10 labākie vingrinājumi un treniņi vīriešiem

Labākie tricepu vingrinājumi vīriešiem ir drošs veids, kā nokļūt tuvākajā ieroču izstādē (protams, tēlaini izsakoties). Un, lai arī izliektie tricepsi nav tik redzami kā izspiedušies bicepsi, neuztveriet to, ka tie ir mazāk svarīgi.

Gluži pretēji, hardcore tricep treniņi veidos nepieciešamo spēku, kas jums nepieciešams, lai turpinātu sevi stumt sporta zālē. Tas ir tāpēc, ka tricepss aizņem gandrīz 60 procentus no jūsu augšdelma masas, tādējādi nodrošinot burtisku pamatu jūsu nepārtrauktai muskuļu augšanai, definēšanai un uzlabošanai.

Citādi sakot: jūsu kopējais augšdelma spēks ir tikpat labs kā tricepsa spēks. Turklāt neviens fitnesa ķēms īsti neapstrīdētu pakavu tricepsu, kas ir īsta mūsdienu pārliecības pazīme. Ja tas viss nav pietiekami, lai pievērstu uzmanību šai bieži aizmirstajai muskuļu grupai, jūs vienkārši turpiniet trenēties ar bicepsu un redzēt, cik tālu tas jūs aizved. Uz priekšu. Mēs uzdrīkstamies jūs ...

Jums patiks arī:
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi

Tricep treniņu norādes

Pirms mēs ienirstam labākajos tricepa treniņos un vingrinājumos vīriešiem, ļaujiet mums atteikties no dažiem rādītājiem:

• Neaizmirstiet iesildīt šos muskuļus, pirms sākat grūtākos vingrinājumus.
• Ja esat iesācējs, pirms pārvietošanās uz brīvajiem svariem turieties pie mašīnām.
• Ja jūs mēģināt veidot masu, sāciet ar vairāku locītavu vingrinājumiem un nebaidieties iet neveiksmē. Tricep treniņā noteikti iekļaujiet gan roku, gan sānu vingrinājumus.
• Ja jūsu mērķis ir muskuļu definīcija, sāciet ar vairāku locītavu vingrinājumiem un pēc tam virzieties uz mērķtiecīgiem supersetiem. Ātri pārvietojieties un nebaidieties iet neveiksmē.
• Sānu galva, kas atrodas jūsu tricepsa augšdaļā, ir lielākā no trim augšdelma galvām. Ja koncentrējaties uz šo jomu, iekļaujiet vingrinājumus, kuru laikā rokas paliek pie sāniem, piemēram, rokturi virs galvas.

Šeit ir 10 labākie Tricep vingrinājumi vīriešiem

Laipni lūdzam muskuļu valstī. Iedzīvotāji: jūs. Tas, protams, pieņemot, ka esat izvēlējies vienu vai vairākus vīriešiem paredzētos tricep vingrinājumus. Apvienojiet 6 vai 7, lai pabeigtu pilnvērtīgu tricepsa treniņu.

Kā mēs teicām iepriekš, iesācējiem vajadzētu sākt strādāt ar mašīnu, pirms viņi beidz solu. Arī tricepsu maksimums nav obligāti jāuztraucas, tāpēc turpiniet spiest sevi, tiklīdz jūtat apdegumu. Te nu mēs esam:

1. Cieši satverama stenda prese

Šis tricepa vingrinājums darbojas ne tikai mērķa zonā, bet arī uzlabos jūsu krūtis un kodolu. Lai izpildītu, veiciet šādas darbības:

• Paņemiet stieni ar satvērienu ar roku, turot rādītājpirkstus uz knurlinga iekšējās malas (t.i., stieņa rupjo un teksturālo daļu)
• Nedaudz izliekiet muguru, lai izveidotu nelielu atstarpi starp muguras lejasdaļu un soliņu.
• Dzīvojiet joslu pie plaukta un turiet to virs krūšu kaula, turot rokas pilnīgi taisnas un elkoņus abās pusēs saspiestus 45 grādu leņķī.
• Nolaidiet joslu, līdz tā viegli pieskaras jūsu ķermenim, apstājieties un pēc tam brauciet cauri pie kājām, nospiežot joslu uz augšu.
• Pēdējā komplektā apsveriet svara samazināšanu un pēc tam atkārtojumu skaita palielināšanu, virzot sevi uz neveiksmi.

Komplekti: 3-4
Reps: 6-8
Atpūta: 60 sekundes starp katru komplektu

2. Kabeļu trošu tricepu noliekšana

Ja mērķējat uz tricepsu, veicot šo vingrinājumu, nepārspīlējiet to ar svariem. Lūk, kā:

• Pievienojiet trosi pie kabeļu stacijas augstā skriemeļa.
• Satveriet rokturi ar satvērienu, turot rokas saliektas un rokas plecu platumā.
• Ielieciet augšdelmus uz sāniem.
• Turot augšdelmus fiksētus vietā, nospiediet stieni uz leju, līdz elkoņi ir nofiksēti.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Komplekti: 3
Reps: 10
Atpūta: 60 sekundes starp katru komplektu

3. Melo tricepsu pagarinājums

Šis vingrinājums dažreiz tiek dēvēts par skullcrusher, un tikai tam vajadzētu pateikt, ka tas nav paredzēts iesācējiem. Lai gan ir vairāk nekā viens veids, kā to paveikt (piemēram, virs galvas vai aiz galvas), elkoņa pagarinājums paliek nemainīgs.

Kad esat apguvis citus tricepa treniņus un vingrinājumus, ielieciet šo krokā. Kad esat kļuvis par īstu sava augšējā domēna meistaru, veiciet šo tricepa vingrinājumu un hanteles krūškurvja presi kā superset.

Šeit ir viens variants:

• Satverot iekšējo satvērienu, piespiediet EZ stieni pār krūtīm satveršanas pozīcijā.
• Paplašiniet rokas taisni uz augšu.
• Turot elkoņus savilktus un rokas perpendikulāras grīdai, pakāpeniski nolaidiet joslu, līdz tā atrodas tieši virs pieres par apmēram collu.
• Lēnām atlieciet rokas sākuma stāvoklī, nenofiksējot elkoņus.
• Atkārtojiet.

Komplekti: 3
Reps: 10-12
Atpūta: 60 sekundes starp katru komplektu

4. Tricep Dips

Lūk, vēl viens tricepu vingrinājums vīriešiem, kuriem ir lielāka pieredze zem viņu jostām. Tas ietver visa ķermeņa svara izmantošanu, un tiem vajadzētu izvairīties tiem, kuriem ir vāji pleci. Sāciet tikai ar 2 8-10 atkārtojumu komplektiem un, uzlabojoties laika gaitā, palieliniet komplektu un atkārtojumu skaitu. Te nu mēs esam:

• Atbalstiet sevi uz paralēlajiem stieņiem, turot rumpi perpendikulāri grīdai.
• Saglabājot sākotnējo stāvokli, salieciet ceļus un sakrustojiet potītes.
• Nolaidiet ķermeni, līdz plecu locītavas atrodas zem elkoņiem vai tieši pirms sasniedzat šo stāvokli.
• Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz elkoņiem pietrūkst nobloķēšanās.
• Atkārtojiet.

Komplekti: divi
Reps: 8.-10
Atpūta: 60 sekundes starp katru komplektu

5. Dimanta atspiešanās

Daļēji saspringta alternatīva jūsu standarta spiedienam, jūs varat veikt šo tricepa vingrinājumu ērti no savas mājas. Lūk, kā:

• Pieņemiet atspiešanās stāvokli, bet ar rokām kopā veidojiet dimantam līdzīgu veidojumu (t.i., rādītājpirksti un īkšķi pieskaras).
• Turot muguru taisnu, nolaidiet krūtis, līdz tā gandrīz pieskaras grīdai.
• Pacelieties un atkārtojiet.

Komplekti: 3
Reps: 15-20
Atpūta: 60 sekundes starp katru komplektu

6. Soli iemērc

Atšķirībā no tricep dip, šim pamata treniņam nav nepieciešams liels muskuļu daudzums vai pieredze. Paņemiet standarta treniņu solu un veiciet šādas darbības:

• Piecelieties un skatieties prom no sola, satverot to ar abām rokām plecu platumā.
• Turot kājas taisnas un izstieptas priekšā, lēnām nolaidiet ķermeni, līdz rokas un apakšdelmi atrodas 90 grādu leņķī.
• Pacelieties atpakaļ uz tricepsu, paceļoties atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet.

Komplekti: 3
Reps: 10-12
Atpūta: 60 sekundes starp katru komplektu

7. Vienu roku pagarinājums virs galvas

Izredzes ir, ka jūs jau darāt kaut ko līdzīgu šim, padarot to par diezgan vienkāršu un pieejamu tricepu. Lūk, kā izpildīt:

• Sēdi pilnīgi taisni uz treniņu soliņa un ar vienu roku paķer hanteli.
• Turot hanteli, nedaudz paceliet roku aiz galvas ar saliektu elkoni.
• Paplašiniet elkoni, līdz roka ir taisni virs galvas.
• Veiciet 10 atkārtojumus ar vienu roku, pirms pāriet uz otru, lai noapaļotu komplektu.

Komplekti: 3
Reps: 10-12
Atpūta: 60 sekundes starp katru komplektu

8. Standarta Push-Up

Oldie, bet labais, klasiskais push-up palielina spēku jūsu kodolā, krūtīs un tricepsos. Lai iespiestu šo intensitātes ciparnīcu, apsveriet iespēju vest svaru vesti. Piedod mums, kamēr mēs jums sakām, kā izpildīt pārāk labi zināmu vingrinājumu:

• Turot rokas zem pleciem, kodols bloķēts un ķermenis taisnā līnijā, atbalstiet sevi virs grīdas uz rokām un pirkstiem.
• Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas tieši virs zemes.
• Vilciens uz augšu.
• Atkārtojiet.

Komplekti: 3
Reps: 15-20
Atpūta: 60 sekundes starp katru komplektu

9. Stāvošs augšējā kabeļa tricepsa pagarinājums + taisnas rokas kabeļa nolaišana

Gadījumā, ja nosaukums nav miris giveaway, šim tricep vingrinājumam jums būs nepieciešama kabeļu mašīna, kas veido superset. Iesimies tajā:

• Pievienojiet trosi pie kabeļu stacijas augstā skriemeļa.
• Satveriet rokturi un seju prom no mašīnas, turot rokas pat ar pleciem.
• Pilnībā izstiepiet roku uz priekšu galvas priekšā.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 10-12 atkārtojumus.
• Pārvietojieties tieši uz taisnas rokas kabeļa nolaižamo daļu, kas ietver roktura satveršanu no augšējā skriemeļa, plaukstas vērstas viena pret otru.
• Liekieties 30 grādus uz priekšu jostasvietā, turot rokas pilnībā izstieptas.
• Pavelciet stieni uz leju, līdz rokas ir vienmērīgas ar augšstilbiem.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Komplekti: 3
Reps: 10-12
Atpūta: Superset

10. 45 grādu slīpa hanteles krūšu kurvja prese

Lūk, vēl viens tricepa vingrinājums, kuru jūs, iespējams, jau veicat. Tas tiek paveikts šādi:

• Novietojiet treniņu solu 45 grādu leņķī.
• Nogulieties uz soliņa un paceliet mēbeles līdz plecu augstumam, plaukstas vērstas uz āru.
• Izelpojiet, vienlaikus nospiežot ar abām rokām.
• Pirms lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nofiksējiet rokas un savelciet krūtis.
• Atkārtojiet.

Komplekti: 3
Reps: 10-12
Atpūta: 60 sekundes starp katru komplektu

Vispārīgi jautājumi

Kādi vingrinājumi darbojas tricepā?

Daži no šiem vingrinājumiem ir vispiemērotākie jūsu tricepsam: cieši satverama stenda presēšana, tricepsa trošu pagarināšana, tricepsa melojoša pagarināšana, dimanta uzspiešana un daudz kas cits.

Kā es varu stiprināt tricepsu mājās?

Daži tricepsa vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, ir šādi: sola iemērkšana, standarta spiediena palielināšana, dimanta spiediena palielināšana, hanteles tricepsa pagarināšana un daudz kas cits.

Kur ir tavs tricepss?

Triceps ir latīņu valoda trīs galvas muskuļiem un attiecīgi atrodas augšdelma aizmugurē. Katrs triceps sastāv no trim galvām: sānu, mediāls, garš.

Jums patiks arī:
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi