11 labākie HIIT treniņi vīriešiem

Labākie Hiit treniņi vīriešiem

Vai vēlaties šovasar tikt pilnīgi sasmalcinātam? Aizmirstiet stundu pavadīšanu sporta zālē, mēģinot veikt stundas cietvielu kardio un veicot miljonu krampju, tam nav jābūt tik grūti. Patiesībā, ja maratona garuma skrējieni un Herkulesa centieni trenažieru zālē neveic šo triku, iespējams, ka jūs neizmantojat vislabāko fitnesa attīstību. Jums jāiekļūst HIIT.

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir viens no populārākajiem fitnesa jauninājumiem 21. gadsimtā, kas ir slavens, pateicoties lielām sporta zālēm un grupu fitnesa ķēdēm, piemēram, F45 un OrangeTheory. Īpaši izaicinošais kardiovaskulāro un spēka treniņu sajaukums ļauj ātri un ilgstoši sadedzināt kalorijas. Ja meklējat labākos HIIT vingrinājumus vīriešiem, esat nonācis īstajā vietā.

Jums patiks arī:
Kā ātri zaudēt svaru un palielināt treniņu
14 labākie hanteles vingrinājumi visa ķermeņa treniņam
Labākais Ab treniņš vīriešiem: 11 must-do ab vingrinājumi



Labākie Hiit treniņi vīriešiem

Kas ir HIIT?

Kad tas ir izdarīts pareizi, HIIT treniņi var būt daži no visefektīvākajiem fitnesa režīmiem, kas jums var būt jūsu arsenālā, bet kas īsti ir HIIT un kā tas darbojas?

HIIT apzīmē augstas intensitātes intervāla apmācību - treniņu formu, kurai raksturīgi īsi intensīvas slodzes pārrāvumi, mijas ar zemas intensitātes atveseļošanās periodiem, kas veido protokolu. HIIT ir ļoti ātrs un izmanto virkni viegli izveidojamu darba un atpūtas attiecību. Tas savukārt padara HIIT treniņus par visefektīvāko visa ķermeņa vingrinājumu veidu, īpaši svara zaudēšanas gadījumā. Bet tas nav nekas jauns.

Skrējēji vairāk nekā gadsimtu ir izmantojuši intervāla treniņus, pārmaiņus veicot sprintus un skriešanu, lai uzlabotu viņu kopējo sniegumu, taču tikai New York Times bēdīgi slavenais ‘Seven Minute Workout’ sasniedza augstas intensitātes intervālu treniņu. Bieži sajaucot aerobos un pretestības treniņus, HIIT treniņi nodrošina regulāras ilgstošas ​​pūles, lai veidotu izturību un spēku. HIIT treniņa pamatnosacījums ļaus jums veikt alternatīvus cietās uzlādes intervālus, kuru laikā cilvēka sirdsdarbības ātrums sasniedz vismaz 80 procenti no tā maksimālās jaudas parasti uz vienu līdz piecām minūtēm, ar atpūtas periodiem vai mazāk intensīvu vingrinājumu.

90. gadu vidū japāņu ārsts Izumi Tabata un kolēģu komanda izstrādāja Tabata protokolu. Šī struktūra parasti ietvēra augstas intensitātes 20 sekunžu periodu, kam sekoja 10 sekundes atpūta, kas pabeigta astoņas kārtas. Vingrinājumi ietver tādas kustības kā;

  • Atspiedumi
  • Ķermeņa svars
  • Turcijas pacelšanās
  • Līdakas

Labākie Hiit treniņi vīriešiem 3

Kā darbojas HIIT vingrinājumi?

Galvenais, lai HIIT vingrinājumi darbotos jums, ir nodrošināt, ka jūs uzturat augstu intensitātes līmeni visos ieslēgšanās periodos. Jūs vienkārši nevarat iziet cauri treniņa darba periodiem, jums patiešām ir jāiet smagi. Viens no veidiem, kā iekļaut HIIT vingrinājumus treniņu režīmā, ir izveidot pilnu treniņu ap HIIT, vai arī varat pievienot supersetus, lai izveidotu mērķtiecīgu finišētāju.

Lai gan jums ir jāiet smagi, lai patiešām gūtu HIIT priekšrocības, ir svarīgi vingrināties saprāta robežās. Ja esat kustības pilnīgs iesācējs, ir vērts būt piesardzīgam. Tā vietā, lai veiktu 15 līdz 30 sekunžu intervālus, kas izpildīti ar gandrīz 100 procentu intensitāti, tiecieties uz vienas līdz trīs minūšu intervāliem, tuvojoties 80 procentiem no maksimālās piepūles, kam seko līdz piecām minūtēm zemākas intensitātes vingrinājumi.

Grupas fitnesa iestatījumos HIIT un “intervāla treniņš” bieži tiek lietoti kā savstarpēji aizstājami, taču tas ne vienmēr notiek. HIIT nepieciešama eksplozīva veiktspēja, savukārt pamata intervāla apmācībā tiek izmantoti darba periodi, kas parasti ir lielāki par atpūtas periodiem. Tomēr jūs to darāt, tas, kas liek HIIT darboties, ir intensitāte. Jums būs jāiet pēc iespējas grūtāk uz īsu laika periodu, pēc tam atpūšoties ilgu laiku, kas ļaus jums atgūties, lai atkal ietu grūti.

Labākie Hiit treniņi vīriešiem 3

HIIT priekšrocības

Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs varētu vēlēties ieslīgt labākajā HIIT treniņā, kādu vien varat atrast, taču lielākoties tā ir efektivitāte. Ir pierādīts, ka HIIT treniņi ilgstoši sadedzina kalorijas un uztur muskuļu masu, bieži vien īsākā laika posmā. Šeit ir galvenās HIIT priekšrocības;

Tauku zudums

Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki vēršas pie HIIT vingrinājumiem, ir tauku zudums, un laba iemesla dēļ. Norvēģijas Zinātnes un tehnoloģijas universitātes pētījums atklāja, ka, veicot augstas intensitātes treniņus trīs reizes nedēļā 12 nedēļas, tiek samazinātas sirds un asinsvadu slimības, uzlabojas asinsvadu funkcijas un samazinās ķermeņa tauku līmenis.

Patiesībā viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas trīs reizes nedēļā veica HIIT 20 minūtes vienā sesijā, 12 nedēļu laikā zaudēja 2 kg ķermeņa tauku - bez izmaiņām uzturā. Vēl svarīgāk ir tas, ka dalībnieki atklāja viscerālo tauku vai slimību veicinošo tauku samazināšanos par 17 procentiem ap jūsu iekšējiem orgāniem.

Vielmaiņas ātrums

Šis ir termins, kuru, iespējams, esat dzirdējis, bet nekad iepriekš neesat lietojis, tomēr tam ir svarīga loma jūsu vispārējā veselībā. Vienkāršāk sakot, HIIT treniņi ir efektīvi, jo tie ļauj sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa beigām. Daži pētījumi liecina, ka HIIT var paaugstināt jūsu metabolismu vairākas stundas pēc fiziskās slodzes. Tā rezultātā tiek sadedzinātas papildu kalorijas pat pēc treniņa beigām.

Saīsināti treniņi

Vai jums kādreiz šķiet, ka jums vienkārši nav laika pilnam treniņam? Tieši tur var noderēt labākie HIIT treniņi. Nesenais pētījums no Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs atklāja, ka HIIT sadedzināja par 25–30 procentiem vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumu veidi, piemēram, izolēti spēka treniņi vai sirds un asinsvadu izturības treniņi. Tā kā tagad ir iespējami efektīvāki treniņi, jums nav jāpavada stundas sporta zālē. Ātri iekļūstot un pabeidzot treniņu, jums ir vairāk laika svarīgākajām lietām.

Labākie Hiit treniņi vīriešiem 3

Labākie HIIT treniņi

Izpratne par to, kas padara labāko HIIT treniņu efektīvu, ir atkarīgs no treniņā iesaistītā protokola. Lai gan lielākā daļa pētīto HIIT treniņu ir balstīti uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem, ir svarīgi atzīmēt, ka varat mainīt šīs kustības, lai mērķētu uz visām muskuļu grupām, kurām vēlaties koncentrēties. Labākie HIIT vingrinājumi ir tie, kas ietver pretestības apmācības elementu, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu. Piemēram;

  • Atspiedumi
  • Presītes
  • Plaušas
  • Crunches
  • Lekt domkrati
  • Augsti ceļi
  • Kabeļu karbonādes
  • Tupēt
  • Squat un nospiediet
  • Gaisa prese
  • Krūškurvis
  • Sprints

Jūs varat pārslēgt šos vingrinājumus, lai izveidotu savus treniņus, pamatojoties uz zemāk uzskaitītajiem protokoliem. Šeit ir saraksts ar 11 labākajiem HIIT treniņiem vīriešiem.

1. 4 x 4 intervāla apmācība

Norvēģijas Zinātnes un tehnoloģijas universitātes ieteiktais treniņš 4 x 4 Interval Training HIIT vislabāk tiek īstenots septiņu nedēļu programmā. Šī 4X4 kārtība prasa, lai dalībnieks četras minūtes iet ar lielu intensitāti, parasti apmēram 85-95% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam seko trīs minūtes aktīva atveseļošanās ar 60% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Lai pabeigtu 4 x 4 intervālu treniņu treniņu;

  1. Iesildīšanās (10 minūšu mērena skriešana)
  2. 1. intervāls (1-2 minūšu sprints ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu 85-95%)
  3. Aktīvais pārtraukums (3 minūtes zemākas intensitātes mērena skriešana)
  4. Atdzišana (5 minūšu mērena skriešana)

Šo formulu var viegli atkārtot, lai iekļautu jebkuru vingrinājumu, tomēr šajā piemērā darbojas bāzes modelis.

Intervāls : 1-2 minūtes / 3 minūtes atpūta
Kārtas : 1-3

2. Tabata protokols

Izumijas Tabatas izveidotais Tabata protokols ir viena no labākajām treniņu metodēm, ko iekļaut savā fitnesa rutīnā. Tas aizņem tikai astoņas minūtes (dodiet vai ņemiet) ik pēc trim dienām, tāpēc šī ir izveidojošā metožu sistēma, ko pievienot iesācējiem. Tabata protokolu vislabāk var veikt ar stacionāru velosipēdu, Versaclimber, airu mašīnu, eliptisko trenažieri vai citu kardio aprīkojumu, kas ļauj pakāpeniski palielināt pretestību, ātrumu un izmantot lielos kāju muskuļus. Pabeigt Tabata Protocol HIIT treniņu;

  1. Pirms 2 intervālu uzsākšanas iesildīšanās 2 minūtes mērenā tempā.
  2. Pirmkārt, palieliniet spriedzi par vienu robu virs vietas, kur beidzās iesildīšanās.
  3. Pedālis ar 100 procentu piepūli 20 sekundes.
  4. Nākamo 10 sekunžu laikā pedālis ir lēns kā atveseļošanās. Ja jūs lietojat sirdsdarbības monitoru, jūs redzēsiet, ka jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās pēc pedāļu pedāļa pārtraukšanas. Tas notiek tāpēc, ka radītais skābekļa parāds signalizē jūsu ķermenim iegūt vairāk skābekļa jūsu enerģētiskajā sistēmā.
  5. Atkārtojiet visu procesu vēl 1 reizi.
  6. Pēc 2 intervāliem samaziniet spriedzi līdz 0 un pedāli lēnām 2 minūtes.

Veiciet šo treniņu trīs reizes nedēļā - ļaujiet sev vismaz vienu pilnu atlabšanas dienu starp treniņiem. Jūsu ķermenim ir jādziedē pašam, jāpalielina sirds un plaušu spēks utt.

Intervāls : 20 sekundes / 10 sekundes atpūta
Kārtas : 4

3. 30. gadu sprādziens

Lai šis treniņu protokols darbotos, jums jāizpilda 3-5 apļi visā apritē, starp kārtām atpūšoties 30-60 sekundes. Centieties izvairīties no atpūtas starp gājieniem, pārliecinoties, ka maksimāli izmantojat savus augstas intensitātes punktus. Lai pabeigtu 30. gadu sprādzienu;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekundes
  2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekundes vienā pusē
  3. Vienkāju pacelšanas apiņi x 30 sekundes
  4. Dēļu slidotāji x 30 sekundes
  5. Balance Velosipēdi x 30 sekundes
  6. 30-60 sekundes Atpūta

Intervāls : 30 sekundes / 60 sekundes atpūta
Kārtas : 4

4. 20/20 pilna ķermeņa kardio HIIT treniņš

Šī HIIT treniņa variācija nāk no Cori Lefkowith no jauna definējot spēku. Lai maksimāli izmantotu šo treniņu, jums jāveic 4-6 kārtas, izmantojot ķēdi, strādājot 20 sekundes, 20 sekundes atpūšoties, pārejot uz nākamo kustību. Tad starp kārtām atpūtieties 20-40 sekundes. Apstrādājot apļus ar vienu kāju, veiciet apļus katrā kārtā. Lai pabeigtu 20/20 pilna ķermeņa kardio HIIT treniņu;

  1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekundes
  2. Atpūta x 20 sekundes
  3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekundes
  4. Atpūta x 20 sekundes
  5. Vienkājais pacelšanas apiņš x 20 sekundes
  6. Atpūta x 20 sekundes
  7. Dēļu slidotāji x 20 sekundes
  8. Atpūta x 20 sekundes
  9. Balance Velosipēdi x 20 sekundes
  10. Atpūta x 20-40 sekundes

Intervāls : 20 sekundes / 20 sekundes atpūta
Kārtas : 4

5. Sprinta intervāla HIIT treniņš

Visvienkāršākā HIIT vingrinājumu forma ir sprinta intervāla treniņš. Šī metode ļauj jums pakāpeniski veidot savus sprintus ilgstošā periodā ar nelielu atpūtu, lai palielinātu izturību un veselību. Veikt sprinta intervāla HIIT treniņu uz skrejceliņa;

  1. Pēc iesildīšanās sprints ar 100 procentu piepūli 35 sekundes.
  2. Atpūtieties 25 sekundes
  3. Atkārtojiet 10 kārtas

Intervāls : 35 sekundes / 25 sekundes atpūta
Kārtas : 10

6. Burpee Interval HIIT treniņš

Burpee, lai arī lielākā daļa baidās, ir viens no labākajiem HIIT vingrinājumiem, kurus varat izpildīt. Pilna ķermeņa vingrinājums iesaista jūsu kodolu un stiprina sirds un asinsvadu veselību visa treniņa laikā. Šis ir vēl viens treniņa stils, kurā tiek izmantots AMRAP (pēc iespējas vairāk pārstāvju paredzētajā laika periodā), lai pabeigtu burpee intervāla HIIT treniņu;

  1. Veiciet pull-ups AMRAP 30 sekundes
  2. Atpūtieties 15 sekundes
  3. 30 sekundes veiciet AMRAP domkrati
  4. Atpūtieties 15 sekundes
  5. Veiciet 20 burpees
  6. Atpūtieties 30 sekundes
  7. Veiciet pilnu ķēdi 4 reizes

Intervāls : 30 sekundes / 15 sekundes atpūta
Kārtas : 4

7. Jump Rope Interval HIIT treniņš

Vēl viens HIIT treniņš, kas izmanto kardiovaskulārus treniņus, šajā shēmā ietver dažas pamata kustības, kuras, iespējams, kādu laiku neesat izdarījis. Bokseru un kaujas cīnītāju iecienīts lēciena virves intervāla treniņš ir lielisks vispārējai veselībai. Lēciena virves intervāla HIIT treniņa pabeigšanai;

  1. Izpildiet alpīnistus x 45
  2. Veiciet atspiešanos x 45
  3. Veiciet dēļu 1 minūti
  4. Veiciet lēciena virvi 1 minūti
  5. Atpūtieties 1 minūti
  6. Veiciet pilnu ķēdi 4 reizes

Intervāls : 45 atkārtojumi / 1 minūtes atpūta
Kārtas : 4

8. Apakšējā ķermeņa HIIT treniņš

Ja vēlaties mērķēt uz šiem apakšstilba muskuļiem un vienlaikus sadedzināt dažas kalorijas, apakšējā ķermeņa HIIT treniņš ir ideāls risinājums. Šim kombinētajam spēka / sirds un asinsvadu lokam ir visi lieliskā ķermeņa svara elementi, ar papildu priekšrocību, ka tas ir ļoti vienkāršs. Apakšējā ķermeņa HIIT treniņa pabeigšana;

  1. Sprints 30 sekundes
  2. Veiciet pietupienus AMRAP f0r 30 sekundes
  3. Veiciet plaušu x 20 katru kāju
  4. Veiciet teļu audzēšanu x 50
  5. 30 sekundes veiciet AMRAP jumping lunges
  6. Atpūtieties 1 minūti
  7. Trīs reizes veiciet pilnu ķēdi

Intervāls : 30 sekundes / 1 minūšu atpūta
Kārtas : 3

9. Vēdera HIIT vingrinājumi

Ja esat kādreiz veicis vēdera apdari, lai pabeigtu treniņu, jūs varētu būt pārsteigts, zinot, ka jau esat ieniris vienā no labākajiem HIIT treniņiem. Augstas intensitātes ķēde ir ideāli piemērota kodola stiprībai un ēkas mobilitātei. Lūk, kā pabeigt vēdera HIIT vingrinājumus;

  1. Veiciet kraukšķēšanu x 50
  2. Atpūtieties 15 sekundes
  3. Veiciet AMRAP velosipēdu 30 sekundes
  4. Atpūtieties 15 sekundes
  5. Veiciet situps x 15
  6. Atpūtieties 15 sekundes
  7. Veiciet kāju pacelšanu x 20
  8. Atpūtieties 15 sekundes
  9. Veiciet tauriņu sitienus x 50
  10. Atpūtieties 1 minūti
  11. Trīs reizes veiciet pilnu ķēdi

Intervāls : 30 sekundes / 15 sekundes atpūta
Kārtas : 3

10. Kaujas virves HIIT treniņš

Kaujas virves ir viens no visvairāk baidītajiem aparātiem, kas ir HIIT vingrinājumu papildinājums. Lai procesu atvieglotu, jūs varat novietot virvi ap stabilu, nekustīgu priekšmetu, piemēram, stabu, vārtu stabu vai betona stabu. Šajā kaujas trošu HIIT treniņā jums būs jāsatver virves abās rokās. Puse no kopējiem atkārtojumiem būs ar dubultu roku kustību; puse būs ar mainīgu roku kustību.

  1. Veiciet dubulto roku kaujas virvi, kas 30 sekundes sita AMRAP
  2. Atpūtieties 15 sekundes
  3. Veiciet maiņstrāvas kaujas virvi, kas 30 sekundes sita AMRAP
  4. Atpūtieties 1 minūti
  5. Pabeidziet pilnu ķēdi desmit reizes

Intervāls : 30 sekundes / 15 sekundes atpūta
Kārtas : 10

11. Spēka treniņš HIIT treniņš

Kaut arī lielākā daļa šo HIIT treniņu ir vērsti uz kardiovaskulāriem vingrinājumiem, tas ir tāds, kas palīdzēs asinīm plūst un muskuļiem darboties pretestības apstākļos. Šāda veida spēka treniņa mērķis ir uzlabot jūsu ķermeņa veselību visā lielākajā muskuļu grupā. Veikt spēka treniņu HIIT treniņu;

  1. Turot katrā rokā vieglu hanteli, paceliet rokas uz augšu, lai elkoņi būtu saliekti, plaukstas būtu vērstas uz leju, un veiciet alternatīvus sitienus AMRAP 45 sekundes
  2. Atpūtieties 15 sekundes
  3. Sprints uz skrejceliņa AMRAP 45 sekundes
  4. Atpūtieties 15 sekundes
  5. Turot katrā rokā vieglu hanteli, 45 sekundes veiciet pārmaiņus vienas kājas plaušu AMRAP
  6. Atpūtieties 15 sekundes
  7. Turot katrā rokā vieglu hanteli, veiciet tupēšanu. Kustības augšpusē nospiediet abus manekenus virs galvas, nofiksējot rokas visā garumā.
  8. Atpūtieties 1 minūti
  9. Veiciet pilnu ķēdi 4 reizes

Intervāls : 45 sekundes / 15 sekundes atpūta
Kārtas : 4

Jums patiks arī:
Kā ātri zaudēt svaru un palielināt treniņu
14 labākie hanteles vingrinājumi visa ķermeņa treniņam
Labākais Ab treniņš vīriešiem: 11 must-do ab vingrinājumi

Vispārīgi jautājumi

Kādi ir labākie HIIT vingrinājumi?

Labākie HIIT vingrinājumi ir tie, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palielinot jūsu anaerobo izturību. Tie ietver lēcienus lēcienos, kaujas virves, sprintus un lēciena lēcienus.

Vai HIIT treniņi ir noderīgi svara zaudēšanai?

Īsi intensīvas slodzes uzplūdi ir izrādījušies efektīvi svara zaudēšanai nekā ilgāki mazāk intensīvi treniņi. Paaugstināta sirdsdarbība ļauj ķermenim nepārtraukti sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa beigām.

Vai jūs varat veikt HIIT katru dienu?

HIIT ir lielisks, drošs un efektīvs treniņš, kuru var atkārtot katru dienu bez ievainojumiem. Tas nozīmē, ka nav reālas vajadzības katru dienu veikt HIIT treniņu, ja vien jūs netrenējaties kādam konkrētam pasākumam.