10 labākie pamat vingrinājumi un treniņi vīriešiem

Shirtless Man abs

Neviens mūsdienu vīrietis nestrīdas ar spēcīgu abs, un labākie vīriešu galvenie vingrinājumi sniegs šajā frontē. Tomēr jūs varat būt pārsteigts, atklājot, ka tradicionālie gurkstējumi un sit-up nav salīdzinoši izteikti griezti. Iesācējiem tie nav tik lieliski piemēroti jūsu mugurai. Turklāt tie vienkārši nav tik efektīvi kā labākie vīriešu galvenie vingrinājumi, kas stiprina ne tikai jūsu vēdera, bet arī visu ķēdi muskuļi no iekšējiem augšstilbiem līdz muguras augšdaļai (t.i., pamat muskuļiem). Iespējams, ka jūs domājat: ja nav izspiešanās un sit-up, kas tajā ir? Nemeklē vairs, draugs. Šeit ir labākie vīriešu galvenie vingrinājumi un ab treniņi. Viņi atnesīs jums sešus iepakojumus, atskaitot muguras problēmas.

Jums patiks arī:
Treniņš iegurņa grīdai: labākais Kegel vingrinājums vīriešiem
Zaka Efrona ‘Baywatch’ diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns

Bez krekla cilvēks ar muskuļiem

Kas ir galvenie vingrinājumi vīriešiem?

Kā norāda nosaukums, jūsu kodols ir ķermeņa centrālais vidusdaļa, kas kalpo par pamatu ikdienas kustību diapazonam. Katru reizi, kad jūs pagriežat, saliekat, pagriežat vai noliecaties, jūs izmantojat šo muskuļu ķēdi, kas ietver ne tikai abs, bet arī pakaušus, glutes, latus, slazdus un gurnu nolaupītājus. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu pamat muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru.

Kad esat jauns un spiegs, tādas lietas kā līdzsvars un veiklība praktiski ir pašsaprotama lieta. Kā tāds, jūs varat uztvert pamata muskuļus par pašsaprotamu arī savos turpmākajos gados. Tad kādu dienu šīs veiklās kustības vairs nav tik veiklas. Tās ir sliktas ziņas, it īpaši, ja esat tēvs, jo jums ir nepieciešams funkcionāls un līdzsvarots kodols, lai neatpaliktu no sava bērna. Ievadiet labākos galvenos vingrinājumus vīriešiem.

Cilvēks dara uz augšu

Kādas ir galvenās vingrinājumu priekšrocības vīriešiem?

Ir diezgan acīmredzami, ka labākie ab treniņi un galvenie vingrinājumi vīriešiem sniedz virkni priekšrocību, tomēr šai shēmai ir vairāk priekšrocību nekā acu priekšā. Jā, jūs radīsit spēcīgāku vēdera izeju, uzlabosiet līdzsvara izjūtu, nostiprināsiet vidusdaļu, saglabāsit labāku stāju un palielināsiet veiklību, taču jūs novērsīsit arī muguras sāpes.

Pieaugušiem vīriešiem muguras sāpes var būt pastāvīga un novājinoša problēma, kas attur jūs no pamatfunkciju veikšanas. Īstenojot galveno fitnesa režīmu, jūs faktiski atrisināsiet problēmu, nevis tikai to ārstēsit. Protams, tas nozīmē, ka jūs veicat labās muguras un ab vingrinājumus, savukārt nepareizie var tikai pasliktināt jūsu muguras sāpes.

Bez krekla cilvēks abs

Vēl viens kvalitātes treniņa ieguvums? Tas tiek izmantots jūsu pārējos sportiskajos pasākumos. Tas jo īpaši attiecas uz kultūristiem, kuriem, lai veiktu stenda presēšanu un strupceļu, ir nepieciešams stiprs kodols, lai saglabātu stabilitāti. Pareizi pamata vingrinājumi ne tikai nodrošina stabilu pamatu šīm rutīnām, bet arī samazina traumu risku. Līdzīgi visiem, sākot no basketbolistiem un beidzot ar maratona skrējējiem, galvenie vingrinājumi gūs labumu to pašu vispārējo iemeslu dēļ.

10 labākie vingrinājumi vīriešiem

Lai gan tradicionālās gurkstēšanas un sit-up spēles ir populāras vidusskolas vingrošanas skolotāju un Varsity treneru vidū, tās ir daudz mazāk efektīvas nekā dažādas alternatīvas. Patiesībā daži eksperti apgalvo, ka gurkstēšana un sēdēšana, kas prasa mūžīgi saliekt mugurkaulu, ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā gūt muguras lejasdaļas traumu. Turpretī labākie pamata vingrinājumi uzlabo muguras izturību, vienlaicīgi tuvinot jūs veļas dēļa abs.

Runājot par veļas dēļa abs, dažiem tos ir vieglāk sasniegt nekā citiem. Kā tāds jūs varētu cīnīties, lai redzētu žurnālam gatavus rezultātus, uz kuriem tiecas lielākā daļa vīriešu. Tomēr, ja jūs pieturaties pie plāna un iemetat optimāla diēta , mēs esam vairāk nekā pārliecināti, ka atšķirību sāksiet pamanīt ātrāk nekā vēlāk. Šeit ir 10 labākie pamat vingrinājumi, lai jūs sāktu darbu.

cilvēks

1. Ab riteņa izlaišana

Paķeriet sev ab riteņu un nometieties ceļos uz grīdas. Turiet riteņa strupceļu zem pleciem, pievelciet abs un ritiniet uz priekšu, līdz zaudējat spriedzi pie sava kodola. Tagad atgriezieties sākuma stāvoklī. Turpiniet šo procesu, līdz jūtaties, ka nevarat izpildīt vingrinājumu, nesalaužot formu. Jūs uzreiz sajutīsit apdegumu no šī, un tā ir laba lieta.

Strādājošie muskuļi: rectus abdominis, slīpi, erektors spinae
Nepieciešamais aprīkojums: abas ritenis, vingrošanas paklājs (pēc izvēles)

vīrietis demonstrē zāļu bumbu

2. Medicine Ball Slam

Šim jums būs nepieciešama slam bumba, jo tā atlec vairāk nekā jūsu standarta zāļu bumba (kas neatgriežas vispār). Turot ceļus nedaudz saliekti, izstiepiet rokas un paceliet bumbu tieši virs galvas. Pēc tam pacelieties uz kāju bumbiņām, izmantojot savus pamat muskuļus, kad jūs sitat bumbu pret zemi, noliecoties uz priekšu jostasvietā. Noķeriet bumbu, kad tā atsitās uz augšu, un atkārtojiet kustību. Jūsu darbs nav tikai abs, bet arī jūsu pleci.

Strādājošie muskuļi: rectus abdominis, deltveida muskuļi, bicepss, tricepss, lati, sēžamvieta, četrgalvu, hamstringi, teļi
Nepieciešamais aprīkojums: zāļu bumba

vīrietis demonstrē trīspunktu dēli

3. Trīspunktu dēlis

Ar pamata dēļiem ir tas, ka jūsu ķermenis tiem diezgan ātri pielāgojas, tāpēc jums jāiekļauj mainīgie, lai iegūtu maksimālu ražu. Viens veids, kā to panākt, ir trīspunktu dēļu veikšana, kas ietver kontakta punkta noņemšanu no grīdas. Nokļūstiet dēļu stāvoklī, turiet mugurkaulu pilnīgi taisnu, paceliet kāju no zemes un turiet to vietā. Izvairieties no noliekšanās jebkurā virzienā un pārslēdziet kājas ik pēc 5-10 sekundēm.

Strādājošie muskuļi: rectus abdominis, četrgalvu, plecu, sēžas, muguras lejasdaļa
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājs

Viena kājiņa rumāņu deadlift

4. Vienu kāju rumāņu deadlift

Turot hanteli vai kettlebellu vienā pusē, paceliet pretējo kāju, turot stāvošo celi pie neliela saliekuma. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu, saliekoties pie gūžas, izstiepjot brīvo kāju aiz muguras. Nolaidiet svaru, līdz mugura ir paralēla zemei, un pēc tam atgriezieties vertikālā stāvoklī. Pārslēdzieties uz otru pusi un veiciet vingrinājumu vēlreiz. Sāciet ar mazāku svaru un mazāk atkārtojumu, strādājot augšup abās frontēs.

Strādājošie muskuļi: kodols, plaukstas locītava, kvadracikli, sēžamvieta, gurni, trapece, muguras stabilizatori, plecu stabilizatori
Nepieciešamais aprīkojums: hantele vai kettlebell

5. Vējstikla tīrītāji

Guļot pilnīgi līdzeni uz grīdas, turiet stieni virs krūtīm. Turot rokas fiksētas un kājas kopā, pārvietojot kājas L formas stāvoklī. Nolaidiet kājas uz leju un uz sāniem, neliekot tām pieskarties grīdai, turot stieni nevainojami paceltu.

Strādājošie muskuļi: rectus abdominus, slīpi
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājs, stienis

Reversās gurkstēšanas

6. Reversās gurkstēšanas

Lai gan regulāras gurkstēšanas var kaitēt jūsu mugurai un stājai, apgrieztās krunciņas paliek uzticīgas viņu vārdam, rīkojoties pretēji. Tas padara viņus par vienu no labākajiem abs vingrinājumiem vīriešiem, lai gan jums būs jādara daudz no tiem, lai patiešām sajustu apdegumu. Paceliet kājas, sēžamvietas un muguras lejasdaļu pret krūtīm, turiet muguras augšējo daļu taisni uz zemes. Atkārtojiet līdz sāpēm.

Strādājošie muskuļi: rectus abdominis, slīpi
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājs

Piekārto kāju pacelšana

7. Pakarināmās kājas pacelšana

Atrodiet tuvāko pievilkšanas joslu un izveidojiet V formas ar rokām. Nomet mirušajā rokā un saliec kājas kopā. Turiet kājas taisnas, paceļot tās L pozīcijā (attiecībā pret rumpi). Uzmanīgi nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Strādājošie muskuļi: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, adductors, sānis
Nepieciešamais aprīkojums: augsta latiņa

Gurnu tilts

8. Gūžas tilts

Turiet muguru līdzenu zemē, rokas pie sāniem un saliektus ceļus. Nolieciet kājas uz grīdas, turot tās gurnu platumā un pietiekami tuvu ķermenim, lai rokas, sasniedzot sākuma stāvokli, varētu sasniegt papēžus. Tagad, paceliet gurnus, turot muguru taisnu. Turiet 15 sekundes, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet procesu, veicot ilgāku aizturēšanu.

Strādājošie muskuļi: vēdera dobumi, slīpumi, gūžas locītājs, sēžamvieta, pakauša daļa, muguras lejasdaļa, serde
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājs

Kāju iegremdēšana un pacelšana Combo

9. Dip / kāju pacelšanas kombinācija

Lai arī tas ir populārs, šo vīriešu pamatuzdevumu ir arī diezgan grūti izvilkt. Dodieties uz iegremdēšanas staciju un apturiet sevi starp paralēlajiem stieņiem. Nedaudz salieciet ceļus un paceliet kājas L stāvoklī, turot tās paralēli grīdai. Sagatavojieties sasveicināties ar spēcīgu abs, jo viņi drīz ieradīsies.

Izmantotie muskuļi: abs, pleci, tricepss, muguras lejasdaļa, gūžas locītāji
Nepieciešamais aprīkojums: mērcēšanas josla

Supermens

10. Supermena turēšana

Apgulieties uz vēdera, turot mugurkaulu un kaklu neitrālā stāvoklī. Vienlaicīgi izstiepiet abas rokas un abas kājas, it kā jūs būtu Supermens, kas lido pa gaisu. Jūsu viduklim un vēdera pogai jābūt vienīgajai, kas skar grīdu. Pirmajās kārtās turiet pozīciju 15 sekundes un, progresējot, veidojiet šo laiku pakāpeniski. Pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa pārvietojas sinhronizēti.

Izmantotie muskuļi: sēžamvieta, hamstrings, mugurkaula erektori, augšējie slazdi, kodols
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājs

Plandīšanās spērieni

Bonuss: Plandīšanās spēriens

Šeit ir klasisks ab vingrinājums, kas rada gan sāpes, gan rezultātus, tāpēc mēs to iekļaujam kā bonusu. Apgulieties uz muguras taisnas kājas un izstieptas rokas abās pusēs. Paceliet papēžus apmēram 6 collas no zemes un ātri kustieties, lai plandītos. Skatiet, cik ilgi jūs varat izturēt, un strādājiet, kad uzlabojat.

Izmantotie muskuļi: rectus abdominis, slīpi, gūžas locītāji
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājs

Jums patiks arī:
Treniņš iegurņa grīdai: labākais Kegel vingrinājums vīriešiem
Zaka Efrona ‘Baywatch’ diēta un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns

Vispārīgi jautājumi

Kādi ir 5 galvenie vingrinājumi?

Pieci lieliski vingrinājumi ir reversās gurkstēšanas, trīspunktu dēlis, zāļu bumbas sitiens, kāju pacelšana un gūžas tilts.

Kādi vingrinājumi stiprina jūsu kodolu?

Visefektīvākais veids, kā stiprināt savu kodolu, ir saliktas kustības, piemēram, gurkstēšana un nogremdēšana.