Vai jūs veicat ab treniņus vai koncentrējaties uz tievēšanu? Squats vai stenda presē? Dips vai pull-ups? Vīriešiem ir miljons dažādu ab treniņu, no kuriem katrs sola sniegt jums sešu paku vēdera noslēpumu, bet kā jūs zināt, kurš process jums ir piemērots?
Neatkarīgi no tā, vai jūs tikai sākat nodarboties ar fizisko sagatavotību pirmo reizi vai esat sertificēts sporta zāles junkie, ab treniņi un vingrinājumi jau sen ir kļuvuši par piesātinātu priekšmetu. Protams, mēs zinām, ka redzamā vēdera pamatprincips nav sarežģīts, taču kaut kur starp ogļhidrātu izgriešanu un trenažieru zāli mēs mazliet apmaldāmies ceļojumā uz šo bieži netveramo veļas dēļa vidusdaļu. Tas varētu būt rūgta tablete, ko norīt, bet vienkāršais fakts ir šāds; neatkarīgi no tā, cik smagi jūs spiežat sevi, neatkarīgi no tā, cik izliekti ir bicepsi vai cik smagi jūs varat pacelt, jūsu ķermeņa uzbūve vienmēr tiks vērtēta pēc tā, cik redzami ir jūsu vēdera muskuļi.
Bet vai tiešām labākie ab treniņi var palīdzēt?
Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
10 labākie Tricep vingrinājumi un treniņi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
Vienkārši sakot, jūsu abs ir daži no vissvarīgākajiem muskuļiem jūsu ķermenī. Atrodas vidusdaļā, šī muskuļu grupa darbojas, lai atbalstītu bagāžnieku, ļaujot pārvietoties, vienlaikus turot orgānus, regulējot vēdera iekšējo spiedienu.
Kaut arī cilvēki bieži uzskata abs par savu kodolu, tas ne vienmēr notiek. Kodols pārstāv visus muskuļus vēdera zonā, kas ir atbildīgi par funkcionālo izturību un stabilitāti. Tomēr abs parasti attiecas uz virspusējiem priekšējiem muskuļiem, kas veido ārējo kodolu. Tie ietver;
Ceļojums uz redzamu abs nav viegli; tas prasīs daudz laika un centību līmeni, kas ievērojami pārsniedz jebkuru citu muskuļu grupu jūsu ķermenī. Lielākais maldīgais ir tas, ka viss ir saistīts ar ab-treniņu, Sems Vuds, personīgais treneris un tiešsaistes apmācības un uztura programmas dibinātājs 28 Autors Sems Vuds saka. Patiesība ir tāda, ka uztura puse ir vienlīdz svarīga, jo ķermeņa tauku procentuālais daudzums nekad nebūs pietiekami zems, lai redzētu šos muskuļus, ja nepievienojat savu uzturu.
Koks ir naudas sprādziens. Vispārējā vienprātība par redzamu abs ietver neticami zemu ķermeņa tauku procentu. Lielākajai daļai vīriešu vēdera izeja kļūst redzama, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinās zem 10 procentiem, tomēr tauku sadalījumam šajā ziņā var būt nozīmīga loma. Daži vīrieši nēsā taukus ap bagāžnieku, tādējādi apgrūtinot redzamu abs parādīšanos pat pie 10% ķermeņa tauku, turpretī citi puiši tur savu svaru kājās vai rokās un, iespējams, redz abs ar lielāku tauku procentu. Neatkarīgi no jūsu fiziskajiem ierobežojumiem, vienkāršs fakts ir tāds, ka, neapmācot vidusdaļu, veicot ab treniņus un vingrinājumus, nebūs lielas nozīmes, vai esat liess vai ne. Sēžot ar mazu ķermeņa tauku procentu, tiks atklāts muskulis, kas atrodas zem tā, tāpēc noteikti ir vērts tos uzcelt, pirms jūs sasmalcināt.
Strādājiet ar abs ar labu pamata apmācību (salieciet, pagrieziet un paceliet) un pēc tam sadedziniet šo tauku slāni, cītīgi trenējoties un ēdot tīru, saka Wood.
Papildus tam, ka jūs dodat pārliecību, kā šovasar nokļūt pludmalē bez krekla, ab treniņi sniedz ievērojamas priekšrocības veselībai. Izpratne par to, ka abs ir būtiska jūsu kustībai un bagāžnieka rotācijai, palīdzēs jums labāk izstrādāt ab treniņus, kas paplašina jūsu spējas un iekšējo spēku.
