13 labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem

labākie bicepsa vingrinājumi

Atzīsim, ja plānojat triumfējošu atgriešanos sporta zālē, visticamāk, jūs sāksit ar bicepsu. Gaurīgā priekšējās rokas daļa ir ļoti koncentrēta muskuļu grupa, kas liek domāt par spēku un prasa cieņu, uzslavas un labākos bicepsa vingrinājumus, kurus jūs varat viņiem mest. Galu galā lielie bicepsu muskuļi ir sporta zāles žurkas vizītkarte, un tie var radīt brīnumus jūsu vispārējam izskatam.

Jums patiks arī:
17 labākie slazdu vingrinājumi izturībai un izmēram
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie Tricep vingrinājumi un treniņi vīriešiem

labākie bicepsa vingrinājumi



Bet neatkarīgi no tā, vai jūs trenējaties, lai kļūtu par nākamo Arnoldu Švarcenegeru, vai vienkārši, lai labi izskatītos nogrieztā tējā, ir vērts treniņu rutīnai pievienot dažus no labākajiem bicepsa vingrinājumiem. Bicepsa palielināšana var palīdzēt sasniegt vēlamo trīsstūra formu, pievienojot ķermeņa augšdaļai ļoti nepieciešamo apkārtmēru.

Ja jūs esat jauns bicepsa treniņu pasaulē, jūs drīz uzzināsiet, ka masas pievienošana muskuļu grupai ir izaicinošs priekšnoteikums. Tas nenozīmē, ka nav iespējams izstrādāt slepkavu bicepsu komplektu, drīzāk tas prasīs stingru apņemšanos veikt specializētus un izolētus bicepsu vingrinājumus. Bet pirms mēs sākam labākos bicepsa vingrinājumus, lai izveidotu ideālu ķermeņa augšdaļu, jums vajadzētu uzzināt, uz ko jāpievērš uzmanība.

bicepsa anatomija

Kādi ir tavi bicepsi?

Pamatlīmenī jūsu bicepss ir liela muskuļu grupa, kas atrodas augšdelma priekšējā daļā. Uz tiem, kurus mēs parasti saucam, bicepsus sauc arī ar latīņu nosaukumu biceps femoris (kas nozīmē ‘divgalvas rokas muskulis’). Šīs muskuļu grupas galvenā funkcija ir apakšdelma pagriešana un elkoņa locīšana.

Kā norāda latīņu nosaukums, jūsu bicepss ir sadalīts divās galvenajās sadaļās; garā galva un īsa galva. Abas muskuļa galvas rodas no lāpstiņas (plecu lāpstiņas) un apvienojas viduklī, veidojot muskuļu masu. Katrā galā ir saistaudi, saukti par cīpslām, kas noenkuro muskuļus līdz kaulam. Abas galvas strādā kopā, lai pārvietotu apakšdelmu, ļaujot tām pagriezties par 90 grādiem. Ļaujiet mums dziļāk ienirt šajās divās galvās.

Garā galva

Neiedziļinoties pārāk daudz detaļās, garā galva rodas no lāpstiņas dobuma, ko sauc par glenoidu. Galva iet caur pleca locītavu uz augšdelmu caur nelielu daļu pleca kaula daļā.

Īsa galva

Viens otrais spektra gals, īsa galva rodas no projekcijas uz lāpstiņas, ko sauc par korakoīdu. Tas iet gar garo galvu rokas iekšpusē.

Funkcija

Kā minēts iepriekš, bicepsa galvenā funkcija ir elkoņa locīšana un apakšdelma pagriešana. Neskatoties uz to, ko jūs domājat, tomēr biceps nav visspēcīgākais apakšdelma locītājs. Tā vietā muskuļu grupa kalpo, lai atbalstītu un stabilizētu dziļākos brahiālos muskuļus, lai iegūtu lielāku kustību un spēku.

13 labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem

Bez anatomijas, labākie bicepsa vingrinājumi ļauj palielināt muskuļu masu, izturību, stabilitāti un estētisko pievilcību. Pievienojot šīs kustības savam vispārējam fitnesa režīmam, jūs varat paaugstināt savu rutīnu no pamata sporta zāles apmeklētāja mēģinājuma uz vienu no labākajiem bicepsa treniņiem uz planētas.

Šeit ir 13 labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem.

1. Mainīga slīpā hanteles čokurošanās

Ja jūs patiešām vēlaties pievienot šim bicepsa izliekumam kādu izmēru, viens no labākajiem bicepsa vingrinājumiem, ko pārbaudīt, ir Alternating Incline Hanteles čokurošanās. Šī variācija palīdz nostiprināt bicepsu brachii augšējo daļu, palīdzot jums sasniegt to lielo muskuļu augšanu, kuru jūs vajājāt. Lai pareizi veiktu alternatīvās slīpās hanteles čokurošanos;

  1. Uz slīpa soliņa atgulties ar hanteli katrā rokā un plaukstām uz priekšu.
  2. Turot elkoni un plecus nekustīgus, lēnām paceliet vienu svaru līdz pleca priekšpusei.
  3. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē.
  4. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.
  5. Atkārtojiet to pretējā pusē.

2. Sēdoša mainīgā āmura čokurošanās

Kaut arī Hammer Curl nav obligāti vispazīstamākais bicepsa vingrinājums, tas ir iecienīts gan kultūristu, gan spēkavīru vidū. Šī sēdošā mainīgā āmura čokurošanās variācija ļauj koncentrēties uz katru roku atsevišķi, koncentrējoties uz vienskaitļa augšanu un izolāciju. Vienkārši sakot, Hammer Curl ļauj pārslēgt muskuļu grupas, stiprinot biceps brachialis - dziļāku muskuļu, kas palīdzēs kopējam stiprumam un formai. Veikt sēdošu mainīgu āmura čokurošanos;

  1. Apsēdieties uz 90 grādu soliņa ar hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas uz ķermeņa pusi, un rokas ir izstieptas taisni pret grīdu.
  2. Turot elkoni un plecus nekustīgus, lēnām paceliet vienu svaru līdz pleca priekšpusei.
  3. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē.
  4. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.
  5. Atkārtojiet to pretējā pusē.

3. Stāvošā reversā stieņa čokurošanās

Kādā sporta zāles karjeras posmā jūs noteikti būtu mēģinājis stieni savērpt, tomēr apgrieztā roktura iekļaušana var ievērojami uzlabot bicepsa treniņu. Ritinot svaru ar satvērienu ar roku, jūs papildus noslogojat bieži nepietiekami izmantoto brachioradialis. Standing Reverse Barbell Curl ir lielisks veids, kā panākt, lai jūsu bicep muskuļi darbotos, taču atcerieties, ka ar šiem muskuļiem jums nav jāpiepūlas. Nelieli svari noteikti darīs šo triku. Veikt stāvošās reversās stieņa cirtas;

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas taisni pret grīdu, pleci aizmugurē, turot stieni ar abām rokām.
  2. Turot elkoņus un plecus nekustīgus, lēnām paceliet svaru līdz plecu priekšpusei.
  3. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
  4. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.
  5. Atkārtojiet to pretējā pusē.

4. Sēdošs pārmaiņus hanteles čokurošanās

Kad izveidojat vissvarīgāko bicepsa vingrinājumu sarakstu, kas jāpievieno treniņu režīmam, jūs vienkārši nevarat ignorēt hanteles čokurošanos. Viena no ikoniskākajām un vienkāršākajām kustībām, cirtas ir lieliski piemērotas apakšdelma un augšdelma muskuļu aktivizēšanai. Tomēr pētījumi, kas publicēti Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls parāda, ka sēdošā mainīgā variācija ir ikoniskā bicepsa vingrinājuma labākā versija. Tiek ziņots, ka šī uzņemšana aktivizēja jūsu bicepsu daudz labāk nekā citas čokurošanās variācijas.

Tāpat kā ar lielāko daļu pacelšanas, jo lielāks svars, jo spēcīgāki būs jūsu bicepsi, tomēr ir svarīgi pārliecināties, vai jūs saraujas kustības augšdaļā. Lai pareizi veiktu sēdošu mainīgu hanteles čokurošanos;

  1. Apsēdieties uz 90 grādu sola ar hanteli katrā rokā un plaukstām uz priekšu.
  2. Turot elkoni un plecus nekustīgus, lēnām paceliet vienu svaru līdz pleca priekšpusei.
  3. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē.
  4. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.
  5. Atkārtojiet to pretējā pusē.

5. Stāvoša kabeļa čokurošanās

Aizmirstiet to, ko jūs domājat zināt par kabeļu darbu. Kabeļi faktiski ir lielisks veids, kā izstrādāt dažādas ķermeņa daļas, jo īpaši bicep brachioradialis. Standing Cable Curl ļauj saglabāt nemainīgu pretestību, palielinot muskuļu slodzi un dodot daudz efektīvāku bicepsa treniņu. Veikt stāvošas kabeļu cirtas;

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā pret kabeļu mašīnu ar mašīnas rokturi zemākajā stāvoklī.
  2. Turiet rokturi ar abām plaukstām uz priekšu un rokas izstieptas taisni pret grīdu.
  3. Turot elkoņus un plecus nekustīgus, lēnām paceliet svaru līdz plecu priekšpusei.
  4. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
  5. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.
  6. Atkārtojiet to pretējā pusē.

6. Stāvoša stieņa čokurošanās

Kad esat noņēmis sarežģītākas čokurošanās variācijas, jums vajadzētu atgriezties pie vecajiem ticīgajiem. Standing Barbell Curl tradicionāli ir visizplatītākais bicepsa vingrinājums, un tas ir pamatots. Stieņi ļauj strādāt abas rokas vienlaicīgi un vienmērīgi, kas ir lieliski stabilitātei un kontrolei. Veikt stāvošu stieņa čokurošanos;

  1. Stāvot augsts, turiet stieni ar plašu, ar zemūdens rokturi.
  2. Sākot ar stieni gurnu augstumā, saspiediet pamatni un savelciet bicepsu, lai savērptu stieni līdz plecu augstumam.
  3. Turot elkoņus un plecus nekustīgus, lēnām paceliet svaru līdz plecu priekšpusei.
  4. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
  5. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.
  6. Atkārtojiet to pretējā pusē.

7. Zotmans Kērls

Šis vairāku kustību gabals ir viens no labākajiem bicepsa vingrinājumiem, ko varat pievienot rokas arsenālam. Zottman Curl koncentrējas uz visiem trim galvenajiem muskuļiem, kas veido bicepsu - biceps brachii, brachialis un brachioradialis. Veikt Zottman Curl;

  1. Turiet rokas pie sāniem ar hanteli katrā rokā.
  2. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.
  3. Salieciet elkoņus un salieciet hanteles tuvu pleciem, nepārvietojot augšdelmus.
  4. Pauzējiet, pēc tam pagrieziet hanteles, lai plaukstas atkal būtu vērstas uz priekšu.
  5. Šajā pozīcijā lēnām nolaidiet svaru.
  6. Pagrieziet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
  7. Atkārtojiet.

8. Noraidiet hanteles čokurošanos

Kad jūs gulējat ar brīvi izstieptām rokām, muskuļu saspiešana prasa daudz vairāk pūļu un stabilitātes. Decline Hanteles čokurošanās ir lielisks piemērs tam, kā jūs varat izmantot šo teoriju, lai stiprinātu savu labāko bicepsa treniņu. Lai veiktu Decline Hanteles cirtas;

  1. Izmantojot 45 grādu leņķi, gulējiet ar krūtīm uz leju.
  2. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un saritiniet hanteles pēc iespējas tuvāk pleciem.
  3. Pauze augšpusē.
  4. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot rokas apakšā.

9. Koncentrācijas čokurošanās

Izolēts bicepsa vingrinājums Koncentrācijas čokurošanās ļauj koncentrēties tikai uz ievērojamas muskuļu masas palielināšanu līdz augšdelma pamatdaļai. Šim jums būs nepieciešams hantele, un, lai gan smags darbs vienmēr ir noderīgs muskuļu veidošanā, tas ir vērts darīt, kā norāda nosaukums, un koncentrēties uz kontrakciju. Veikt Koncentrācijas čokurošanos;

  1. Apsēdieties uz soliņa un izklājiet kājas.
  2. Atbalstiet roku, kas hanteli tur uz tās pašas sānu kājas, tieši zem ceļa, ar svaru, kas karājas starp kājām.
  3. Novietojiet plaukstu uz augšstilba, lai jūsu rumpis būtu vertikāls un stabils.
  4. Salieciet svaru uz augšu.
  5. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
  6. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.
  7. Atkārtojiet to pretējā pusē.

10. Kabeļu Flex Curl

Vēl viens kabeļu vingrinājums, Cable Flex Curl, ir lielisks veids, kā saglabāt spriedzi jūsu bicepsā, mainot saliektos muskuļus. Pat tikai turot rokas šajā pozīcijā, jūs saņemsiet bicepsa treniņu, tomēr pievienotā elastība jūsu muskuļus pārspēs. Lai veiktu Cable Flex cirtas;

  1. Nostājieties starp diviem kabeļu šķērsošanas stacijas svara kaudzēm.
  2. Katrā rokā paņemiet rokturi ar augstu skriemeli.
  3. Turiet rokas uz sāniem, paralēli grīdai.
  4. Salieciet vienu roku pret galvu, nepārvietojot labo roku.
  5. Lēnām iztaisnojiet kreiso roku.
  6. Atkārtojiet kustību ar pretējo roku.

11. Sludinātājs čokurošanās

Pats Austrijas maestro iemīļotais sludinātājs Kērlons atrodas jūsu priekšējo roku muskuļos, palīdzot jums pievienot nopietnu izmēru. Šī izolētā kustība ir fantastiska stabilitātei un augšdelma mobilitātei. Veikt sludinātāju cirtas;

  1. Turiet stieni ar rokām sešu collu attālumā viens no otra.
  2. Atbalstiet augšdelmus uz sludinātāja sola slīpā paliktņa, nedaudz saliekot elkoņus.
  3. Saliekt elkoņus un saritināt stieni uz pleciem, nepārvietojot augšdelmus.
  4. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
  5. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.

12. Sēdoša kabeļu rinda

Tas var šķist vairāk muguras vingrinājums nekā viens no labākajiem bicepsa vingrinājumiem, tomēr tas ir vertikālais stāvoklis, kas patiešām pārņem sēdošo trošu rindu. Kad jūs sēžat un airējat, jūsu bicepss atrodas tiešā vilkšanas līnijā, kas nozīmē, ka viņiem ir jāstrādā vairāk, lai saglabātu stabilitāti. Veikt sēdošu kabeļu rindas;

  1. Noliecot kājas uz platformas ar nedaudz saliektiem ceļiem, apsēdieties sēdošā kabeļu rindu stacijā.
  2. Turiet V veida stieni ar plaukstām viens pret otru.
  3. Pavelciet stieni uz ķermeņa pusi, atvelciet plecus.
  4. Saspiest, pirms lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.

13. Noliecās pāri rindai

Līdzīgi Bent Over Row aktivizē bicepsa un ķermeņa augšdaļas muskuļus, pateicoties tā ‘pull’ kustībai. Veicot šo bicepsa vingrinājumu, ir vērts pievienot nedaudz vairāk svara un mēģināt noslogot. Veikt Bent Over Row;

  1. Turiet stieni rokas stiepiena attālumā ar rokām tieši aiz plecu platuma.
  2. Saliecieties pie gurniem un ceļgaliem, sasprindzinot kodolu stabilitātei.
  3. Pavelciet stieni pie savas ribas.
  4. Pārtrauciet un pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

labākie bicepsa vingrinājumi 3

Padomi par labāko Bicep treniņu

Ja esat gatavs doties uz sporta zāli un atgriezties pie savām lielākajām un labākajām rokām, šo bicepsa vingrinājumu pievienošana maisījumam noteikti palīdzēs jūsu izaugsmei. Bet tas nenozīmē, ka kustības ir drošas. Lai maksimāli izmantotu bicepsa treniņu, jums jāapsver šie galvenie padomi.

Iesildīšanās

Mēs to saprotam, nevienam nepatīk sasildīties. Tas ir garlaicīgi un pievieno vairāk laika jūsu treniņam, tomēr, ja jūs izvēlaties pievienot ātru stiepšanas sietu, jūs pamanīsit atšķirību. Muskuļu sasilšana ar vieglām kustību kustībām vai vienkārši stiepšanās ļauj palielināt asins plūsmu muskuļos, kas nozīmē lielāku skābekļa daudzumu un lielāku sūkni.

Atcerieties saspiest

Kā izskaidro visi treniņu apraksti, ir izšķiroši, ka jūs saspiežat katra muskuļa kontrakcijas augšdaļā. Tas ļauj koncentrēt spriedzi uz bicepsu, strādājot, lai nojauktu muskuļu šķiedras un palīdzētu veidot muskuļu masu.

Atpūtiet vairāk

Atkarībā no jūsu konkrētā apmācības stila, jūsu bicepsa treniņā liela nozīme būs jūsu atpūtas periodiem. Runājot par taisnu muskuļu augšanu, ir vērts vairāk atpūsties. Atpūšoties divas līdz trīs minūtes uz augšu, jūs varat pārliecināties, ka jūsu muskuļi ir pilnībā salaboti, tas nozīmē, ka jūs varat pacelt ar pilnu jaudu un sasniegt savus kultūrisma mērķus.

Jums patiks arī:
17 labākie slazdu vingrinājumi izturībai un izmēram
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie Tricep vingrinājumi un treniņi vīriešiem

Vispārīgi jautājumi

Kāds ir labākais vingrinājums bicepsu aktivizēšanai?

Kaut arī bicepsa čokurošanās, iespējams, ir tradicionālākais bicepsa vingrinājums, ir pierādīts, ka koncentrācijas čokurošanās aktivizē vairāk ķermeņa daļu, padarot to par galīgo bicepsa vingrinājumu.

Cik bieži man jātrenē bicepss?

Kaut arī attiecībā uz treniņu nav stingru noteikumu, starp muskuļu grupas sesijām jums jāļauj vismaz vienu dienu atpūsties. Jūs varat apmācīt bicepsu dienās, kas nav secīgas.

Kāpēc mani bicepsi nepalielinās?

Runājot par lieluma trūkumu vienā noteiktā apgabalā, tas parasti ir saistīts ar vienu no diviem faktoriem. Pirmais ir pārtikas trūkums. Ja vēlaties vairāk svara, jums ir jāēd vairāk, tādējādi ēdot vairāk liesu olbaltumvielu, tas palīdzēs jūsu muskuļu attīstībai. Otrkārt, jums vajadzētu strādāt pie bicepsa muskuļu šķiedru noārdīšanas. Paceliet lielāku svaru un koncentrējieties uz intensīvākiem treniņu režīmiem.