10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem

bez krekla Cilvēks melnbalts

Mēs esam šeit, lai sūknētu ... jūs līdz ar labākajiem krūšu vingrinājumiem vīriešiem. Patiešām, neviens nestrīdas ar spēcīgiem krūšu galiem, un mēs negatavojamies sākt. Izmantojot šos krūšu kurvja treniņus, jūsu krūšu muskuļi īsā laikā būs lielāki par dzīvi un grūtāki par dēli. Tas nozīmē, ka, lūdzu, atcerieties, ka nevajadzētu pārspīlēt ar svaru, pat ja jūs masveida treniņus veicat krūtīs. Lēni un vienmērīgi uzvar sacīkstēs, kā saka, un jums vajadzētu ņemt šos vārdus pie sirds (burtiski, šajā gadījumā).

Šeit ir daži citi norādījumi: 2-3 reizes nedēļā veiciet krūškurvja treniņus, atrodiet sev vislabāk funkcionējošos krūškurvja vingrinājumus un aprobežojieties ar treniņa laikā ne vairāk kā trim no šiem vingrinājumiem. Arī pieturieties pie diapazona 60-140 atkārtojumiem nedēļā, jo viss, kas virs tā, oficiāli kvalificējas kā pārmērīgs. Visbeidzot, izvairieties no atlaišanas, kad dodaties uz sporta zāli, t.i., neveiciet to pašu vispārējo vingrinājumu vai ar dažādu aprīkojumu.

Šīs monētas otrā pusē nepiespiediet sevi drūmumam, nedaudz sajaucot lietas. Tas viss ir par pareizo darbarīku atrašanu un izmantošanu, it īpaši, ja darbs šajā gadījumā ir jūsu ķermenis. Runājot par savu ķermeni, kādi ir jūsu krūšu muskuļi? Mēs atbildam uz šo jautājumu, pirms ienirstam 10 labākajos krūšu vingrinājumos vīriešiem.

Jums patiks arī:
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns

Krūškurvja muskuļu diagramma angļu valodā

Kas ir tavsKrūtisMuskuļi?

Vai esat kādreiz brīnījies, kāpēc visi šie sporta zāles biedri viņu krūšu muskuļus dēvē par pēkšņiem muskuļiem? Daži no viņiem to dara, jo viņi paņēma šo terminu no saviem bros, bet citi faktiski zina, ka krūtis sastāv no krūšu muskuļiem.

Pirmkārt un galvenokārt, krūšu kurvī ir biezs un plats muskulis, kas atrodas zem krūts un kas ventilējas pāri krūtīm. Tas satur vismaz sešus atsevišķus muskuļu šķiedru komplektus un saņem divkāršu motoru inervāciju gan no mediālā, gan sānu krūšu nerviem. Uzvelkot plecu kaulu, pectoralis major nodrošina sānu, vertikālu vai rotācijas kustību.

Zem galvenā krūšu kurvja ir plāns un trīsstūrveida muskulis, kuru sauc par mazo krūšu kurvu (dabiski). Mazākais no abiem, tas stiepjas no trim sākumiem uz krūtīm un palīdz pārvietoties lāpstiņai. Pectoralis major un pectoralis minor kopā veido jūsu krūšu muskuļus (jeb jūsu pecs), un tiem ir nozīmīga loma gan rokas kustībā, gan dziļā ieelpošanā.

Krisa Evansa krūšu muskuļi

10 labākie vingrinājumi krūtīs vīriešiem

Kad runa ir par efektīviem krūšu treniņiem vīriešiem, ir tendence savu ķermeni nospiest līdz robežām. Un, kamēr jūs neraizējat nepareizā kokā, vairāki eksperti atkārtos, ka, apstājoties krūtīs, it īpaši ar hantelēm vai stienīm, jums jāpārtrauc tikai pēc galējībām. Tas ir svarīgi, lai risinātu, jo tas galu galā var atšķirties starp veseliem krūšu muskuļiem un smagiem ievainojumiem. Citiem vārdiem sakot, rīkojoties ar krūtīm, izvēlieties gudru un līdzsvarotu pieeju, pat ja jūs veidojat masu. Paturot to prātā, šeit ir 10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem:

1. Kabeļu šķērsojums

Šis ir populārs krūšu treniņš vīriešiem sporta zālē, ko var veikt no zemas līdz augstākam vai no augstākam līdz zemākam. Abām versijām nepieciešama kabeļu skriemeļu mašīna. Lai veiktu zemu vai augstu, iestatiet mašīnai zemāko iestatījumu, piestipriniet D rokturi abās pusēs un satveriet katru rokturi ar plaukstām uz augšu. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, mugurai jābūt taisnai, krūtīm uz augšu, rokām uz leju un nedaudz saliektām abās pusēs. Pēc tam paceliet abus rokturus uz augšu un uz priekšu līdz acu līmenim, pirms lēnām atgriezat tos sākuma stāvoklī. Stick ar vieglākiem svariem un zemākiem atkārtojumiem.

Ja jūs dodaties no augstākā līdz zemākajam, iestatiet kabeļa skriemeļa mašīnu visaugstākajā stāvoklī un satveriet katru rokturi, izmantojot rokturi. Turot kājas plecu platumā, izvelciet katru roku uz sāniem T veida formā, elkoņiem nedaudz saliekot. Tagad nolieciet abus rokturus uz zarnu, līdz tie satiekas jūsu gurnu priekšā. Pirms lēnām paceliet rokturus līdz plecu līmenim, nedaudz saspiediet un pievelciet kodolu. Atkārtojiet.

Strādājošie muskuļi: krūšu muskuļa krūšu galvas
Nepieciešamais aprīkojums: kabeļu šķērsošanas mašīna
Grūtības pakāpe: starpprodukts

Klasiski atspiešanās

2. Push-Ups

Ticiet vai nē, atspiešanās ir viens no labākajiem krūšu treniņiem vīriešiem, kas ir lieliska ziņa, jo jūs tos varat darīt gandrīz visur. Mēs neapvainosim jūsu inteliģenci, izskaidrojot, kā veikt spiedienu. Tas, ko mēs teiksim, ir tas, ka jūsu rokām jābūt plecu platumā un kājām - gurnu platumā. Turklāt, veicot faktisko spiedienu, elkoņiem vajadzētu veidot pilnīgu 90 grādu leņķi. Un visbeidzot, ja kaut kas, izņemot jūsu plaukstas un pirkstu galus, pieskaras grīdai, jūs to darāt nepareizi.

Strādājošie muskuļi: krūšu kurvja, deltveida, tricepsa, vēdera dobuma, serratus anterior
Nepieciešamais aprīkojums: nav aprīkojuma
Grūtības pakāpe: iesācējs līdz progresīvam

3. Apturēts Push-Up

Tātad jūs esat apguvis push-up, bet vai jūs varat rīkoties ar apturēto push-up? Ja esat gatavs izmēģināt, jums būs nepieciešamas TRX siksnas, kas jūsu rokas un ķermeni ievieto nestabilā balstiekārtā. Turot kājas plecu platumā, satveriet rokturus, izstiepiet rokas krūtīs un nolieciet ķermeni 45-90 grādu leņķī pret grīdu. Pievelciet kodolu, nolaidot sevi grīdas virzienā, apstājoties, kad rokas atrodas tieši ārpus pleciem. Atgriezieties un dariet to vēlreiz. Jūsu elkoņiem un galvai visu laiku jāpaliek neitrālā stāvoklī.

Strādājošie muskuļi: krūtis, delti, pecs, pleci, tricepss
Nepieciešamais aprīkojums: pievilkšanas stienis, TRX
Grūtības pakāpe: starpprodukts

Slīpā hanteles sols

4. Slīpi hanteles sols

Jebkura regulāra sporta zāle var jums pateikt, ka krūškurvja vingrinājumi un dumbeles iet kopā kā zemesriekstu sviests un želeja, bet vai jūs zinājāt, ka, veicot sola nospiešanu slīpumā, tiek ziņots, ka kontrakcijas laikā tiek maksimāli aktivizēta augšējā poga? Lai tas notiktu, iestatiet slīpā stendu 30 līdz 45 grādu leņķī, paņemiet divus hanteles, izmantojot rokturi ar roku, un sēdiet līdz galam. Turot kājas līdzenas zemē, paceliet hanteles virs sejas un izvelciet rokas. Pēc tam nolaidiet hanteles uz krūtis vidusdaļu no abām pusēm un pēc tam paceliet tās uz augšu, nedaudz pievilkdams viena otrai. Atkārtojiet.

Strādājošie muskuļi: krūtis, pleci, tricepss
Nepieciešamais aprīkojums: dumbells, slīps sols
Grūtības pakāpe: starpprodukts

Stienis ar stieni

5. Stienis ar stieni

Pētījumi varētu teikt, ka slīpuma preses ir optimālākas, taču neļaujiet tam novērst veco labo stieņu presi. Plaši tiek uzskatīts par labāko masveida krūškurvja treniņu. Šis vingrinājums, kas ir patiess pamats sporta zālēs visā pasaulē, joprojām ir spēcīgu un veselīgu krūšu muskuļu sinonīms, pieņemot, ka jūs to nepārspīlējat (vai nepietiekat). Vienkārši atcerieties, ka, veicot šo krūšu kurvja vingrinājumu, visu laiku ir jābūt pie rokas. Katrā atkārtojumā mēģiniet arī neizliekt muguru vai pakustināt krūtis.

Sāciet, guļot uz soliņa ar kājām, kas ir līdzenas zemē un acis pat ar stieni. Izmantojiet rokturi, lai satvertu stieni, turot rokas nedaudz vairāk par plecu platumu. Pēc tam pilnībā izvelciet rokas un noņemiet stieni no plaukta tā, lai tas lidinātu tieši virs krūtīm. Noliecot stieni, turiet elkoņus iekšā, apstājoties, kad tas pieskaras krūšu galam (t.i., jūsu sprauslām), un turiet vienu sekundi. Tagad ar lielu jaudu paceliet stieni, līdz rokas atkal ir sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Strādājošie muskuļi: krūtis, tricepss, delts
Nepieciešamais aprīkojums: stienis, sols
Grūtības pakāpe: uzlabotas

Cieši satverams soliņš

6. Cieši satverama stenda prese

Lai gan standarta stenda presēšana ir tikpat izplatīta kā efektīva, daži eksperti iesaka, ka jūsu pleciem labāk ir cieši saķerta stenda presēšana. Darbības ir aptuveni vai vienādas ar vienu galveno izņēmumu: jūsu rokas un rokas ir tuvāk joslas vidum, kaut arī joprojām atrodas tikai ārpus plecu platuma. No turienes jūs pacelat, nolaižat, turat, paceļat, nolaižat ... jūs saņemat dreifu.

Strādājošie muskuļi: krūtis, tricepss, delts
Nepieciešamais aprīkojums: stienis, sols
Grūtības pakāpe: uzlabotas

Iegremdējiet krūšu muskuļus

7. Iemērciet

Jūs zināt, ka jūs progresējat, kad jūs varat ieviest varenu iegremdēšanas rutīnu krūšu kurvja treniņu režīmā. Kad esat gatavs, dodieties uz iegremdēšanas mašīnu vai paralēliem stieņiem, stāvot starp abiem stieņiem. Uzlieciet vienu roku uz katra stieņa un pacelieties no grīdas, noliecoties uz priekšu, līdz krūtis atrodas nedaudz lejup. Pēc tam salieciet rokas un nolieciet sevi, vienlaikus saglabājot liesumu, pirms pacelat sevi sākuma stāvoklī. Jūs ne tikai strādājat ar lielo krūšu kurvi, bet arī stiprināt tricepsu un plecu muskuļus.

Strādājošie muskuļi: krūtis, pleci, rokas un mugura
Nepieciešamais aprīkojums: mērcēšanas josla
Grūtības pakāpe: starpprodukts

8. Sēdoša Pec klāja mašīna

Šeit ir vēl viens visuresošs krūšu kurvja vingrinājums, kas nekad nedod rezultātus. Sēdi pie pec klāja mašīnas ar elkoņiem 90 grādu leņķī, apakšdelmiem uz vertikālajiem spilventiņiem un rokām uz rokturiem, turot to rokā. Uzturot elkoņu 90 grādu leņķi, pavelciet rokturus atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veicot šo vingrinājumu, nepaļaujieties uz roku impulsu, jo enerģijai vajadzētu nākt no krūtīm un apakšdelmiem.

Strādājošie muskuļi: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Nepieciešamais aprīkojums: pec klāja mašīna

Plāksnes izspiešana

9. Plāksnes izspiešana

Sāciet šo vingrinājumu, uzņemot plāksni, kas sver no 10 līdz 45 mārciņām. Turot kājas gurnu platumā, ar abām rokām satveriet plāksni un ielieciet rokas krūtīs. Ar taisnu muguru un rokām (un stingru serdi) saspiediet plecus, lai plāksne pievilktos tuvāk krūtīm. Kad tas ir tik tuvu, cik vien iespējams, atkal izvelciet to atpakaļ. Atkārtojiet. Pēc 10-15 atkārtojumiem pēc horizontālas plākšņu nospiešanas jūs varat sajaukt lietas, veicot to pašu vingrinājumu virs galvas (t.i. vertikāli).

Strādājošie muskuļi: krūšu kurvja, tricepsa, priekšējā deltveida
Nepieciešamais aprīkojums: plāksnes

Pretestības josla Pull-Apart

10. Pretestības josla, kas atdalāma

Ahh, uzticamā vecā pretestības josla, kas nodrošina lielisku iesildīšanās vai atdzišanas rutīnu. Turot kājas pat ar pleciem un pilnībā izstieptām rokām, turiet pretestības joslu, izmantojot rokturi. Pēc tam, izstiepjot joslu, izklājiet rokas plaši, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas. Izklājiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Strādājošie muskuļi: muguras augšdaļa, pleci
Nepieciešamais aprīkojums: vingrojumu josla
Grūtības pakāpe: iesācējs

Vai zināt visu nepieciešamo par krūškurvja vingrinājumiem? Apskatiet mūsu rakstus par Labākie vingrinājumi vīriešiem kā arī Labākie vingrinājumi pleciem !

Vispārīgi jautājumi

Kāds ir labākais vingrinājums vīriešu krūtīm?

Stieņu stieņu spiešana tiek plaši uzskatīta par labāko krūšu kurvja treniņu masas veidošanai.

Cik bieži man vajadzētu veikt krūškurvja treniņus?

Katras muskuļu grupas darbs divas reizes nedēļā palīdzēs muskuļu augšanai.

Kādi ir vienkāršākie treniņi krūtīs?

Atspiešanās ir viens no vienkāršākajiem krūšu kurvja treniņiem, jo ​​tiem nav vajadzīgs nekāds sporta aprīkojums.

Jums patiks arī:
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
Krisa Hemsvorta Thora diētas un treniņu plāns