10 labākie svara zaudēšanas vingrinājumi Ultimate Shred

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai

Ziemas beigas nozīmē vienu lietu; mums ir tikai nedēļas no slāņu nolobīšanas, lai tikai riebtos par to, kas slēpjas zemāk. Vēsākajos mēnešos ir dabiski iesaiņot dažas papildu mārciņas, taču neizbēgamajam vasaras sasmalcināšanas plānam kādā brīdī būs jāņem vērā. Kad krāšņās zelta dienas atkal ir mazāk nekā 100 dienas, nav labāka laika, nekā tagad, lai ieslēgtu dažus labus treniņus, lai zaudētu svaru. Galu galā, lai pārliecinātos, ka esat saņēmis īpašu rīcības plānu, ir izšķiroša nozīme, lai pludmales sezonā jūs kļūtu plāns un sasmalcināts. Bet, kā mēs vienmēr sakām, runa ir par kvalitāti, nevis par daudzumu. Tā vietā, lai pavadītu stundas sporta zālē, mēģinot izdedzināt karantīnas zarnu, salieciet garīgos muskuļus un izveidojiet treniņu, kurā iekļauti visefektīvākie svara zaudēšanas vingrinājumi.

Jums patiks arī:
11 labākie HIIT treniņi vīriešiem
Kā ātri zaudēt svaru un palielināt treniņu
Labākais Ab treniņš vīriešiem: 11 must-do ab vingrinājumi

labākie bicepsa vingrinājumi



Lielākajai daļai no mums ceļš uz fizisko sagatavotību ir saistīts ar nepatiesiem startiem un neizmantotām iespējām, it īpaši tik nemierīgā gada laikā kā šis, taču tam nevajadzētu mudināt jūs sasniegt mērķus. Labākais laiks sākt vienmēr ir tagad. Vingrinājumiem vajadzētu būt tādiem, ko mēs pastāvīgi iekļaujam savā dzīvesveidā, lai iegūtu ilgtermiņa veselību, fitnesa ikonu un globālās veselības juggernaut F45 apmācības seju, Korijs Džordžs stāsta Man of Many. Īsā laikā mēs vienmēr varam izvirzīt mazākus mērķus, piemēram, uzmundrināt vasaru vai pastiprināt maratona treniņus, tomēr piemērotībai un veselībai vienmēr jābūt prioritātei.

Teorētiski tam ir jēga, taču ideja palikt veltītam mērķim 24 stundas diennaktī, 365 dienas gadā izklausās drausmīgi nogurdinoša un pilnīgi neilgtspējīga. Tiem no mums, kas šoziem nokrituši no vagona, visas cerības tomēr netiek zaudētas. Patiesībā, izstrādājot treniņu ceļvedi, kurā tiek izmantoti labākie svara zaudēšanas vingrinājumi, jūs savlaicīgi atgūstat savu veselību un fizisko sagatavotību vasarai. Vēl labāk, Džordžs atklāj, ka process ir vienkāršāks, nekā jūs domājat. To sauc par “funkcionālo piemērotību”.

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai

Kas ir funkcionālā fitnesa?

Jau gadiem ilgi Džordžs un F45 ir izteikuši priekšrocības, ko sniedz funkcionālā sagatavotība - treniņu metode, kuru var viegli iekļaut jūsu ikdienas dzīvē. Kaut arī maratona skriešana ir iespaidīga un acīmredzami labvēlīga jūsu veselībai, maz ticams, ka jūs saskarsieties ar apstākļiem, kas liek jums noskriet 42,2 km vienā piegājienā. Līdzīgi 150 kg piespiešana solā ir patiess sasniegums, taču, ja vien neatradīsities iesprostots zem aizbēgušas automašīnas, tā paliks spēja, kurai nav vietas ārpus sporta zāles sienām. Tajā slēpjas funkcionālās sagatavotības un funkcionālo treniņu skaistums.

Funkcionālais treniņš attiecas uz vingrojumu stilu, kas parasti ir paredzēts, lai atspoguļotu sarežģītās, vairāku ķēžu kustības, kuras mēs izmantojam ikdienas dzīvē, skaidro Džordžs. Tā kā funkcionālie treniņi palielina locītavu mobilizāciju, muskuļu stabilitāti un visa ķermeņa spēku, mūsu dalībnieki uzskata, ka viņi ir labāk sagatavoti ikdienas uzdevumu veikšanai. Piemēram, kā iemācīties pareizi nofiksēt, tas ne tikai palīdzēs jums uzkrāt spēkus, bet arī palīdzēs novērst traumas, kad dodaties mājās pacelt šo smago kasti no grīdas.

Ja kādu laiku esat bijis ap slazdiem, jūs, bez šaubām, nebūtu dzirdējis frāzi Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT). Izaicinošais kardiovaskulāro un spēka treniņu sajaukums ļauj ātri un ilgstoši sadedzināt kalorijas, nodrošinot efektīvāku treniņu. Funkcionālajā apmācībā tiek izmantota šī metode un tā tiek piemērota reālās dzīves situācijās. Pievienojot spēka, sirds un HIIT elementus, jūs varat izveidot virkni ļoti efektīvu treniņu, lai zaudētu svaru.

HIIT ir neticami produktīvs un laika ziņā efektīvs, skaidro Džordžs. Tas ļauj mums veikt visa ķermeņa treniņu un palīdzēt mums labi izkustēties un izkļūt no studijas. Ja HIIT treniņā ir pareizs sirds un pretestības līdzsvars, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, palielināt muskuļus un samazināt ķermeņa tauku masu.

Tā ir apmācības metodika, kas piesaistījusi dažas slavenas slavenības, un Hjū Džekmens un Deivids Bekhems atzīmēja funkcionālās fitnesa aizstāvjus. Bet neviens nav lielāks un aktīvāks funkcionālo treniņu cienītājs kā Marks Vālbergs. Rīcības superzvaigznei tas tik ļoti patīk, ka viņš pat iegādājās mazākuma daļu F45 jau 2019. gadā.

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai 7

Circuits vs Strength vs Cardio

Runājot par funkcionālajiem treniņiem un svara zaudēšanas vingrinājumiem, ir viegli nokļūt slazdā, vienkārši veicot kardio vai tikai veicot spēka nodarbības. Ja jūsu mērķis ir atrast treniņus, lai zaudētu svaru, jums patiešām ir jāpievieno veselīgs visu trīs treniņu protokolu sajaukums savā režīmā, mērķauditorijas atlasei visas muskuļu grupas visas sesijas laikā. Jums vajadzētu būt mērķētam uz visu ķermeni, kur vien iespējams. Tas nodrošina, ka viss jūsu ķermenis ir mērķēts un jūs nepalaidīsit garām noteiktu ķermeņa daļu, ja nevarat veikt sesiju noteiktā dienā, saka Džordžs. Jo vairāk muskuļi ir nepieciešami kustībai, jo vairāk enerģijas jūs sadedzināsiet.

Tas nenozīmē, ka pilnībā tiek atņemta specializēto kardiovaskulāro vai spēka treniņu loma. Galu galā daudzi no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem ir balstīti uz augstu sirdsdarbības ātrumu, noturīgām kustībām, nodrošinot kaloriju patēriņu un uzturēšanos “tauku dedzināšanas zonā”. Mēs iesakām pabeigt divas līdz trīs kardio sesijas un divas līdz trīs pretestības sesijas nedēļā, lai nodrošinātu līdzsvarotu apmācības programmu, saka Džordžs.

Viens no labākajiem veidiem, kā iekļaut dažādas apmācības metodikas, ir ķēdes. Trenažieris ar ķēdi sastāv no svara zaudēšanas vingrinājumu sērijas, kas tiek veiktas pēc kārtas ar nelielu starplaiku vai bez tā. Ķēdes ir lieliski treniņi svara zaudēšanai, jo tās parasti koncentrējas uz augstas intensitātes aerobajiem vingrinājumiem, taču tās var organizēt dažādos veidos, iekļaujot visu, sākot no svara celšanas un ķermeņa svara vingrinājumiem līdz aerobām kustībām, piemēram, lēcieniem ar kasti un lecošajiem domkrātiem.

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai

10 labākie vingrinājumi tauku zaudēšanai

Lai sevi sakārtotu vasarai, obligāta ir kārtīga rutīna. Tieši tāpēc mēs lūdzām Džordžu savākt galīgo treniņu, lai zaudētu svaru šajā pludmales sezonā. Tāpat kā daudzi funkcionālo treniņu treniņi F45, Džordžs ir sagrupējis vairākus svara zaudēšanas vingrinājumus, lai izveidotu jauktu metodikas shēmu. Šajā īpaši svara zaudēšanas treniņā protokols visā vingrinājumā paliks nemainīgs. Visu staciju pabeigšana apritē tiek uzskatīta par vienu apli, un šim svara zaudēšanas treniņam kopumā jāveic četri apļi.

Šeit ir saraksts ar 10 labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem.

1. 1 x Inchworm + 2 x ieslodzīto tupus

Šī kustība ir līdzīga manuālai vēdera izspiešanai, iemetot divus pievienotos pietupienus. Superset stila vingrinājums viens pēc otra darbojas gan jūsu kodolā, gan ķermeņa lejasdaļā, pārliecinoties, ka esat iesaistījies pilnībā strukturētā rutīnā. Lai pabeigtu;

  1. Sāciet stāvus, pēdas gurnu platumā
  2. Šarnīrs pie gurniem un novietojiet rokas uz zemes
  3. Ejiet ar rokām uz priekšu, cik vien iespējams, saglabājot kontroli caur viduslīniju
  4. Ejiet tos atpakaļ un atgriezieties stāvus
  5. Nolieciet rokas aiz ausīm ar elkoņiem
  6. Nosūtiet gurnus uz priekšu un uz leju, lai veiktu 2 x pietupienus
  7. Saglabājiet lepnumu krūtīs un dodieties pēc iespējas labāk
  8. Atkārtojiet

Reps : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta : 15 sekundes

2. Rotācijas spiedpogas

Kaut arī vispārīgi spiedieni izstrādā jūsu centrālo kodolu un tricepsu, neliela pagriešanās pievienošana abos galos var palīdzēt mērķēt uz slīpumiem. Tas, savukārt, var palīdzēt izveidot precīzāku vidusdaļu. Tāpat AMRAP stila funkcija nozīmē, ka dzirdes ātrums ir augsts, un jūs turpināsiet sadedzināt kalorijas visa vingrinājuma laikā. Lai pabeigtu;

  1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli
  2. Lēnām nolaidiet uz augšu apakšējā fāzē
  3. Saglabājiet stingru serdi, lai novērstu iegremdēšanu muguras lejasdaļā
  4. Stumjot atpakaļ uz augšu, paņemiet vienu roku uz debesīm, pagriežot ķermeni uz sāniem un ļaujiet acu līnijai sekot rokai
  5. Atgriezieties sākuma pozīcijā
  6. Atkārtojiet

Vajadzības gadījumā jūs varat regresēt kustības augšupējo daļu līdz ceļgaliem.

Reps : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta : 15 sekundes

3. Dinamiskās sānu plaušas

Plaušas ir lielisks svara zaudēšanas vingrinājums, jo tās vienlaikus vērstas uz ķermeņa pamatplatībām. Šīs augstas intensitātes sānu izliekumi iegūst jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus strādājot ar sēžamvietām un pakaušiem. Lai pabeigtu;

  1. Speriet lielu soli uz vienu pusi
  2. Nolaidiet svaru uz ārējās kājas
  3. Turiet krūtis augstu un saspiediet glutes
  4. Nospiediet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
  5. Atkārtojiet to otrā pusē

Reps : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta : 15 sekundes

4. Supermena komplekss 3 Rep

Kas attiecas uz labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem, nav pārsteigums, ka daudzi no viņiem mērķē uz vidusdaļu. Supermena komplekss ļauj ar pilnu ķermeņa kustību sasist lielākās muskuļu grupas vēdera rajonā. Lai pabeigtu;

  1. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, izstiepis rokas virscilvēka stāvoklī
  2. Paceliet rokas uz 3 impulsiem
  3. Nostipriniet savu kodolu un saspiediet glutes, lai paceltu kājas 3 impulsiem
  4. Tad nostipriniet savu kodolu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu
  5. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas, lai iegūtu 3 impulsus.

Reps : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta : 15 sekundes

5. Vardes pietupieni

Viena no nepazīstamajām kustībām šajā ķēdē - vardes pietupieni ir vingrinājums, kura centrā ir līdzsvars, galvenā izturība un ķermeņa apakšējā daļa. Lai gan sākumā viņi var justies mazliet neērti, pievienojot šo svara zaudēšanas vingrinājumu savai rutīnai, ilgtermiņā būs ievērojamas priekšrocības. Lai pabeigtu;

  1. Ieņemiet plašu Sumo nostāju
  2. Turot muguru taisnu un pakaļu stingri, lēnām virziet gurnus atpakaļ, līdz jūs tupat
  3. Lai padarītu to grūtāku, paceliet vienu kāju vienlaikus, visu komplektu turot zemu.

Reps : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta : 15 sekundes

6. Burpee priekšējā aizmugure

Daudz ļaunais burpee ir funkcionālās fitnesa pamats un lielisks svara zaudēšanas vingrinājums, lai pievienotu jūsu režīmam, taču Džordžs ir mainījis kustību, lai iegūtu papildu ietekmi. Lai pabeigtu;

  1. Nostājieties vertikāli, kājas plecu platumā
  2. Pārlēkt uz leju kāju pozā
  3. Novietojot rokas uz grīdas tieši zem pleciem, uzspridziniet kājas, līdz atrodaties tilta stāvoklī
  4. Nolaidiet ķermeni uz grīdas un atlaidiet roku
  5. Pēc tam ievelciet kājas atpakaļ, līdz atrodaties izliektā stāvoklī
  6. Pabīdiet papēžus un leciet uz augšu, nolaižoties stāvus ar kājām gurnu platumā
  7. Apsēdiet gurnus atpakaļ uz grīdas un ritiniet atpakaļ ar kājām gaisā
  8. Izmantojiet impulsu, lai atgrieztos un pieceltos un uzreiz pārietu uz priekšējo burpi
  9. Atkārtojiet

Reps : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta : 15 sekundes

7. 10 x velosipēdu gurkstēšana + 5 kāju pacelšana

Vēl viena virsgrupu vingrinājumu grupa, šī kustība apvieno velosipēdu gurkstēšanu un kāju pacelšanu, lai absolūti uzspridzinātu jūsu vēdera reģionu. Lai pabeigtu;

  1. Sāciet ar gulēšanu uz muguras un nogādājiet kājas uz galda virsmas
  2. Nostiprinot serdi, paņemiet pretējo elkoni pret pretējo ceļgalu, vienlaikus izstiepjot otru kāju uz priekšu.
  3. Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam novietojiet rokas uz grīdas, nedaudz zem dibena.
  4. Izmantojot abs, nevis gūžas locītājus, paceliet kājas, virzot pēdas pret debesīm
  5. Pēc tam nolaidieties lejup ar vadību.
  6. Pabeidziet 5 atkārtojumus, pirms pāriet atpakaļ uz velosipēdu krampjiem.

Reps : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta : 15 sekundes

8. Četru punktu pagarinājums uz ceļiem

Vairāk kā jogas poza, nevis standarta HIIT vai funkcionāla treniņa kustība, četru punktu pagarinājums unikālā veidā ir vērsts uz jūsu kodolu un ekstremitātēm. Šis svara zaudēšanas vingrinājums vairāk koncentrējas uz koncentrēšanos un kontroli, tāpēc, lai gan citās kustībās tiek izmantots AMRAP protokols, šim 45 sekundēs labāk ir mērķēt uz 8-12 atkārtojumiem. Lai pabeigtu;

  1. Sāciet četrrāpus
  2. Ielieciet pretējo roku un pretējo ceļgalu tīģera čokurošanās vietā
  3. Pēc tam pagariniet abus, lai saglabātu taisnu līniju ar aktivizētu serdi
  4. Nolaidiet un atkārtojiet pretējās pusēs.

Reps : 8-12
Atpūta : 15 sekundes

9. Squat viduspunkts ar mainīgām plaušām

Vēl viena gremdēšanās kustība ar pievienotu modifikāciju, šī kustība ir lielisks vingrinājums kodola stabilitātei. Jums būs jāpagriežas un jātur pietupiens vidusdaļā uz leju, kas var izrādīties sarežģīts. Lai pabeigtu;

  1. Nāc lejā līdz pusceļam
  2. Izstiepiet vienu kāju atpakaļ atpakaļgaitā
  3. Pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī
  4. Atkārtojiet to no otras puses - visu laiku palieciet zemā šajā tupus

Reps : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta : 15 sekundes

10. Ātra pēdu izplešanās

Sākot ar dažām ātrām kustībām, šim svara zaudēšanas vingrinājumam nekavējoties tiks sūknētas asinis. Palielinot sirdsdarbības ātrumu visā treniņa laikā, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, kas ilgtermiņā var izraisīt lielāku tauku zudumu. Lai pabeigtu;

  1. Pabeidziet 10 x ātras pēdas uz vietas
  2. Pēc tam leciet kājas atpakaļ, lai būtu gūžas platumā
  3. Turot gurnus zemus un rokas tieši zem pleciem, nometiet līdz sprawl
  4. Turiet, pirms eksplodējat atpakaļ sākuma stāvoklī

Reps : AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta : 15 sekundes

Kā efektīvi zaudēt svaru

Lai gan uzskaitītie svara zaudēšanas vingrinājumi noteikti veicinās jūsu fitnesa ceļojumu, tie nav pietiekami, lai vienkārši mainītu jūsu dzīvi. Ir jāņem vērā arī citi faktori, it īpaši, ja visu vasaru plānojat uzturēt fitnesa līmeni.

Konsekvence

Uzturēšanās konsekvence visa gada garumā noteikti ir izdevīgāka jūsu vispārējai veselībai, taču jūs varat uzlabot lietas, ja vēlaties atbalstīt vasaru, saka Džordžs. Ja nedēļā veicat tikai trīs sesijas, mēģiniet iekļaut vēl vienu vai divas. Treniņu progresa izsekošana ar sirdsdarbības monitoru (mēs savās studijās izmantojam Lionheart monitorus) var palīdzēt jums būt atbildīgam un dot mērķa mērķi, kuru sasniegt katrā sesijā - tiecieties uz 45 lauvas sirds punktiem, un jūs noteikti sajutīsiet atšķirību. .

Nekonsekvence ir vislielākais kaitējums jebkuram svara zaudēšanas ceļojumam. Ja vienā ēdienreizē jums ir neliels trieciens, nākamajā ēdienreizē nekavējoties atgriezieties vagonā. Ja izlaižat vienu treniņu, uzreiz rezervējiet nākamo savā kalendārā. Tas viss ir par nelielu, konsekventu izmaiņu uzkrāšanos, nevis mēģinājumiem visu mainīt uzreiz.

Diēta

Pats par sevi saprotams, bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, diēta ir kritiska, taču tas ir vairāk nekā tikai laba ēšana. Pārliecinieties, ka barojat savu ķermeni ar veselīgu uzturu, uzturieties hidratēts ar lielu daudzumu ūdens un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz miega, lai palīdzētu atgūties, saka Džordžs. Treniņa drauga piesaiste ir arī lielisks veids, kā saglabāt atbildību un izbaudīt savas sesijas vairāk, kā arī sesijas laikā tas var būt nedaudz veselīgs.

Mērķu izvirzīšana

Lai gan jūsu vispārējais mērķis varētu būt “sasmalcināts”, tas patiesībā netiek uzskatīts par sasniedzamu vai izmērāmu mērķi. Džordžs saka, ka ilgtermiņa panākumu atslēga ir ilgtermiņa mērķu noteikšana. Neuztveriet šo procesu tikai ar īstermiņa mērķi, drīzāk izmantojiet šo laiku, lai koncentrētos arī uz jūsu ilgtermiņa fitnesa mērķiem, un jūs būsiet uz pareizā ceļa, viņš saka. Veiciet nelielas izmaiņas, kuras varat saglabāt ilgtermiņā, un, pirms jūs to zināt, jūs dzīvosit veselīgāk.

Jums patiks arī:
11 labākie HIIT treniņi vīriešiem
Kā ātri zaudēt svaru un palielināt treniņu
Labākais Ab treniņš vīriešiem: 11 must-do ab vingrinājumi

Vispārīgi jautājumi

Vai tonizēšana liek zaudēt svaru?

Ķermeņa tonizēšana attiecas uz liesās muskuļu masas palielināšanos, neveidojot obligāti kultūristu lielgabarīta muskuļu rāmi. Tas nozīmē, ka jums būs jāizlej liekie tauki ap vidusdaļu un ievērojami jāsamazina ķermeņa tauki.

Kāds vingrinājums sadedzina visvairāk vēdera tauku?

Kaut arī sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un elipsveida treniņi, sadedzinās ievērojamus taukus, patiesais galvenais ir veidot vēdera muskuļus tā, lai redzētu redzamus abs. Ja jūsu mērķis ir vienkārši zaudēt taukus, airēšana un kustību veikšana ar uzbrukuma velosipēdu ir vieni no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem.

Vai HIIT ir labs svara zaudēšanai?

Pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervāla treniņi ir efektīvāki un efektīvāki svara zaudēšanas veicināšanā. Intervāla vingrinājumi var ietvert skriešanas sprintus, pārmaiņus ar viegliem skriešanas vai atpūtas periodiem.