Visiem ir svarīgi trenēt abs. Mūsu kodols (es tajā iekļauju kājas) ir vissvarīgākie ķermeņa muskuļi, saka Vuds. Tie palīdz mums labi kustēties, aizsargā mūsu svarīgos orgānus un ir “stumbrs”, no kura sazarojas visi pārējie mūsu muskuļi.
Lai gan jūs, iespējams, esat iecienījis dažus sit-upus savā ikdienas darbā kā ab finišētājs, iespējams, ka papildinājums jums nav labs. Atšķirībā no lielākās muskuļu grupas, jūsu vēdera dobums ir viegli uzlabojams un pielāgojams. Ja vien jūs nepievienojat ievērojamu pretestību ab treniņiem, jums vajadzētu būt labi, ja katru dienu veicat ab vingrinājumus, un tas būtu prātīgi to darīt.
Abs ir viens no tiem muskuļiem, kas ir paredzēti, lai bieži trenētos un kuriem parasti ir augsta izturība, tāpēc tiem ir nepieciešami augsti atkārtojumi, saka Wood. Spēcīgam ķermenim, labai stājai, samazinātam traumu riskam, kā arī labam līdzsvaram un stabilitātei ir jābūt stipram kodolam, tāpēc vēdera trenēšana katra treniņa sākumā vai vismaz katru otro dienu noteikti nav par daudz.
Kaut arī abas treniņu pievienošana katrai sporta zāles sesijai varētu izklausīties pārmērīgi, Vuds saka, ka nepārtraukta un īpaša pieeja abs trenēšanai ilgtermiņā kalpos jums labi.
Kad esat stingri uztvēris, cik bieži jums vajadzētu veikt ab treniņus un kāpēc tie ir svarīgi, ir pienācis laiks dziļi iedziļināties šajā procesā. Mēs jautājām 28 autors Sems Vuds dibinātājs, uz kādiem ab vingrinājumiem jums jākoncentrējas, lai iegūtu vislabāko iespējamo ab treniņu
Šeit ir saraksts ar 11 ab vingrinājumiem, kurus varat pievienot labākajiem ab treniņiem.
Vingrinājums, kas vērsts uz taisno vēderu, gūžas locītājiem un ārējiem slīpumiem, Lēnā karājas kāju paaugstināšana ir lielisks ievads ab vingrinājumiem un izolācijas metodēm. Efektīvi veikt lēnā karājas kāju pacelšanu;
Reps : 3 komplekti pa 8-10
Hardstyle Plank ir viens no pamata ab vingrinājumiem, bet tas, kas viegli iekļūst daudzos labākajos vīriešiem paredzētajos ab treniņos. Kad jūs iesaistāt savu kodolu un saspiežat visu ķermeni, šim ab vingrinājumam var būt milzīga ietekme. Hardstyle Plank ne tikai ir lielisks, ko pievienot saviem ab treniņiem, bet arī jūsu kvadracikliem, sēžamvietām, kodolam, mugurai un dūrēm. Pareizi izpildīt Hardstyle Plank;
Reps : 3 komplekti ar 30 sekundēm
Jogas stāvokļa pagarinājums, šī sarežģītā kustība ietver vienlaicīgu darbu abās ķermeņa pusēs. Veicot šo konkrēto vingrinājumu, ir vērts stingri koncentrēties uz galveno iesaistīšanos, vienlaikus nedaudz saliekot elkoņus; jūs nevēlaties riskēt ar paaugstinātu izstiepšanos. Lai pareizi nokomplektētu putnu-suni;
Reps : 5 komplekti pa 5
Grūtāk, nekā izklausās, Hollow Extension-to-Cannonball ir viens cienīgs papildinājums labākajiem ab treniņiem vīriešiem. Šī ab vingrinājuma atslēga ir saraušanās abos spektra galos. Jūsu kaklam un kājām ir jāpaliek pie zemes visu komplektu, tāpēc izvairieties no kārdinājuma atpūsties un nomest. Pareizi izpildīt dobu pagarinājumu līdz lielgabala bumbai;
Reps : 5 komplekti pa 5
Jūs, iespējams, esat redzējuši puišus, kas to dara sporta zālē, un domājuši, ko viņi domā, bet izrādās, ka pazemīgie piekārtie priekšējā stikla tīrītāji ir viens no labākajiem ab vingrinājumiem vīriešiem. Izmantojot pazīstamu piekarināmo kustību, jums jāatsakās no kārdinājuma pagriezt ķermeni. Uzturēšanās kontrolēta kustībās ir atslēga, lai padarītu šo vingrinājumu par vērtīgu papildinājumu jūsu labākajiem ab treniņiem. Efektīvi nokomplektēt piekaramos stikla tīrītājus;
Reps : 3 komplekti pa 10
Iespējams, ka esat jau izdarījis Hardstyle Plank, lai mērķētu uz priekšējiem abs, bet tagad ir pienācis laiks koncentrēties uz šiem slīpumiem. Pārslēdzoties uz sānu dēļu ar paceltu pēdu, jūs varat izstiept šos garos, plānos muskuļus, nodrošinot lielāku slodzi šai bieži nepietiekami strādājošajai muskuļu grupai. Pareizi veikt sānu dēli ar paceltu pēdu;
Reps : 3 komplekti pa 30 sekundēm katrā pusē
Viens no nedaudzajiem ab vingrinājumiem, kam nepieciešams aprīkojums, Hanteles sānu saliekums būs vērsts uz šiem ārējiem slīpumiem, nodrošinot lielāku definīciju šajās ārējās ab sadaļās. Lai pabeigtu precīzu hanteles sānu saliekumu;
Reps : 15-20 vienā komplektā
Salikta kustība, kas piedāvā daudz vairāk nekā vienkārši gaļīgas kājas un saplēstu kodolu. Ja jūs domājat, kā iegūt abs, tas ir lielisks vingrinājums, lai pievienotu jūsu ab treniņiem. Lai pareizi aizpildītu svaru stieņa atzveltni;
Reps : 3 komplekti pa 12
Šis ir viens ab vingrinājums, kas var likt jums justies kā idiotam, bet tas izdosies. Jums būs nepieciešama Šveices bumba un daudz pacietības, lai sevi sakārtotu, taču šī kustība parādīs, cik svarīgi jūsu ab muskuļi ir stabilitātei un līdzsvaram. Lai pareizi pabeigtu Šveices bumbu ‘Maisiet katlu’;
Reps : 3 komplekti ar 10 rotācijām katrā virzienā
Šī sarežģītā kustība ir viens no labākajiem ab vingrinājumiem vīriešiem, piedāvājot iespēju vienlaikus izstrādāt sirds un ķermeņa augšdaļu. Ja vēlaties izveidot vienu no labākajiem ab treniņiem, jūs vienkārši nevarat iet garām šim. Lai pareizi veiktu Medicīniskās bumbas futbola metiena sēdvietas;
Reps : 3 komplekti pa 10
Vēl viens visa ķermeņa vingrinājums - kaujas virves piedāvā iesaistīšanos jūsu kodolā, kā arī daudzas citas papildu priekšrocības. Šim treniņam mēs esam devušies vienlaikus ar Battle Ropes Slam, tomēr mainīgā kustība darbojas tikpat labi. Lai pareizi pabeigtu Battle Ropes Slam ab treniņu;
Reps : Pēc iespējas vairāk atkārtojumu 1 minūtes laikā
Kaut arī vispārējs priekšstats par redzamu abs parādīšanos ir vienkāršs, tas nenozīmē, ka tas ir bez apjukuma. Šeit ir dažas izplatītākās kļūdas, ar kurām cilvēki saskaras, meklējot labākos ab treniņus sešām pakām.
Ja vēlaties uzzināt vairāk par labākajiem ab treniņiem vīriešiem vai vienkārši iegūt labāku saķeri ar savu fizisko veselību, apskatiet Sema Vuda 28; mājas fitnesa un uztura programma.
Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
10 labākie Tricep vingrinājumi un treniņi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
Dēļi strādā jūsu pamatmuskulī, nostiprinot muguru, stumbru un plecus. Galu galā tas vairāk ir neatņemama sastāvdaļa sešu komplektu abs veidošanā.
Parasti, lai redzētu vēdera izeju, ķermeņa tauku jābūt zem 10% (sievietēm 18% vai mazāk). Tomēr tas var atšķirties atkarībā no tauku sadalījuma un ģenētikas.
Atšķirībā no lielākās muskuļu grupas, jūsu vēdera dobums ir viegli uzlabojams un pielāgojams. Ja vien jūs nepievienojat ievērojamu pretestību ab treniņiem, jums vajadzētu būt labi, lai katru dienu veiktu ab vingrinājumus.