13 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus

Kad runa ir par tauku zudumu, netrūkst burvju tablešu un čūsku eļļas piedevu, lai izdalītu taukus tieši no ķermeņa. Kaut arī solījums par viegli labojamu risinājumu izklausās vilinoši, svara zudums nav vienas nakts process. Ja jūs patiešām vēlaties zināt, kā zaudēt ķermeņa tauku, atbilde ir vienkārša; Cītīgi strādājiet, ēdiet pareizi un savā ikdienas rutīnā pievienojiet dažus tauku dedzināšanas vingrinājumus.

Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
15 labākie treniņi vīriešiem
11 labākie Keto dzērieni, kad esat slims ar ūdeni

Bet, izņemot acīmredzamo iespēju, jūs faktiski varat veikt daudz mazu izmaiņu, kas palīdzēs jums zaudēt taukus. Daži ir dzīvesveids, citi ir diētiski, un daži ir tik kreisie lauki, par kuriem jūs, iespējams, nedomājāt. Patiesībā labākais veids, kā ātri sadedzināt taukus, ir motivācija veikt izmaiņas un pie tām pieturēties.

Tāpēc, lai dotu jums dažus padomus, kā zaudēt ķermeņa tauku, mēs esam izveidojuši sarakstu ar 13 pārbaudītiem, pārbaudītiem un pārbaudītiem veidiem, kā jūs varat sadedzināt taukus.

1. Spēka treniņš

Ja vēlaties zaudēt taukus, kāpēc gan tos vienlaikus nepārvērst muskuļos? Tas varētu izklausīties pēc pseidozinātnes, taču teorijai ir nopelni. Ir pierādīts, ka spēka treniņš paaugstina vielmaiņu līdz 38 stundām pēc iziešanas no sporta zāles, tas nozīmē, ka jūs turpināsiet sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa beigām. Ir pierādīts, ka augsta līmeņa spēka treniņi ir pat izdevīgāki tauku zaudēšanai nekā sirds, Tātad, ja jūs domājat, kā zaudēt taukus, ir vērts to atļauties.

2. Lietojiet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu

Jūs domājat, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir domātas tikai spēkavīriem un kultūristiem, taču izrādās, ka šī diēta ir ārkārtīgi izdevīga ikvienam, kurš vēlas tonizēt. Austrālijas dienvidu universitātes pētnieki ir atklājuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu rezultātā ķermeņa tauku zudums ir lielāks nekā standarta olbaltumvielu un zemākas ogļhidrātu diētas gadījumā. Pētījums arī norādīja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var palielināt liesās ķermeņa masas saglabāšanos, tāpēc zaudētais svars galvenokārt bija tauku audi.

Lai ēst diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, jums jātiecas ēst 1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā , un mainiet avotus, no kuriem lietojat šo olbaltumvielu.

3. Vairāk gulēt

Ja jūs patiešām vēlaties samazināt zarnu, vienkārši gulējiet to. 2006. gada pētījums par miega ilgums un ķermeņa masa atklāja, ka cilvēkiem, kuri naktī gulēja 6 līdz 8 stundas, bija divas reizes lielāka iespēja gūt panākumus ar savu svara zaudēšanas programmu nekā tiem, kuri gulēja mazāk.

Mūsdienās bieži sastopams traucēta miega cēlonis ir zilā gaisma. Izplūstot no tālruņa un ierīcēm, zilā gaisma izjauc ķermeņa miega hormonus un aizkavē miega ciklu. Labākais veids, kā to apkarot, ir nolikt tālruni stundu pirms gulētiešanas un valkāt zili gaišas brilles naktī.

4. Paceliet sirdsdarbību

Ir iemesls, kāpēc parādās tik daudz grupu fitnesa zāles - kardio ir karalis tiem, kas vēlas samazināt ķermeņa tauku procentu. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties skriešanu, jogu, riteņbraukšanu vai Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), sirdsdarbībai ir tik daudz priekšrocību jūsu veselībai, īpaši jostasvietai.

Bet atcerieties, ka jūs nevarat pārsniegt nepareizu uzturu, tāpēc nekompensējiet fiziskās aktivitātes ar vairāk pārtikas. Tā vietā nosakiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, un papildiniet šo skaitli ar kardio vingrinājumiem, lai palīdzētu zaudēt taukus.

5. Ēd veselīgus taukus

Tas var izklausīties pret intuitīvi, bet tauku ēšana var palīdzēt sadedzināt taukus. Tauki pēdējā laikā ir ieguvuši sliktu vārdu, taču patiesībā tie ir svarīgi veselīgam uzturam un svara zaudēšanai. Veselos taukus, piemēram, omega 3 un 6, mononepiesātinātos taukus un polinepiesātinātos taukus sauc par labajiem taukiem, jo ​​tie ir noderīgi jūsu sirdij, holesterīnam un jostasvietai. Labākie veselīgo tauku avoti ir zivis, rieksti, olas, olīveļļa un avokado.

6. Dzert labāk

Nē, mēs nerunājam par atteikšanos no alkohola. Mēs vienkārši domājam, ka kopumā apzinīgāk vērtējiet dzeramās lietas. Varbūt jūs to neapzināties, bet aromatizētie dzērieni joprojām satur kalorijas, un tie galvenokārt ir cukuri. Šādus kaloriju veidus mēs saucam par tukšām kalorijām, jo ​​to kaloriju blīvumam reti ir reāls uztura ieguvums. Lielākie likumpārkāpēji ir bezalkoholiskie dzērieni, aromatizētie pieni un enerģijas dzērieni. Laiku pa laikam viņiem, ja jūs tos izbaudāt, taču noteikti par prioritāti izvēlieties veselīgus dzērienus un ūdeni.

7. Uzpildiet šķiedru

Runājot par tauku zudumu, šķiedras bieži tiek aizmirstas, taču šķīstošās šķiedras vairākkārt ir izrādījušās labvēlīgas tiem, kas vēlas tonizēt. Šķīstošās šķiedras ir veselīga zarnu bioma atslēga un veicina tauku zudumu, darbojoties kā apetīti nomācoša viela. Ne tikai tas, bet arī nesen klīniskais pētījums ASV parādīja, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var tikpat pozitīvi ietekmēt tauku zudumu kā citas sarežģītākas uztura izmaiņas.

Lai nodrošinātu, ka uzturā pietiekoši daudz, mēģiniet ēst 30g šķiedrvielu dienā. Labi šķiedrvielu avoti ir pilngraudu maize un rīsi, augļi, rieksti un dārzeņi.

8. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Rafinēti ogļhidrāti ir pārtika, kas ir stipri pārstrādāta. Apstrādes laikā liela daļa šķiedrvielu un barības vielu tiek noņemta, un mums paliek tukši ogļhidrāti. Pārtika, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, ietver saldus ēdienus, ātrās ēdināšanas ēdienus, baltmaizi, bezalkoholiskos dzērienus ... mēs domājam, ka jūs iegūstat priekšstatu.

Ar rafinētiem ogļhidrātiem tomēr ir tā, ka organisms tos lieto daudz ātrāk nekā nerafinētus ogļhidrātus. Rezultātā rafinētie ogļhidrāti rada īsu enerģijas uzplūdu, nevis lēnu izdalīšanos, tāpat kā citi pārtikas produkti. Tādēļ tie ir mazāk piepildīti, un jūs ātrāk būsiet izsalcis, izraisot pārēšanās un svara pieaugumu. Ja jūs mēģināt zaudēt taukus, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un izvēlieties pilnīgāku pilnvērtīgu pārtiku.

9. Dzert kafiju

Pilnīgi godīgi sakot, kafija ir super dzēriens. Lieliski piemērots jūsu smadzenēm un modrībai, pētījumi ir parādījuši, ka tas pozitīvi ietekmē arī jūsu vidukļa līniju. Tas ir tāpēc, ka pati kafija faktiski satur 0 kalorijas, tāpēc jūs varat dzert tik daudz, cik vēlaties, bez tā, ka tas veicina svara pieaugumu. Tomēr esiet piesardzīgs attiecībā uz pienu, saldinātājiem un cukuru, jo tie tomēr satur kalorijas.

Kas attiecas uz kafiju, patiesais iemesls, kāpēc tā ir laba tauku zaudēšanai, ir kofeīns. Kofeīns ir labi pētīts, un ir pierādīts, ka tas paaugstina vielmaiņu, palielina tauku šūnu oksidāciju un palielina fizisko slodzi, kas izraisa lielāku piepūli un sadedzinātās kalorijas. Jūs varētu apgalvot, ka kafija ir dabas labākais tauku dedzinātājs.

10. Dariet kādu HIIT

HIIT apzīmē Augstas intensitātes intervāla apmācība un tas viss ir dusmas minūtē. F45, Crossfit un citas grupas fitnesa nodarbības ir visas HIIT aktivitātes un saprotams. Treniņi ir piepildīti ar tauku dedzināšanas vingrinājumiem, kas paredzēti, lai paaugstinātu vielmaiņu un palielinātu tieksmi uz tauku zaudēšanu.

Faktiski vienā vairāk nekā 30 pētījumu par fitnesa aktivitātēm svara zudumam meta-analīze atklāja, ka cilvēki, kas veica HIIT apmācību, zaudēja līdz pat 28 procentiem vairāk svara nekā tie, kuri veica ilgākas mērenas intensitātes aktivitātes. HIIT apmācība ir tik izdevīga svara zaudēšanai tāpēc, ka pastāvīgās intensitātes un aktivitātes variācijas palielina sirdsdarbības ātrumu un metabolismu ilgi pēc tauku dedzināšanas treniņa beigām. Ar vieglu sirdsdarbības ātruma palielināšanas procesu HIIT treniņš joprojām ir viens no ātrākajiem tauku zaudēšanas veidiem.

11. Ēdiet dažus probiotikas

Probiotikas ir dažāda veida dzīvās baktērijas, kas lieliski palīdz jūsu gremošanas veselībai. Zarnu veselības nozīmi nevar novērtēt par zemu, jo zinātnieki galvenokārt apzīmē zarnu kā ķermeņa otrās smadzenes. Tā uzdevums ir pārvērst patērētās lietas šūnās, enerģijā un visā, kas nepieciešams darbībai. Probiotikas palīdz jūsu zarnām darboties labāk, tāpēc tās ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.

Dažas probiotikas ir arī parādījušas daudzsološu ietekmi uz tauku zudumu. Viens no šiem probiotiķiem, Lactobacillus gasseri, ir konstatēts, ka tas pat īpaši vērsts uz vēdera taukiem, un tam ir labvēlīga pretaptaukošanās ietekme. Labākie probiotiku avoti ir jogurts, kefīrs, kombucha un piedevas.

12. Palieliniet dzelzs patēriņu

Dzelzs ir būtisks vitamīns, kas organismam palīdz barības vielas pārvērst enerģijā. Tas arī palīdz piegādāt skābekli jūsu šūnām, tāpēc tie, kuriem ir dzelzs deficīts, var justies vieglprātīgi un noguruši - viņi visā ķermenī nesaņem pietiekami daudz skābekļa un sarkano asins šūnu.

Runājot par tauku zudumu, jo vairāk skābekļa jūs varat nokļūt savās šūnās, jo vairāk var notikt tauku oksidēšanās un vairāk taukskābju. Tā kā dzelzs palīdz jūsu ķermenim to izdarīt, ir svarīgi nodrošināt, lai uzturā būtu pietiekami daudz dzelzs, lai palīdzētu šim procesam. Labākie dzelzs avoti ir liesa gaļa, pupas, vēžveidīgie un spināti.

13. Izmēģiniet periodisku badošanos

Mēs esam lieli laika ierobežotu ēšanas cienītāji - jo tas darbojas. Pārtraukta badošanās organismā izraisa hormonālu reakciju, kas atvieglo tauku dedzināšanas reakciju. Kad jūs ierobežojat savu ēšanas laiku, jūsu insulīna līmenis asinīs ievērojami samazinās . Kad tas notiek, jūsu šūnām ir grūtāk uzņemt glikozi kā enerģiju, tāpēc viņi izmanto alternatīvu degvielu - taukus!

Ne tikai tas, bet īslaicīga badošanās izraisa arī vielmaiņas pieaugumu līdz 14 procentiem, tas nozīmē, ka jūs turpināsiet visas dienas laikā sadedzināt vairāk kaloriju. Populārākās badošanās metodes ir ēšana 8 vai 10 stundu logā. Ēšanas logs ir 11: 00-19: 00, tāpēc viss, kas jums patiešām pietrūkst, ir brokastis.

Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
15 labākie treniņi vīriešiem
11 labākie Keto dzērieni, kad esat slims ar ūdeni

Vispārīgi jautājumi

Kā es varu zaudēt svaru?

Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir dzīvesveida, fizisko aktivitāšu un uztura izmaiņu kombinācija. Nodrošinot, ka esat aktīvs vismaz 30 minūtes dienā, un ēdot diētu, kuras prioritāte ir veseli ēdieni, tas palīdzēs zaudēt svaru.

Ko man vajadzētu izgriezt no diētas, lai zaudētu svaru?

Vissvarīgākais, kas jāizņem no diētas, lai zaudētu svaru, ir rafinēti ogļhidrāti. Rafinēti ogļhidrāti ir pārtika, kas ir stipri pārstrādāta un rezultātā zaudē lielu daļu uzturvielu. Pārtika, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, ietver saldos ēdienus, ātrās ēdināšanas ēdienus, baltmaizi un bezalkoholiskos dzērienus.

Vai darbojas periodiska badošanās?

Jā! Pārtraukta badošanās organismā izraisa hormonālu reakciju, kas atvieglo tauku dedzināšanas reakciju. Ierobežojot ēšanas laiku, insulīna līmenis asinīs ievērojami samazinās. Kad tas notiek, jūsu šūnām ir grūtāk uzņemt glikozi kā enerģiju, tāpēc viņi izmanto alternatīvu degvielu - taukus!