo aizmirstam visu dienu jau esošo. Lietojot pierakstus par to, ko ēdat, tiek vizuāli atgādināts par patērēto, kas palīdz palikt atbildīgam par izvēlēto veselīgo ēdienu. Jūs varat izsekot, izmantojot žurnālu, piezīmju grāmatiņu, fotografējot savu ēdienu vai izmantojot šim nolūkam izveidotu lietotni, piemēram, WW lietotni.

Vai jums joprojām ir jautājumi? Mēs esam jūs aptvēruši?

Vispārīgi jautājumi

Kāda ir labākā uzkoda svara zaudēšanai?

Labākās uzkodas svara zaudēšanai ir selerijas nūjiņas ar zemesriekstu sviestu un olām. Tas ir tāpēc, ka viņi katrs sasniedz veselīgu makroelementu līmeni.

Vai es varu ēst uzkodas naktī?

Labāk ir ēst lielas maltītes, nevis pastāvīgi uzkodas, tomēr, ja jūs nevarat cīnīties pret badu vēlu vakarā, izvēlieties lielu glāzi ūdens un dažus riekstus.

Vai tunzivju konservi ir veselīgi?

Lielākoties tunzivju konservi ir ārkārtīgi veselīgi. Zivīm ir augsts olbaltumvielu un omega 3 taukskābju līmenis, vienkārši jāuzmanās no magnija un sāls līmeņa.

Jums patiks arī:
Ābolu sidra etiķa top 5 ieguvumi veselībai
Vai olbaltumvielu kokteiļi ir veselīgi? Galvenie fakti par sūkalu olbaltumvielām
Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru?