13 labākie vingrinājumi apakšdelmiem vīriešiem

labākie apakšdelma vingrinājumi

Neatkarīgi no tā, vai jūs izvēlaties tam ticēt vai nē, apakšdelmi ir vārti spēkam. Lai gan mēs bieži lielu uzmanību pievēršam izspiedušos bicepsu un sešpakāpju abs augšanai, vienkāršais fakts ir tāds, ka ievērojama nestspēja koncentrējas apakšdelma muskuļos. Rokas apakšdaļa ir zona, kas iztur lielu spriedzi, nodrošinot ceļu starp rokām un augšdelmu. Šī saite ir vitāli svarīga, kad runa ir par smagu priekšmetu pacelšanu, jo tā veic lielāko daļu pretestības kontroles. Bet, neskaitot palīdzību ikdienas celšanas darbos, jūsu apakšdelma muskuļiem ir svarīga loma jūsu kopējā izskatā.

Jums patiks arī:
13 labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
16 labākie teļu vingrinājumi liellopu gaļai līdz šīm vistas kājām

labākie apakšdelma vingrinājumi



Asinsvadu, biezu apakšdelmu klātbūtne ir acīmredzama funkcionālā spēka pazīme, kas atdala sporta zāles junkie no patiesajiem spēkavīriem. Tā ir arī pirmā lieta par jūsu ķermeni, ko cilvēki pamana. Kaut arī gandrīz visi pārējie elementi, izņemot galvu un apakšstilbus, ir paslēpti zem drēbēm, parasti ir redzami apakšdelmi. Šī iemesla dēļ jūsu apakšdelmi daudz saka par jums kā personu.

Piemēram, ņemiet Silvestru Stalloni. Tiek ziņots, ka Rambo aktieris ir apsēsts ar apakšdelmiem, īpaši dzinumu laikā. Vairāki viņa darbinieki ir ziņojuši, ka bēdīgi slavenais aktieris visu laiku satver viņu, lai iegūtu ātru apakšdelma treniņu. Milzīgais, skavām līdzīgais aparāts tiek izmantots, lai turētu smagus gaismas piederumus un stiprinājumus, taču darbojas arī kā apakšdelma saspiešanas rīks, kas izgatavots no maiņas. Saskaņā ar baumām, pirms viņš uzņem jebkuru no viņa ainām, Stallone izmanto rotējošu svara stieni un plaukstas cirtas, pirms dodas uz pilsētu ar gaffer rokturiem. Tiek ziņots, ka Stallone iznīcina 50 vai vairāk atkārtojumu komplektus, atstājot viņu ar nenormālu sūkni, kas demonstrē gandrīz plīstošas ​​vēnas.

sylvestor stallone apakšdelmi

Lai gan tas var izklausīties pārmērīgi, Stallones trakumam ir metode. Asins plūsmas palielināšana rokās, izmantojot spēcīgus apakšdelma vingrinājumus, ātri izvadīs jūsu vēnas uz virsmu, radot asinsvadu un liesu izskatu. Lai gan mēs neiesakām staigāt apkārt ar gaffer's grip skavu kabatā, piemēram, Sly, dažu labāko apakšdelma vingrinājumu iekļaušana treniņu režīmā ir lieliska vieta, kur sākt. Bet pirms mēs ienirstam apakšdelma galīgajā treniņā, mums vajadzētu pārbaudīt pamatus.

Kādi ir jūsu apakšdelmi?

Augšējās ekstremitātes reģions starp elkoni un plaukstu, jūsu apakšdelmos ir divi gari kauli: rādiuss un elkoņa kauls. Šie kauli savienojas, veidojot radioulnāru locītavu, kuru savieno starpkaula membrāna.

Apakšdelma muskuļi

Muskuļu ziņā jūsu apakšdelmus veido vairākas mazas grupas, ieskaitot ciparu locītājus un pagarinātājus. Jūsu apakšdelmos ietilpst arī elkoņa locītājs (brachioradialis), pronatori un supinatori, kas pagriež roku uz augšu vai uz leju.

Aizmugurējā nodalījumā ir roku pagarinātāji, kurus piegādā radiālais nervs. Priekšējā nodalījumā tomēr ir locītāji, un to galvenokārt piegādā vidus nervs.

Artērijas

Divas galvenās apakšdelmās atrodamās artērijas ir radiālās un elkoņa kaula artērijas. To funkcija ir piegādāt asinis apakšdelmam. Tie parasti iet uz rādiusa priekšējās virsmas un elkoņa kaulu visā apakšdelmā.

apakšdelma muskuļi

Labākie apakšdelma vingrinājumi vīriešiem

Tagad jūs zināt, kas sastāv no apakšdelma, jums vajadzētu būt iespējai sasniegt labākos apakšdelma vingrinājumus, piemēram, strupceļa profesionālis. Ļaujiet asinīm plūst un sāciet elastināt šos pagarinātājus.

Šeit ir saraksts ar 13 labākajiem apakšdelma vingrinājumiem vīriešiem.

1. Hanteles plaukstas locīšana

Lai arī šī var būt vienkārša kustība, Hanteles plaukstas locīšana ir milzīgs papildinājums jebkuram apakšdelma treniņam. Kustība palīdz mērķēt un nostiprināt plaukstas locītājus, kuriem ir izšķiroša nozīme saķeres stiprības veidošanā. Lai precīzi veiktu Hanteles plaukstas locīšanu;

  1. Apsēdieties uz soliņa malas un turiet hanteli labajā rokā.
  2. Novietojiet labo apakšdelmu uz labā augšstilba, labās plaukstas aizmuguri novietojot labās ceļgala augšdaļā.
  3. Koncentrējoties tikai uz rokas izolēšanu, lēnām nolaidiet hanteli, cik vien iespējams, saglabājot ciešu saķeri visas kustības laikā.
  4. Nepaceļot roku no augšstilba, saritiniet hanteli pret bicepsu.
  5. Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ neitrālā stāvoklī.
  6. Atkārtojiet to no otras puses.

Reps : Līdz neveiksmei

2. Hanteles plaukstas pagarinājums

Šis apakšdelma vingrinājums būtībā ir iepriekšējā apgrieztā darbība. Smalkās izmaiņas ļauj mērķēt plaukstas locītavas muskuļus, palīdzot veidot apakšdelma muskuļus un spēku. Lai precīzi veiktu Hanteles plaukstas pagarinājumu;

  1. Apsēdieties uz soliņa malas un turiet hanteli labajā rokā.
  2. Novietojiet labo apakšdelmu uz labā augšstilba, palmu uz leju, ar labo plaukstas locītavu labās ceļa locītavas augšdaļā.
  3. Koncentrējoties tikai uz rokas izolēšanu, saritiniet hanteli uz augšu, cik vien iespējams, uz bicepsu, saglabājot ciešu saķeri visā kustības laikā.
  4. Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ neitrālā stāvoklī.
  5. Atkārtojiet to no otras puses.

Reps : Līdz neveiksmei

3. Reversā čokurošanās

Stieņu čokurošanās jau var būt jūsu treniņu arsenāla pamatsastāvs, taču, vienkārši mainot stieni, var būt milzīga ietekme uz ķermeņa augšdaļas vispārējo formu. Reversā čokurošanās ir viens no labākajiem apakšdelma vingrinājumiem, ko varat veikt, palielinot asins plūsmu un palīdzot stiprināt spēku bieži nepietiekami izmantotajā muskuļu grupā. Centieties neļaut savam ego pārspēt sevi; ir vērts iet vieglprātīgi uz šiem. Lai pareizi veiktu Reverse Curl;

  1. Satveriet stieni virs plecu platuma ar plaukstām uz leju.
  2. Turot augšdelmus pret sāniem, lēnām saritiniet stieni.
  3. Kad roku augšdaļa sasniedz jūsu priekšējos deltus, saspiediet
  4. Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot spriedzi.

Reps : 3 komplekti no 10 līdz 12

4. Āmurs čokurošanās

Kaut arī galvenokārt bicepsa vingrinājums, Hammer Curl ir salikts vingrinājums, kas ļauj koncentrēties apakšdelma muskuļiem, saraujoties. Hammer Curl ir ne tikai viens no labākajiem apakšdelma vingrinājumiem vīriešiem, bet arī tas, kas jums jāpievieno visiem rokas treniņiem. Veikt Hammer Curl;

  1. Nostājieties vertikāli un satveriet divas hanteles ķermeņa sānos ar taisnām rokām un plaukstām pret rumpi.
  2. Paceliet vienu hanteli, līdz apakšdelms ir vertikāls, un īkšķis ir vērsts pret plecu. Vienu brīdi turiet kustību un saspiediet bicepsu.
  3. Lēnām nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru roku

Reps : 3 komplekti no 10 līdz 12

5. Zotmans Kērls

Salikta kustība, Zottman Curl ir tikai labākais apakšdelma vingrinājums, ko varat veikt. Efektīvi pabeigt Zottman Curl;

  1. Nostājieties, turot hanteli katrā rokā ar plaukstām pret sāniem.
  2. Salieciet svarus, turot augšdelmus vietā.
  3. Paceļot hanteles, pagrieziet plaukstas, lai augšējā pozīcijā atrastos pret bicepsi.
  4. Pagrieziet plaukstas uz leju.
  5. Lēnām nolaidiet svaru, tāpat kā pretējā čokurošanās laikā.
  6. Atkārtojiet

Reps : 3 komplekti no 10 līdz 12

6. Zemnieku pastaiga

Viens no elementārākajiem apakšdelma vingrinājumiem blokā, zemnieku pastaiga, visticamāk, ir treniņš, kuru esat veicis nejauši. Šis solis veido plaukstas un pirkstu saliektājus, vienlaikus strādājot, lai piesaistītu daudzus citus ķermeņa muskuļus. Izmantojiet šo, lai palielinātu pārvadājamo pārtikas preču skaitu. Precīzi veikt zemnieku pastaigu;

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot sānos pāris smagus hanteles, plaukstas vērstas uz iekšu.
  2. Ejiet taisnā līnijā, iesaistot plecus, cieši turot kodolu un taisnu mugurkaulu.
  3. Atkārtojiet.

Reps : 10 komplekti pa 12-15 soļiem

7. Zods uz augšu

Labāko apakšdelma vingrinājumu saraksts nav pilnīgs bez pazemīgā zoda augšup. Sarežģītā kustība pēc kārtas izstrādā vairākas muskuļu grupas, lielu uzsvaru liekot uz jūsu locītājiem. Lai pareizi veiktu Chin-Up;

  1. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā un plaukstām pret sevi.
  2. Piesaistot savu kodolu, pavelciet sevi uz augšu, savelkot plecu asmeņus kopā.
  3. Turpiniet vilkt, līdz zods ir pāri joslai.
  4. Turiet augšpusē.
  5. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
  6. Atkārtojiet

Reps : 3 komplekti pa 8

8. Pavelkamais bāra pakaramais

Līdz šim visvienkāršākais no apakšdelma vingrinājumiem šajā sarakstā ir Pull-Up Bar Hang ir lielisks ķermeņa svara treniņa elements, kas piesaistīs jūsu kodolu un palielinās šos apakšdelma muskuļus. Konkrēti, šī kustība palīdz veidot plaukstas un pirkstu saliektājus. Efektīvi veikt Pull-Up Bar Hang;

  1. Stāvot zem pievilkšanas stieņa, sniedzieties uz augšu un ar plecu platumu satveriet stieni ar plaukstām uz priekšu.
  2. Paceliet kājas no zemes.
  3. Pakavieties rokas stiepiena attālumā 30 sekundes ar taisnām rokām un potītēm sakrustotām aiz muguras.
  4. Atkārtojiet.

Reps : 5 komplekti ar 30 sekundēm

9. Dvieļu Pull-Up Bar Hang

Kaut arī gandrīz precīzi tāda pati kustība kā Pull-Up Bar Hang, šī variācija ļauj jums atlasīt plaukstas locītavas. Lai precīzi veiktu dvieļu uzvilkšanas joslu;

  1. Divus dvieļus, plecu platumā, pārvelciet pār stieni.
  2. Pastiepieties un cieši satveriet katrā rokā dvieli.
  3. Iesaistiet savu serdi un paceliet kājas no grīdas, karājoties ar potītēm, kas sakrustotas aiz muguras, cik ilgi vien iespējams.
  4. Turiet 30 sekundes.
  5. Atkārtojiet

Reps : 5 komplekti ar 30 sekundēm

10. Aiz muguras kabeļa čokurošanās

Vēl viens apakšdelma vingrinājums, kas veicina asins plūsmu caur brachioradialis kontrakciju, aiz muguras kabeļa čokurošanās prasīs zināmu iestatīšanu, taču tas ir tā vērts. Kustība ir līdzīga standarta čokurošanās, tomēr tā sākas no pārāk vērstas pozīcijas, kas nozīmē, ka jūs uzsverat šo elkoņa saraušanos, lai panāktu lielāku apakšdelma piesaisti. Efektīvi veikt aizmugurējā kabeļa čokurošanos;

  1. Pievienojiet D veida rokturi pie kabeļu iekārtas zemā skriemeļa
  2. Satveriet kreisās rokas rokturi
  3. Speriet lielu soli uz priekšu, pārliecinoties, ka kabelis ir saspringts, un jūsu roka ir nedaudz novilkta aiz ķermeņa.
  4. Saritiniet rokturi, bet neļaujiet elkonim rādīt uz priekšu.

Reps : 3 komplekti pa 8-10

11. EZ-bāra sludinātāja čokurošanās

Kaut arī jūs, iespējams, jau esat stingri iesakņojies bicepsa treniņā, EZ-Bar Preacher Curl ir ērts papildinājums jūsu labākajam apakšdelma treniņa režīmam. Elkoņa saraušanās rada spriedzi gar apakšējās rokas primārajām muskuļu grupām, ļaujot veidot muskuļus un iegūt spēku. Pareizi izpildīt EZ-Bar Preacher Curl;

  1. Apsēdieties pie sludinātāja sola un satveriet EZ-čokurošanās stieni plecu platumā ar izstieptām rokām.
  2. Turot nelielu elkoņa saliekumu, saritiniet stieni, turot roku muguras pret soliņu.
  3. Flex augšpusē.
  4. Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Atkārtojiet

Reps : 3 komplekti pa 8-10

12. Dvieļu kabeļu rinda

Ja jūs nojaušat kādu tēmu šeit, jums būs taisnība. Dvieļa lietošana virs hantelēm vai rokturiem akcentē plaukstas spriedzi, palielinot apakšdelmu slodzes intensitāti. Šajā gadījumā dvieļu trošu rinda ir lielisks piemērs tam, kā vienlaikus strādāt gan ar muguras, gan apakšdelma muskuļiem. Precīzi veikt dvieļu kabeļu rindu;

  1. Piestipriniet dvieli pie kabeļa skriemeļa un nostājieties tā priekšā.
  2. Nedaudz noliecieties ceļos, turot muguru vertikāli.
  3. Turot katrā rokā dvieļa galu, saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
  4. Airēšanas kustībās velciet dvieli pret sevi.

Reps : 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem

13. Krabju pastaiga

Tas var šķist nedaudz neērts un neproduktīvs, taču Krabju pastaiga ir lielisks vingrinājums apakšdelma augšanai. Lai veiktu krabju pastaigu precīzi;

  1. Apsēdieties uz zemes, vērsti uz augšu.
  2. Piesaistieties ar gurniem, lai jūs būtu četrrāpus.
  3. Ejiet uz priekšu uz rokām un kājām, cik ātri vien iespējams.

Reps : 10 soļi uz priekšu, 10 soļi atpakaļ.

Jums patiks arī:
13 labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
16 labākie teļu vingrinājumi liellopu gaļai līdz šīm vistas kājām

Vispārīgi jautājumi

Kāds ir labākais vingrinājums apakšdelma augšanai?

Lauksaimnieku pastaiga ir viens no labākajiem apakšdelma vingrinājumiem, ko varat veikt. Vingrinājumi piedāvā nepārtrauktu galveno apakšējo roku muskuļu grupu iesaistīšanos.

Kāpēc spēcīgi apakšdelmi ir svarīgi?

Ir svarīgi, lai jūsu apakšdelmos būtu izturība, jo tie palīdz saķeres stiprumam un vispārējam ķermeņa augšdaļas stiprumam.

Vai jūs varat audzēt muskuļus apakšdelmos?

Ir vairāki īpaši apakšdelma vingrinājumi, tomēr daudzi roku treniņi bija saistīti arī ar apakšdelma aktivizēšanu.