14 labākie hanteles vingrinājumi visa ķermeņa treniņam

Ja jūs neveicat labākos hanteles vingrinājumus savā iknedēļas fitnesa režīmā, jums vajadzētu būt. Neskatoties uz nedaudz elementāru dizainu, šie mūžīgie rīki joprojām ir īpaši svarīgi ķermeņa augšdaļas spēka treniņiem. Pat drudžainie kultūristi un slavenības - kuru rīcībā ir leģioni ar dārgu aprīkojumu - joprojām bieži iekļauj hanteles treniņus. Un kas jūs esat, lai ignorētu kultūristus un slavenības? Vēl labāk, hanteles ir salīdzinoši lētas un ļoti pārnēsājamas, kas ir lieliski, ja pēkšņi esat atradis nespēju nokļūt sporta zālē. Paņemot dažus hanteles tiešsaistē, jūs varat pārliecināties, ka jums ir visi līdzekļi slepkavas mājas treniņam vai sporta zāles nodarbībām. Iegūstiet bumbas velmēšanu (vai mums vajadzētu teikt bicepsa kērlingu) ar šādiem hanteles vingrinājumiem.

Jums patiks arī:
13 labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
16 labākie teļu vingrinājumi liellopu gaļai līdz šīm vistas kājām

Kas ir hanteles?

Pēc definīcijas hantele ir īsa josla ar svaru abos galos. Tas var būt iesaiņots dažādos materiālos vai pat aprīkots ar regulējamām skalām, taču pamatkoncepcija gadsimtiem ilgi ir bijusi vienāda. Runājot par to, šo izveicīgo rokas svaru priekšgājēji datēti ar seno Grieķiju.

Jūs varat atrast hanteles, kuru svars ir tikai 1 mārciņa un 375 mārciņas. Tas nozīmē, ka lielākā daļa hanteles ietilpst 5-25 mārciņu diapazonā. Tuvākajā sporta zālē smagākais hanteles svars parasti ir aptuveni 60 mārciņas. Ja jūs meklējat kaut ko smagāku, jums vajadzētu doties uz kādu no šīm īpašajām sporta zālēm, jo ​​esat zvērs.

Kā klasiskus brīvos svarus hanteles parasti izmanto locītavu izolācijas vingrinājumiem. Jūs esat viņus redzējis. Jūs, iespējams, esat tos izmantojis. Bet vai jūs veicat labākos hanteles vingrinājumus un treniņus? Noskaidrosim.

Labākie hanteles vingrinājumi

Jūs neesat hantele, un tāpēc vēlaties maksimāli izmantot savu iknedēļas fitnesa rutīnu. Vienkārši atcerieties, ka labāk ir sākt ar mazāku svaru un strādāt uz augšu, nekā sākt ar lielāku svaru un doties uz slimnīcu.

Paturot to prātā, šeit ir daži no labākajiem hanteles vingrinājumiem muskuļu veidošanai un daudz ko citu. Runājot par pārstāvi un izvirzot ieteikumus, mēs galvenokārt pievēršamies vidēja līmeņa ieteikumiem. Ja jūs tikko sākat darbu, attiecīgi samaziniet un strādājiet augšup.

Šeit ir saraksts ar 14 labākajiem hanteles vingrinājumiem vīriešiem.

1. Preses stends

Hanteles parasti piedāvā labāku kustības diapazonu nekā stieņi, ļaujot krūšu zonā veidot vēl lielāku spēku. Kvalitatīva hanteles stenda spiešana arī palielinās šos tricepsus un darbosies arī plecu muskuļos. Galvenais jēdziens, kas jāievēro ar hanteles vingrinājumiem, tāpat kā visi vingrinājumi, ir saspiest kustības augšdaļā. Tas nodrošinās, ka muskuļi, uz kuriem mērķējat, paliek aktīvi un iesaistīti. Lūk, kā izpildīt hanteles stenda presi:

1. Nogulieties uz soliņa un turiet hanteli katrā rokā
2. Turiet katru roku saliektu uz katra pleca sāniem, plaukstas vērstas uz augšu
3. Izvelciet elkoņus, nospiežot svarus virs krūtīm
4. Turpiniet iet, līdz rokas ir taisni virs krūtīm, bet nepieskarieties viens otram ar svariem
5. Nogādājiet svarus atpakaļ uz leju, nedaudz pārsniedzot plecu līmeni
6. Atkārtojiet

Reps : 8–12 vienā komplektā
Komplekti : 3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

2. Bicepa čokurošanās

Viens no vienkāršākajiem un izplatītākajiem svara vingrinājumiem ir arī viens no labākajiem. Tas darbojas ar daudziem bicep un tricep muskuļiem. Šīs kustības laikā pārliecinieties, ka mugura ir taisna un ķermeņa augšdaļa ir kontrolēta. Mēs visi esam redzējuši puišus sporta zālē ar pārāk smagiem svariem, kas viņiem meta hanteles atpakaļ, acīmredzami neņemot vērā mugurkaulu. Šis ir hanteles vingrinājums, kas attiecas tikai uz izolētu kontroli. Lai efektīvi izpildītu hanteles bicepsa čokurošanos, rīkojieties šādi:

1. Nostājieties taisni un turiet hanteli katrā rokā
2. Katrai rokai jābūt pakārtai pie sāniem
3. Turiet elkoņus tuvu rumpim, un plaukstas ir vērstas uz āru
4. Nekustiniet augšdelmus, savelkot svarus uz augšu līdz plecu līmenim
5. Saslēdziet bicepsu un izelpojiet, ejot
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī
7. Atkārtojiet

Reps : 8-10 vienā komplektā
Komplekti : 3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

3. Plecu nospiešana

Ir svarīgi, lai būtu stipri pleci, un šis populārais hanteles vingrinājums paliek spēkā. Kaut arī plecu nospiedums galvenokārt koncentrējas uz divām deltveida daļām, tas darbojas arī daudzos citos muskuļos; proti, jūsu trapecveida, tricepsa un rotatora manšetes muskuļi. Šīm struktūrām ir jādarbojas kopā ar jūsu pleciem, lai šis vingrinājums būtu veiksmīgs. Te nu mēs esam:

1. Nostājieties taisni, abās pusēs turot hanteles pāri
2. Hantelēm jābūt vairāk vai mazāk vienmērīgām ar pleciem, rokām jābūt nedaudz saliektām, un plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni
3. Ejot nospiediet uz augšu un pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai, sasniedzot virsotni, plaukstas būtu vērstas uz priekšu
4. Paceliet svarus tieši pār pleciem, līdz rokas ir taisnas
5. Nolaidiet un atkārtojiet

Reps : 6-10 vienā komplektā
Komplekti : 3-4
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

4. Liekta rinda

Maksimāli palieliniet brīvo svaru potenciālu, izmantojot šo klasisko muskuļu veidošanas vingrinājumu, kas nodarbina muguru un plecus. Tikai jābrīdina, ka šis nav paredzēts iesācējiem un ka nepareiza forma var nodarīt nopietnus zaudējumus. Kā minēts ar citiem vingrinājumiem, ir svarīgi, lai mugura būtu taisna un ceļi nedaudz saliekti; vēlaties mērķēt uz muguras lejasdaļu, nevis to pārslogot. Kad esat gatavs, veiciet šādas darbības:

1. Piecelies kājās ar hanteli, plaukstas vērstas pret ķermeni
2. Turiet kājas un rokas plecu platumā un ceļus nedaudz saliektus
3. Noliecieties ne tālāk kā 45 grādu leņķī, nostiprinot serdi un turot taisnu muguru
4. Paceliet svarus uz augšu taisnā līnijā, izelpojot, ejot
5. Turiet plaukstas stīvas un nekustiniet kājas
6. Rokas nekad nedrīkst iet pāri plecu līmenim, paceļot roku svaru
7. Tam vajadzētu justies tā, ka kustības augšdaļā saspiežat plecu lāpstiņas
8. Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī un atkārtojiet
9. Nemainiet stāju, kamēr neesat pabeidzis katru komplektu

Reps : 6-8 vienā komplektā
Komplekti : 3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

5. Vienas rokas šūpoles

Hanteles skaistums ir tas, ka tās sniedz taustāmus rezultātus, izmantojot vienkāršu kārtību. Lai iegūtu pierādījumus, nemeklējiet tālāk par varenajām vienas rokas šūpolēm. Papildus plecu muskuļiem tas darbojas arī kāju muskuļos. Kaut arī jūs varētu atpazīt šo kā populāru kettlebell vingrinājumu, vienas rokas šūpoles ir viegli atkārtojamas ar hanteli. Lielisks daudzpusīgs solis, ko var pievienot stiprības kārtībai vai HIIT treniņiem. Lūk, kā izpildīt:

1. Turiet hanteli starp kājām, turot to rokas stiepiena attālumā
2. Pieņemiet tupēšanas stāvokli
3. Virzot sevi uz augšu, šūpojiet hanteli caur kājām
4. Turot roku taisni, iztaisnojot kājas, paceliet hanteli līdz pat pieres līmenim
5. Atkārtojiet un pēc tam samainiet rokas pret pilnu komplektu

Reps : 6-8 vienā rokā komplektā
Komplekti : 3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

6. Plaušas

Veiciet šo klasisko ķermeņa svara vingrinājumu līdz pakāpienam, ievedot hanteles. Pārliecinieties, ka jums ir daudz vietas, un sagatavojieties darbam ar daudzām muskuļu grupām (kājām, sēžamvietām utt.). Vēlreiz mēģiniet palikt kontrolēts visā kustības laikā. Ātrums nav jautājums par šo hanteles vingrinājumu, tāpēc veltiet laiku, saglabājiet līdzsvaru un saspiediet vingrinājuma augšdaļā. Veiciet šādas darbības:

1. Nostājieties taisni un turiet hanteli katrā rokā
2. Pakārt rokas abās pusēs ar plaukstām uz iekšu un kājām nedaudz mazāk par plecu platumu
3. Soli garu soli uz priekšu ar izvēlēto kāju, noliecoties pie ceļa, līdz augšstilbs ir paralēls zemei
4. Nolaidieties uz papēža un ieelpojiet, nokāpjot
5. Aizmugurējai kājai jābūt saliektai pie ceļa un līdzsvarotai uz pirkstiem
6. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī
7. Apmainiet kājas un atkārtojiet, lai pilnībā atkārtotu

Reps : 8–12 vienā komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

7. Teļa pacelšana

Apakšējās ķermeņa daļas veidošana tomēr nav visi pietupieni un izliekumi. Jūsu teļiem ir svarīga loma mobilitātē un stabilitātē, tāpēc ir vērts pievienot dažus hanteles vingrinājumus, kas orientējas uz apkārtni. Galu galā spēcīgāki teļi ir seksīgāki teļi, un šādi jūs varat iegūt stiprākus teļus:

1. Nostājieties taisni un turiet hanteli katrā rokā
2. Turiet kājas aptuveni plecu platumā
3. Pakārt rokas zem pleciem un turēt taisni
4. Paceliet abas kājas, līdz stāvat uz pirkstiem
5. Jums vajadzētu sajust spriedzi apakšstilbos
6. Atgriezieties un atkārtojiet

Reps : 12-15 par komplektu
Komplekti : 1-2
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

8. Tricepsa atsitiens

Labākais veids, kā veikt šo hanteles treniņu, ir sākt ar vieglākiem svariem un palielināt slodzi, uzlabojoties. Attiecībā uz tricepsa sitienu, kustību, kas vērsta uz bieži pārmērīgu rokas aizmuguri, tas jo īpaši attiecas. Pieņemot līdzīgu pozīciju kā saliektā rinda, ir svarīgi izolēt kustību tikai uz apakšdelmu. Mēģiniet visā kustībā saglabāt pēc iespējas nekustīgāku plecu un ķermeņa augšdaļu. Lūk, kā izpildīt:

1. Nostājieties taisni ar hanteli katrā rokā
2. Turiet ceļus nedaudz saliektus un plaukstas vērstas uz iekšu
3. Pievelciet savu serdi un turiet mugurkaulu taisni, eņģēm atrodoties jostasvietā
4. Turpini iet, līdz torss ir gandrīz paralēls grīdai
5. Jūsu augšdelmiem jāpaliek tuvu ķermenim, galvai un mugurkaulam jāveido taisna līnija, un zods ir nedaudz jāpievelk.
6. Iztaisnojot elkoņus, izelpojiet visu, nepārvietojot augšdelmus
7. Turiet, ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī

Reps : 10-15 gab
Komplekti : 2-3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

9. Sānu pacelšana

Vēl viena lieliska kustība, kas vērsta uz jūsu deltoīdiem, sānu pacēlums ir bijis iecienīts kultūristu vidū kopš sporta rītausmas. Ar papildu uzsvaru uz muskuļa ārējo rotoru šie vingrinājumi ir atslēga tiem lielajiem pleciem, kurus esat meklējis. Pareizas formas uzturēšana ir šī efektīvā hanteles vingrinājuma atslēga. Saglabājiet savas kustības mazas un uzmanīgas un mēģiniet vadīt ar elkoņiem, kad iet. Šeit ir norādītas darbības:

1. Pieņemiet stāvokli stāvus vai sēdus
2. Turiet hanteli abās pusēs, plaukstas vērstas uz iekšu
3. Jūsu mugurai jābūt taisnai, un pamatnei jābūt nostiprinātai
4. Lēnām paceliet roku svarus uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai
5. Visu laiku elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem
6. Uzmanīgi nolaidiet un atkārtojiet

Reps : 10–12 vienā komplektā
Komplekti : 3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

10. Guloša hanteles muša

Jūs varat veikt šo hanteles vingrinājumu uz dažādām platformām, ieskaitot slīpu solu, plakanu solu vai pat sporta bumbu. Šajā konkrētajā kustībā mēs izmantojām tradicionālo plakanā stenda tehniku. Tas ļauj jums mērķēt uz krūtis vidusdaļu, tomēr, izmantojot slīpuma vai krituma soliņu, jūs varēsiet notriekt muskuļu grupas augšējo un apakšējo daļu. Acīmredzot ne visiem būs pieeja solam, tāpēc plakana gulta, kas ļauj pārvietoties, vai Šveices bumba var viegli izdarīt šo triku. Tomēr, kā to izdarīt uz līdzena vai slīpa sola, rīkojieties šādi:

1. Nogulieties uz soliņa un turiet kājas uz grīdas
2. Turiet hanteles tieši virs krūtīm, plaukstas vērstas viena pret otru
3. Nolaidiet brīvos svarus uz sāniem, ciktāl tos ērti varat paņemt
4. Ieslēdziet krūšu muskuļus, atgriežoties sākuma stāvoklī
5. Saglabājiet nelielu līkumu elkoņos un visu laiku turiet muguru taisnu (t.i., neizliektu)
6. Atkārtojiet

Reps : 8–12 vienā komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

11. Glute Bridge

Šeit ir vēl viens ķermeņa svara vingrinājums, kas sniedz vēl lielākus rezultātus, kad vienādojumā ieved hanteli. Jūs noteikti būtu redzējuši, ka cilvēki trenažieru zālē šūpojas, un, kaut arī tas var likt jums justies mazliet dīvaini, trakumam ir metode. Glute Bridge aktivizē ķermeņa lielākās muskuļu grupas galveno sastāvdaļu. Ļoti cieši saspiežot augšpusē, jūs palīdzat izveidot zonu, kas kontrolē stabilitāti un vispārējo izturību. Veiciet šādas darbības un sagaidiet pretī spēcīgu sēžamvietu:

1. Nogulieties uz paklāja un salieciet ceļus
2. Turiet kājas līdzenas uz grīdas un novietojiet tās tā, lai kājas būtu zem ceļgaliem
3. Paņemiet salīdzinoši smagu (apmēram 20 mārciņas) hanteli un novietojiet to uz apakšējā abs, turot to ar abām rokām
4. Izlieciet gurnus griestu virzienā, pa ceļam saliekot vēdera un sēžamvietas
5. Ar ķermeni izveidojiet diagonālu līniju, kas iet no pleciem līdz ceļgaliem
6. Turiet augšpusē trīs sekundes
7. Nolaidiet sākuma stāvoklī
8. Atkārtojiet

Reps : 10–12 vienā komplektā
Komplekti : 3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

12. Krievu vērpjot

Nāc, bērniņ, darīsim krievu vērpjot! Šis joks varētu būt nedaudz pirms jūsu laika, bet visiem Chubby Checker faniem tur patiks. Jebkurā gadījumā veiciet šo kvalitatīvo pamatuzdevumu:

1. Pieņemiet sēdus stāvokli, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas
2. Paņemiet hanteli ar abām rokām un turiet to priekšā krūtīm
3. Turiet mugurkaulu taisnu un vēderu stingri
4. Nedaudz atspiedieties un paceliet kājas pāris collas
5. Lēnām pagrieziet rumpi pa kreisi, kad hantele tiek virzīta ķermeņa kreisās puses virzienā
6. Atgriezieties neitrālajā stāvoklī un tad pagriezieties pa labi, vēlreiz ar savu kustību pārvietojot hanteli tandēmā
7. Atgriezieties centrā un atkārtojiet vēl vienu atkārtojumu

Reps : 15-20 vienā komplektā
Komplekti : 3-5
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

13. Svērtie sēdekļi / Džeka naži

Neatkarīgi no tā, vai veicat regulārus sēdus vai sarežģītus nažus, varat iekļaut hanteli. Mēs pieņemsim, ka esat izdomājis visus sit-up, tāpēc šeit ir norādīts, kā izdarīt domkrata versiju:

1. Apgulieties uz muguras un paceliet kājas tā, lai tās būtu vērstas uz griestiem
2. Turot rokas taisni, turot hanteli pār krūtīm
3. Pārgriezieties uz augšu, paceļot hanteli pret kājām
4. Turiet kājas taisnas un mēģiniet noliect muguru, nolaižot kājas pret grīdu
5. Atturoties no muguras pacelšanas, nolaižot kājas
6. Vienlaicīgi nolaidiet galvu
7. Vēlreiz izvelciet kājas uz augšu un veiciet vēl vienu gurkstēšanu

Reps : 10–12 vienā komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

14. Tricep pagarinājumi

Aizverim hanteles treniņu ar šo sporta zāles štāpeļšķiedrām, kas vērstas uz tricepsu. Šai kustībai jūs varat izmantot saķeri ar dubultu vai ar vienu roku, tomēr vislielākā uzmanība jāpievērš elkoņu stāvoklim. Centieties, lai rokas kustības laikā būtu cieši pieguļ ķermenim, jo ​​tas labāk orientēsies uz tricepsu un palīdzēs izvairīties no traumām. Lūk, kā izpildīt:

1. Nostājieties taisni un turiet vienu hanteli abās rokās
2. Turiet kājas plecu platumā un cieši pievilktu
3. Pilnībā izstiepiet rokas un paceliet hanteli virs galvas, plaukstas uz augšu
4. Jūs tagad esat sākuma pozīcijā
5. Lēnām nolaidot hanteli aiz galvas, salieciet rokas elkoņos un iesaistiet tricepsu
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps : 8–12 vienā komplektā
Komplekti : 2-3
Atpūta : Starp katru setu 90-120 sekundes

Labākie hanteles mājas treniņam

Ja jūs kādu iemeslu dēļ nevarat nokļūt sporta zālē un vēlaties mājās pacelt treniņu uz nākamo līmeni, patiešām ir vērts fitnesa arsenālā pievienot dažas hanteles. Šeit ir saraksts ar labākajām mājas treniņa hantelēm.

1. Bowflex SelectTech 552 regulējamas hanteles

Bowflex ir viens no galvenajiem nosaukumiem mājas trenažieru zālēs un pamatoti. Izmantojot zvanu sistēmu, šīs daudzpusīgās hanteles apvieno 15 svaru komplektus vienā.

Pērciet to šeit

2. Decathlon DOMYOS svara treniņu hanteles komplekts

Šīs regulējamās hanteles ir lieliski piemērotas iesācējiem. Palieliniet savu svaru, kad spēks uzlabojas.

Pērciet to šeit

3. Force USA Rubber Hex hanteles

Force USA gumijas hanteles, kas paredzētas sporta zālēm visā pasaulē, ir ērtas, viegli uzglabājamas un pieejamas dažādās svara kategorijās.

Pērciet to šeit

4. Muskuļu kustības komerciālās gumijas hanteles

Šīm komerciālajām hantelēm ir izturība un aizsardzība ar gumijas pārklājumu. Labam sūknim ir vienkārši, viegli un ļoti efektīvi.

Pērciet to šeit

5. Kvadrātveida čuguna hanteles

Šīs regulējamās hanteles ir kvadrātveida formas, kas nozīmē, ka ar pirmo iespēju tās nenovāks no jums. Uzticieties mums, jūs nevēlaties vajāt hanteles pa māju.

Pērciet to šeit

Jums patiks arī:
13 labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
16 labākie teļu vingrinājumi liellopu gaļai līdz šīm vistas kājām

Vispārīgi jautājumi

Kādas ir labākās hanteles mājām?

Daži no labākajiem hantelēm, ko tagad varat iegādāties mājas priekšā, ir Bowflex Selecttech, York Fitness čuguna spinlock komplekts, vīriešu veselības hanteles un Wolverson Fitness Rubber Hex.

Cik man vajadzētu tērēt hantelēm?

Vispārējs īkšķis ir tāds, ka katrai hanteles svara mārciņai vajadzētu būt aptuveni USD 1,00–2,00. Tas nozīmē, ka jūs varat sagaidīt, ka iztērēsit apmēram USD 20–40 par pāris kārtīgiem 10 mārciņu hantelēm. Daži augstākas klases regulējami modeļi maksās vairāk nekā standarta cena.

Vai hanteles ir paredzētas tikai plecu treniņiem?

Lai gan vairāki hanteles vingrinājumi patiešām strādā plecu muskuļos, ir arī citi hanteles treniņi, kuru mērķis ir krūšu kurvis, bicepss, kājas, glute un pat teļi.