11 vingrinājumi, kas jāveic „Ab-do Ab”, kurus varat veikt mājās

Labākie ab treniņi vīriešiem - Sems Vudss 5

Vai jūs veicat ab treniņus vai koncentrējaties uz tievēšanu? Squats vai stenda presē? Dips vai pull-ups? Vīriešiem ir miljons dažādu ab treniņu, no kuriem katrs sola sniegt jums sešu paku vēdera noslēpumu, bet kā jūs zināt, kurš process jums ir piemērots?

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikai sākat nodarboties ar fizisko sagatavotību pirmo reizi vai esat sertificēts sporta zāles junkie, ab treniņi un vingrinājumi jau sen ir kļuvuši par piesātinātu priekšmetu. Protams, mēs zinām, ka redzamā vēdera pamatprincips nav sarežģīts, taču kaut kur starp ogļhidrātu izgriešanu un trenažieru zāli mēs mazliet apmaldāmies ceļojumā uz šo bieži netveramo veļas dēļa vidusdaļu. Tas varētu būt rūgta tablete, ko norīt, bet vienkāršais fakts ir šāds; neatkarīgi no tā, cik smagi jūs spiežat sevi, neatkarīgi no tā, cik izliekti ir bicepsi vai cik smagi jūs varat pacelt, jūsu ķermeņa uzbūve vienmēr tiks vērtēta pēc tā, cik redzami ir jūsu vēdera muskuļi.

Bet vai tiešām labākie ab treniņi var palīdzēt?

Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
10 labākie Tricep vingrinājumi un treniņi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem

Labākie ab treniņi vīriešiem

Kādi ir jūsu abs?

Vienkārši sakot, jūsu abs ir daži no vissvarīgākajiem muskuļiem jūsu ķermenī. Atrodas vidusdaļā, šī muskuļu grupa darbojas, lai atbalstītu bagāžnieku, ļaujot pārvietoties, vienlaikus turot orgānus, regulējot vēdera iekšējo spiedienu.

Kaut arī cilvēki bieži uzskata abs par savu kodolu, tas ne vienmēr notiek. Kodols pārstāv visus muskuļus vēdera zonā, kas ir atbildīgi par funkcionālo izturību un stabilitāti. Tomēr abs parasti attiecas uz virspusējiem priekšējiem muskuļiem, kas veido ārējo kodolu. Tie ietver;

  • rectus abdominis - Pāris muskuļi, kas vertikāli darbojas abās vēdera priekšējās sienas pusēs.
  • Iekšējie slīpi - Plaša plāna muskuļota loksne, kas atrodas vēdera sānu pusē.
  • Ārējie slīpi - Atrasts abās pusēs, ne tikai palīdz pagriezt bagāžnieku, bet arī veic dažas citas vitāli svarīgas funkcijas. Šie muskuļi palīdz izvilkt krūtis kopumā uz leju, kas saspiež vēdera dobumu.
  • rectus abdominis - dziļākais muskuļu slānis, tā galvenās lomas ir stumbra stabilizēšana un vēdera iekšējā spiediena uzturēšana.

Kā jūs saņemat redzamu abs?

Ceļojums uz redzamu abs nav viegli; tas prasīs daudz laika un centību līmeni, kas ievērojami pārsniedz jebkuru citu muskuļu grupu jūsu ķermenī. Lielākais maldīgais ir tas, ka viss ir saistīts ar ab-treniņu, Sems Vuds, personīgais treneris un tiešsaistes apmācības un uztura programmas dibinātājs 28 Autors Sems Vuds saka. Patiesība ir tāda, ka uztura puse ir vienlīdz svarīga, jo ķermeņa tauku procentuālais daudzums nekad nebūs pietiekami zems, lai redzētu šos muskuļus, ja nepievienojat savu uzturu.

Koks ir naudas sprādziens. Vispārējā vienprātība par redzamu abs ietver neticami zemu ķermeņa tauku procentu. Lielākajai daļai vīriešu vēdera izeja kļūst redzama, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinās zem 10 procentiem, tomēr tauku sadalījumam šajā ziņā var būt nozīmīga loma. Daži vīrieši nēsā taukus ap bagāžnieku, tādējādi apgrūtinot redzamu abs parādīšanos pat pie 10% ķermeņa tauku, turpretī citi puiši tur savu svaru kājās vai rokās un, iespējams, redz abs ar lielāku tauku procentu. Neatkarīgi no jūsu fiziskajiem ierobežojumiem, vienkāršs fakts ir tāds, ka, neapmācot vidusdaļu, veicot ab treniņus un vingrinājumus, nebūs lielas nozīmes, vai esat liess vai ne. Sēžot ar mazu ķermeņa tauku procentu, tiks atklāts muskulis, kas atrodas zem tā, tāpēc noteikti ir vērts tos uzcelt, pirms jūs sasmalcināt.

Strādājiet ar abs ar labu pamata apmācību (salieciet, pagrieziet un paceliet) un pēc tam sadedziniet šo tauku slāni, cītīgi trenējoties un ēdot tīru, saka Wood.

Labākie ab treniņi vīriešiem - Sems Vuds

Kāpēc jums vajadzētu veikt Ab treniņu?

Papildus tam, ka jūs dodat pārliecību, kā šovasar nokļūt pludmalē bez krekla, ab treniņi sniedz ievērojamas priekšrocības veselībai. Izpratne par to, ka abs ir būtiska jūsu kustībai un bagāžnieka rotācijai, palīdzēs jums labāk izstrādāt ab treniņus, kas paplašina jūsu spējas un iekšējo spēku.

Visiem ir svarīgi trenēt abs. Mūsu kodols (es tajā iekļauju kājas) ir vissvarīgākie ķermeņa muskuļi, saka Vuds. Tie palīdz mums labi kustēties, aizsargā mūsu svarīgos orgānus un ir “stumbrs”, no kura sazarojas visi pārējie mūsu muskuļi.

Cik bieži jums vajadzētu veikt Ab treniņu?

Lai gan jūs, iespējams, esat iecienījis dažus sit-upus savā ikdienas darbā kā ab finišētājs, iespējams, ka papildinājums jums nav labs. Atšķirībā no lielākās muskuļu grupas, jūsu vēdera dobums ir viegli uzlabojams un pielāgojams. Ja vien jūs nepievienojat ievērojamu pretestību ab treniņiem, jums vajadzētu būt labi, ja katru dienu veicat ab vingrinājumus, un tas būtu prātīgi to darīt.

Abs ir viens no tiem muskuļiem, kas ir paredzēti, lai bieži trenētos un kuriem parasti ir augsta izturība, tāpēc tiem ir nepieciešami augsti atkārtojumi, saka Wood. Spēcīgam ķermenim, labai stājai, samazinātam traumu riskam, kā arī labam līdzsvaram un stabilitātei ir jābūt stipram kodolam, tāpēc vēdera trenēšana katra treniņa sākumā vai vismaz katru otro dienu noteikti nav par daudz.

Kaut arī abas treniņu pievienošana katrai sporta zāles sesijai varētu izklausīties pārmērīgi, Vuds saka, ka nepārtraukta un īpaša pieeja abs trenēšanai ilgtermiņā kalpos jums labi.

Labākie ab treniņi vīriešiem - Sems Vuds

Labākais Ab treniņš vīriešiem

Kad esat stingri uztvēris, cik bieži jums vajadzētu veikt ab treniņus un kāpēc tie ir svarīgi, ir pienācis laiks dziļi iedziļināties šajā procesā. Mēs jautājām 28 autors Sems Vuds dibinātājs, uz kādiem ab vingrinājumiem jums jākoncentrējas, lai iegūtu vislabāko iespējamo ab treniņu

Šeit ir saraksts ar 11 ab vingrinājumiem, kurus varat pievienot labākajiem ab treniņiem.

1. Lēni karājas kājas

Vingrinājums, kas vērsts uz taisno vēderu, gūžas locītājiem un ārējiem slīpumiem, Lēnā karājas kāju paaugstināšana ir lielisks ievads ab vingrinājumiem un izolācijas metodēm. Efektīvi veikt lēnā karājas kāju pacelšanu;

  1. Nostājieties zem stieņa, sniedzieties uz augšu un ar abām rokām satveriet to virsū.
  2. Saglabājot taisnu muguru, ieelpojiet, iesaistot vēdera muskuļus.
  3. Paceliet kājas, noliecoties ceļos. Ejiet ne augstāk par jostasvietu.
  4. Izelpojiet, nolaižot kājas kontrolētā kustībā, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Atcerieties, lai jūsu kodols būtu iesaistīts.

Reps : 3 komplekti pa 8-10

2. Hardstyle Plank

Hardstyle Plank ir viens no pamata ab vingrinājumiem, bet tas, kas viegli iekļūst daudzos labākajos vīriešiem paredzētajos ab treniņos. Kad jūs iesaistāt savu kodolu un saspiežat visu ķermeni, šim ab vingrinājumam var būt milzīga ietekme. Hardstyle Plank ne tikai ir lielisks, ko pievienot saviem ab treniņiem, bet arī jūsu kvadracikliem, sēžamvietām, kodolam, mugurai un dūrēm. Pareizi izpildīt Hardstyle Plank;

  1. Turot elkoņus izlīdzinātus zem pleciem, pieņemiet, ka gulējat modificēti uzspiešanas stāvokļi, ar svaru balstoties uz apakšdelmiem, nevis uz plaukstām.
  2. Turot apakšdelmus paralēli viens otram, sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet pozīciju.

Reps : 3 komplekti ar 30 sekundēm

3. Putns-Suns

Jogas stāvokļa pagarinājums, šī sarežģītā kustība ietver vienlaicīgu darbu abās ķermeņa pusēs. Veicot šo konkrēto vingrinājumu, ir vērts stingri koncentrēties uz galveno iesaistīšanos, vienlaikus nedaudz saliekot elkoņus; jūs nevēlaties riskēt ar paaugstinātu izstiepšanos. Lai pareizi nokomplektētu putnu-suni;

  1. Sāciet galda stāvoklī, plecus pār plaukstas locītavām un gurnus pār ceļiem.
  2. Iesaistot serdi, vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju.
  3. Atlieciet kāju, atsitoties, turot plaukstu uz ķermeņa pusi.
  4. Izstiepuma augstākajā punktā uz brīdi apstājieties, turot roku un kāju vienā augstumā ar rumpi
  5. Lēnām atgrieziet abas ekstremitātes sākuma stāvoklī.
  6. Atkārtojiet uz pretējās rokas un kājas.

Reps : 5 komplekti pa 5

4. Dobais pagarinājums uz lielgabala lodi

Grūtāk, nekā izklausās, Hollow Extension-to-Cannonball ir viens cienīgs papildinājums labākajiem ab treniņiem vīriešiem. Šī ab vingrinājuma atslēga ir saraušanās abos spektra galos. Jūsu kaklam un kājām ir jāpaliek pie zemes visu komplektu, tāpēc izvairieties no kārdinājuma atpūsties un nomest. Pareizi izpildīt dobu pagarinājumu līdz lielgabala bumbai;

  1. Pieņemiet lielgabala lodes veida stāvokli, apskaujot ceļus krūtīs.
  2. Izvelciet kājas un rokas uz āru dobā stāvoklī, nospiežot muguras lejasdaļu līdz grīdai.
  3. Turiet piecas sekundes, pirms atkal saritināties, saglabājot šo pacelto pēdu un kakla stāvokli.

Reps : 5 komplekti pa 5

5. Piekārtu stikla tīrītāju uzkarināšana

Jūs, iespējams, esat redzējuši puišus, kas to dara sporta zālē, un domājuši, ko viņi domā, bet izrādās, ka pazemīgie piekārtie priekšējā stikla tīrītāji ir viens no labākajiem ab vingrinājumiem vīriešiem. Izmantojot pazīstamu piekarināmo kustību, jums jāatsakās no kārdinājuma pagriezt ķermeni. Uzturēšanās kontrolēta kustībās ir atslēga, lai padarītu šo vingrinājumu par vērtīgu papildinājumu jūsu labākajiem ab treniņiem. Efektīvi nokomplektēt piekaramos stikla tīrītājus;

  1. Velkot uz leju ar savu latu un piesaistot plecus, pakārt pie augšējā stieņa.
  2. Saspiediet priekšējo kodolu, lai pirksti būtu augšup pret stieni.
  3. Saglabājot slīpi vadību, pārvietojiet kājas sāniski, mēģinot noturēt tās kopā.
  4. Centieties koncentrēties uz to, lai nenolaižat kājas vai nesagriežat gurnus.

Reps : 3 komplekti pa 10

6. Sānu dēlis ar paceltu kāju

Iespējams, ka esat jau izdarījis Hardstyle Plank, lai mērķētu uz priekšējiem abs, bet tagad ir pienācis laiks koncentrēties uz šiem slīpumiem. Pārslēdzoties uz sānu dēļu ar paceltu pēdu, jūs varat izstiept šos garos, plānos muskuļus, nodrošinot lielāku slodzi šai bieži nepietiekami strādājošajai muskuļu grupai. Pareizi veikt sānu dēli ar paceltu pēdu;

  1. Pieņemiet sānu dēļu stāvokli ar labo apakšdelmu uz grīdas, kas stabilizēts, turot labo kāju uz grīdas.
  2. Ievietojiet savu kodolu, slēdzot abs.
  3. Paceliet kreiso roku un kreiso kāju no zemes.
  4. Turiet šo pozīciju.
  5. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Reps : 3 komplekti pa 30 sekundēm katrā pusē

7. Hanteles sānu saliekums

Viens no nedaudzajiem ab vingrinājumiem, kam nepieciešams aprīkojums, Hanteles sānu saliekums būs vērsts uz šiem ārējiem slīpumiem, nodrošinot lielāku definīciju šajās ārējās ab sadaļās. Lai pabeigtu precīzu hanteles sānu saliekumu;

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā, labajā rokā turot hanteli, palma vērsta uz iekšpusi pret rumpi.
  2. Turot muguru taisnu, nofiksējiet kodolu, pēc tam lēnām noliecieties uz sāniem, cik vien iespējams, bet tikai jostasvietā.
  3. Turiet apakšā sasprindzinot ab muskuļus
  4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Reps : 15-20 vienā komplektā

8. Svara stienis ar stieni

Salikta kustība, kas piedāvā daudz vairāk nekā vienkārši gaļīgas kājas un saplēstu kodolu. Ja jūs domājat, kā iegūt abs, tas ir lielisks vingrinājums, lai pievienotu jūsu ab treniņiem. Lai pareizi aizpildītu svaru stieņa atzveltni;

  1. Stāviet tupētājā ar kājām plecu platumā.
  2. Paceliet stieni no plaukta, vienmērīgi novietojot to pāri pleciem.
  3. Lēnām sūtiet glutes tā, it kā jūs nolaižaties krēslā, ar nelielu saliekumu ceļos.
  4. Pauze apakšā.
  5. Spiediet caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Reps : 3 komplekti pa 12

9. Šveices bumba “Maisīt katlu”

Šis ir viens ab vingrinājums, kas var likt jums justies kā idiotam, bet tas izdosies. Jums būs nepieciešama Šveices bumba un daudz pacietības, lai sevi sakārtotu, taču šī kustība parādīs, cik svarīgi jūsu ab muskuļi ir stabilitātei un līdzsvaram. Lai pareizi pabeigtu Šveices bumbu ‘Maisiet katlu’;

  1. Pieņemiet, ka ceļgala stāvoklis ir tāds, ka apakšdelmi balstās uz Šveices bumbu.
  2. Pagariniet katru kāju, līdz atrodaties gandrīz dēlim līdzīgā pozīcijā uz bumbas.
  3. Nenoņemot tos no bumbas, lēnām grieziet rokas pulksteņrādītāja kustības virzienā, 10 pagriezienus.
  4. Atkārtojiet kustību 10 pagriezienus pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.

Reps : 3 komplekti ar 10 rotācijām katrā virzienā

10. Medicīnas bumbu futbola metienu sēdvietas

Šī sarežģītā kustība ir viens no labākajiem ab vingrinājumiem vīriešiem, piedāvājot iespēju vienlaikus izstrādāt sirds un ķermeņa augšdaļu. Ja vēlaties izveidot vienu no labākajiem ab treniņiem, jūs vienkārši nevarat iet garām šim. Lai pareizi veiktu Medicīniskās bumbas futbola metiena sēdvietas;

  1. Apgulieties uz muguras ar zāļu bumbu virs galvas ar skatu uz sienu.
  2. Saritiniet galvu un plecus no grīdas un saspiediet abs. Iekāpiet bumbu virs galvas un atsitiet pret sienu.
  3. Paņemiet bumbu uz augšu un paceliet to virs galvas.
  4. Turot rokas izstieptas, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Reps : 3 komplekti pa 10

11. Kaujas virves slams

Vēl viens visa ķermeņa vingrinājums - kaujas virves piedāvā iesaistīšanos jūsu kodolā, kā arī daudzas citas papildu priekšrocības. Šim treniņam mēs esam devušies vienlaikus ar Battle Ropes Slam, tomēr mainīgā kustība darbojas tikpat labi. Lai pareizi pabeigtu Battle Ropes Slam ab treniņu;

  1. Stāviet kaujas virvju priekšā.
  2. Satverot tos katrā rokā, pārliecinieties, ka ir tikai neliela vaļība.
  3. Nedaudz salieciet ceļus un turiet muguru taisnu.
  4. Izmantojot tikai rokas, paceliet abas kaujas troses acu augstumā, pirms tās pēc iespējas spēcīgāk notriecat.

Reps : Pēc iespējas vairāk atkārtojumu 1 minūtes laikā

Labākie ab treniņi vīriešiem - Sems Vuds

Kopējās kļūdas ar Ab treniņiem

Kaut arī vispārējs priekšstats par redzamu abs parādīšanos ir vienkāršs, tas nenozīmē, ka tas ir bez apjukuma. Šeit ir dažas izplatītākās kļūdas, ar kurām cilvēki saskaras, meklējot labākos ab treniņus sešām pakām.

  • Pieņemot, ka tas notiks - Diemžēl ne visi bija paredzēti sasmalcinātiem vēdera muskuļiem. Protams, ir taisnība, ka, ja ķermeņa tauku daudzums būs pietiekami zems, būs redzami priekšējie kodola muskuļi, dažiem vīriešiem tas vienkārši nav veselīgi. Vuds saka, ka tas patiešām attiecas uz uzturu un daudziem cilvēkiem - ģenētiku.
  • Neēd pareizi - Jums jāēd diezgan tīra diēta, lai sniegtu komplimentus treniņiem un lai ķermeņa tauku procents būtu pietiekami zems, lai redzētu definīciju, un dažiem cilvēkiem tas ir ārkārtīgi grūti, saka Vuds.
  • Koncentrēšanās uz estētiku - Var būt viegli nokļūt meklējumos par sasmalcināšanu, taču apsēstība ar tēlu nevar kaitēt jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Koncentrējieties uz stipra kodola funkcionālajām priekšrocībām un nepieķerieties pārāk estētikā, saka Vuds.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par labākajiem ab treniņiem vīriešiem vai vienkārši iegūt labāku saķeri ar savu fizisko veselību, apskatiet Sema Vuda 28; mājas fitnesa un uztura programma.

Pārbaudiet to

Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem
10 labākie Tricep vingrinājumi un treniņi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem

Vispārīgi jautājumi

Vai dēļi būvē abs?

Dēļi strādā jūsu pamatmuskulī, nostiprinot muguru, stumbru un plecus. Galu galā tas vairāk ir neatņemama sastāvdaļa sešu komplektu abs veidošanā.

Cik liesam jābūt, lai redzētu redzamus vēdera izejas?

Parasti, lai redzētu vēdera izeju, ķermeņa tauku jābūt zem 10% (sievietēm 18% vai mazāk). Tomēr tas var atšķirties atkarībā no tauku sadalījuma un ģenētikas.

Vai katru dienu varat veikt ab treniņus?

Atšķirībā no lielākās muskuļu grupas, jūsu vēdera dobums ir viegli uzlabojams un pielāgojams. Ja vien jūs nepievienojat ievērojamu pretestību ab treniņiem, jums vajadzētu būt labi, lai katru dienu veiktu ab vingrinājumus.